ጀማሪዎች ግዙፍ ጡቶችን እንዴት መገንባት ይችላሉ? የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት እነዚህን 5 ታላላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን ይሞክሩ እና እራስዎን ይፈልጉ ፡፡

ጀማሪ የፔክታር ግንባታ መመሪያ

ደረትዎ ሁል ጊዜ ሲመኙት ከነበረው የጡንቻ ተራራ ይልቅ የፕላስተር ሰሌዳ ይመስላል? የቤንች ማተሚያዎችን ለማከናወን ማለቂያ የሌላቸውን ሰዓታት ያጠፋሉ ነገር ግን የደረትዎ መጠን እየጨመረ አይደለም? እርስዎ በቀላሉ ለማዳበር ያልታሰቡ እንደሆኑ ማሰብ ጀምረዋል? ወዲያውኑ አቁም ፣ ተሳስተሃል ፡፡

እንደ ታላቁ አርኖልድ ሽዋዘንግገር በጭራሽ ጡቶች ይኖሩሃል ብዬ ቃል አልሰጥህም ግን እኔን ብትሰሙኝ ጡቶችዎን ወደ አስደናቂ መጠኖች ማጎልበት እንደሚችሉ ቃል እገባለሁ ፡፡

በኋላ በጽሁፉ ውስጥ ስለ ደረቱ የአካል እንቅስቃሴ ፣ ስለ ሥራው ፣ በሰውነት ውስጥ ስላለው ቦታ እና ስለ እያንዳንዱ የጡንቻ ክፍል አንዳንድ ልምምዶች እነግርዎታለሁ ፡፡ በመጨረሻም ፣ እና ይህ እርስዎ በትክክል እየጠበቁ ያሉት ነው ፣ ጠፍጣፋ ደረትዎን ወደ ግዙፍ ጡንቻዎች ለመለወጥ የሚረዱዎትን አምስት በጣም የምወዳቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን አካፍላለሁ ፡፡

ጡት ማጥባት

ደረቱ የጎድን አጥንት እንዲሠራ ለማድረግ አብረው የሚሰሩ ሁለት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ዋና ዋና እና ጥቃቅን ናቸው ፡፡ በተለምዶ የፔክታሪስ ዋና ጡንቻ በቀጥታ ከ pectoralis ዋና ጡንቻ በታች ይገኛል ፡፡

አካባቢ:

የሚጀምረው በአንገቱ አጥንቱ ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ሲሆን በደረት አጥንቱ በኩል ወደ አክሰል ፎሶ (ሀመርረስ) ይሄዳል ፡፡

ተግባራት:

እሱ 3 የተለያዩ ተግባራት አሉት

• ትከሻውን ያሽከረክራል
• በጎን በኩል እጅን ከፍ እና ዝቅ ያደርገዋል
• የእጅ መታገል እንቅስቃሴን ያካሂዳል

እንቅስቃሴ:

የቤንች ማተሚያ እና ከድብልብልቦች ጋር ይወዛወዛል

የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚመከሩ ምክሮች

ምንም እንኳን ደረቱ አንድ ነጠላ የጡንቻን ስብስብ ያካተተ ቢሆንም በሦስት ክፍሎች እንዳለ መሰልጠን አለበት ፡፡ ልምምዶቹ በሚከናወኑበት አንግል ላይ በመመርኮዝ የላይኛው ፣ መካከለኛው እና የታችኛው ደረቱ በተሻለ ሁኔታ እንዲታጠቁ ይደረጋል ፡፡

ከ 30 እስከ 45 ዲግሪ ማእዘን ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የላይኛው ደረቱ በተሻለ ሁኔታ ይሻሻላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የቤልቤል ማተሚያዎች እና የዴምቤል ማተሚያዎች ወይም የዘንባባ አግዳሚ ወንበር ላይ የተንጠለጠሉ ኩርባዎች የላይኛው ደረትንዎን ለማንሳት ጥሩ ልምምዶች ናቸው ፡፡

መልመጃዎቹ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ሲከናወኑ መካከለኛው ደረቱ የተሻለውን ማነቃቂያ ያገኛል ፡፡ ለምሳሌ: - የቤልቤል ማተሚያዎች እና የዴምብልቤል ማተሚያዎች ወይም አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ጠፍጣፋ የጆሮ ማዳመጫዎች የፔክታር ጡንቻዎችን መካከለኛ ክፍል በትክክል ያሠለጥናሉ ፡፡

የታችኛው ደረት በተቃራኒው ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር (30-45 °) በተከናወኑ ልምምዶች በተሻለ ይሰለጥናል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የባርቤል ማተሚያዎች እና የዴምቤል ማተሚያዎች ፣ ወይም በግልባጩ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የደርምበል ጠፍጣፋ ማድረግ ዝቅተኛውን የፔክታር ጡንቻዎችን ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

ሁሉም የጡንቻዎች ክፍሎች በመጀመሪያ ለዝቅተኛ (4-6) ወይም መካከለኛ (8-12) ድግግሞሾች በጣም ጥሩ ምላሽ እንደሰጡ አገኘሁ ፡፡ ለጀማሪዎች ከባድ ክብደቶች ለጀማሪዎች የሚያስፈልጋቸውን ጠንካራ መሠረት ለመጣል የሚያግዝ ሆኖ ስላገኘኋቸው በጣም እምብዛም ለጀማሪዎች አያካትትም ፡፡ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ በተለይም በደረትዎ ደካማ ነጥብዎ ላይ ከሆነ በነፃ ክብደት ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ብዬ አስባለሁ ፡፡ በእኔ አስተያየት ነፃ ክብደቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማሽኖች በጣም በተሻለ የፔክታር ጡንቻዎችን ያዳብራሉ ፡፡

አሁን የጡንቻዎችዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ምን እንደሚሆኑ ስለ ተረዱ እና ስለ ሥራቸው ፣ ስለአቅጣጫቸው እና እነሱን ለማሳደግ የሚያስፈልጉ ልምዶችን ስለሚያውቁ ደረትዎን ለመገንባት የሚረዱዎትን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን እንመልከት ፡፡

ሁሉም መልመጃዎች በትክክል በሕጉ መሠረት መከናወን አለባቸው ፣ ምክንያቱም ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎን የሚረብሽ እና ከፍተኛ ውጤቶችን እንዳያገኙ የሚያግድዎ ልማድ ስለሚሆን ወይም በጣም በከፋ ሁኔታ ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡ ስለዚህ መጀመሪያ ክፍሉን ያንብቡ ፡፡

የእኔ 5 ተወዳጅ የፔክቸር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች

የላይኛው የፔክታር ጡንቻዎች ቀን

• 3-4 የ 6-XNUMX ድግግሞሽ
• 3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች
• 3-8 የ 12-XNUMX ድግግሞሽ
• (ዝቅ ማድረግ ከ5-10 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል): 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሾች

የፔክታር ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍል ቀን

• 3-4 የ 6-XNUMX ድግግሞሽ
• 3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች
• 3-8 የ 12-XNUMX ድግግሞሽ
• (ዝቅ ማድረግ ከ5-10 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል): 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሾች

ዝቅተኛ የፔክታር ጡንቻዎች ቀን

• 3-4 የ 6-XNUMX ድግግሞሽ
• 3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች
• 3-8 የ 12-XNUMX ድግግሞሽ
• (ዝቅ ማድረግ ከ5-10 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል): 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሾች

የባርቤል ቀን

• 3-4 የ 6-XNUMX ድግግሞሽ
• 3-4 የ 6-XNUMX ድግግሞሽ
• 3-4 የ 6-XNUMX ድግግሞሽ
• 3-8 የ 12-XNUMX ድግግሞሽ

ዱምቤል ቀን

• 3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች
• 3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች
• 3 ስብስቦች ከ 8 ድግግሞሾች
• 3-8 የ 12-XNUMX ድግግሞሽ

እነዚህ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች አሁንም የደካማ ጡንቻዎቼ የሆኑትን የደረት ጡንቻዎችን ለመደገፍ እጠቀማለሁ ፡፡ መሰረታዊ ነፃ ክብደቶች ሁል ጊዜ የሚፈልጉትን ጥቅጥቅ ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተሻሉ ናቸው ፡፡

መደምደሚያ

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመጨመር በመሞከር (አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እያከናወነ) ከላይ ከተዘረዘሩት ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱን እንዲመርጡ እና ለ 4-6 ሳምንታት እንዲሞክሩ እፈልጋለሁ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይሂዱ እና ይህንን ሂደት ይድገሙት ፡፡

እና አሁን በጣም አስደሳችው ነገር - “የከፍታ ጡንቻዎችን ለመገንባት” ጊዜው አሁን ነው ፡፡ አሁን ሁሉንም ነገር ያውቃሉ ፣ የሥልጠና መርሃግብሩ ተዘርግቷል ፣ ስለሆነም “GO ROCK” ብቻ ፡፡

ለጓደኞችዎ ያጋሩ!