የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለብዙ ልጆች ጥሩ ምርጫ ነው. የቬጀቴሪያን ታዳጊዎች የልብ ህመም ዝቅተኛ, የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ እና በአጠቃላይ ጥሩ የጤና ውጤቶች አላቸው, በምርምር.
ነገር ግን የሶዳ, ቡኒ እና ፓስታ "የቬጀቴሪያን" አመጋገብ ለማንም ሰው አይጠቅምም. ልጅዎ ስጋ የማይበላ ከሆነ በምትኩ የፈረንሳይ ጥብስ እና ሌሎች የማይረቡ ምግቦችን እራሱን እንዳላሳጣ እርግጠኛ ይሁኑ። አትክልቶችን፣ ጤናማ ቅባቶችን እና እንደ ካልሲየም፣ ብረት፣ ፕሮቲን፣ ቫይታሚን ዲ፣ ቫይታሚን B12 እና ኦሜጋ -3 የመሳሰሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በመጨመር ለልጅዎ አመጋገብ ትኩረት ይስጡ።
1. ካልሲየም. ልጆቻችሁ የወተት ተዋጽኦዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ለእነሱ የካልሲየም ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በወተት ተዋጽኦዎች ላይ ከመጠን በላይ መታመን የለብዎትም. ወተት በጣም የታወቀ አለርጂ ነው, እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት የወተት ተዋጽኦዎችን በብዛት መጠቀም የሆርሞን ሚዛን መዛባት እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባሉ ወጣቶች ላይ ብጉር የመያዝ እድልን ይጨምራል. በተጨማሪም የኢንሱሊን ጥገኛ የሆነ የስኳር በሽታ (ዓይነት 1) በጨቅላነታቸው ወቅት ከወተት ፍጆታ ጋር የተያያዘ ነው. ከወተት ምርት ይልቅ፣ እንደ ጎመን፣ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ለውዝ፣ የሰሊጥ ዘር፣ እና የተጠናከረ የለውዝ ወይም የአኩሪ አተር ወተት የመሳሰሉ ተጨማሪ የካልሲየም ምንጮችን ለልጆችዎ ያቅርቡ።
ምን ያህል ትፈልጋለህ: ከ1000-4 አመት ለሆኑ ህፃናት በቀን 8 ሚ.ግ, ከ1300-9 አመት ለሆኑ ህፃናት 18 ሚ.ግ.
የት ማግኘት ይቻላል: 1 ኩባያ እርጎ (200 ሚ.ግ) 1 ኩባያ ጎመን (270 ሚ.ግ.) 1 ኩባያ ነጭ ባቄላ (130 ሚ.ግ.)
2. ብረት. የብረት እጥረት ወደ የስሜት መለዋወጥ, የማስታወስ ችግር እና የባህርይ ለውጥ ያመጣል. ትንሽ ዝቅተኛ የብረት መጠን እንኳን ህጻናት እንዲደክሙ ወይም እንዲዳከሙ ያደርጋቸዋል። በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጃገረዶች የወር አበባ ሲጀምሩ በተለይ ለብረት እጥረት የተጋለጡ ናቸው. ለህጻናት ምርጥ የብረት ምንጮች የደረቁ አፕሪኮቶች፣ የዱባ ዘር፣ ኩዊኖ፣ ምስር፣ ነጭ ባቄላ፣ ቲማቲም ፓኬት እና ሞላሰስ ናቸው።
ምን ያህል ትፈልጋለህ: በቀን 8-15 ሚ.ግ.
የት ማግኘት ይቻላል: 1 ኩባያ ባቄላ (10 ሚ.ግ.)፣ አንድ እፍኝ የዱባ ዘር (5 ሚ.ግ.)፣ 1 ኩባያ የቲማቲም መረቅ (5 mg)።
3. ፕሮቲን. በልጆችዎ አመጋገብ ላይ ባቄላ ይጨምሩ - በፕሮቲን፣ ፋይበር እና ካንሰር መከላከያ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል። ለውዝ፣ ዘር እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው እንደ quinoa ያሉ እህሎችም ይረዳሉ። ነገር ግን በአኩሪ አተር ይጠንቀቁ፣ ልጆቻችሁን በትንሹ በትንሹ ሙሉ በሙሉ ወይም እንደ ኤዳማሜ ወይም ቴምሄ ባሉ የዳቦ ቅርጾች ያቅርቡ።
ምን ያህል ትፈልጋለህ: በቀን 30-50 ግ.
የት ማግኘት ይቻላል: 1 ኩባያ ባቄላ (18 ግራም)፣ 1 ኩባያ ቴምሄ (31 ግራም)።
4. ቫይታሚን D. በቂ ቪታሚን ዲ ከአመጋገብ ምንጮች ማግኘት ቀላል አይደለም. በፀሃይ ወቅት ህጻናት በቀን ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን በንጹህ አየር ውስጥ በማሳለፍ አስፈላጊውን መስፈርት ሊያገኙ ይችላሉ.
ምን ያህል ትፈልጋለህ: በቀን 15 mcg.
የት ማግኘት ይቻላል: 1 ኩባያ የሻይቲክ እንጉዳይ (1 mcg), የተሻሻለ የአልሞንድ ወተት (2,8 mcg).
5. ቫይታሚን B12. ቫይታሚን B12 በመጀመሪያ የሚገኘው በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ ነው, ስለዚህ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ማግኘት ቀላል አይደለም. በጣም አስተማማኝው ምንጭ የተጠናከረ የአመጋገብ እርሾ ነው.
ምን ያህል ትፈልጋለህ: በቀን 1-2,4 mcg.
የት ማግኘት ይቻላል: 2 የሾርባ ማንኪያ የተጠናከረ የአመጋገብ እርሾ (1,8 mcg). ሌሎች ምንጮች፡- እርጎ፣ ወተት፣ የስዊዝ አይብ፣ ኖሪ፣ የሺታክ እንጉዳይ እና የተጠናከረ ጥራጥሬዎች።
6. ኦሜጋ -3. በዚህ ቫይታሚን ሁሉም ነገር እንዲሁ ቀላል አይደለም. አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች ኦሜጋ-3 ዎች ይይዛሉ ነገር ግን በ ALA (አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ) መልክ. የተገኘውን ቫይታሚን ከመጠቀምዎ በፊት ሰውነት ALA ወደ EPA (eicosapentaenoic acid) እና DHA (docosahexaenoic acid) ይለውጣል እና በዚህ ምክንያት ከተበላው ንጥረ ነገር ውስጥ ከ8-20% ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል።
ምን ያህል ትፈልጋለህ: በቀን ከ250-1000 ሚ.ግ.
የት ማግኘት ይቻላል: አንድ እፍኝ የተልባ ዘሮች (6300 ሚ.ግ.)፣ ጥቂት የቺያ ዘሮች (4900 ሚ.ግ)።