1. ቶፉ
ጥቅማ ጥቅሞች፡ ለስላሳ ቶፉ አስደናቂ የፕሮቲን፣ የዚንክ፣ የብረት እና የኮሌስትሮል-ዝቅተኛ ኦሜጋ -3 ምንጭ ነው። በቀን ግማሽ ኩባያ ቶፉ ብቻ 100 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይሰጥዎታል። በተጨማሪም እነዚያ ተመሳሳይ ግማሽ ኩባያዎች 350 mg (ከዕለታዊ ዋጋ 1/3 ያህሉ) ቫይታሚን ዲ ይሰጡዎታል፣ይህም ሰውነትዎ ካልሲየምን በተሻለ ሁኔታ እንዲወስድ ይረዳል—ለአጥንት ጤና ፍጹም ውህደት። ሁለቱንም ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ የያዘውን ለአኩሪ አተር ወተት ትኩረት ይስጡ.
ጠቃሚ ምክር: ቶፉ በማንኛውም የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስጋ, የዶሮ እርባታ ወይም አሳ በቀላሉ ሊተካ ይችላል. ጠንካራ ቶፉ ቅርፁን ስለሚይዝ እና ሊጠበስ ስለሚችል ለዚህ እንኳን የተሻለ ነው።
2. ሌንቲል
ጥቅማ ጥቅሞች፡ ልክ እንደ ባቄላ፣ ምስር የጥራጥሬ ቤተሰብ አባል እና ትልቅ የፕሮቲን እና የሚሟሟ ፋይበር ምንጭ ነው። ምስር ግን ከባቄላ አንድ ጥቅም አለው፡ ከሞላ ጎደል 2 እጥፍ የበለጠ ብረት ይይዛሉ። በተጨማሪም ተጨማሪ B ቪታሚኖች እና ፎሊክ አሲድ (ፎሊክ አሲድ) ይዟል - እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተለይ በእርግዝና ወቅት ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው በፅንሱ ውስጥ የተወለዱ ጉድለቶችን ለማስወገድ. ለቪጋን ጀማሪዎች ምስር ምርጥ አማራጭ ነው ምክንያቱም (ከሌሎች ጥራጥሬዎች በተለየ) የሆድ እብጠት እና ጋዝ የመፍጠር ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
ጠቃሚ ምክር: የምስር ሾርባ ለጀማሪዎች ጥሩ ነው. ምስር ወደ አትክልት ወጥ፣ ቃሪያ እና ድስ ላይ ይጨምሩ። ከቀይ ቀይ ሽንኩርት ጋር ቀላቅለው ጥቂት ኮምጣጤ ይጨምሩ. ካሪውን ወደ ምስር አክል፣ ወይም ካሮትን አብስል። ከተለያዩ ልዩነቶች ጋር ሙከራ ያድርጉ - ቀይ ምስር በጣም በፍጥነት ያበስላል እና ልክ በፍጥነት ወደ ብሩህ ንጹህነት ይለወጣል.
3. ባቄላ
ጥቅማጥቅሞች፡- በቀን አንድ ኩባያ ባቄላ ለብረት እና ፕሮቲን በየቀኑ ከሚያስፈልጉት 1/3 እና ለፋይበር ግማሹን ይሰጥዎታል። ከዚህም በላይ በባቄላ ውስጥ የሚገኘው የሚሟሟ ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን እንኳን ሊቀንስ ይችላል። አንድ ኩባያ ጥሩ መጠን ያለው ሶዲየም ፣ዚንክ ፣ቫይታሚን ቢ እና አንዳንድ ካልሲየም ይይዛል። የታሸጉ ባቄላዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ከመጠቀምዎ በፊት በደንብ ያጠቡ - ብዙውን ጊዜ በጨው ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው.
ጠቃሚ ምክር: ለተጨማሪ ፕሮቲን, ባቄላዎችን ከእህል እህሎች (ሩዝ, ፓስታ, ዳቦ) ጋር ያዋህዱ. ሳስ "ባቄላ ቀኑን ሙሉ ሊበላ ይችላል" ይላል. ከአትክልቶች እና ሙሉ የእህል ፓስታ ጋር ብቻ ያዋህዱት, ሾርባ ያዘጋጁ, ጥቂት ባቄላዎችን ወደ ሰላጣ ይጨምሩ.
4. ለውዝ
ጥቅሞች፡ ለውዝ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል የፕሮቲን ምንጭ ነው። በተጨማሪም ዋልኑትስ፣ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ፣ ካሼው፣ ፔካን፣ የማከዴሚያ ለውዝ እና የብራዚል ለውዝ በዚንክ፣ ቫይታሚን ኢ እና ኦሜጋ -3 አሲዶች የበለፀጉ ናቸው። አንዳንዶቹ - እንደ ለውዝ - ጥሩ የካልሲየም መጠን እንኳን ይይዛሉ (በግማሽ ኩባያ 175 ሚ.ግ)። ተጨማሪ ታላቅ ዜና፡- “በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለውዝ በካሎሪ ከፍተኛ ቢሆንም ወደ ክብደት መጨመር እንደማይመራው” Sass ይናገራል። የለውዝ ፍሬዎች በፍጥነት እንዲሞሉ ስለሚያደርጉ እና በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ከመጠን በላይ መብላት ስለማይፈልጉ ወደ ታች እንዲወርድ ሊረዳዎ ይችላል. ሌሎች ባለሙያዎች እንደሚያምኑት የለውዝ መሰንጠቅ ተግባር በራሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
ጠቃሚ ምክር: የተለያዩ ፍሬዎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይሰጡዎታል. ስለዚህ ግማሽ ኩባያ የአልሞንድ ፍሬዎች ከተመሳሳይ የጥሬ ገንዘብ መጠን 4 እጥፍ የበለጠ ፋይበር ይይዛሉ። ካሼው ግን ከሌሎች ፍሬዎች 2 እጥፍ የበለጠ ብረት እና ዚንክ ይይዛሉ። ፔካን እና ዎልትስ በማግኒዚየም, ሶዲየም, ዚንክ እና ካልሲየም ውስጥ ይመራሉ. ወደ ሰላጣዎች ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎ, የለውዝ ከረጢት በቦርሳዎ ውስጥ ወይም በዴስክቶፕዎ ላይ ያስቀምጡ. በንጹህ ሾርባዎች ውስጥ ሙሉ ፍሬዎችን ያጌጡ ፣ ለሙፊን እንደ ሙሌት ይጠቀሙ ፣ እና የለውዝ ፍርፋሪዎችን ወደ ቅርፊቱ ሊጥ ይጨምሩ።
5. ጥራጥሬዎች
ጥቅሙ፡- ብዙ የእህል እህሎች በተለይ በቫይታሚን B12 የተጠናከሩ ናቸው—አንዳንዶቹ እንዲያውም 100% የእለት ተእለት ፍላጎቶችዎን ያቀርባሉ። የእህል ዘሮችም ብረት፣ ካልሲየም እና ሌሎች በርካታ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። እባክዎን ያስተውሉ እንቁላል የማይበሉ ከሆነ B12 በተጨማሪ ቅጽ መውሰድ አለብዎት። እህሎች እና ሌሎች ሙሉ እህሎች (ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ) በቪታሚኖች ቢ ፣ዚንክ እና በእርግጥ የሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም “መጥፎ ኮሌስትሮልን” ዝቅ የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን የአንጀት ካንሰርን አደጋን ይቀንሳል ። ሌሎች የሆድ በሽታዎች. - አንጀት.
ጠቃሚ ምክር: የተለያዩ ጥራጥሬዎች የተለያዩ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ, መቀላቀል አለባቸው. “ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ ሁል ጊዜ መብላት በጣም ቀላል ይሆናል። ይሁን እንጂ የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን መጠቀም የበለጠ ጠቃሚ ነው፡- የተጠቀለለ አጃ፣ ቡልጉር፣ የዱር ሩዝ፣ ሙሉ አጃ እና ሙሉ አጃው ዳቦ” ይላል ሳስ። እንዲሁም ስፒል, ካሙት - ለረጅም ጊዜ የተረሱ ጥራጥሬዎች ይሞክሩ, አሁን, እንደ እድል ሆኖ, እንደገና በሱፐርማርኬት መደርደሪያዎች ይሸጣሉ.
6. አረንጓዴ አትክልቶች
ጥቅም፡- ከአብዛኞቹ አትክልቶች በተቃራኒ እንደ ስፒናች፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ቻርድ እና ጎመን ያሉ አረንጓዴዎች በብረት -በተለይ ስፒናች አላቸው። አረንጓዴ አትክልቶችም እጅግ በጣም ጥሩ የፀረ ኦክሲዳንት ምንጭ ናቸው፣ በፎሊክ አሲድ እና በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ናቸው እንዲሁም ካልሲየም የያዙ ነገር ግን ለመዋሃድ አስቸጋሪ በሆነ መልኩ። "አረንጓዴ ሰላጣዎችን በሎሚ ጭማቂ ወይም ኮምጣጤ ማብሰል ካልሲየም ለመምጠጥ የበለጠ እንዲገኝ ያደርገዋል" ስትል ሲንቲያ ሳስ።
ጠቃሚ ምክር፡- ብረት የበለፀጉ ምግቦችን በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ሁልጊዜ በማጣመር ብረትን በሰውነት ውስጥ የመምጠጥ ሂደትን ያሻሽላል። ለምሳሌ ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎችን በቢጫ እና በቀይ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት ፣ መንደሪን ወይም ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎችን ወደ ሰላጣ ውስጥ ጣሉ ። ወይም, የበሰለ አትክልቶችን ከመረጡ, ከወይራ ዘይት መረቅ ጋር ጣፋጭ ፔፐር, ነጭ ሽንኩርት እና ቀይ ሽንኩርት ያድርጓቸው.
7. አልጌ።
ጥቅማ ጥቅሞች፡- ከፍተኛ የብረት ይዘት ካለው በተጨማሪ አልጌ - እንደ አላሪያ፣ ክሪምሰን የባህር አረም፣ ኬልፕ፣ ኖሪ፣ ስፒሩሊና እና አጋር - ማግኒዚየም፣ ካልሲየም፣ አዮዲን፣ ክሮሚየም እንዲሁም ቫይታሚን ኤ፣ ሲን ጨምሮ እጅግ በጣም ጥሩ የማዕድን ምንጮች ናቸው። ፣ ኢ እና ቢ ቡድን። እነዚህ እውነተኛ ሱፐር ምግቦች ናቸው!
ጠቃሚ ምክር: ወደ ሳንድዊች, ሰላጣዎችን ለመልበስ እና በሾርባዎች ላይ ክሪምሰን የባህር አረም ይጨምሩ. በቬጀቴሪያን ጥቅልሎች እና ሱሺ ውስጥ የኖሪ ሉሆችን ይጠቀሙ። ኬላውን ያድርቁ እና ወደ ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም ቫርሚሴሊ ሾርባዎች ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎ።
8. የደረቁ ፍራፍሬዎች
ጥቅማ ጥቅሞች፡- የደረቁ ፍራፍሬዎች በከፍተኛ ደረጃ ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲን እና ብረት ምንጭ ናቸው - በተለይ ከለውዝ ጋር ካዋሃዷቸው። ከዚህ በተጨማሪ የደረቁ ፍራፍሬዎችና ቤሪዎች - የደረቁ አፕሪኮቶች፣ ዘቢብ፣ ፕሪም፣ ማንጎ፣ አናናስ፣ በለስ፣ ቴምር፣ ቼሪ እና ክራንቤሪ - ብዙ ሌሎች ቪታሚኖችን፣ ማዕድናትን እና ብዙ ፋይበር ይይዛሉ። አንድ የማይታበል ፕላስ አላቸው - በሁሉም ሰው, በልጆችም ጭምር የተወደዱ ናቸው.
ጠቃሚ ምክር፡ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ወደ ሰላጣ ጨምሩበት፣ በቹትኒ ውስጥ ለስኳር ድንች እንደ ልብስ መልበስ ይጠቀሙ ወይም ከመረጡት ፍሬዎች ጋር ለመቅመስ ይጠቀሙ። እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎች ከፑዲንግ፣ ፓይዲንግ፣ ሙዝሊ፣ ኦትሜል ባር፣ ጉበት፣ ሙቅ እና ቀዝቃዛ እህሎች በተጨማሪ ጥሩ እና ጤናማ ይሆናሉ።