ስብ በብዙ ምግቦች ውስጥ "የተደበቀ" ነው. ግን “ጥሩ” ቅባቶች የሉም?
ቅባቶች በእውነቱ በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ - በጤናማ ምግቦች ውስጥም እንኳ። ስብ የካሎሪ ይዘት ያለው ምንጭ ስለሆነ በምርቱ ውስጥ ብዙ ስብ፣ የካሎሪ ይዘቱ ከፍ ይላል። አንድ ግራም ስብ 9 ካሎሪዎችን ይይዛል - ከአንድ ግራም ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት (4 ካሎሪዎች) ሁለት እጥፍ ይበልጣል. ስለዚህ, ትንሽ መጠን ያለው ስብ እንኳን ወደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች መጨመር አጠቃላይ ካሎሪዎችን በእጅጉ ይጨምራል.
እንደ ደንቡ, ከዕፅዋት የተቀመሙ ቅባቶች ከእንስሳት ምንጮች የተሻሉ ናቸው. እንደ የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ተልባ እና አቮካዶ ያሉ የአትክልት ቅባቶች የቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ምንጮች፣ ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች (መከላከያ ወይም በሽታን የሚዋጉ የእፅዋት ውህዶች) እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድን የሚያካትቱ እና አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው። monounsaturated fats ላሉት ልቦች ጠቃሚ።
በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተት የአትክልት ስብ መጠን አንድም ምክር የለም። ያም ሆነ ይህ, በጥሩ ቅባቶች እንኳን ከመጠን በላይ ከወሰዱ ውጤቱ ከመጠን በላይ የካሎሪ ብዛት እና በሰውነትዎ ውስጥ ተጨማሪ ግራም ስብ ይሆናል. ስብ የምግብ ጣዕምን የሚያሻሽል ቢሆንም, ምግቦችን የበለጠ አርኪ አያደርግም. ይህ የሰባ ምግቦች አንዱ ወጥመድ ነው። እንደ ሙሉ እህል እና አትክልት ያሉ ብዙ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ይሞላሉ ምክንያቱም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የተሞላ እና ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ናቸው። እነዚህን ምግቦች በመመገብ ብዙ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ጊዜ ከማግኘታችን በፊት ረክተናል።
አይስ ክሬምን ወይም ትልቅ ብርቱካንን ስትመገብ ምን እንደሚሰማህ አስብ። እኩል የመርካት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል፣ነገር ግን በብርቱካናማ፣ በጣም ያነሰ ካሎሪ ያገኛሉ። ከዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ ከ10-30% የሚሆነውን የአትክልት ቅባቶች እንዲይዙ ይመከራል። ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ, በእርግጥ, አነስተኛ ስብ, የተሻለ ይሆናል.
ፍጹም መጥፎ ቅባቶች አሉ?
በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች ሙሉ በሙሉ ጤናማ አይደሉም. በመጀመሪያ ለረጅም ጊዜ ማከማቻነት የተቀየሱት እነዚህ በልዩ ሁኔታ የተቀነባበሩ ዘይቶች ትራንስ ፋት፣ የኮሌስትሮል መጠንን የሚጨምሩ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን የሚጨምሩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።
በቀላሉ ደህንነቱ የተጠበቀ የ ትራንስ ስብ ፍጆታ ደረጃ የለም። የምግብ መለያዎች አንድ ምርት ምን ያህል ትራንስ ፋት እንደያዘ ያመለክታሉ። በዋነኛነት በከፍተኛ ደረጃ በተዘጋጁ ምግቦች እና በአብዛኛዎቹ ማርጋሪን እና ጣፋጮች ስብ፣ ብዙ ጊዜ ለፓይ፣ ኩኪስ፣ ኬኮች፣ ወዘተ የምግብ አዘገጃጀት ስራ ላይ የሚውሉ ንጥረ ነገሮች ውስጥ እንደሚገኙ ሊያስተውሉ ይችላሉ።
ምን ሌሎች ንጥረ ነገሮች ክትትል ያስፈልጋቸዋል?
ሌላው ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የጤና ጠቀሜታ የሌለው ስኳር ነው። ለምሳሌ አንድ ኩባያ ሙቅ ሻይ ከካሎሪ-ነጻ ነው, ነገር ግን ሁለት የሻይ ማንኪያ ስኳር ይጨምሩ እና ተመሳሳይ ኩባያ 30 ካሎሪ ገደማ አለው. በቀን ሶስት ኩባያ ሻይ በመጠጣት ተጨማሪ 90 ካሎሪ እየበሉ ነው። ጣፋጮች የቱንም ያህል ቢወዱ - ስኳር፣ ማር፣ የሜፕል ሽሮፕ ወይም የበቆሎ ሽሮፕ - ምንም ንጥረ ነገር ስለሌላቸው አጠቃቀማቸውን በትንሹ እንዲጠብቁ በጣም ይመከራል።
በቀን 2000 ካሎሪዎችን የሚበሉ ሰዎች የስኳር መጠናቸውን በቀን 10 የሻይ ማንኪያ መጠን እንዲወስኑ ይመከራሉ። ይህ በጣም ብዙ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን በአሁኑ ጊዜ አብዛኛው ሰው ከሚወስደው የስኳር መጠን ግማሽ ያህሉ ነው።
ቁም ነገር፡- ጥሬ የአትክልት ቅባቶችን ብቻ ለመብላት፣የተጠበሰ ምግቦችን ለመገደብ እና በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገባቸውን ዘይቶች ለማስወገድ ይሞክሩ። የካሎሪ አወሳሰድዎን እየተመለከቱ ከሆነ በተቻለ መጠን የአትክልት ዘይቶችን እና የተጨመሩትን ስኳር እንኳን መቀነስ ምክንያታዊ ነው.