ማውጫ
የተመጣጠነ ምግብ ወይም የአመጋገብ ስርዓት ከፍተኛ ጥረት እና ገደቦችን የማይጠይቁ ጥቂቶች ናቸው ፡፡ ዋናው መርህ የቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት ግልፅ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ መፍጠር ነው ፡፡ እንዲሁም በኃይል ዋጋ ያላቸው እና ገንቢ የሆኑ ምግቦችን ብቻ ለመመገብ ፡፡
“የምግብ ኃይል ዋጋ” የሚለው ፅንሰ-ሀሳብ ጤናማ ካሎሪዎችን (ፕሮቲኖችን ፣ ስብን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች አስፈላጊ ኢንዛይሞችን) ያመለክታል ፡፡ ከተዋሃዱ በኋላ ለመደበኛ ሥራ ለሰውነት አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣሉ ፡፡ የተመጣጠነ የአመጋገብ ስርዓት አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጤናማ ክብደት እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
የተመጣጠነ የአመጋገብ ምናሌን ሲያጠናቅቁ ከግምት ውስጥ የሚገቡ አራት ዋና ዋና ነገሮች አሉ-
ለተመጣጣኝ ምግብ ምግብ
ምናሌው ለጠቅላላው ሰውነት ፍሬያማ ሥራ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ በጣም ጠቃሚ አልሚ ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡ የፕሮቲን ፣ የቅባት ፣ የካርቦሃይድሬት ወይም የቪታሚኖች እጥረት ካለ ይህ ወደ ሽፍታ ፣ ደረቅ ቆዳ ፣ ብስባሽ ፣ ድክመትና ምስማር ፣ የውስጥ አካላት ብልሹነት ፣ ወዘተ ሊያስከትል ይችላል ስለሆነም ምግቦችን በጥንቃቄ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስያሜዎች ፣ ሳጥኖች እና የካሎሪ ይዘት እና የተለያዩ ምግቦች የኃይል ዋጋ ልዩ ሰንጠረ directlyች ስለ የአመጋገብ ዋጋቸው በቀጥታ ሊነግሩ ይችላሉ ፡፡
ሚዛናዊ ምናሌን ማጠናቀር ዋናው ነገር በምግብ ብዛት እና በጥራት ላይ ነው። የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ጥግግት በውስጣቸው ምግብን መፍረድ አለበት። ያም ማለት ከእያንዳንዱ ካሎሪ ምን ያህል ጥቅም ማግኘት ይችላሉ። ለዚህም ነው ለምግቡ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን መምረጥ የተሻለ የሆነው። ከመጠን በላይ ክብደትን በሚያስወግዱበት ጊዜ ምናሌዎን በአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ማበልፀግ ተገቢ ነው።
በጣም ተስማሚ ምግቦች
ለተመጣጣኝ አመጋገብ በጣም ተስማሚ የሆኑ ምግቦች የተለያዩ ጥራጥሬዎች, ሰላጣ, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው. እንዲሁም ጥሩ ምርጫ ደካማ ሥጋ እና አሳ, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, ፍሬዎች, ባቄላዎች ናቸው. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የተወሰኑት በከፍተኛ መጠን ደህና ስለሆኑ የምርትውን የካሎሪ ይዘት መከታተል ያስፈልግዎታል። ሌሎች, በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ምክንያት, ያነሰ ያስፈልጋቸዋል. ነገር ግን ይህ ማለት ቸኮሌትን ሙሉ በሙሉ መተው አስፈላጊ ነው ማለት አይደለም. ይህ ማለት ትንሽ ጤናማ ምግቦችን በመጠኑ ወይም በተወሰነ መጠን መጠቀም አለብዎት ማለት ነው።
በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በአጠቃላይ በሚከተለው ሬሾ ውስጥ መሆን አለበት-
- ፕሮቲኖች - 15% ያህል
- ቅባቶች - 20 - 25%
- ካርቦሃይድሬት - 60 - 65%
ለተመጣጣኝ ምግብ መጠጦች
ለተመጣጠነ አመጋገብ የተወሰነ መጠን ያለው ፈሳሽ ለመብላት እኩል አስፈላጊ ነው። ምክንያቱም ቆዳን ለማቅለል ይረዳል ፣ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ነገሮችን ያስወግዳል እንዲሁም የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል። ድርቀትን ለማስወገድ አንድ አዋቂ ሰው በቀን በአማካይ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት አለበት። የዕለት ተዕለት ምግብን በሚሰበስቡበት ጊዜ ሻይ ፣ ጭማቂ ወይም ጣፋጭ ውሃ የካሎሪ ይዘትን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ወሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ በየሳምንቱ ወደ 1,7 ሊትር ወተት መጠጣት ይመከራል ፣ ግን ዝቅተኛ ስብ። በካልሲየም የተሞላው ወተት መብላት ተመራጭ ነው። የእርጥበት ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ ከተለመደው እና ከማዕድን ውሃ በተጨማሪ አረንጓዴ ሻይ ፣ እና ስኳር ያልያዙ የተለያዩ ጭማቂዎችን ይጠቀሙ። ግን የካሎሪዎችን አጠቃላይ ዕለታዊ ክፍል ሲያሰሉ እነዚህ ሁሉ መጠጦች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው።
ለተመጣጣኝ ምግብ የምግብ ሰዓት
የተመጣጠነ ምግብ ውጤታማነት እንዲሁ በምግብ መርሃግብሩ ላይ የተመሠረተ ነው። ለስኬት ዋናው ቁልፍ ምግብዎን በሦስት ዋና ዋና ምግቦች ማለትም ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ለመከፋፈል ራስን ማለም ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ምናሌውን በልዩ ሁኔታ መቀባቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ የጠዋት እና ከሰዓት በኋላ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን እና ምሽት ላይ በተቻለ መጠን ጥቂቶችን ይይዛሉ ፡፡ የሰው አካል በቀን ውስጥ የበለጠ በንቃት ስለሚሠራ የተገኙት ንጥረ ነገሮች በተሳካ ሁኔታ ሊወሰዱ እና ሊበሉ ይችላሉ ፣ እና ማታ አንድ ሰው ያርፋል ፡፡ ስለዚህ ሁሉም ስርዓቶች እንዲሁ እንዲረጋጉ መደረግ አለባቸው ፡፡ ስለሆነም አካልን ያለችግር ለማደራጀት እድሉን መስጠት ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ እራት መብላት ጥሩ ነው ፡፡
የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ
የካሎሪ መጠን በቀጥታ ከአካላዊ እንቅስቃሴ (ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ) ጋር ይዛመዳል። የተመጣጠነ ምግብ ከሰውነት እንቅስቃሴ ጋር በጣም የተዛመደ ነው ፣ ስለሆነም ጠቃሚ ካሎሪዎችን መውሰድ እና ብዙዎቻቸውን በመጠነኛ ጊዜ ማሳለፍ ያስፈልግዎታል።
የኃይል ወጪዎች እንዲሁም የአንድ ምርት የኃይል ዋጋ በካሎሪዎች ይለካሉ። ከ 1200 ኪ.ሲ. አመላካች መጀመር አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ለሰውነት መሠረታዊ ወጪዎች እና መደበኛውን ሕይወት ለማቆየት አስፈላጊው ዝቅተኛ ስለሆነ ፡፡ ስለዚህ ፣ አንድ ሰው በተንቀሳቀሰ ቁጥር ካሎሪውን የበለጠ ያደርገዋል ፡፡
ለተመጣጣኝ አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች
- በተመጣጣኝ ምግብ ሰውነት በየቀኑ በተመጣጠነ ምግብ መመገብ ስለሚችል ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ተገቢ ነው ፡፡
- በደንብ ከተመገቡ ጥሩ ይሆናል ፡፡ በግምት ሬሾ 1 1 4 XNUMX የመጀመሪያዎቹ ሁለት አመልካቾች ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ሲሆኑ የመጨረሻው ደግሞ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡
- የአመጋገብ አካላትን በየጊዜው መለዋወጥ ጠቃሚ ነው ፣ ማባዛቱ ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ ፣ የተለያዩ አይነት ንጥረነገሮች እጥረት ስለሚወገድ ነው።
- ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የክብደት መለዋወጥን መከታተል እና አነስተኛውን የካሎሪ መጠን መውሰድ ተገቢ ነው ፡፡ ክብደቱ ወደ መደበኛው ከተመለሰ ታዲያ የተመጣጠነ ምግብን ጥቅሞች ሙሉ በሙሉ እና በልዩ ሁኔታ ለመደሰት ቀድሞውኑ አቅም ሊኖርዎት ይችላል ፡፡
- የተመጣጠነ ምግብ በሦስት ባህላዊ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ትናንሽ ምግቦች እንዲሁ በቁርስ እና በምሳ እና በምሳ እና እራት መካከል ይፈቀዳሉ ፡፡ ከተመሰረተው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን በላይ ካልሄዱ ቀለል ያሉ ተጨማሪ ምግቦች አይጎዱም ነገር ግን ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡
ተጨማሪ ህጎች
- የማይበሰብስ ፋይበር ለጨጓራቂ ትራክቱ ሥራ ጉልህ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ እንዲሁም ያነፃል። እነዚህ ቃጫዎች በጥራጥሬ ፣ በጥራጥሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በጥራጥሬ እህሎች እና በቤሪ ፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ።
- ምንም እንኳን ስብ ለሰውነት አስፈላጊ ቢሆንም በአነስተኛ ደረጃ ሊያቆዩት ይገባል ፡፡ በየቀኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መመገብ ወደ አተሮስክለሮሲስ እና የደም ቧንቧ ህመም ይዳርጋል ፡፡ በተመጣጠነ ምግብ አማካኝነት የተጠበሱ ምግቦችን በተጠበሰ ወይም በተቀቀለ ምግብ መተካት አለብዎት ፡፡
- ክብደትን ለመቀነስ ለማበረታታት ስኳርን መተው ይሻላል ፡፡ ፍራፍሬ ለጤንነት ምትክ ሊሆን ይችላል ፣ አጠቃላይ ደህንነትን ፣ መልክን እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል ፡፡
- የጠረጴዛ ጨው የሶዲየም ምንጭ ስለሆነ ብዙ ጨው መብላት ወደ የደም ግፊት ሊያመራ ይችላል። ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን መቀነስ ያስፈልጋል። በተጨማሪም አዮዲድ ጨው መጠቀም ተመራጭ ነው።
- እርግጥ ነው ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች አንድ አዋቂ ሰው ማቋረጥ ከባድ ነው። ግን ሲጠጡ መጠናቸውን መገደብ እና አልኮልን ወደ ቋሚ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ አካል አለመቀየር ተገቢ ነው። አልኮሆል በካሎሪ ከፍተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ የምግብ ፍላጎት ተቀባይዎችን ያነቃቃል ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብን መጣስ ያስከትላል።
