ምርጥ የቬጀቴሪያን ምግቦች

ማውጫ

በቬጀቴሪያንነት ላይ ተጨማሪ መጣጥፎች

ለጤንነት እና ለደስታ ቬጀቴሪያን በጣም ብዙ አያስፈልገውም - በአመጋገብ ምግቦች ውስጥ ለማካተት ፣ የእነሱ ጥንቅር አስፈላጊዎቹን ቫይታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶችን በትክክለኛው መጠን እንዲያቀርብ ያስችለዋል ፡፡ ከዚህም በላይ አብዛኛዎቹ ሁል ጊዜ በእጃቸው ይገኛሉ ፡፡ እንደዚህ የመሰሉ አስገራሚ ባሕርያት እንዳሏቸው ሁሉም ሰው እንደማያውቅ ነው ፡፡

ለምን?

አንድ ሰው ስጋን ፣ ወተት እና እንቁላልን ባለመፈለግ ራሱን ባለማወቅ ከ 6 አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያጣል ፡፡

;
;
;
;
;
.

ከዚያ በኋላ መላው አካሉ ከዚህ ይሰማል ፡፡ ከሁሉም በላይ ፕሮቲን በመሠረቱ የጡንቻን ብዛት የሚደግፍ ፣ መከላከያዎችን ለማጠናከር እና ሆርሞኖችን መደበኛ እንዲሆን የሚያደርግ የግንባታ ቁሳቁስ ነው ፡፡ የእሱ ጉድለት አጠቃላይ የጤና ሁኔታን ብቻ ሳይሆን የቆዳ ፣ የፀጉር እና ምስማሮችን ሁኔታ ይነካል ፡፡ ብረት የሂሞግሎቢንን መጠን እና በዚህም ምክንያት የበሽታ እና የጭንቀት መቋቋም ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር አካል ነው።

ካልሲየም የጥርስ ፣ የአጥንትና የጥፍር ጤንነት ሲሆን ዚንክ የቆዳና የፀጉር ጤና እንዲሁም ጠንካራ የመከላከል እና ጥሩ የመቀያየር ዋስትና ነው ፡፡ ቫይታሚን ቢ 12 በበርካታ ሂደቶች ውስጥ ተሳታፊ ነው-ሄማቶፖይሲስ ፣ የሕዋስ ክፍፍል ፣ የነርቭ ፋይበር ማይሌል ሽፋን መፈጠር ፣ ያለ እነሱም በቀላሉ ይደመሰሳሉ ፣ የአሚኖ አሲዶች ውህደት ወዘተ ቫይታሚን ዲ የሪኬትስ መከላከያ ብቻ አይደለም ፡፡ ፣ ግን ደግሞ ከጉንፋን እና ከካንሰር ይከላከላል ፡፡

እርግጥ ነው, ሁሉም በ "ቬጀቴሪያን" የምግብ ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ, ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ በትንሽ መጠን. በዚህ ጉዳይ ላይ እራስዎን ለመጠበቅ, እምነትዎን ሳይክዱ, በቀላሉ ስለ አመጋገብ በጥንቃቄ ማሰብ ይችላሉ.

ምርጥ 10 የፕሮቲን ምግቦች

፣ ወይም አኩሪ አተር ለእያንዳንዱ 8 ግራም ክብደት ወደ 100 ግራም ገደማ ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም ሰላጣዎችን ፣ ድስቶችን እና ቆረጣዎችን ጨምሮ ሁሉንም ዓይነት ምግቦች ለማዘጋጀት ተስማሚ ነው ፡፡ በውስጡም ዚንክ ፣ ብረት ፣ ካልሲየም ፣ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ እና ቫይታሚን ዲ ይ containsል ፡፡
ሃሙስ ከወይራ ዘይት ፣ ከሎሚ ጭማቂ እና ቅመማ ቅመሞች ጋር የቀዘቀዘ የሽንኩርት ምግብ ነው። የፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ጤናማ ቅባቶች ፣ ካልሲየም ፣ ብረት ፣ ዚንክ ፣ ፎሌት እና ማግኒዥየም ምንጭ።
ሳይታይን ወይም “የቬጀቴሪያን ሥጋ”። ከ 100 ግራም ምርቱ ውስጥ 75 ግራም ያህል ፕሮቲን አለ ፡፡ ከእሱ በተጨማሪ ዚንክ ፣ ብረት ፣ መዳብ እና ሌሎች ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይ ,ል ፣ ስለሆነም እሱ የአንዳንድ ምግቦች አካል ነው ፣ ለምሳሌ ፣
ለውዝ በየቀኑ ጥቂት እፍኝ ፍሬዎችን በመመገብ ሰውነትን በፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በዚንክ ፣ ማግኒዥየም ፣ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ፣ ብረት ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ቫይታሚን ኢ ጭምር ማርካት ይችላሉ ፡፡
(የኦቾሎኒ ጥፍጥፍ) ፡፡ 100 ግራም ምርቱ 25 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ከፍተኛ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ቫይታሚኖች እና ፋይበር ይ containsል ፡፡
የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች ፣ የፓፒ ፍሬዎች ፡፡ ለእያንዳንዱ 18 ግራም የምርት 25 - 100 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ብረት ፣ ዚንክ ፣ መዳብ ፣ ማግኒዥየም ፣ ቢ ቫይታሚኖች ይዘዋል ፡፡
ምስር የፕሮቲን ፣ የሚሟሟ ፋይበር ፣ ብረት ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ፎሌት ምንጭ ናቸው።
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች - ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ ቢትሮትና ጎመን። እነሱ ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ አንቲኦክሲደንትስ ፣ ካልሲየም ፣ ፎሊክ አሲድ ይዘዋል።
100 በ 2 ግራም የፍራፍሬ ውስጥ XNUMX ግራም ፕሮቲን ብቻ አለ ፣ ሆኖም ብዙ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ --ል - ብረት ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ አዮዲን ፣ ቦሮን ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ ፣ ሲ ፣ ኬ ፣ ፒ ፒ ፡፡ ስለዚህ ፣ በተለይም በቬጀቴሪያኖች ምግብ ውስጥ ልዩ ልዩ ቦታዎችን ይይዛል ፣ በተለይም የተለያዩ ምግቦችን ጣዕም በትክክል ስለሚያሟላ ፡፡
Quinoa (quinoa) - አንዴ ይህ ምርት በዓለም ውስጥ ወደ ከፍተኛዎቹ ሃያ ከገባ በኋላ። እና ይህ አያስገርምም። ለእያንዳንዱ 14 ግራም 100 ግራም ፕሮቲን ፣ እንዲሁም ብረት ፣ ፋይበር ፣ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ዚንክ እና ካርቦሃይድሬት ይይዛል።

ምርጥ 11 ምግቦች ከብረት ጋር

የደረቁ ፍራፍሬዎች. ከብረት በተጨማሪ ካልሲየም ፣ መዳብ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ሶዲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ ፣ ሲ ይዘዋል ፡፡
Ant በውስጡም ፀረ-ኦክሲደንትስ ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖችን ይ containsል ፡፡
ዱባ ዘሮች - ከእንደዚህ ዓይነት ጥራጥሬዎች ውስጥ አንድ እፍኝ በየቀኑ የብረት መጠን 5% ፣ እንዲሁም ዚንክ እና ሌሎች የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። እንደ መክሰስ ወይም እንደ ሌሎች ምግቦች አካል ሆነው ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ከማር ጋር ጥምረት በተለይ ጠቃሚ ነው የሚል አስተያየት አለ።
ቢት - ብረት ፣ ካልሲየም ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ማንጋኒዝ እና ፀረ-ሙቀት አማቂያን ጨምሮ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ የጥንት ሮማውያን ቁስሎችን ለመፈወስ ፣ ትኩሳትን እና የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ ጥንዚዛዎችን ይጠቀሙ እንደነበር ይታወቃል ፣ ግን ዛሬ የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ እና ጥንካሬን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ሙሉ የስንዴ ፓስታ (ፓስታ ፣ ኑድል) ፡፡ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ፖታስየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን በውስጡ ይ ,ል ፣ ይህም ሰውነትን በሃይል የሚያበለጽግ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የመሞላት ስሜት ይሰጣል ፡፡
ቲም. ብዙ ምግቦችን ሊለውጥ የሚችል አስደናቂ የሎሚ-በርበሬ ጣዕም ያለው ቅመም ፣ እና በማጣመር ፣ እጅግ በጣም ጥሩ የብረት ምንጭ።
ቡናማ ሩዝ በዓለም ዙሪያ በብዙ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሁለገብ ምርት ነው። በብረት እና በፋይበር የበለፀገ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ይመግባል እና ያጸዳል እንዲሁም ድካምን ለመዋጋት ይረዳል።
… እነሱ ቀንዎን በኦትሜል ቢጀምሩ ፣ በተለይም ዚንክ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ የቡድን ቢ ፣ ኢ ፣ ፒ.ፒ. ቫይታሚኖችን ጨምሮ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዝ ስለ ብረት እጥረት መርሳት ይችላሉ ይላሉ።
የፖም ጭማቂ። ምናልባትም በጣም ጣፋጭ ከሆኑት የብረት ምንጮች አንዱ። በተጨማሪም ፣ ቫይታሚን ሲ እና ኦርጋኒክ አሲዶችን ይ contains ል ፣ ስለሆነም የደም ማነስ ወይም የደም ማነስ ቢከሰት እንዲጠጡ ይመከራል።
ድንች. ከብረት ፣ ከቃጫ እና ከኦርጋኒክ አሲዶች በተጨማሪ ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም ፣ ካልሲየም ፣ ቦሮን ፣ ማንጋኒዝ እና ማግኒዥየም ይል ብሎ ማን ያስብ ነበር? እውነት ነው ፣ በጣም በትንሽ መጠን እና ብዙውን ጊዜ በቀይ እንጆሪዎች ውስጥ ፣ በተለይም በቆዳዎቻቸው ውስጥ።
ጥቁር ቸኮሌት. 100 ግራም የብረት ዕለታዊ እሴት እስከ 35% ይይዛል ፡፡

ምርጥ 8 የካልሲየም ምግቦች

ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ሀብት ናቸው።
ቶፉ
- ለተሟላ ምግቦች ጥሩ ምግብ እና ጣዕም ያለው ተጨማሪ ፡፡ አንድ እፍኝ ፍሬዎች እስከ 175 ሚ.ግ ካልሲየም እንዲሁም ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን ኢ ለድካም ፣ ለድብርት ፣ ለማይግሬን እና ለእንቅልፍ ማጣት አስፈላጊ ነው ፡፡
እህሎች. ሁሉም እህሎች ከሞላ ጎደል በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የተያዙ ናቸው ፡፡
ብላክቤሪ. 1 እፍኝ የቤሪ ፍሬዎች እስከ 40 ሚሊ ግራም ካልሲየም እንዲሁም ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ብረት ፣ ማንጋኒዝ ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ ፣ ሲ ፣ ኢ ፣ ኬ ፣ ፒ ፒ ይገኙበታል ፡፡
ብርቱካን በ 1 ፍራፍሬ ውስጥ - እስከ 50 ሚ.ግ ካልሲየም ፣ እንዲሁም ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ ፣ ሲ ፣ ፒ.ፒ.
ይመኑም አያምኑም 100 ግራም ምርቱ 1000 ሚሊ ግራም ያህል ካልሲየም ይ containsል ፡፡ ጣፋጭ ምግቦችን ጨምሮ በሚወዷቸው ምግቦች ላይ ሊታከል ይችላል።
ጥራጥሬዎች እንደ 100 ግራም 160 ግራም እንደ ካልሲየም እስከ XNUMX ሚሊ ግራም ካልሲየም ይ containsል ፡፡

ምርጥ 10 የዚንክ ምግቦች

ስፒናች.
Product የዚህ ምርት የመፈወስ ባህሪዎች አፈታሪክ ናቸው ፣ እና በጥሩ ምክንያት። ዚንክን ጨምሮ እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፣ ስለሆነም በደህና ወደ ዕለታዊ ምግብዎ ውስጥ መግባት ይችላሉ ፡፡
ኦቾሎኒ ግን ባለመኖሩ ሌሎች ፍሬዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡
ጥቁር ቸኮሌት. የዚንክ በጣም ጥሩ ምንጮች እና ጥሩ ስሜት ፡፡ ያ ብቻ በአፃፃፉ ውስጥ ባለው ከፍተኛ የስኳር ይዘት ምክንያት በመጠኑ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡
ቡናማ ሩዝ
እንጉዳዮች ፣ በተለይም ቡሌተስ ፣ ቡሌተስ ፣ ቻንቴሬልስ። ከዚንክ በተጨማሪ ማንጋኒዝ እና መዳብ ይዘዋል።
በተጨማሪም ቪታሚን ሲን በብዛት ይ containsል ፡፡
የቢራ እና የዳቦ እርሾ የዚንክ እና የብረት ምንጭ ነው ፡፡
Z በውስጡ ዚንክ ፣ ካልሲየም ፣ ሶዲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ብረት ፣ ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ ፣ ሲ ይገኙበታል ፡፡
ዓሳ እና የባህር ምግቦች። እነሱ እንደ ምርጥ የዚንክ ምንጮች ይቆጠራሉ ፣ ስለሆነም ሐኪሞች ለጠንካራ ቬጀቴሪያኖች እንኳን እንዲሰጡ አይመክሩም ፡፡

ምርጥ የቪታሚን ቢ 12 ምግቦች

ምንም እንኳን የቫይታሚን ቢ 12 ፍላጎት አነስተኛ ቢሆንም (በቀን 3 ሚሊ ግራም ብቻ) ፣ እጥረት ለከባድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች እድገት ያስከትላል ። በተጨማሪም, ጉድለቱ በሽታ የመከላከል, የአንጎል እና የጉበት ተግባራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ቬጀቴሪያኖች ከአኩሪ አተር ውጤቶች፣ ከዕፅዋት አረንጓዴዎች፣ የራዲሽ ወይም የካሮት ቁንጮዎች፣ አረንጓዴ ሽንኩርት፣ ስፒናች፣ የስንዴ ጀርሞች እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ ማግኘት ይችላሉ። ሁለተኛውን በቆራጥነት የተዉት ለተመሳሳይ ቬጀቴሪያኖች, ዶክተሮች ከይዘቱ ጋር ለቫይታሚን ውስብስብ ነገሮች ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራሉ. እውነት ነው, ከዶክተር ጋር አንድ ላይ ብቻ መመረጥ አለባቸው.

ምርጥ 5 የቪታሚን ዲ ምግቦች

እንጉዳዮች.
እና ብርቱካን ጭማቂ.
የአኩሪ አተር ዘይት.
የእንስሳት ተዋጽኦ. ከቫይታሚን ዲ በተጨማሪ ካልሲየም እና ፕሮቲን ይይዛሉ.
Also እነሱም ብረት ፣ ማንጋኒዝ ፣ ዚንክ ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ ፣ ኢ ይይዛሉ ፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ስጠቃለል በአንድ ምርት ውስጥ አንድ የተወሰነ የቪታሚን ወይም የመከታተያ ንጥረ ነገር ንጥረ ነገር በአይነቱ ላይ ብቻ ሳይሆን ባደገበት የአፈር ጥራት ላይም የተመረኮዘ መሆኑ ላይ ትኩረት ማድረግ እፈልጋለሁ (ካለ) ) ፣ እና የሙቀት ሕክምና ደረጃ። ለሙሉ ውህደታቸው አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ጥቃቅን ንጥረነገሮች መኖራቸውም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከብረት ጋር ሲመጣ ከቫይታሚን ሲ ጋር አብረው በደንብ ይዋሃዳሉ ፡፡

ግን ይህ እንዲሁ የራሱ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለነገሩ ፣ ለእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምንም ዓይነት የመፈወስ ባህሪዎች ቢሆኑም ፣ ሁሉም ጠቃሚ የሆኑት በመጠኑ ወደ ሰውነት ውስጥ ቢገቡ ብቻ ነው ፡፡ የዚህ አስደናቂ ምሳሌ ዚንክ ነው ፣ በብዙዎች ውስጥ በሚያሳዝን ሁኔታ የካንሰር ሕዋሳትን መከፋፈል ያበረታታል ፡፡ ስለሆነም የአመጋገብ ተመራማሪዎችን ምክሮች እና ምክሮች ወደ ኋላ መለስ ብሎ ማየት ይቻላል እና አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን የተጠናቀረውን የአመጋገብ ትክክለኛነት ከሁሉ የተሻለው ማረጋገጫ ጥሩ ጤና እና ጥሩ ደህንነት መሆን አለበት!

እነሱን ከግምት ውስጥ ማስገባትዎን እና ደስተኛ መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ!