የካሎሪ ምግብ

ዛሬ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአመጋገብ ስርዓቶች አንዱ በካሎሪ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ይህ ዘዴ ነው በጣም ውጤታማ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሚወዷቸውን ምግቦች መተው አይፈልግም።

ዋናው ደንብ ሰውነት በቀን ውስጥ የሚያስፈልገውን የካሎሪ ብዛት ለማስላት እና ስለሆነም እያንዳንዱ የክፍል ውስጥ ጭማሪ ወደ ካሎሪዎች መጨመር እንደሚወስድ ማወቅ ነው።

ሁልጊዜ በካሎሪ ላይ የተመሰረተ አመጋገብን መከተል ይቻላል, ምክንያቱም ይህ የአመጋገብ ስርዓት ጤናን ሙሉ በሙሉ አይጎዳውም, እና ለጥሩ ደህንነትም አስተዋፅኦ ያደርጋል. የዚህ ስርዓት መሰረታዊ መርህ ሰውነት በቀን የሚያጠፋውን ያህል ካሎሪዎችን በትክክል መጠቀም ነው. የምርት መጠን እና ብዛታቸው ምንም አይደለም, ዋናው ነገር ከሚፈቀደው የካሎሪ ይዘት ገደብ ማለፍ አይደለም. በተጨማሪም ከመደበኛው ያነሰ የካሎሪ መጠን እንዲወስዱ አይመከርም, ምክንያቱም ሰውነት ጤናን ላለመጉዳት, ምንም አይነት መስተጓጎል እና ጭንቀት ሳይኖር በመደበኛነት መስራት አለበት.

በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን በማስላት ላይ

ለመደበኛ ሥራ እና ቅርጹን ለመጠበቅ በየቀኑ ሰውነት የሚፈልገውን ግምታዊ የካሎሪ መጠን ለማወቅ ዋና ዋና አመልካቾችን መወሰን ያስፈልግዎታል (ለእያንዳንዱ ሰው ግላዊ ናቸው) እና ልዩ ቀመር በመጠቀም ስሌቱን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡

• ከዋና ዋና አመልካቾች አንዱ ተፈጭቶA አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ በተረጋጋ ሁኔታ ቢሠራም ሰውነቱ በምግብ መፍጨት ፣ በልብ ምት ፣ በኩላሊት ፣ በአንጎል ፣ በመተንፈስ ሂደት ውስጥ ከምግብ የተቀበለውን ኃይል ያጠፋል ፡፡ በዚህ መንገድ ማስላት ይችላሉ-ክብደቱን በ 20 ኪ.ሲ.
• የሚፈለገውን የካሎሪ መጠን ለማስላት ሁለተኛው አስፈላጊ ነገር ነው የሰው ዕድሜምክንያቱም ከሃያ በኋላ የሰውነት ንቁ የእድገት ጊዜ ካለቀ በኋላ ፡፡ ይህ አመላካች በዚህ መንገድ ይወሰናል-ከሃያ በኋላ እያንዳንዱ ቀጣይ አሥር ዓመት የካሎሪዎችን መጠን በ 2% ይቀንሳል።
• የሚቀጥለው አመላካች በ ተከፍሏል ፆታምክንያቱም ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ካሎሪ ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ አካል አጠቃላይ የአካል አመላካችንም ያጠቃልላል ፣ ምክንያቱም አንድ ትንሽ አካል ለማሞቅ አነስተኛ ኃይል ይፈልጋል። ማለትም ፣ ሰውነት ሲበዛ የበለጠ የሚፈልጉት ካሎሪ ነው ፡፡
• በስሌቱ ውስጥ ሌላው አስፈላጊ ነገር ነው አካላዊ እንቅስቃሴSports በመደበኛነት በስፖርት ሥልጠና ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሌላ የጥንካሬ ሥልጠና የሚካፈሉ ከሆነ ከዚያ ከፍተኛ በሆነ የጡንቻ ብዛት የተያዘ ሲሆን ይህም ከአፕቲዝ ቲሹ የበለጠ ካሎሪን በእጅጉ ያቃጥላል ፡፡ ይህንን አመላካች ለመወሰን ሜታቦሊዝምን በህይወት ምት እንቅስቃሴ መቶኛ ማባዛት ያስፈልግዎታል ፡፡

  የእንቅስቃሴ መቶኛዎች

  20% - በአብዛኛው የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ;

  30% - በቀን ውስጥ ቀላል እንቅስቃሴ (ማጽዳት ፣ ምግብ ማብሰል ፣ መራመድ ፣ መግዣ);

  40% - አማካይ እንቅስቃሴ (በአትክልቱ ውስጥ ፣ በአትክልቱ ስፍራ ፣ በግቢው ውስጥ መሥራት ፣ በቤት ውስጥ አጠቃላይ ጽዳት ፣ ረጅም ጉዞዎች ፣ ወዘተ);

  50% - ከፍተኛ የእንቅስቃሴ (መደበኛ ስልጠና ፣ መሮጥ ፣ የተለያዩ ልምምዶች ፣ የጥንካሬ ሥራ) ፡፡

• የአጠቃላይ ካሎሪ ቀመር የመጨረሻው አመላካች ነው የኃይል መቶኛ ምግብ በሚሰሩበት እና በሚዋሃዱበት ጊዜ ፡፡ በቀመር ይሰላል (ሜታቦሊዝም + አካላዊ እንቅስቃሴ) በ 10% ተባዝቷል።

በየቀኑ የካሎሪ መጠንን ለማስላት ቀመር

ለምግብ ማቀነባበር ሜታቦሊዝም + አካላዊ እንቅስቃሴ + የኃይል መቶኛ

የዕለቱን የካሎሪ መጠን ካሰላ በኋላ በእድሜ ምድብ አመላካች መሠረት የተገኘውን ውጤት ግልጽ ማድረግ አስፈላጊ ነው (ከሃያ በኋላ ለሚቀጥሉት አሥርተ ዓመታት አጠቃላይ የካሎሪዎችን መጠን በ 2% እንቀንሳለን) ፡፡

ከካሎሪ ቆጠራ ጋር አንድ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ ጥቅም ላይ የሚውል ከሆነ የዋናውን ቀመር ውጤት በዚህ መንገድ ማረም ተገቢ ነው-አንድ ኪሎግራም ክብደትን ከ 7 ኪ.ሲ. ጋር እናነፃፅራለን ፣ ማለትም ፣ ክብደታችንን በ 7 እናባዛለን ፣ ከዚያ በመቀነስ ከላይ በተጠቀሰው ቀመር መሠረት ከተሰላው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን የሚመነጭ ቁጥር።

የካሎሪ አመጋገብ ምክሮች

1. 1 በታዋቂው የምግብ ጥናት ባለሙያ ኤም ኢንግማር ምክሮች መሠረት ተጨማሪ ስብን መመገብ አስፈላጊ ነው (በቀን ከጠቅላላው የካሎሪ ብዛት ከ30-40%) ፡፡ ስለሆነም ሰውነት ይሞላል ፣ እና ከብዙ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ውስጥ ሆዱ አይዘረጋም ፡፡
2. 2 አትሌቶች ኤል Cordain መካከል ታዋቂ አመጋገብ ተመራማሪ, ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ሁሉ ይመክራል, ካሎሪ በ መብላት ጊዜ, በዋናነት ከ አመጋገብ ለማድረግ, እና (ስሌቱ የመጨረሻ አመልካች ላይ አስገዳጅ ጭማሪ ጋር). ኮርዳይን የወተት ተዋጽኦዎችን እንደ አለርጂ እና ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ የሚገቡ ምግቦችን ማስወገድን ይመክራል.
3. 3 የዕለት ተዕለት ምግብን ሲያጠናቅቁ ከጣፋጭ ፣ ከቺፕስ ፣ ከአመቺ ምግቦች ፣ ወዘተ የበለጠ ጤናማ እና አርኪ የሆነ ነገር በከፊል መብላቱ የተሻለ መሆኑን መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም በተጣራ መርሃግብር መሠረት ምግብን በትክክል ማሰራጨት ያስፈልጋል ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ ለሰውነት ከአዲሱ የአመጋገብ ስርዓት ጋር ለመላመድ ቀላል ይሆናል ፣ እና በአጠቃላይ ለሰውነት የአመጋገብ ስርዓት ጥቅም ብቻ ይሆናል ፡፡ በእንደዚህ አይነት እርምጃዎች አሉታዊ ውጤቶችን ማስቀረት ስለማይቻል በምንም ሁኔታ ከምሳ በፊት የዕለት ተዕለት የካሎሪን ድርሻዎን ማሟጠጥ እና በቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ አይራቡ ፡፡
4. 4 ጊዜዎን ለመቆጠብ ካሎሪዎችን በማስላት እና በዚህ አመጋገብ መሠረት ምናሌን አስቀድሞ ማዘጋጀት ተገቢ ነው ፡፡ በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ የተካተቱትን ካሎሪዎች ለማስላት በበይነመረብ ላይ ሊወርዱ የሚችሉ ልዩ ፕሮግራሞችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
5. 5 ወደ ሻይ ስለሚጨመረው ስኳር ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት ፣ ምክንያቱም እሱ ብዙ ካሎሪዎች አሉት።
6. 6 በሰው አካል ሕይወት ውስጥ ካሎሪዎች በቀላሉ ለመደበኛ ሥራ አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ነጥቡ በእነሱ ብዛት ብቻ አይደለም። የተጠቀሙባቸው ምግቦች ንጥረ ነገሮችን ማለትም ፕሮቲኖችን ፣ ስብን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን መያዙ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን የ “ኬሚካል” ሥሪት ያነሱ ካሎሪዎች ቢኖሩትም ፣ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ እና ሶዳ በ “ጭማቂ ይዘት” ወይም የዶሮ ሾርባ ከእውነታው በዶሮ ሾርባ ላይ በእኩል ለመጠቀም በቅመማ ቅመም ቅመማ ቅመም ላይ ስህተት መፈጸም የለብዎትም።
7. 7 ምርቱን የበለጠ የሚያረካ ፣ አነስተኛ-ካሎሪ ነው የሚለው አስተያየት የተለመደ የተሳሳተ አስተሳሰብ ነው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ስሌቶችን የሚያስት እና ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ይከላከላል።
8. 8 ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ አመጋገብን ከተከተሉ የክብደቱን ተለዋዋጭነት ለመቆጣጠር እና በአሉታዊው ሁኔታ ስህተቶችን ለማረም እና በአዎንታዊ ሁኔታ ውጤቱን ለማጠናከር አስፈላጊ የሆነውን ሰርጥ በጥብቅ መከተል አለብዎት ፡፡
9. 9 የስብ ማቃጠልን የሚያበረታቱ የተሳሳቱ አመለካከቶች። በተቃራኒው አልኮል ተጨማሪ ተለጣፊ ካሎሪ ነው።
10. 10 ልዩ ሰንጠረዦችን በመጠቀም ካሎሪዎችን ማስላት ይቻላል. የተለያዩ ምግቦች የካሎሪ ይዘት ፣ የአንዳንድ የዓለም ምግቦች የካሎሪ ሙሌት ፣ የተወሰኑ ምርቶች ፣ እንዲሁም ለተወሰኑ የሰዎች ቡድኖች ሰንጠረዦች አሉ። የኋለኛው ደግሞ የአንድ የተወሰነ ቡድን የኃይል ፍላጎት (ለምሳሌ እርጉዝ ሴቶች ፣ ጡት የሚያጠቡ ሴቶች ፣ ልጆች ፣ ተማሪዎች ፣ አትሌቶች ፣ ሶፋ ድንች ፣ ወዘተ) መሠረት የሚፈለገውን ንጥረ ነገር እና ማዕድናት መጠን ይወስናል ።

የዕለት ተዕለት ካሎሪ መስፈርት ፣ የፊዚዮሎጂ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት በድር ጣቢያችን ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እዚያም የግል ካሎሪ መውሰድ እና የተመቻቸ የክብደት መቀነስ ትንበያ ያገኛሉ ፡፡