በቡድን ውስጥ የወረዳ ስልጠና (የወረዳ ስልጠና)

የወረዳ ስልጠና በዘመናዊ የአካል ብቃት ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው። ይህ ተከታታይ ልምምዶች በጊዜ የተያዙ እና በየጊዜው የሚከናወኑ እና በመካከላቸው በተለያየ ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች ናቸው።

የችግር ደረጃ፡ ለላቀ

የአሁኑን የሥልጠና ሥርዓት ለማሻሻል ወይም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመማር የወረዳ ሥልጠና እየተጠቀሙም ይሁኑ ይህ ዘዴ በርካታ ትልቅ ጥቅሞች አሉት። መልመጃዎቹን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ በጀማሪ ቡድን ይጀምሩ።

የወረዳ ስልጠና ወደ ብዙ ተከታታይ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከፋፈል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙውን ጊዜ በ90 ሰከንድ ክፍተቶች ላይ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። የተሟላ ዑደት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶችን ወይም የሁለቱንም ጥምረት ሊያካትት ይችላል።

የወረዳ ስልጠና በዘመናዊ የአካል ብቃት ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው። ይህ ተከታታይ ልምምዶች በጊዜ የተያዙ እና በየጊዜው የሚከናወኑ እና በመካከላቸው በተለያየ ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች ናቸው።

የወረዳ ስልጠና እንዴት እንደሚጀመር

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደቶች በጊዜ አጭር መሆን አለባቸው, እና በመካከላቸው ያለው ልዩነት ልምድ ካላቸው አትሌቶች የበለጠ መሆን አለበት. በወረዳ ስልጠና ልማት መጀመሪያ ላይ የኤሮቢክ ልምምዶች ቀላል ስለሆኑ ከጥንካሬው በላይ ሊያሸንፉ ይችላሉ።

ስልጠና በጂም ውስጥ ከቡድን ጋር የሚካሄድ ከሆነ ፣ ሁሉም አስፈላጊ አስመሳይቶች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ ቀድሞውኑ እዚያ አሉ። ከእርስዎ ጋር ለማምጣት የሚያስፈልግዎ የስፖርት ልብሶች እና ጫማዎች ብቻ ነው.

የወረዳ ስልጠና ለመጀመር ምክንያቶች

1. የአካል ብቃት ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም፣ የጡንቻን ጥንካሬ ማሻሻል አስፈላጊ ነው። በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ሰውነታችን የጡንቻ እና የአጥንት እፍጋት ይቀንሳል. በሳምንት ጥቂት ደቂቃዎች ክንዶችዎን፣ እግሮችዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን የሚያጠናክሩ ተግባራትን ያደረጉ እርስዎን ያጠናክሩዎታል እናም እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ።

2. እንደ ገመድ መዝለል ወይም በቦታው መሮጥ ያሉ መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የልብ ምትዎን ያፋጥናል። በውጤቱም - የክብደት መቀነስ, የበሽታ መጨመር, የተሻሻለ እንቅልፍ, ወዘተ.

3. በሥራ የተጠመዱ እና ጊዜን ለመቆጠብ ጥንካሬን እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድ ከፈለጉ የወረዳ ስልጠና ለእርስዎ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በቡድን እንቅስቃሴዎች የሚደሰቱ ከሆነ, ታዋቂው የጂም ወረዳ ጥሩ ማህበራዊ ልምድ ነው.

4. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች እና አስደሳች ሊሆን ይችላል። መልመጃዎችን ያለማቋረጥ ሲቀይሩ ፣ አእምሮዎ ለአሉታዊ ስሜቶች ጊዜ የለውም። በተጨማሪም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደቶችን በመለወጥ የወረዳ ስልጠናን ለግል ማበጀት ይችላሉ - አማራጮቹ ማለቂያ የሌላቸው ናቸው.

መሰረታዊ የወረዳ ስልጠና መልመጃዎች

ለተለያዩ የውድድር አይነቶች እና ስፖርቶች የተነደፉ የተለያዩ የወረዳ የስልጠና ልምምዶች አሉ። እንደ ምሳሌ, አትሌቶችን ለማሰልጠን በጣም የተለመዱ ፕሮግራሞችን እናቀርባለን.

በፍጥነት ለመሮጥ የእርምጃ ርዝመትን፣ ኃይልን እና ጥንካሬን ማዳበር አለብዎት። የሩጫ ፍጥነትዎን ለመጨመር የሚያስፈልጉ የወረዳ ስልጠና ልምምዶች ዝርዝር እነሆ፡-

• 4 በ 400m ንጥቂያ ውስጥ በእሽቅድምድም ፍጥነት ይሮጣል ፣ በእያንዳንዳቸው መካከል 2 ደቂቃዎች ያርፉ ።
• በእያንዳንዱ እግር 20 ማንሳት;
• በእሽቅድምድም ፍጥነት 800 ሜትር መሮጥ;
• ለእያንዳንዱ እግር በአንድ እግር ላይ 20 ስኩዊቶች;
• በ8ሜ ንጥቂያ 200 ሩጫዎች በአንድ ደቂቃ እረፍት መካከል;
• ለእያንዳንዱ እግር 20 ደረጃ ማንሻዎች;
• ለ 8 ሜትር 100 ውድድሮች በ 15 ሰከንድ እረፍቶች መካከል; በአንድ እግር ላይ ወደፊት መዝለል, 25 ሜትር ማሸነፍ አስፈላጊ ነው.
• በቀላል ፍጥነት ለ 6 ደቂቃዎች መሮጥ;
• 4 የ400 ሜትር ሩጫዎች በመካከላቸው የ2 ደቂቃ እረፍት ያላቸው።

በረጅም ርቀት ሩጫ የጡንቻ ጽናት ለስኬታማ ሩጫ ቁልፍ ነው። ተጓዳኝ የወረዳ የስልጠና ልምምዶች ለማራቶን ሩጫ በተሻለ ሁኔታ ለመዘጋጀት የሚያግዙ የጥንካሬ እና የጽናት ልምምዶች ጥምረት ናቸው። የሚመከሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር፡-

• ለ 15 ደቂቃዎች መሮጥ;
• 20 ስኩዊት እና የሞተ ማንሳት እንቅስቃሴዎች;
• 20 ግፊቶች;
• ለእያንዳንዱ እግር በአንድ እግር ላይ 15 ስኩዊቶች;
• 30 ማጠናከሪያ ጠማማዎች;
• በእሽቅድምድም ፍጥነት 800 ሜትር መሮጥ;
• በእያንዳንዱ እግር 20 ማንሳት;
• 20 አግዳሚ ወንበር ላይ ፑሽ አፕ;
• በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር;
• 20 ድርብ ክራንች;
• በእሽቅድምድም ፍጥነት 800 ሜትር መሮጥ;
• 20 ስኩዊቶች;
• 1500 ሜትር መሮጥ;
• 15 ደቂቃ ሩጫ።

በጽናት እና በጡንቻ ግንባታ ላይ ያተኮሩ የወረዳ የሥልጠና መርሃ ግብሮች የአካልን ተስማሚ እድገት ያረጋግጣሉ ።

ለወረዳ ስልጠና ምክሮች

• ስልጠና መቼ አስፈላጊ ነው? - አመላካቾች ሃይፖዲናሚያ, የጡንቻዎች ብዛት እና ጽናትን ማጣት ናቸው.
• የሙጥኝነቶች - የአካል ጉዳት እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ተግባራት ጉልህ ችግሮች ሲከሰቱ የወረዳ ስልጠና የተከለከለ ነው ።

እያንዳንዱ አይነት የወረዳ ስልጠና ከእርስዎ ፍላጎት ጋር ሊስማማ ይችላል። ይህ የተለያየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ስርጭት እንኳን በጣም ተወዳጅ የሚያደርገው ሚዛናዊ የአካል ብቃት ስርዓትን ያመጣል.