DASH አመጋገብ

ታቲያና ኤሊሴቫ የፕሮጀክት አርታኢ ምግብ +

DASH-diet (የደም ግፊትን ለማቆም የአመጋገብ ዘዴዎች) መደበኛ የደም ግፊት ደረጃን ለመጠበቅ የተነደፈ የኃይል ስርዓት ነው። አመጋገቢው በካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፖታሲየም የበለፀጉ አነስተኛ መጠን ያለው ሶዲየም የያዙ ምግቦችን ይጠቀማል። የምግብ ዝርዝሩ በአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, ያለምንም ገደብ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት እና ሙሉ የእህል ምርቶች, ለውዝ, አሳ እና የዶሮ እርባታ ነው. በተፈቀደው ቀይ ስጋ ፣ ጣፋጮች እና ጣፋጭ መጠጦች ።

ታሪክ

የብሔራዊ ጤና ኢንስቲትዩት ወደ ሚያጠናው ጥናት ዳሽ አመጋገብ ደጋግሞ መጣ ፡፡ ከመካከላቸው አንዱ በየቀኑ 3,300 ሚሊ ግራም የሶዲየም ፍጆታ እንኳ ቢሆን የደም ግፊትን በአመጋገብ መቀነስ እንደሚችል አሳይቷል ፡፡ በተጨማሪም በኒዝኮሶሌቫ አመጋገብ መሠረት እንደ ስትሮክ ፣ የልብ እና መሽኛ ውድቀት ፣ የኩላሊት ጠጠር ፣ የስኳር በሽታ እና የተወሰኑ የካንሰር አይነቶች ያሉ የብዙ በሽታዎች ስጋት ቀንሷል ፡፡ እንዲሁም ፣ የ ‹ዳሽ› አመጋገብ ክብደት መቀነስ እና ጤናን ለማሻሻል ውጤታማ ሆኗል ፡፡ ከባድ ውስንነቶች ሳይኖር ጣፋጭ ፣ የተለያዩ እና ገንቢ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ ፡፡ በእነዚህ ጥቅሞች አማካኝነት በ 2011 - 2018 ዓመታት ውስጥ በባለሙያዎች የዩኤስ ኒውስ ኤንድ ወርልድ ሪፖርት በአመጋቢዎች ደረጃ ላይ ዳሽ አመጋገብ የመጀመሪያውን ቦታ ወስዷል ፡፡

በመጀመሪያ ጥናቱ የተካሄደው የክብደት መቀነስን ለመቆጣጠር ዓላማ አላደረገም ፣ ምግብ በጥሩ ሁኔታ የተጣራ እና የከዋክብት ምግቦች ነበሩ እና በ 90 ኛው ክፍለዘመን አጋማሽ የ 20 ዎቹ ዕድሜ ባሉት ባህሪዎች የአመጋገብ ሀሳቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ይሁን እንጂ ጤናማ ክብደት መቀነስ የሚለው ጥያቄ ለብዙ ሰዎች ይበልጥ ተዛማጅ ሆኗል. ይህ በ DASH-ምርቶች ላይ በመመርኮዝ ክብደትን ለመቀነስ ቀላል እቅድ ማዘጋጀት አስፈለገ. ለ DASH አመጋገብ አንዳንድ ተጨማሪ ጥናቶችን ወስዷል የፕሮቲን ምግቦች ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓት "ትክክለኛ" ቅባቶች እና "ባዶ ካርቦሃይድሬትስ" መቀነስ ጠቃሚ ናቸው. ስለዚህ የደም ግፊትን ለመከላከል አመጋገብ ለዘለቄታው እና ለአስተማማኝ ክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ማድረግ ጀመረ.

በስርዓቱ (ዳሽ) ላይ የምግብ ዕቅዶች ዋና ምንጭ የአመጋገብ ባለሙያው ማርላ ሄለር የቀድሞው የኢሊኖይስ የአመጋገብ ማህበር ማህበር መጽሐፍ ሆነ ፡፡ የውሳኔ ሃሳቦች በጤናማ ክብደት ክብደት መርሆዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ በአትክልቶችና አትክልቶች የተሞላ አመጋገብ ፣ እነሱ ሀብታም እና መጠነኛ ናቸው። በፕሮቲን እና በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ረሃብዎን በቀላሉ ያረካሉ ፡፡ የደም ስኳር ውስጥ ሹል ካስማዎች ፣ ረሃብን የሚቀሰቅሱ እንደመሆናቸው ፣ የ ‹ዳሽ› ምግብ ያለ “ሮለር ኮስተር” በተረጋጋ ደረጃ የደም ስኳርን ይደግፋል ፡፡ በተጨማሪም የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ወይም አሁን ያለውን በሽታ ለመከታተል ያመቻቻል ፡፡ ጤናማ አመጋገብ ትሪግሊሪሳይስን ዝቅ ያደርገዋል ፣ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል - ኮሌስትሮልን ይጨምራል እንዲሁም “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ይቀንሳል ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እንዳይዘገይ እና ስብ በሚቀንስበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።

በ ‹ዳሽ› ዘይቤ ውስጥ በአመጋገብ ላይ የሚሰጠው ምክር በመጀመሪያ እና በዋነኝነት በከፍተኛ የደም ግፊት ለሚሰቃዩ ሰዎች የታሰበ ነበር ፡፡ ሆኖም ይህ እቅድ ለመላው ቤተሰብ ጤናማ አመጋገብ ሞዴል ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በእርግጥ የዳበረ ምግብ የደም ግፊትን ለመቀነስ ነበር ፡፡ ግን በተጨማሪ ፣ ኮሌስትሮልን ይቀንሰዋል እና የእሳት ማጥፊያ ምላሹን ይቀንሳል ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ያሻሽላል ፡፡ ለማንኛውም ዕድሜ ውጤታማ - በአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ላይ የደም ግፊትን ለመቀነስ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ ስለዚህ ማንም ሰው በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የ ‹ዳሽ› አመጋገብን ተግባራዊ ማድረግ ይችላል ፡፡ ^[1]

ሳይንሳዊ መሠረት ያለው አመጋገብ

የ DASH አመጋገብ የደም ግፊትን ለመዋጋት በአመጋገብ ዘዴዎች ላይ በሳይንሳዊ ምርምር ላይ የተመሰረተ ነው. የደም ግፊትን ተቀባይነት ባለው ክልል ውስጥ እንደሚያቆይ፣ ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ እና የኢንሱሊን ስሜትን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል። የደም ግፊትን መከታተል የተመሰረተው በጨው ወይም በሶዲየም ዝቅተኛ በሆነ ባህላዊ አመጋገብ ላይ ብቻ አይደለም. አመጋገቢው በአመጋገብ እቅድ ላይ የተመሰረተ ነው ይህም በምርምር የተረጋገጠ ነው, በፖታስየም, ማግኒዥየም, ካልሲየም እና ፋይበር ብዛት የተነሳ ግፊቱን ይቀንሳል. ከመጀመሪያው የDASH አመጋገብ ስሪት ይልቅ በፍራፍሬ፣ አትክልት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ ሙሉ የእህል ምግቦች እና ብዙ ያልተጣራ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ።

ስለሆነም ፣ የ ‹ዳሽ› አመጋገብ ብሔራዊ ፣ የሳንባ እና የደም ተቋም የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል ፣ ዩናይትድ ስቴትስ ፣ ^[2] የአሜሪካ የልብ ማህበር. ይህ አመጋገብ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎችን ይመለከታል ^[3] እና የደም ግፊት ሕክምናን በተመለከተ የአሜሪካ መመሪያዎች ፡፡ ^[4]

ወደ ዳሽ-አመጋገብ ለመቀየር ጠቃሚ ምክሮች

• በምሳ እና በእራት ጊዜ አንድ አትክልትን ይጨምሩ ፡፡
• አንድ ምግብ አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት ይተኩ ወይም እንደ መክሰስ ያክሏቸው። ተመሳሳይ የታሸጉ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ምንም ተጨማሪ ስኳር አይምረጡ።
• በተለመደው የቅቤ ቅቤ ፣ ማርጋሪን ወይም የሰላጣ ማልበስ በግማሽ ይቀንሱ ፣ ያለ ስብ ወይም በዝቅተኛ ይዘት አልባሳትን ይጠቀሙ ፡፡
• ለዝቅተኛ ስብ የስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ይተኩ.
• በየቀኑ የስጋ ምርቶችን ወደ 170 ግራ ይቀንሱ. የቬጀቴሪያን ምግቦችን ማብሰል ይቻላል.
• በደረቅ ጥራጥሬዎች ምግቦች ምግብዎን ያበለጽጉ ፡፡
• የቺፕስ ወይም የጣፋጭ ምግብን ለውዝ ፣ ዘቢብ ፣ ጨው ያለ ፋንዲሻ ያለ ቅቤ ፣ ጥሬ አትክልቶች ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም የቀዘቀዘ እርጎ በመጠጣት ፣ ጨው አልባ ብስኩቶችን ይተኩ ፡፡
• በሚገዙበት ጊዜ በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ ምግቦችን በመምረጥ ፣ ለመለያዎች ትኩረት ይስጡ ፡፡

እራስዎን በጨው ይገድቡ ፣ ቀስ በቀስም ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ በቀን እስከ 2300-2400 ሚ.ግ ሶድየም (1 የሻይ ማንኪያ ያህል) ይቀንሱ ፡፡ ከአዲሱ ጣዕም ስሜት ጋር ከተለማመዱ በኋላ - በቀን ወደ 1500 ሚ.ግ ሶድየም (ወደ 2/3 የሻይ ማንኪያ) ይቀንሱ ፡፡ ይህ ቁጥር ልክ ሶዲየም በምግብ ውስጥ በልቶታል እና ጨው ብቻ አይጨምርም ፡፡

የ DASH አመጋገብ እንዴት ነው?

DASH አመጋገብ በአመጋገቡ ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን በመጨመር የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ፖታስየም ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን በማካተት ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ ፡፡ በተጨማሪም የሶዲየም እና የጨው መጠን መቀነስ አለብዎት በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ እንዲከማች እና ግፊት እንዲጨምር ሃላፊ ነው ፡፡ በመንገድ ላይ ሲጋራ ማጨስን ፣ መጠነኛ የአልኮሆል መጠጥን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት መቀነስን ለ ‹ዳሽ› አመጋገብ አስተዋፅዖ ማድረግ ይመከራል ፡፡ ^[6]

የበለጠ ጤናማ እንዲሆን እንዴት?

ለክብደት መቀነስ እና አጠቃላይ የጤንነት መሻሻል በምርቶች ላይ የተጨመሩትን የስኳር ፍጆታዎች እንዲሁም የተጣራ እና የተሻሻሉ ምግቦችን ለመቀነስ ይመከራል. በተለይም ይህ የሜታቦሊክ ሲንድረም ፣ የቅድመ-ስኳር በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአመጋገብ ለውጥ ጠቃሚ ነው። ሴቶች ከማረጥ በኋላ, ይህ አመጋገብ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ብዙውን ጊዜ ከባድ ስራ መሆኑን ለመቀነስ ይረዳል. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የሰውነትን የኢንሱሊን ፍላጎት ይቀንሳል እና በመካከለኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብ ውስጥ የማከማቸት አዝማሚያን ይቀንሳል. የወገብ መቀነስ የጤና አደጋዎችን ለመቀነስ ጠቃሚ ጠቀሜታ ነው. ^[7]

የቬጀቴሪያን DASH አመጋገብ

DASH አመጋገብ በተፈጥሮው የቬጀቴሪያን አማራጭ አለ ፡፡ ሥጋን መስጠቱ ውጤታማነቱን ብቻ ይጨምራል ፡፡

የት ነው የሚጀምሩት?

• በአካባቢዎ ያደጉትን ምግቦች በሙሉ ፣ ኦርጋኒክ ፣ የማይጣራ ፣ የሚቻል ከሆነ ይምረጡ ፡፡
• በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ቢያንስ አንድ ጊዜ አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡
• በእያንዳንዱ መክሰስ አንድ የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ምግብ ይበሉ ፡፡
• ስንዴን ያስወግዱ ምክንያቱም ግሉተን በውስጡ ይ becauseል ፡፡ እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣራ እህልን እንደ ዱር እና ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ያሉ ሙሉ እህል ይለውጡ ፡፡
• ጨው ፣ ስኳር እና ጣዕም ሰጭዎችን ከሚጨምሩ ቅመሞች ይልቅ ተፈጥሯዊ ቅመሞችን ይጠቀሙ ፣ በሶዲየም ዝቅተኛ ፣ ለምሳሌ ፣ እፅዋትና ቅመማ ቅመም ፡፡ ^[8]

DASH-diet ይጠቀሙ

ምንም እንኳን የ ‹ዳሽ› ምግብ በተለይ የደም ግፊትን ለመቋቋም የተፈጠረ ቢሆንም ለሌሎች የሰውነት ስርዓቶች የሚሰጠው ጥቅም ነው ፡፡ የደም ግፊትዎ በደንቦች ወሰን ውስጥ ቢሆንም እንኳ ለእሱ ትኩረት ይስጡ - ከ 90 እስከ 120 ሚሜ ኤችጂ ያለው ሲስቶሊክ ዋጋ። ስነጥበብ ፣ እና ዲያስቶሊክ ከ 60 እስከ 80 ሚሜ ኤች. መጣጥፍ

1. 1 የደም ግፊታን ይቀንሳል

በምርምርው መሠረት የ “ዳሽ ምግብ” ሲስቶሊክ የደም ግፊትን በእጅጉ ቀንሷል ፣ እንዲሁም የካሎሪ መጠን መቀነስ ይህን ውጤት የበለጠ ያጠናክረዋል። ^[12] ከዳሽ አመጋገብ ጋር ዝቅተኛ የሶዲየም መጠን ግፊትን የበለጠ ይቀንሰዋል። ^[13]

1. 2 ከመጠን በላይ ክብደት ይቀንሳል

ከመጠን በላይ ክብደት ለደም ግፊት ተጋላጭ ነው ፡፡ ከ3-5 ኪ.ግ ማጣት እንኳን በቶኖሜትር ላይ ያሉትን ቁጥሮች ያሻሽላል ፡፡ ^[14]ከባህላዊው ካሎሪ ከሚከለክለው ምግብ ይልቅ ከመጠን በላይ ክብደት እና የወገብ መጠንን የማጣት የበለጠ ውጤታማ ሥራ DASH አመጋገብ ፡፡ ^[15]

1. 3 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚናገሩት የዳሽ ምግብ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል ፣ ይህም የ 2 ኛውን ዓይነት የስኳር በሽታ ማካካሻ ያሻሽላል ፡፡ ከሜታብሊክ ሲንድሮም ምልክቶች ጋር ስትታገል - የደም ግፊት ፣ ከፍተኛ የደም ስኳር ፣ ከመጠን በላይ ክብደት።

1. 4 የአንዳንድ ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል

ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች እና ለውዝ እና ጨው፣ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች መገደብ የአንዳንድ ካንሰሮችን ስጋት ይቀንሳል ^[16]በተለይም የአንጀት አንጀት ካንሰር ^[17] እና የጡት ካንሰር ^[18].

1. 5 የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች አደጋዎችን ይቀንሰዋል

ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ከባድ ያደርገዋል ፡፡ የዓለም የልብ ጤና ድርጅት (አለም አቀፉ የልብ ችግርን ለመዋጋት) ከሚሰጡት ዋና ዋና ጉዳዮች መካከል የጨው መጠን መቀነስን እውቅና ሰጠው ^[19]. “መጥፎ” የኮሌስትሮል ማሽቆልቆል እና “ጥሩ” መጨመር የደም ቧንቧው ውስጥ ያሉ ሀውልቶች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል። ስለዚህ የ ‹ዳሽ› ምግብ የስትሮክ እና የልብ ድካም አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

ስለ ራሽን አጻጻፍ ምክር

ፍሬ

የ DASH አመጋገብ የፍራፍሬ ምርጫን አይገድብም። እሱ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ ወይን ፍሬ ፣ መንደሮች ፣ አናናስ ፣ ማንጎ ፣ ወይን ፣ ፖም ፣ በርበሬ ፣ ሐብሐብ ፣ አፕሪኮት ፣ የተለያዩ የቤሪ ፍሬዎች ወዘተ ሊሆን ይችላል እንኳን በደህና መጡ የደረቁ ፍራፍሬዎች - ቀኖች ፣ ዘቢብ ፣ ፕሪም ፣ በለስ ፣ ወዘተ ፣ እርስዎ ከመምረጥ በስተቀር የደረቁ ፍራፍሬዎች በስኳር ሽሮፕ ውስጥ ሳይጠጡ ወይም በዱቄት ስኳር ውስጥ ሳይታጠቡ። በቀን ከ4-5 ፍሬዎችን ይበሉ። አንድ አገልግሎት መካከለኛ ፍሬ ፣ ኩባያ ትኩስ/የቀዘቀዘ ፍሬ ፣ ግማሽ ኩባያ የበሰለ ፍራፍሬዎች ወይም ተፈጥሯዊ ጭማቂ ያለ ስኳር ፣ ሩብ ኩባያ የደረቀ ፍሬ ነው።

አትክልት

እንዲሁም ለማንኛውም አትክልቶች ይፈቀዳል -ብሮኮሊ እና ሁሉም ዓይነት ጎመን ፣ ቲማቲም እና ድንች ድንች ፣ ጣፋጭ በርበሬ ፣ ስፒናች ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና አረንጓዴ አተር። እንደ ፍራፍሬ ፣ በቀን 4-5 ጊዜ አትክልቶችን ይበሉ። አንድ አገልግሎት አንድ ኩባያ ጥሬ የተከተፈ ቅጠል ወይም ሌሎች አትክልቶች ፣ ግማሽ ኩባያ የበሰለ አትክልቶች ወይም 100% የአትክልት ጭማቂ ነው።

ሰብሎች

በጣም ጠቃሚው እህል ቡናማ እና የዱር ሩዝ ፣ አጃ ፣ ባቄላ ፣ አማራ ፣ ኩዊኖ እና ጤፍ ነው ፡፡ እነሱ አስፈላጊ ፋይበርን ይይዛሉ እና ከግሉተን ነፃ ናቸው። አንድ ምግብ እንደ ግማሽ ኩባያ የተዘጋጁ ጥራጥሬዎችን በመቁጠር በየቀኑ ለ 6 እህል ፍላጎቶች ይፈልጉ ፡፡

ጥራጥሬዎች ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች

ማንኛውም ለውዝ፣ ዘር እና ጥራጥሬዎች፣ እንደ ምስር፣ ሽምብራ፣ ሙግ ባቄላ፣ የተለያዩ አይነት ባቄላ፣ አተር፣ የባህር ኃይል ባቄላ ለጎን ምግብ ወይም መክሰስ ጥሩ አማራጭ ነው። ግቡ በሳምንት እስከ 4 ጊዜ የሚወስዱ ምግቦችን መጠቀም ነው. የእነዚህ ምርቶች የተወሰነ ክፍል - ግማሽ ኩባያ የበሰለ ጥራጥሬዎች, 1/3 ኩባያ ለውዝ, 2 የሾርባ ማንኪያ ዘሮች ወይም ዘይት ከለውዝ ወይም ከዘር.

ጤናማ ድቦች

አቮካዶ ፣ ኮኮናት ፣ ወይራ ፣ ኦቾሎኒ ወይም የአልሞንድ ቅቤ ያለ ተጨማሪ ስኳር ለደም ሥሮች እና ለልብ ይጠቅማል ፡፡ አንድ አገልግሎት 1 የሻይ ማንኪያ ዘይት ነው ፣ እና በየቀኑ እስከ 2-3 ይሰጣል ፡፡

አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

የDASH አመጋገብ ውሱን የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲመገቡ ይመክራል የተቀነሰ የስብ ይዘት፣ ኦርጋኒክ አምራቾችን መምረጥ፣ በግጦሽ ላይ እንስሳትን ማሳደግ። ከቪጋን የDASH አመጋገብ ጋር ከተጣበቁ በአመጋገብ ውስጥ የአትክልት ወተትን ለምሳሌ የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ወተት ያልሆነ እርጎ እና አይብ ያካትቱ። በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ክፍል አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም የቪጋን ወተት ወይም 1/3 ኩባያ የጎጆ ጥብስ / ቶፉ ነው, ቀኑ ከዚህ ምድብ 2-3 ምግቦችን ይፈቅዳል.

ምግቡ መቀነስ ወይም መወገድ አለበት

የ “DASH” ምግብ በጣም የተለያዩ እና ብዙ ገደቦችን አያካትትም።

ሥጋ

ደረጃው የ DASH አመጋገብ በቅባት ስብ እና በውስጣቸው ባለው ከፍተኛ የሶዲየም ይዘት ምክንያት የሰባ ስጋዎችን እንዲያስወግዱ ይመክራል። ወፍራም የበሬ ሥጋ ፣ አሳ እና የአሳማ ሥጋ መወገድ አለባቸው። ዘንበል ያለ የዶሮ ክፍሎች ወይም ዓሳ ይመርጣሉ። የቬጀቴሪያን DASH አመጋገብ ፣ ስጋው አልተገለለም ፣ ያ አመጋገቡን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።

ወፍራም የወተት ምርቶች

አይብ ፣ ወፍራም ወተት እና እርጎ ከምግብ ውስጥ እንዲሁም በውስጣቸው በውስጣቸው የበለፀጉ ቅባቶችን በመውሰዳቸው ይወገዳሉ ፡፡

ስኳር እና ጣፋጮች

የ “ዳሽ” ምግብ በተጣራ ስኳር ጣፋጮችን ሙሉ በሙሉ አያስወግድም ፣ ግን በሳምንት እስከ 5 ዝቅተኛ ስብ ጣፋጮች ይሰጣል ፡፡ አንድ አገልግሎት 1 የሾርባ ማንኪያ ስኳር ፣ ጃም ወይም ጄሊ ፣ 1 ኩባያ የሎሚ ጭማቂ ወይም ስኳር የያዘ ማንኛውም መጠጥ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በእርግጥ ይህንን የስኳር ክፍል ሙሉ በሙሉ መተው እና በአዲስ ፍራፍሬ መተካት የተሻለ ነው ፡፡

ሶዲየም

በ DASH-diet ስር ሁለት ወሰን ሶዲየም መውሰድ አሉ-በቀን 2300 mg እና 1500 mg ፡፡ ከመጀመሪያው ደረጃ ይጀምሩ ፣ በቀን እስከ 1 የሻይ ማንኪያ ጨው ይገድቡ ፡፡ ከጣዕም ቡቃያዎች ከተስተካከለ በኋላ የሶዲየም መጠንን የበለጠ ይቀንሱ ፣ ወደ 2/3 የሻይ ማንኪያ ጨው። በምግብ ጨው ላይ ብቻ የተጨመረ ብቻ ሳይሆን በምግብ ውስጥ ያለውን ሁሉንም ሶዲየም ያስቡ ፡፡

አልኮል

የ “DASH” አመጋገብ አልኮልን በተናጥል አያካትትም ፣ ግን በአጠቃቀም ውስጥ መጠነኛነትን ብቻ እንዲያከብር ይመከራል። ይህ ማለት ለሴቶች በቀን ከአንድ አገልግሎት አይበልጥም እና ለወንዶች ከሁለት እጥፍ አይበልጥም ፡፡ የዚህ ክፍል አንድ ክፍል 400 ሚሊ ይመስላል ፡፡ ቢራ ፣ 170 ሚሊ ወይን ወይንም 50 ሚሊ መናፍስት ፡፡ ያስታውሱ አልኮሆል የጤና ጥቅሞችን እንደማይወስድ ያስታውሱ ፣ ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ግን የማንኛውንም አመጋገብ የመፈወስ ውጤት በእጅጉ ይጨምራል ፡፡ ^[20]

በ DASH አመጋገብ ውስጥ የሶዲየም ይዘት እንዴት እንደሚቆጣጠር

በዳሽ-አመጋገብ የተሰጠውን ውጤት ለማግኘት በየቀኑ የሶዲየም መጠን ከ 2,300 mg መብለጥ የለበትም ወይም አስፈላጊ ከሆነ ከ 1500 ሚ.ግ.

ይህንን ለማሳካት ዋናው መንገድ በሸቀጣሸቀጥ ግብይት ወቅት ፣ በኩሽናዎ ውስጥ ምግብ ማብሰል ወይም የምግብ አቅርቦቶችን መጎብኘት የበለጠ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ ነው ፡፡

ለእያንዳንዱ ሁኔታ በበለጠ ዝርዝር ውስጥ በአመጋገብ ውስጥ ሶዲየም ለመቀነስ ምክሮችን ይጻፉ ፡፡

በመደብሩ ውስጥ ምርቶችን መግዛት;

• በሌላ መልኩ ዝቅተኛ ጨው እና ሶዲየም ለመምረጥ የምግብ ምርቶችን በተለይም በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን እና ቅመሞችን ያጠኑ.
• ትኩስ የስጋ ምርቶችን ይምረጡ - የዶሮ እርባታ ፣ አሳ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ ከታሸገ ቤከን ፣ ካም ፣ ወዘተ.
• ከታሸገ ይልቅ ትኩስ ፣ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ምርጫ ይስጡ ፡፡
• የጨው ኪያር ፣ የተቀቀለ አትክልቶች ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ የሳር ጎመን - ግልጽ በሆነ ከመጠን በላይ ጨው በመጨመር ምግብን ያስወግዱ ፡፡
• ፈጣን ምግብን ያስወግዱ - ኑድል ፣ ጥሩ መዓዛ ያለው ሩዝ ፣ የተፈጨ ድንች ፣ ደቂቃ ፣ ወዘተ ፡፡

ምግብዎን ማብሰል

• የሩዝ ፣ የፓስታ እና የጥራጥሬ እህሎች እና የጎን ምግብ ሲያበስሉ ጨው አይጨምሩ ፡፡
• Pripravljena ዝግጁ ምግቦች ትኩስ ወይም የደረቁ ዕፅዋት ፣ ቅመማ ቅመሞች ፣ የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ ፣ ያለ ጨው ቅመማ ቅመም ፡፡
• ከመጠን በላይ ጨው ለማስወገድ በጨው ውስጥ የታሸጉ ፣ የታሸጉ ፣ በሚፈስ ውሃ ስር ይታጠቡ ፡፡
• በሁሉም ምግባቸው ውስጥ የተጨመረ ጨው ይቀንሱ ፡፡

ውጪ መብላት:

• ጨው እና ሞኖሶዲየም ግሉታምን ሳይጨምሩ እንዲያበስሉ ይጠይቁ።
• የእስያ ምግቦችን ቅደም ተከተል አለመቀበል የተሻለ ነው ፣ በተለይም ከዚህ በፊት ባለው አንቀፅ ውስጥ ተወዳጅ ናቸው ፣ ጣዕሙ አሻሻጮች ፡፡
• ቤከን ፣ ኮምጣጤ ፣ የወይራ ፍሬ ፣ አይብ እና ሌሎች ጨዋማ የሆኑ አካላትን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡
• አኩሪ አተርን ወይም የሾርባ አካላትን በመጨመር ያጨሱ ፣ የተከረሙ ፣ የታሸጉ ወይም የበሰሉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡
• በቺፕስ ወይም በፍሬስ ፋንታ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን እንደ የጎን ምግብ ይምረጡ ፡፡

የማይፈለጉ ምቾት ምግቦች የቀዘቀዙ እራት ፣ የታሸጉ ምግቦች እና የላ ካርቴ ሾርባዎች ናቸው ፡፡ "የተደበቀ" ሶዲየም - ኬትጪፕ ፣ ሰናፍጭ ፣ አኩሪ አተር ፣ የተለያዩ የሰላጣ አልባሳት እና የባርበኪዩ ስኳይን የያዙ ቅመሞች።

እባክዎ ልብ ይበሉ ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገባው አብዛኛው ሶዲየም ከጨው ማንሻ ጨው አይደለም ፡፡ ከተቀነባበሩ ምግቦች ፣ ከጨዋማ ምግቦች ፣ ከአይብ ፣ ከ sandwiches እና ከበርገር ፣ ከስጋ ምግቦች እና ከፓስታ ፣ ከሾርባ እና ከቀዝቃዛ ስጋዎች ፣ ከፒዛ እና አልፎ ተርፎም ሶዲየም ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት በሶዲየም / በጨው ላይ ገደቦች ካልሆነ በቀር በየቀኑ የሚበሉትን ካሎሪዎች አጠቃላይ ቁጥር ቀስ በቀስ መቀነስ አለብዎት።

ጠበኛ ያልሆነ የካሎሪ ቅነሳ አጠቃላይ ምክሮች

• ከእረፍት በኋላ በምግብ እና ከመጠን በላይ በመመገብ መካከል ረጅም ክፍተቶችን በማስወገድ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡
• የአትክልቶችን ፣ የፍራፍሬዎችን ፣ የደረቁ ባቄላዎችን ወይንም ሙሉ እህልን በመጨመር የስጋውን አገልግሎት ይቀንሱ ፡፡
• ለፍራፍሬ እና ለአትክልቶች ጣፋጮች እና ጣፋጮች ይተኩ።
• ለንጹህ ውሃ የመጠጥ ጭማቂ ወይም የካርቦን ይዘት ያላቸውን መጠጦች ይተኩ ፡፡

የሶዲየም ምግብን ከመቀነስ በተጨማሪ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የፖታስየም መጠን በመጨመር የተገኘው የ “ዳሽ” አመጋገብ ውጤታማነት ፡፡

አብዛኛዎቹ እንደ ድንች (መደበኛ እና ጣፋጭ) ፣ እርጎ (ስብ ምንም ይሁን ምን) ፣ የፖታስየም ምግቦች የበለፀጉ ናቸው ፣ ብርቱካናማ ጭማቂ ፣ ሙዝ ፣ አፕሪኮት ፣ ፕሪም ፣ የተለያዩ ጥራጥሬዎች (አኩሪ አተር ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ አተር) ፣ ለውዝ ፡፡ ^[21]

ግምታዊ ሳምንታዊ አመጋገብ DASH-diet

ሰኞ

• ቁርስ - ሙሉ የስንዴ ከረጢት ከ 2 tbsp የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር - ጨው የለውም ፡፡ 1 ብርቱካናማ. 1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም ካፌይን የበሰለ ቡና ፡፡
• ምሳ - ስፒናች ቅጠል ፣ ትኩስ ፒር ፣ የማንዳሪን ቁርጥራጭ ፣ የአልሞንድ ፣ በወይን ሆምጣጤ የተከተፈ ፡፡ 12 ጨው አልባ ብስኩቶች ፡፡ 1 ኩባያ የተቀባ ወተት።
• እራት - ከምድጃ ጋር የተጠበሰ መጋገሪያ ኮድ። ከአትክልቶች ጋር ቡናማ ሩዝ የጎን ምግብ። ትኩስ አረንጓዴ ባቄላዎች ፣ በእንፋሎት። 2 tsp የወይራ ዘይት። ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች ከተቆረጠ ሚንት ጋር። ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ።
• መክሰስ - 1 ኩባያ ስብ-ነፃ እርጎ። 4 የቫኒላ ፉርዎች።

ማክሰኞ

• ቁርስ-የፍራፍሬ ሰላጣ ከሐብሐ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ቤሪ እና ዋልስ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ያልሆነ ስብ የቫኒላ እርጎ ለብሷል። ያለ TRANS ቅባቶች ከ 1 tsp ቅቤ ጋር የብራን ሙፍ። ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ።
• ምሳ - ሻዋርማ ሙሉ የስንዴ ጥፍጥፍ ፣ የዶሮ ኬሪ ፣ አፕል እና ካሮት ፡፡ ቅባቱ የወጣለት ወተት ነው.
• እራት - ስፓጌቲ ከ 1 tsp የወይራ ዘይት ጋር ጨው በሌለበት በእንፋሎት ከሚገኙ አትክልቶች ጋር ፡፡ በአነስተኛ ሰላጣ አልባሳት ለብሰው ከአረንጓዴ ጋር የአትክልት ሰላጣ። ትንሽ ሙሉ እህል ጥቅል. 1 የአበባ ማር. ያለ ስኳር ብልጭታ ውሃ።
• መክሰስ - ዘቢብ ፡፡ 30 ግራ. ያልተለቀቁ ክሩኬቶች። የሱፍ አበባ ዘሮች.

አካባቢያዊ

• ቁርስ - ኦትሜል ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም ውሃ ያለ ጨው በ 1 ስፕሊን ቀረፋ እና 1 ሳር ዘይት ያለ TRANS ቅባቶች። 1 ሙዝ. 1 ሙሉ የእህል ጥብስ።
• ምሳ - የቱና ሰላጣ ከፕሪም ፣ ከወይን ፣ ከሴሊ እና ከፓሲሌ ሰላጣ ጋር።
• እራት - የተጠበሰ የበሬ ሥጋ እና አትክልቶች ከዱር ሩዝ ጎን ምግብ ጋር ፡፡ ፒካንስ አናናስ. የክራንቤሪ-ራትቤሪ ጭማቂ እና የሚያብረቀርቅ ውሃ መጠጥ።
• መክሰስ - ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ። 1 ፒች

ሐሙስ

• ቁርስ - ከ 1 tbsp የወይራ ዘይት ጋር የተቀቀለ እንቁላል ፡፡ Fatዲንግ ዝቅተኛ የስብ እርጎን ከቺያ ዘሮች ፣ በለስ እና ማር ጋር። ከእፅዋት ሻይ.
• ምሳ ሳንድዊች ሙሉ የስንዴ ዳቦ ከዶሮ ጡት ፣ አይብ ፣ ቲማቲም ፣ ሰላጣ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው mayonnaise ጋር። 1 አፕል።
• እራት - ስፓጌቲ ከተጠበሰ ፓርሜሳን ጋር። ስፒናች ሰላጣ ፣ ካሮት ፣ ትኩስ እንጉዳዮች ፣ የቀዘቀዘ በቆሎ እና የታሸገ በርበሬ ከኮምጣጤ ጋር።
• መክሰስ - ጨው አልባ የተጠበሰ የለውዝ ወይንም የደረቁ አፕሪኮቶች ፡፡

አርብ

• ቁርስ - ባልተለቀቀ የኦቾሎኒ ቅቤ ከሙሉ ዳቦ ጋር ቶስት ፡፡ ቡና ያለ ስኳር ወይም ዝቅተኛ ስብ ወተት። 2 ክሊሜቲን
• ምሳ በአንድ ሙሉ የስንዴ ጥፍጥፍ ውስጥ ከፒር ፣ ከዕፅዋት እና ከአይብ ጋር የተጋገረ ቱርክ ናት ፡፡ ፕለም እና ዎልነስ
• እራት - የተጋገረ ዶሮ ከቺሊ ጋር ፡፡ የስኳር ድንች የጎን ምግብ። አቮካዶ አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ።
• መክሰስ - ቀረፋ ያላቸው ፖም ፡፡ የቤሪ ፍሬዎች

ቅዳሜ

• ቁርስ - የተጠበሰ የስንዴ ዳቦ በወይራ ዘይት ውስጥ ከተሰነጣጠሉ እንቁላሎች ጋር ፡፡ ሙዝ. ቡና ያለ ስኳር እና ክሬም ፡፡
• ምሳ - ከአቮካዶ ጋር ነጭ ባቄላዎች አንድ የጎን ምግብ ፡፡ የተከተፉ ካሮቶች ፣ ትኩስ ዱባዎች እና አረንጓዴዎች ከሰላጣ መልበስ ጋር አንድ ሰላጣ ፡፡
• እራት - በምድጃ የተጋገረ የተከተፈ ጣፋጭ ድንች ከሐሙስ ጋር ፡፡
• መክሰስ-ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከሮቤሪ ፍሬዎች ጋር።

እሁድ

• ቁርስ - የሩዝ ገንፎ በዝቅተኛ ቅባት ወተት እና 1 ስ.ፍ. ዘይት-አልባ traseiro. ሙዝ.
• ምሳ - ስፓጌቲ ከስጋ ቱርክ በስጋ ቦልሳ። አረንጓዴ አተር.
• እራት - የተፈጨ ድንች ከኮድ ጋር ፡፡ የብሮኮሊ ሰላጣ ፣ በእንፋሎት ፡፡ አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት።
• መክሰስ - የክራንቤሪ ጭማቂ። ብርቱካናማ. ^[22]

ማጠቃለያ

የደም ግፊት እና የበሽታ ምልክት እፎይታን ለመቋቋም የዳሽ ምግብ በተለይ የዳበረ ነው ፡፡ የአመጋገብ ቁልፍ መርህ በጨው ላይ መገደብ እና በፖታስየም ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ላይ ማተኮር ነው ፡፡

አመጋገቢው በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ላይ የተመሰረቱ ጤናማ እና ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ላይ የተመሰረተ ሲሆን የተወሰነ መጠን ያለው ደካማ የስጋ ውጤቶች እና አሳ ወይም አይ, ነገር ግን ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ቅባቶች ጠቃሚ ነው. ጣፋጭ ፣ ገንቢ እና ጤናማ ምግቦች ፣ ያለ ከባድ ገደቦች የበለፀገ አመጋገብ። አስፈላጊ ከሆነ ክብደትን ይቀንሱ, በተጨማሪም ለዕለታዊ የካሎሪ መጠን ትኩረት መስጠት አለብዎት.

የ “DASH” አመጋገብ ለማንኛውም የቤተሰብ አባል ተስማሚ ነው እናም ሁሉንም ይፈውሳል ፡፡

በዚህ ሥዕላዊ መግለጫ ላይ ስለ ዳሽ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነጥብ ሰብስበናል ፣ እና ምስሉን በማህበራዊ አውታረመረቦች ውስጥ ከገፃችን አገናኝ ጋር ማጋራት ከቻሉ በጣም አመስጋኞች ነን-