በታላቅ አካላዊ ጉልበት መመገብ

ለማመን በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ የፕሮቲን ምግቦችን በመደገፍ ጥሩዎቹን ድሮ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለመተው በጭራሽ ምክንያት አይደለም ፡፡ በተቃራኒው ይህ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ምግብዎን ለመመገብ በቁም ነገር ለመከለስ ምክንያት ነው ፡፡ እና ጤናማ እና ትክክለኛ ምግቦችን በእሱ ላይ ይጨምሩ ፡፡ እነዚያ ጥንካሬን እና ሀይልን መስጠት ብቻ ሳይሆን የበለጠ እንዲሰሩ እና በዚህም ምክንያት ወደ አትሌቲክስ ከፍታ በፍጥነት እንዲደርሱ ያስችሉዎታል ፡፡

ለከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ አመጋገብን እንዴት ማቀድ እንደሚቻል

ትክክለኛ አመጋገብ አንድ አትሌት የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ እና አካላዊ ጤናማ እና ጠንካራ ሆኖ በሚቆይበት ጊዜ ስብን እንዲያቃጥል ያስችለዋል። ለዚያም ነው አመጋገቡ ሚዛናዊ መሆን እና በትክክለኛው መጠን ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መያዝ አለበት ፡፡ ደግሞም እያንዳንዳቸው እነዚህ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች አንድ የተወሰነ ተግባር ያከናውናሉ ፣ ማለትም:

  1. 1 ፕሮቲኖች - እነዚህ ለአትሌቶችም ጨምሮ የሁሉም ምግቦች መሠረት ናቸው። በቀላሉ ለሰውነታችን የሕንፃ ማገጃ በመሆናቸው እና ልክ እንደ ውሃ ፣ በሁሉም ሕብረ ሕዋሳቱ ውስጥ ፣ አጥንትን ፣ ጡንቻን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳትን እና በደም ውስጥም ጭምር ይገኛሉ። ሆኖም በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ የእነሱ ድርሻ ከ15-20%ያልበለጠ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ የጡንቻ የደም ግፊት (በአከባቢው መጠን እና በጡንቻ ቃጫዎች መጠን ምክንያት የጡንቻ ብዛት መጨመር ፣ እና ርዝመታቸው ሳይሆን) ሊወገድ አይችልም። በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምንጮች እንደ የዶሮ ጡት ፣ ቱርክ ፣ ቱና ፣ ሳልሞን ፣ እንቁላል ነጭ ፣ ጥራጥሬዎች እና ዝቅተኛ የካሎሪ ጎጆ አይብ እንደሆኑ ይቆጠራሉ።
  2. 2 ካርቦሃይድሬትስ ሰውነት ጉልበት የሚስብባቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው። ጽናትና ትዕግስት የታዩት ለእነሱ ምስጋና ነው. እንደሚከተለው ይከሰታል: ውስብስብ ባዮኬሚካላዊ ምላሾች ምክንያት, ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግላይኮጅን ይለወጣሉ. ይህ በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ የኃይል ማጠራቀሚያ በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከባድ የጡንቻ ሥራ ውስጥ ለመልቀቅ አንድ ሰው የበለጠ እንዲሠራ ያስችለዋል። የሚገርመው፣ ባሠለጠነው መጠን፣ ጡንቻዎቹ ብዙ ግላይኮጅንን ያከማቻሉ። በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ከጠቅላላው የምግብ ብዛት 55-60% መሆን አለበት. ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን - ጥራጥሬዎችን ወይም ጥራጥሬዎችን በመመገብ ሊያገኟቸው ይችላሉ.
  3. 3 ቅባት - ለሰውነት ተጨማሪ ኃይል ይሰጣል እንዲሁም የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እድገትን ይከላከላል ፡፡ እነሱ በዋነኝነት በአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ - የወይራ ወይንም የፀሐይ አበባ ፣ እንዲሁም የዓሳ ዘይት ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ፡፡

ቫይታሚኖች እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች

አትሌቶች ከማክሮ ንጥረ-ምግቦች በተጨማሪ ቫይታሚኖችን እና ማይክሮኤለመንቶችን ይፈልጋሉ ፡፡ በተጨማሪም የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚ ተወካይ እንደገለጹት ኬሊ ኤል ፕሪትቼት “ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አንዳንድ ማዕድናት መጥፋታቸው እየጨመረ ይሄዳል ፣ በዋነኝነት በላብ ነው ፡፡” ስለዚህ ሰውነት ሁል ጊዜ እነሱን ማከማቸት ይፈልጋል ፡፡ እነዚህ የሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ናቸው

  • የቡድን ቢ ቫይታሚኖች የመጀመሪያው የእነሱ ጉድለት ምልክት ለመጨረሻው ጥሪ ጥንካሬ እጥረት ነው ፡፡ ይህ የሚብራራው ሰውነታችን ፕሮቲን እና ስኳርን ወደ ኃይል በመቀየር ቀይ የደም ሴሎችን በማዋሃድ በእነሱ እርዳታ መሆኑ ነው ፡፡ መረጃው በምርምር ውጤቶች የተረጋገጠ ነው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በቱና ፣ በጥራጥሬ እና በለውዝ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
  • ካልሲየም - ከቫይታሚን ዲ, ፖታሲየም እና ፕሮቲን ጋር, ይህ ማዕድን ለአጥንት ጥንካሬ እና ለአጥንት ጥንካሬ ተጠያቂ ነው. በወተት ተዋጽኦዎች, ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል.
  • ቫይታሚን ሲ - በሽታ የመከላከል አቅምን ማሳደግ ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ የትንፋሽ እጥረት እንዳይኖር ብዙ ሰዎች አያውቁም። ይህ በፊንላንድ ሄልሲንኪ ዩኒቨርሲቲ በተደረገው የምርምር ውጤት ተረጋግጧል። በሲትረስ ፍራፍሬዎች ፣ ሮዝ ዳሌ ፣ ደወል በርበሬ ፣ እንጆሪ እና ጎመን ውስጥ ይገኛል።
  • ቫይታሚን ዲ - ስሜትን እና ጥንካሬን ያሻሽላል. እና እነዚህ ቃላት ብቻ ሳይሆኑ በአካሽ ዢኒ መሪነት በኒውካስል ብሪቲሽ ዩኒቨርሲቲ የተደረጉ የምርምር ውጤቶች ናቸው. የእርምጃው ዘዴ ቀላል ነው-ቫይታሚን ዲ በጡንቻ ፋይበር ውስጥ የሚገኙትን የ mitochondria ሥራን ለማግበር ይረዳል. በዚህ ምክንያት የጡንቻ ቃና ይጨምራል እናም ሰውየው የበለጠ ንቁ ሆኖ ይሰማዋል. ይህንን የቫይታሚን ክምችት በፀሐይ በመሞቅ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን፣ አሳን እና የእንቁላል አስኳልን በመብላት መሙላት ይችላሉ።
  • ቫይታሚን ኢ በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ የሚያደርግ እና ከብዙ በሽታዎች የሚከላከል ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡ በዘር ፣ በለውዝ እና በአትክልት ዘይቶች የተያዙ ፡፡
  • ብረት - ያለ እሱ ፣ ጡንቻዎች በሙሉ ጥንካሬ መሥራት አይችሉም። በቃ እነሱ በእሱ እርዳታ ብቻ በተቀነባበሩ በኤሪትሮክቴስ የተሸከመውን በቂ ኦክስጅንን ስለማያገኙ። በተጨማሪም የብረት እጥረት የደም ማነስን ያስከትላል ፣ በዚህም ምክንያት ድካም እና ድካም ይጨምራል። ይህ የመከታተያ ማዕድን በስጋ ፣ በስፒናች ፣ በእንቁላል ፣ በጎመን እና በአረንጓዴ ፖም ውስጥ ይገኛል።
  • ማግኒዥየም - የአጥንትን ጥግግት ከፍ ያደርገዋል ፣ በዚህም አትሌት በከፍተኛ ስልጠና ወቅት ከአጥንት ስብራት ይጠብቃል ፡፡ በተጨማሪም ኬሊ ፕሪትቼት እንዳሉት “ማግኒዥየም ከ 300 በላይ ኢንዛይሞችን በኤነርጂ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሠራል ፡፡ በጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ የበለፀጉ ናቸው ፡፡
  • ፖታስየም የነርቮች እና የጡንቻ ስርዓቶችን አሠራር የሚያረጋግጥ አስፈላጊ ዱካ አካል ሲሆን በሙዝ ውስጥ ይገኛል ፡፡ ለዚህም ነው ሁለተኛው ከረጅም ርቀት ውድድሮች በኋላ በአትሌቶች የሚመረጠው ፡፡ በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻ ህመምን እና ህመምን ለማስታገስ ብቻ።

ለከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ 17 ምግቦች

ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ሁል ጊዜም በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ለመሆን በክፍልፋይ መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ፡፡ በተገቢው ሁኔታ በአመጋገቡ ውስጥ በቀን 5-6 ምግቦች እና ቢበዛ ጤናማ ምግቦች እና መጠጦች መኖር አለባቸው ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ 17 ቱ ብቻ ናቸው

ውሃ - ከዚህ በፊት ወይም በኋላ ብቻ ሳይሆን በስልጠና ወቅትም መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ በቀላሉ አፈፃፀሙን ስለሚያሻሽል እና ጉዳትን ስለሚከላከል። የሚጠጡት የውሃ መጠን በእነሱ ቆይታ እና ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች የስፖርት መጠጦችን መጠጣት ጠቃሚ ነው ፡፡

እንቁላል የፕሮቲን እና የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው ፡፡

ብርቱካናማ ጭማቂ - ቫይታሚን ሲን ብቻ ሳይሆን ፖታስየምንም ይ --ል - የውሃ ሚዛን ኃላፊነት ከሚሰማቸው በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ኤሌክትሮላይቶች አንዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ እጥረት ለማሟላት ይረዳል።

ኬፊር ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ባክቴሪያ እና ፕሮቲኖች ምንጭ ነው። የ kefir አዘውትሮ መጠቀም ሰውነትን ለማፅዳትና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይረዳል። ጣዕሙን በኦትሜል ወይም በፍራፍሬ ማሻሻል ይችላሉ።

ሙዝ የግላይኮጅንን መጠን እና ፖታስየም እንዲመለስ የሚያግዝ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፡፡

ሳልሞን ፀረ-ብግነት ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው። ምርቱ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን የስልጠና አፈፃፀም እንዲሻሻል ያስችለዋል።

ነት እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ከካርቦሃይድሬት ፣ ከፕሮቲኖች እና ከጤናማ ቅባቶች እንዲሁም በቪታሚኖች እና በማዕድናት ስብጥር ውስጥ ተስማሚ ምግብ ናቸው ፡፡ ጥንካሬን በፍጥነት እንዲመልሱ እና የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ያስችልዎታል።

ብሉቤሪ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማገገሚያውን መጠን በሦስት እጥፍ ሊጨምር የሚችል የፀረ -ተህዋሲያን ምንጭ ነው።

አናናስ የብሮሜላይን ምንጭ ነው ፣ ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ያሉት እና የመፈናቀልን ፣ ቁስሎችን እና እብጠትን ቀደምት ሕክምናን የሚያበረታታ ንጥረ ነገር ነው። በተጨማሪም ፣ ለፈጣን ቲሹ ጥገና አስፈላጊ የሆነውን ቫይታሚን ሲ ይይዛል።

ኪዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ሕመምን በብቃት ለመዋጋት የሚችል የቫይታሚን ሲ ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና የፖታስየም ምንጭ ነው።

ኦትሜል የተመጣጠነ የደም ስኳር መጠን የሚሰጡ እና ለአዳዲስ ስኬቶች ኃይል የሚሰጡ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ሀብት ነው።

አምነውም ባታምኑም ካፌይን በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ጠንካራ ጥንካሬን ከፍ ሊያደርግ እና የጡንቻ ህመምን ሊቀንስ ይችላል በ 2009 በኢሊኖይስ ዩኒቨርሲቲ በኡርባና-ሻምፓኝ በተደረገው ጥናት ተረጋግጧል ፡፡ ዋናው ነገር አላግባብ መጠቀም አይደለም ፡፡

ኦይስተር - ሰውነትን በዚንክ እና በብረት ያበለጽጋሉ እናም በውጤቱም ለጠንካራ ስፖርቶች አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣሉ።

ዝንጅብል - ፀረ-ብግነት ባህሪያትን እና የጡንቻ ህመምን ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚያቃልሉ ልዩ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

የቲማቲም ጭማቂ - አትሌቶች ፈሳሽ መጥፋትን በሚሞላው በሶዲየም እና በፖታስየም ይዘት ምክንያት የስፖርት መጠጦች አናሎግ ብለው ይጠሩታል።

ጥቁር ቸኮሌት ቢያንስ 70% በካካዎ ይዘት ያለው - በመጠን መጠኖች ድምፁን ከፍ ያደርገዋል እና የጡንቻ ህመምን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያስወግዳል ፡፡

ማር ለየት ያለ የቪታሚኖች እና የማዕድናት ኮክቴል ነው ፡፡

በከባድ አካላዊ ድካም እምቢ ማለት ምን ይሻላል

  • የደም ስኳር መጠን ከፍ እንዲል ስለሚያደርጉ ከፈጣን ምግብ እና በቀላል ካርቦሃይድሬት ውስጥ ካሉ ምግቦች ፡፡
  • ከመጠን በላይ ወፍራም እና ጨዋማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ - የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመያዝ አደጋን ይጨምራሉ ፣ የምግብ ፍላጎትን ያነሳሳሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላሉ ፡፡
  • ከስታርች ምግቦች እና ጣፋጮች - ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ እና የደም ስኳር መጠን ከፍ ያደርጋሉ ፡፡
  • ከአልኮል እና ከማጨስ ፡፡

እንደ ባለሙያዎቹ ገለፃ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኬታማነት ምስጢር በሚመገበው ምግብ ጥራት እና ብዛት ላይ ብቻ ሳይሆን በምግብ ወቅትም ጭምር ነው ፡፡ ስለሆነም ከስራ ልምምድ በፊት የእህል እና የፍራፍሬ ሰላጣዎችን እንዲሁም የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ እና ሁል ጊዜ ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ። እና ደስተኛ ትሆናለህ!

በዚህ ክፍል ውስጥ ታዋቂ መጣጥፎች

መልስ ይስጡ