ስብ

ቅባቶች ግሊሰሮል esters፣ fatty acids እና በጣም ባዮአክቲቭ ንጥረ ነገሮችን ያካተቱ ኦርጋኒክ ውህዶች ናቸው። ስብ እና ስብ የሚመስሉ ንጥረ ነገሮች በአጠቃላይ ቃል ይገለጻሉ - ቅባቶች.

በሰው አካል ውስጥ, አብዛኞቹ lipids subcutaneous ቲሹ እና adipose ቲሹ ውስጥ አተኮርኩ ናቸው. እነዚህ ውህዶች በጡንቻ ቲሹዎች, ጉበት እና አንጎል ውስጥ ይገኛሉ. በእጽዋት ውስጥ ቅባቶች በፍራፍሬ እና በዘሮች ውስጥ ይገኛሉ. በእጽዋት ዓለም ውስጥ, የቅባት እህሎች የሚባሉት በጣም በሊፒዲዶች የተሞሉ ናቸው.

የቃላት ውስብስብነት

በሰው አካል ውስጥ ስላለው የስብ ጠቃሚ ሚና ለረጅም ጊዜ እና ብዙ ማውራት ይችላሉ ፣ በተለይም ብዙ ብዙ የማይታወቁ እና በጣም አዝናኝ እውነታዎች ስላሉ ። በመጀመሪያ ግን ግራ እንዳይጋቡ ቃላቱን መረዳት አስፈላጊ ነው.

Lipid ዋናው ቃል ነው. እነሱ ንብረቱን በስብ የሚሟሟ ሞለኪውል ያመለክታሉ። በቀላል አነጋገር፣ ሁሉም ቅባቶች፣ ፋቲ አሲድ፣ ስብ-የሚሟሟ ቪታሚኖች እና ፎስፎሊፒድስ በሴል ሽፋን ውስጥ ያሉ ቅባቶች ናቸው።

ፋቲ አሲድ የሰውነት ግንባታ ብሎኮች ናቸው። ኃይልን ያከማቻሉ, አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ሰውነት ወደ ነዳጅ ይለውጣል.

ትራይግሊሪየይድ የሶስት ቅባት አሲዶች እና የጊሊሰሮል ሞለኪውል አወቃቀር ያላቸው ቅባቶች ናቸው። ሁሉም ትራይግሊሪየይድስ በ 2 ቡድኖች ይከፈላሉ: የሳቹሬትድ (በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛሉ) እና ያልተሟሉ አሲዶች (በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ). ከሥነ-ተዋፅኦ አንጻር ከቆዳው ስር ያለው ስብም ትራይግሊሪየይድ ነው.

ስቴሮል (ወይም ስቴሮል) በሆርሞኖች መርህ ላይ የሚሰራ የስቴሮይድ ንዑስ ቡድን ነው። በሰውነት ውስጥ የሴሎች መዋቅራዊ አካል ሚና ይጫወታሉ (በሽፋን ውስጥ አለ). በሜታቦሊኒዝም ውስጥ ይሳተፉ ፣ የኮሌስትሮል መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ-የእፅዋት ስቴሮሎች በአንጀት ውስጥ “መጥፎ” ኮሌስትሮልን እንዳይወስዱ ያግዳሉ።

ፎስፎሊፒድስ - በሰውነት ውስጥ መዋቅራዊ ሚና አላቸው. የሕዋስ ሽፋን ከ phospholipids የተሠራ ነው። የሁሉም ሴሎች አፈፃፀም በእነሱ ላይ የተመሰረተ ነው. አብዛኛዎቹ ፎስፎሊፒዲዶች በጉበት, በአንጎል እና በልብ ሴሎች ሽፋን ውስጥ ይገኛሉ. እነሱ የነርቭ ግንድ ሽፋን አስፈላጊ አካል ናቸው ፣ በደም መርጋት እና በቲሹ እድሳት ውስጥ ይሳተፋሉ።

ኬሚካዊ እና ባዮሎጂያዊ ሚና

ለሕያዋን ፍጥረታት የሊፕዲድ ሚና ስለመናገር በመጀመሪያ ደረጃ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር ሁሉም ማለት ይቻላል ሁሉም የሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት አካል መሆናቸውን እና ከካርቦሃይድሬትስ ጋር በመሆን ጠቃሚ እንቅስቃሴን እና የኃይል ልውውጥን ይሰጣሉ ። በተጨማሪም, subcutaneous ንብርብሮች ውስጥ እና አካላት ዙሪያ (በተመጣጣኝ መጠን) በመከማቸት መከላከያ ትራስ ይፈጥራሉ: እነርሱ ሜካኒካዊ ጉዳት ከ ጥበቃ, አማቂ ማገጃ ይሰጣሉ.

አድፖዝ ቲሹ ሕዋሳት የሰውነትን የኃይል ክምችት የሚፈጥሩ ንጥረ ነገሮች ማጠራቀሚያ ናቸው። በነገራችን ላይ የ 1 ግራም ስብ ኦክሳይድ ለሰውነት 9 ኪሎ ካሎሪዎችን ይሰጣል. ለማነፃፀር: ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲኖች ወይም ካርቦሃይድሬትስ ኦክሳይድ ሲፈጥሩ, 4 ኪሎ ካሎሪ ኃይል ብቻ ይመረታል.

ተፈጥሯዊ ቅባቶች ከ 60 በላይ የተለያዩ ባህሪያት ያላቸው ከ XNUMX በላይ የሰባ አሲድ ዓይነቶች ናቸው. የፋቲ አሲድ ሞለኪውል በሃይድሮጂን አቶሞች የተከበበ እርስ በርስ የተያያዙ የካርቦን አቶሞች ልዩ ሰንሰለት ነው። የስብቶች ባህሪያት በርዝመቱ ይወሰናል. ሰንሰለቱ ረዘም ላለ ጊዜ, የበለጠ ጠንካራ የሆኑ ቅባቶች ይፈጠራሉ. ፈሳሽ ዘይቶች አጭር የአተሞች ሕብረቁምፊዎች ያሉት ሞለኪውላዊ መዋቅር አላቸው።

የስብ መፍለቂያ ነጥብም በሞለኪዩል ላይ የተመሰረተ ነው፡ የሞለኪውላዊው ክብደት ከፍ ባለ መጠን ስቡን ለመቅለጥ በጣም ከባድ ነው፣ እና ሲቀልጡ ደግሞ ለሰውነት መፈጨት በጣም ከባድ ነው።

እንደ የመዋሃድ ጥራት, ቅባቶች በሶስት ቡድን ይከፈላሉ. የመጀመሪያዎቹ ተወካዮች በሰውነት ውስጥ በ 97-98% ይወሰዳሉ. ከ 36,6 ዲግሪ በታች ባለው የሙቀት መጠን ይቀልጣሉ. ማቅለጥ 37 ዲግሪ እና ከዚያ በላይ የሚፈልግ ከሆነ, እንደዚህ ያሉ ቅባቶች በ 90% ውስጥ ይወሰዳሉ. እና ቁሱ ቢያንስ 70-80 ዲግሪ ሴልሺየስ ለመቅለጥ ከሚያስፈልገው 50-60% ብቻ ሊዋሃዱ ይችላሉ.

የተፈጥሮ ቅባቶች ምደባ

የተመጣጠነ ስብ

• ቅቤ, የወተት ስብ;
• ስጋ, ስብ, የእንስሳት ስብ;
• የዘንባባ, የኮኮናት እና የኮኮዋ ባቄላ ዘይት.

ያልተሟላ ስብ;

1. የሞኖንሱሬትድ
   • የወይራ ዘይት;
   • የለውዝ ቅቤ;
   • አቮካዶ;
   • የወይራ ፍሬዎች;
   • የዶሮ ሥጋ.
2. ፖሊዩንሳቹሬትድ
   • የሰባ ዓሳ, የዓሳ ዘይት;
   • ሊን, አስገድዶ መድፈር, የሱፍ አበባ, በቆሎ, የጥጥ ዘር, የአኩሪ አተር ዘይት;
   • ዘይት ከስንዴ ጀርም, ለዉዝ;
   • ለውዝ እና ዘሮች።

በሳቹሬትድ እና ባልተሟሉ ቅባቶች መካከል ያለው ልዩነት በኬሚካላዊ መዋቅር ውስጥ ነው, እና ስለዚህ, ተግባሮቻቸውም እንዲሁ የተለያዩ ናቸው.

የሳቹሬትድ ቅባቶች ያልተሟሉ ቅባቶችን ያህል ለሰውነት ጠቃሚ አይደሉም። በሊፕቲድ ሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, የጉበት ሥራን እና የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚያምኑት, የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ መንስኤ ናቸው.

ከፍተኛው ያልተሟሉ ቅባቶች በአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ. በኬሚካላዊ እና ባዮሎጂያዊ ባህሪያቸው ውስጥ በጣም የሚያስደንቀው ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ናቸው. ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ናቸው እና ለሰው ልጆች አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ተካትተዋል. ሌላው ስም ቫይታሚን ኤፍ ነው, ግን በእውነቱ, የስብቶች ባህሪያት ከእውነተኛ ቪታሚኖች ይለያያሉ. በሁሉም አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ውስጥ የተካተቱት: በአንጎል, በልብ, በጉበት, በመራቢያ አካላት ውስጥ. በፅንሱ ውስጥ ያለው የ polyunsaturated fatty acids ከፍተኛ ይዘት ፣ አዲስ የተወለደ ሕፃን አካል እና በጡት ወተት ስብጥር ውስጥም ተረጋግጧል። በጣም የበለፀገው ቫይታሚን ኤፍ የዓሳ ዘይት ነው።

የ polyunsaturated fats ሚና

የ polyunsaturated fats ተግባራት;

• ኮሌስትሮልን ከሰውነት ለማስወጣት አስተዋፅኦ ያበረክታል, ይህም የአተሮስክለሮቲክ ለውጦችን ፍጥነት ለመቀነስ ይረዳል;
• የደም ሥሮች ግድግዳዎች እንዲለጠጡ እና የመለጠጥ ችሎታቸውን እንዲቀንሱ ማድረግ;
• ischemia ን ለመከላከል አስተዋፅኦ ማድረግ;
• የሰውነት መከላከያ ተግባራትን ማጠናከር, ለተለያዩ ኢንፌክሽኖች እና ionizing ጨረሮች መቋቋምን ማምረት.

የ polyunsaturated fats እጥረት ለኮርኒሪ ቲምብሮሲስ መንስኤዎች አንዱ ነው.

በ polyunsaturated fatty acids ይዘት መሰረት ቅባቶች በ 3 ቡድኖች ይከፈላሉ.

1. በከፍተኛ ባዮአክቲቭ. በውስጣቸው የ polyunsaturated acids ይዘት ከ50-80% ነው. ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ 20 ግራም ስብን መጠቀም በቂ ነው. ምንጮች: የአትክልት ዘይቶች (በቆሎ, ተልባ, የሱፍ አበባ, ሄምፕ, አኩሪ አተር, የጥጥ ዘር).
2. ከመካከለኛ ባዮአክቲቭ ጋር። የ polyunsaturated acids ይዘት ከ 50% በታች ነው. የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ በ 50 ግራም የአሳማ ስብ, ዝይ ወይም የዶሮ ስብ ውስጥ ይገኛል.
3. በዝቅተኛ ባዮአክቲቭ. ይህ ቅቤ እና ሁሉም ዓይነት የወተት ስብ, የበሬ ሥጋ እና የበግ ስብ ነው. አስፈላጊውን የ polyunsaturated fatty acids ለሰውነት መስጠት አይችሉም.

ትራይግሊሪየስ, ፎስፎሊፒድስ እና ስቴሮል

በሰውነት ውስጥ ያሉ ሁሉም ቅባቶች በ 3 ቡድኖች ሊከፈሉ ይችላሉ.

• triglycerides;
• ፎስፎሊፒድ;
• ስቴሮል.

በሰው አካል ውስጥ 100% የሚሆነው ስብ በትሪግሊሪየስ መልክ ነው ፣ 95% የአመጋገብ ቅባቶችም በዚህ መዋቅር ውስጥ ይከማቻሉ።

ትራይግሊሰሪድ ሞለኪውሉ 3 ፋቲ አሲድ እና 1 ግሊሰሪን ሞለኪውሎችን የያዘ ንጥረ ነገር ነው። በስብስቡ ውስጥ የሃይድሮጂን አቶሞች መኖር ወይም አለመገኘት ላይ በመመስረት ትሪግሊሪየይድ የሳቹሬትድ ፣ monounsaturated እና polyunsaturated ናቸው።

በሰውነት ውስጥ ዋናው ሚና ጉልበት መስጠት ነው. በአብዛኛው በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ ይከማቻሉ, ነገር ግን አንዳንድ ትራይግሊሪየስ በሴሎች ውስጥ ይገኛሉ. በሴሎች ውስጥ ያለው የዚህ ዓይነቱ ቅባት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲፈጠር ያደርጋል. በጉበት ቲሹዎች ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ትራይግሊሰርይድ በሰውነት አካል ውስጥ በስብ መበስበስ የተሞላ ነው፣ እና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ያለው ከፍተኛ ይዘት የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እድገትን ያፋጥናል።

ፎስፖሊፒድስ በ 5% የምግብ ምርቶች ውስጥ ብቻ ይገኛል. በውሃ እና ቅባት ውስጥ ሊሟሟ ይችላል. በዚህ ንብረት ምክንያት በሴል ሽፋኖች ውስጥ በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ይችላሉ. በጣም ዝነኛ የሆነው ፎስፎሊፒድ በጉበት, እንቁላል, ኦቾሎኒ, የስንዴ ጀርም እና አኩሪ አተር ውስጥ የሚገኘው ሌሲቲን ነው.

ፎስፎሊፒድስ በሰውነት ውስጥ የሴል ሽፋኖችን ተግባር ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው. የእነሱ መዋቅር መጣስ የጉበት በሽታ, የደም መርጋት, ጉበት, የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች መጣስ ያስከትላል.

ስቴሮል ኮሌስትሮል (ከፍተኛ እና ዝቅተኛ መጠጋጋት lipoproteins)፣ ቴስቶስትሮን፣ ኮርቲሶል እና ቫይታሚን ዲ ያካተቱ የንጥረ ነገሮች ቡድን ነው።

በሊፒድስ ቡድን ውስጥ ለሰው አካል 2 አስፈላጊ የሆኑ ቅባት አሲዶች አሉ, እሱም በራሱ ማምረት አይችልም. እነዚህ ሊኖሌይክ እና ሊኖሌኒክ አሲዶች ናቸው.

ሊኖሌይክ በተሻለ መልኩ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ በመባል ይታወቃል, እና linolenic አሲድ ኦሜጋ-3 አሲድ በመባል ይታወቃል. በዘር፣ በለውዝ፣ በቅባት የባህር አሳ አሳ ውስጥ በደንብ ፈልጋቸው።

ኮሌስትሮል

ኮሌስትሮል በሰው አካል ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሕብረ ሕዋሳት አስፈላጊ አካል ነው። አዳዲስ ሴሎችን፣ ሆርሞኖችን፣ ኢንተርሴሉላር ሽፋንን፣ ቫይታሚኖችን በመምጠጥ እና ኃይል በማጠራቀም ሂደት ውስጥ ይሳተፋል። ነገር ግን የኮሌስትሮል ጠቃሚ ሚና የሚጠበቀው ይዘቱ ከሚፈቀደው ገደብ (200-250 mg ወይም 5,0 mmol / l) እስካልሄደ ድረስ ብቻ ነው. ከጠቋሚው በላይ ማለፍ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) አደጋዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል, የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታን ያስወግዳል.

በሰውነት ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል በሦስት ቡድኖች ይመሰረታል-

• ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲኖች ("ጥሩ" ኮሌስትሮል);
• ዝቅተኛ መጠጋጋት lipoproteins ("መጥፎ" ኮሌስትሮል);
• በጣም ዝቅተኛ እፍጋት lipoproteins (አሉታዊ ውጤት).

"መጥፎ" ስቴሮል ቅንጣቶች የሚፈጠሩት ከፍተኛ መጠን ያለው ቅቤ፣ በጣም የሰባ ሥጋ፣ የእንቁላል አስኳል እና ሙሉ ወተት በመመገብ ከሚገኙ ቅባቶች ነው።

በየቀኑ ሰውነት በ 1 ግራም ኮሌስትሮል ውስጥ ያመርታል. እና ሁሉም ማለት ይቻላል (0,8 ግ) በጉበት ውስጥ, እና 0,2 ግ - በሌሎች ሴሎች ውስጥ. በተጨማሪም ሌላ ግማሽ ግራም ኮሌስትሮል ከምግብ ይወጣል. ለመቆጣጠር መሞከር አስፈላጊ የሆነው ይህ መጠን ከውጭ የተቀበለው ነው.

ኮሌስትሮልን እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

የአመጋገብ ደንቦችን ካወቁ የኮሌስትሮል ሚዛንን ማረም አስቸጋሪ አይደለም. ጤናዎን ለመጠበቅ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።

1. የእንስሳት ተፈጥሮን የሚያነቃቁ ቅባቶችን ይተዉ ።
2. ከምናሌው ውስጥ የተጠበሰ ምግቦች እና የፈረንሳይ ጥብስ ለማስቀረት.
3. በሳምንት ከ 3 በላይ የእንቁላል አስኳሎች ይበሉ።
4. ለስላሳ ስጋ ምርጫን ይስጡ.
5. የሚበላውን የስብ ወተት መጠን ይቀንሱ።
6. ከዕለታዊ ምግቦች ውስጥ ሁለት ሦስተኛው በፋይበር የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች መደረግ አለባቸው.
7. ብዙ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
8. የ polyunsaturated fats ወደ አመጋገብ ያስተዋውቁ.
9. ኒኮቲኒክ አሲድ፣ ካልሲየም፣ ቫይታሚን ኢ እና ሲ ይውሰዱ።
10. ትኩስ ጭማቂዎችን (beetroot, cucumber, ካሮት, ፖም, ጎመን, ብርቱካን, ሴሊሪ) ይበሉ.
11. በፋይቶስቴሮል የበለፀጉ ምግቦችን (የእፅዋት ስቴሮል የኮሌስትሮል መጠንን የሚቆጣጠሩ) ምግቦችን ወደ አመጋገብ ያስተዋውቁ-የስንዴ ጀርም ፣ የዱር ሩዝ ሩዝ ፣ የሰሊጥ ዘር ፣ የሱፍ አበባ እና የዱባ ዘር ፣ ፒስታስዮስ ፣ ተልባ ዘሮች ፣ አልሞንድ ፣ ጥድ ለውዝ ፣ ዋልኑትስ ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት።

መማር፣ መጋራት

ባዮሎጂስቶች በሰውነት ውስጥ ስብን የመዋሃድ መርህ ከመረዳታቸው በፊት ብዙ ሙከራዎችን አድርገዋል። እ.ኤ.አ. በ1960ዎቹ ሮበርት ዎልፐንሃይም እና ፍሬድ ማትሰን ከፕሮክተር እና ጋምብል በጨጓራና ትራክት ውስጥ ያሉ ቅባቶች ሙሉ በሙሉ ሃይድሮላይዝድ እንደማይሆኑ ወሰኑ። ማለትም በውሃ ተጽእኖ ስር ሁለት የ triglyceride ሞለኪውሎች ብቻ ይከፈላሉ, ሶስተኛው ሳይለወጥ ይቀራል.

በመጀመሪያ, በምራቅ ውስጥ ያለው ኢንዛይም በቅባት ላይ ይሠራል. በሚቀጥለው ደረጃ በቆሽት የሚመረተው ኢንዛይም በስራው ውስጥ ይካተታል. ከእጥፍ ሂደት በኋላ ስብ ወደ ትንሹ አንጀት በክፍሎች ይተላለፋል። እና የሚያስደስት ነገር-የሊፕዲዶች ክፍሎች በዘፈቀደ ወደ አንጀት ውስጥ አይገቡም ፣ ግን ከተዛማጅ ምልክት በኋላ ትንሹ አንጀት ወደ ሆድ “ይልካል” ።

ተፈጥሮ የሰው ልጅ የምግብ መፍጫ ሥርዓትን የፈጠረው የሰባ ምግቦች የቀደመውን ክፍል እስካልሰራ ድረስ ወደ አንጀት ውስጥ እንዳይገቡ በማድረግ ነው። ይህ የተትረፈረፈ ስሜትን እና "ሙሉ ሆድ" ከመጠን በላይ ከበሉ በኋላ, በተለይም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያብራራል. አንጀት እነዚህን ብልጥ ምልክቶች ወደ ሆድ እንዴት እንደሚያስተላልፍ ባዮሎጂስቶች እስካሁን ማብራራት አይችሉም። እውነታው ግን ይቀራል።

ቢል እና ቢሊ አሲዶች ሰውነታቸውን በመጨረሻ ቅባቶችን እንዲያካሂዱ ይረዳሉ. ቅባቶችን ወደ ጥቃቅን ቅንጣቶች ይከፋፈላሉ, እነዚህም በሊፕስ ኢንዛይም እንደገና ተጎድተዋል. ከመጨረሻው ሃይድሮሊሲስ በኋላ, ሞኖግሊሰሪየስ እና ቅባት አሲዶች በሰውነት ውስጥ ይፈጠራሉ. እነሱ በአንጀት ሴሎች ግድግዳዎች ውስጥ ያልፋሉ እና ቀድሞውኑ በተሻሻለ መልክ (በፕሮቲን የተሸፈነ የስብ ጠብታዎች መልክ) ወደ ደም ውስጥ በመግባት ወደ ሰውነት ውስጥ በሙሉ እንዲጓጓዝ ያደርጋሉ.

ደሙ የተለያየ ዓይነት ያላቸው ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቅባቶች ይዟል. የደም ቅባት ሙሌት በህይወት ዘመን ሁሉ ይለወጣል. ይህ በአመጋገብ, በእድሜ, በሰውነት ሁኔታ, በሆርሞን ደረጃዎች ባህሪ ላይ ተፅዕኖ አለው. የገለልተኛ ቅባቶች መጠን መጨመር ሰውነታችን ከምግብ ውስጥ ቅባቶችን በትክክል እንደማይጠቀም ያሳያል.

የደም ቅባቶች መጨመር ሌሎች ምክንያቶች:

• ረሃብ;
• የስኳር በሽታ;
• አጣዳፊ ሄፓታይተስ;
• exudative diathesis;
• የፓንቻይተስ በሽታ;
• ኮሌሌስታይተስ;
• ኔፍሮሲስ.

ሃይፐርሊፒዲሚያ (የስብ መጠን መጨመር) በመመረዝ, በተዳከመ የጉበት ተግባር ይታያል.

በሰው አካል ውስጥ ያለው የስብ (metabolism) ሂደት በቀጥታ በካርቦሃይድሬትስ (metabolism) ላይ የተመሰረተ ነው. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች (በካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀጉ) መደበኛ ፍጆታ በሚጠቀሙበት ጊዜ አስፈላጊው የኃይል ወጪ ሳይኖር ከካርቦሃይድሬት የተገኙት ጁልሎች ወደ ስብ ይቀየራሉ። ከአመጋገብ ውፍረት ጋር የሚደረገው ትግል የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን ለመቀነስ ነው. በምናሌው ውስጥ በፕሮቲኖች, ቅባቶች, ቫይታሚኖች እና ኦርጋኒክ አሲዶች ላይ ያተኩሩ.

የፓቶሎጂ ውፍረት ካርቦሃይድሬት እና ስብ ተፈጭቶ መካከል ደንብ neurohumoral ስልቶችን መታወክ መዘዝ ነው. በሴሎች እና በቲሹዎች ውስጥ ከመጠን በላይ የሊፒዲድ ክምችት ወደ ዳይስትሮፊ ይጎርፋል።

በምግብ ውስጥ ያሉ ቅባቶች

የሥነ ሕይወት ተመራማሪዎች እንዳሉት ለኃይል ምርት ከሚያስፈልጉት ካሎሪዎች ውስጥ አንድ አምስተኛ የሚሆነው አንድ ሰው በስብ ወጪ መቀበል አለበት። የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ ብዙ መለኪያዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት ይወሰናል.

• ዕድሜ;
• የአኗኗር ዘይቤ;
• የጤና ሁኔታ.

ንቁ ህይወትን የሚመሩ ሰዎች ወደ ስፖርት መግባት (በተለይም በሙያዊ) ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል. አረጋውያን፣ እንቅስቃሴ-አልባ፣ ከመጠን በላይ የመወፈር ዝንባሌ ያላቸው ካሎሪዎችን መቀነስ አለባቸው።

ለጤና, በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ብቻ ሳይሆን በተለያዩ የሊፒዲዎች ፍጆታ መካከል ያለውን ጥምርታ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. እና አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮችን ያስታውሱ-

• የሳቹሬትድ አሲዶች የስብ ሜታቦሊዝምን ፣ የጉበት ጤናን ያባብሳሉ ፣ የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፣
• polyunsaturated fatty acids የሜታብሊክ ሂደቶችን ያረጋጋሉ, "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ከሰውነት ያስወግዳሉ;
• ያልተሟሉ ቅባቶችን (የአትክልት ዘይቶችን) አላግባብ መጠቀም የጨጓራና ትራክት መበሳጨት, በቢል ቱቦዎች ውስጥ የድንጋይ መፈጠርን ያመጣል.

በሐሳብ ደረጃ, "ስብ" አመጋገብ 40% የአትክልት ዘይቶችን እና 60% የእንስሳት ስብ ያካትታል. በእርጅና ጊዜ, የአትክልት ቅባቶች መጠን መጨመር አለበት.

በአመጋገብ ውስጥ የሰባ አሲዶች ጥምርታ;

• monounsaturated - 50% ሁሉም ቅባቶች;
• polyunsaturated - 25%;
• የተሞላ - 25%.

ትራንስ ፋት - ያልተሟሉ ቅባቶች ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ወደ ጠገቡ ተተርጉመዋል። በምግብ ኢንዱስትሪዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል (ሳባዎች, ማዮኔዝ, ጣፋጮች), ምንም እንኳን የአመጋገብ ባለሙያዎች እንዳይጠቀሙበት በጥብቅ ይከለክላሉ. ከፍተኛ ሙቀትና ኦክሳይድ (ቺፕስ፣ የፈረንሳይ ጥብስ፣ ዶናት፣ ቤሊያሽ እና ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች) ያጋጠማቸው ቅባቶችም ሰውነትን ይጎዳሉ።

ጎጂ ቅባቶች;

• የሳቹሬትድ ቅባቶች;
• ዝቅተኛ እና በጣም ዝቅተኛ እፍጋት ኮሌስትሮል;
• ትራንስ ቅባቶች።

ከመጠን በላይ “መጥፎ” ቅባቶችን ያስከትላል-

• ከመጠን በላይ መወፈር;
• የስኳር በሽታ;
• የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች.

የሳቹሬትድ ቅባቶች ቀለል ያለ ሞለኪውላዊ መዋቅር አላቸው እና ለሰው አካል ጎጂ ናቸው, ምክንያቱም ለፕላስ እድገት እና የደም ሥሮች መዘጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

የሳቹሬትድ ስብ የያዙ ምርቶች ምሳሌዎች፡-

• ማርጋሪን;
• የእንስሳት ስብ (ኩላሊት, በስጋ ላይ ነጭ, ውስጣዊ, ቅቤ);
• የኮኮናት እና የዘንባባ ዘይቶች;
• ወፍራም ሥጋ;
• ወተት;
• ፈጣን ምግብ;
• ጣፋጮች

እንደ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች, ሰውነት ይህንን ምግብ ያስፈልገዋል, ነገር ግን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አማራጮች ተመራጭ መሆን አለባቸው.

የሚበላው የሳቹሬትድ ስብ መጠን ከፍ ባለ መጠን በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ይላል። ኮሌስትሮል በዋነኛነት በጉበት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚፈጠር ሲሆን በሰውነት ውስጥ ፊዚዮሎጂያዊ መጠን ያስፈልገዋል. ከመደበኛው በላይ ማለፍ የልብ ሕመም እና የደም ሥር ችግሮች እድገትን ያመጣል.

ትራንስ ቅባቶች በሰው ሰራሽ መንገድ ወደ ጠንካራ ቅርፅ (ማርጋሪን ፣ የምግብ ዘይት) የሚለወጡ ፈሳሽ ዘይቶች ናቸው። ምግብ በማብሰል ሥራቸው የሚበላሹ ምርቶችን የመደርደሪያ ሕይወት ማራዘም ነው. ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ባላቸው ምግቦች ውስጥ ይገኛል።

ጤናማ ድቦች

ጤናማ ቅባቶች 2 ዓይነት ያልተሟሉ ቅባቶች ናቸው-ሞኖንሳቹሬትድ (ኦሜጋ-9) እና ፖሊዩንሳቹሬትድ (ኦሜጋ -3 ፣ ኦሜጋ -6)።

ኦሜጋ -9 ወይም ኦሌይክ አሲድ በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ለሆኑ ሂደቶች መደበኛ ሂደት አስተዋጽኦ ያደርጋል. በእሱ እጥረት የሴል ሽፋኖች ይዳከማሉ, የሜታቦሊዝም ሚዛን ይረበሻል. በወይራ ዘይት ውስጥ በብዛት ይገኛል.

የኦሜጋ -9 ጠቃሚ ባህሪዎች

• የበሽታ መከላከያ ባህሪያት አሉት;
• በሴት ጡት ውስጥ አደገኛ ዕጢዎች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል;
• የስኳር በሽታ, የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል;
• የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራል;
• ከቫይረሶች እና ከጉንፋን መከላከልን ያጠናክራል;
• የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል, የምግብ መፍጨት ሂደቱን ይቆጣጠራል;
• ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል;
• የመንፈስ ጭንቀትን ያስወግዳል;
• የቆዳ, የጥፍር, የፀጉር ሁኔታን ያሻሽላል;
• ኃይል ያቀርባል.

ኦሜጋ-3

ኦሜጋ -3 በህይወት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል, ነገር ግን ሰውነት በራሱ አያመነጭም. የአዕምሮ፣ የልብ፣ የመገጣጠሚያዎች ስራ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል፣ እይታን ያሰላል፣ ኮሌስትሮልንም ይቀንሳል። ፀረ-ብግነት ውጤት እና ኃይለኛ antioxidant ባህሪያት አሉት.

እንደዚህ ያሉ ምርቶች አሉ:

• ዓሣ;
• ሰሊጥ, አስገድዶ መድፈር ዘይት;
• ዋልኖቶች;
• ተልባ ዘሮች.

የኦሜጋ -3 ጠቃሚ ባህሪዎች

• ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል;
• ጽናትን ይጨምራል;
• አንጎልን ያንቀሳቅሰዋል;
• ስሜትን ያሻሽላል;
• ለቆዳ ጤንነት ተጠያቂ;
• ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፤
• የሆርሞን ሚዛን ይቆጣጠራል.

ነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ የሆነባቸው ሰዎች በኦሜጋ -3 አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው። የልብ ድካም, በአንጎል ውስጥ የደም ዝውውር መዛባት, ስብራት, ራስን በራስ የሚከላከሉ በሽታዎች ከደረሰ በኋላ የማገገሚያ ሕክምና አካል ነው. በመዋቢያ ምርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.

ኦሜጋ-6

ኦሜጋ -6 በሱፍ አበባ, በቆሎ, በአኩሪ አተር ዘይቶች, በስንዴ ጀርም, በዱባ ዘሮች, በፖፒ ዘሮች, በሱፍ አበባ ዘሮች, በዎልትስ ውስጥ ይገኛል. በቂ ያልሆነ መጠን ወደ የማስታወስ እክል, ከፍተኛ የደም ግፊት, አዘውትሮ ጉንፋን, የቆዳ በሽታ, ሥር የሰደደ ድካም.

የሰው አካል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ፣ የአርትራይተስ በሽታን ለመከላከል እና ለማከም፣ የነርቭ ፋይበርን ከጥፋት (በተለይ በስኳር በሽታ) ለመከላከል እና ሴቶችን ከቅድመ የወር አበባ ህመም ለማስታገስ ያስፈልጋል። ኦሜጋ -6 ከሌለ ሰውነት ፕሮስጋንዲን Е1ን ማምረት አይችልም, ይህም ያለጊዜው እርጅናን, አለርጂዎችን እና የልብ በሽታዎችን እድገት ይከላከላል.

የአመጋገብ ባለሙያዎች ከ 3: 6 እስከ 1: 1 ያሉትን ኦሜጋ-1 እና ኦሜጋ -4 እንዲጠቀሙ ይመክራሉ - እነዚህ መጠኖች ለሰውነት ተስማሚ ናቸው.

በስብ የበለጸጉ ምግቦችን እንዴት እንደሚመገቡ: ጠቃሚ ምክሮች

1. ትራንስ ስብን መተው.
2. የሳቹሬትድ ስብን መጠን ይቀንሱ.
3. ከተፈጥሯዊ ምርቶች ቅባቶች ምርጫን ይስጡ.
4. ያልተጣራ እና ጥሬ ዘይቶች የተዘጋጁ ምግቦችን ለመልበስ ብቻ ተስማሚ ናቸው.
5. የእንስሳት ስብ ለመብሰል ተስማሚ ነው.
6. ዘይት በጨለማ ቦታ ውስጥ በታሸጉ ዕቃዎች ውስጥ ያስቀምጡ.
7. የባህር ውስጥ ዓሳ እና የተልባ ዘይት አዘውትረው ይመገቡ - በኦሜጋ-Xnumx ስብ የበለፀገ።
8. የአትክልት ስብ እና የእንስሳት ጥምርታ - 1: 2, በእርጅና - 2: 1.
9. በአመጋገብ ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል በቀን ከ 300 ሚሊ ግራም አይበልጥም.
10. የሳቹሬትድ ስብ ወደ ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ጥምርታ – 3፡4፡ 3።
11. በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ ያለው ስብ ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት አንድ ሦስተኛ መብለጥ የለበትም.
12. ከዘንባባ፣ የዘንባባ መጠን ያላቸው ስጋ እና ሙሉ የወተት ተዋጽኦዎች የቅባት ምንጭ ይምረጡ።
13. ስጋ በሚጋገርበት ጊዜ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ, ጥብስ ይጠቀሙ.
14. ከሾላዎች ይልቅ ለዶሮ ጡት እና ለቱርክ ቅድሚያ ይስጡ ።
15. የወተት ተዋጽኦዎችን ሙሉ በሙሉ መተው አይችሉም - እነዚህ ምርቶች ክብደትን ለመቆጣጠር ጨምሮ ለሰውነት እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ነገር ግን ምርጫው ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው ምግብ መስጠት የተሻለ ነው.
16. በመደበኛ ሁኔታዎች ውስጥ በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ከ 10: 12: 46 ጋር መዛመድ አለበት።
17. አብዛኛዎቹ “ከስብ ነፃ” ወይም “ዝቅተኛ ስብ” የሚል ምልክት ያላቸው ምግቦች በትክክል ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ አላቸው።
18. የምርት መለያዎችን ያንብቡ። የፓልም ዘይት ወይም ሃይድሮጂን የተደረገ ዘይት ከያዙ ምግቦች ይጠንቀቁ።

የግለሰብ ዕለታዊ ፍላጎት

ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች የስብ መጠን ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ መጠን ወደ 25% መቀነስ አለበት። በግራም ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለማወቅ ቀመሩን መጠቀም ይችላሉ፡-

ጠቅላላ ስብ (ሰ) = (ጠቅላላ ካሎሪዎች x 30%)፡ 9

የሂሳብ ችግሮችን ለመፍታት ለመጨነቅ ጊዜ ከሌለ ሌላ ቀላል ቀመር መተግበር ይችላሉ-

1,3 x ክብደትዎ = በየቀኑ የስብ መጠን።

በጣም ጥሩዎቹ ጤናማ የስብ ምንጮች:

• ለውዝ: ዋልኑትስ, ለውዝ, pistachios;
• ዓሳ: ሳልሞን, ቱና, ማኬሬል, ትራውት, ሄሪንግ;
• የእፅዋት ምግቦች: የወይራ ፍሬ, አቮካዶ;
• ዘይቶች: የወይራ, የሱፍ አበባ.

ዕለታዊ የስብ ፍላጎት;

• ለወንዶች - 70-154 ግ;
• ለሴቶች - 60-102 ግ;
• ከአንድ አመት በታች የሆኑ ህፃናት - 2,2-2,9 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት;
• ከአንድ አመት በላይ - 40-97

እጥረት እና ከመጠን በላይ አቅርቦት: አደጋዎቹ ምንድን ናቸው

ምናልባት ማንም ሰው የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድ ወደ ውፍረት እንደሚመራ ማብራራት አያስፈልገውም. እና ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም አጭሩ መንገድ ትራንስ ስብ ነው።

ከመጠን በላይ መወፈር የውበት ችግር ብቻ አይደለም. ከመጠን በላይ ክብደት ሁልጊዜ ከበሽታዎች እቅፍ ጋር ይጣመራል. በመጀመሪያ ደረጃ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ከመጠን በላይ ወፍራም ቲሹ ይሰቃያል.

ከመጠን ያለፈ ውፍረት;

• የጉበት እና የጣፊያ ሥራ እየባሰ ይሄዳል;
• ኦንኮሎጂካል በሽታዎችን ማዳበር ይቻላል;
• የደም ኬሚካላዊ ለውጦች;
• የልብ ድካም, የደም መፍሰስ ችግር, የልብ ድካም አደጋን ይጨምራል;
• የደም ግፊት እና tachycardia ይታያሉ;
• በሰውነት ዙሪያ ደም ለመርጨት ልብ አስቸጋሪ ይሆናል.

ከመጠን ያለፈ ውፍረት በዓለም ላይ ቁጥር አንድ ችግር ሆኗል. እና የመጨረሻው ግን ቢያንስ ምስጋና ይግባው ዘመናዊ ምግብ ብዙ ቅባት ያለው ስብ።

ነገር ግን በሰውነት ላይ ያነሰ ችግር የሌለበት የሊፒዲድ እጥረት ነው. ምስሉን የሚከተሉ ሴቶች ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ሁሉንም ቅባቶች ከምግባቸው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ምናልባት, አንዳቸውም ቢሆኑ አጠቃላይ የስብ መጠን አለመቀበል ከተጨማሪ ኪሎግራም የበለጠ ከባድ ችግርን ሊያስከትል ይችላል ብለው አያስቡም.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ቅባቶች የማይገባ መጥፎ ስም አግኝተዋል. አንዳንድ (ትራንስ ፋት) በእርግጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው, ነገር ግን ያልተሟሉ ከአመጋገብ መወገድ የለባቸውም. እውነት ነው, እና እዚህ መለኪያውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.

እጥረት ምልክቶች

ሁሉም ነገር ሚዛናዊ መሆን አለበት. የስብ እጥረት ወደ ራሱ ችግሮች ያመራል።

ደረቅ ቆዳ

የላይኛው የቆዳው ሽፋን መፋቅ እና ማሳከክ ጀመረ - የሴባይት ዕጢዎችን ለመሙላት ጊዜው አሁን ነው, የዚህም ተግባር በተፈጥሮው epidermisን ለማራስ ነው. አቮካዶ, ለውዝ, የወይራ ዘይት ችግሩን ለማስተካከል ይረዳል.

ብስጭት እና የመንፈስ ጭንቀት

የሊፕዲድ እጥረት የአንድን ሰው የአእምሮ ሁኔታ ይነካል. የብሉዝ ጉዳዮች መጨመር ወይም በተቃራኒው ቁጣ ፣ ለመረዳት የማይቻል የስሜት መለዋወጥ አስተውለዋል? የባህር ዓሳ እና የተልባ ዘሮችን ወደ አመጋገብ ለማስተዋወቅ ጊዜው አሁን ነው። በውስጣቸው የተካተቱት ጠቃሚ ቅባቶች የተረጋጋ እና ደግ ያደርጉዎታል.

ፈጣን ድካም

አሁን ምሳ ብቻ ነው፣ እና ጉልበቱ ደርቋል? ምንም ጉልበት የለም? ምናልባትም, ምክንያቱ ዋናው የኃይል ምንጭ በሆኑት ቅባቶች እጥረት ላይ ነው. ድብታ እና ድካም ያስወግዱ 20 ግራም የኮኮናት ዘይት ለቁርስ ከቡና ጋር ሰክረው ይረዳል.

የረሃብ ስሜትን አይተዉም

በቅርቡ በልተሃል እና ሆድዎ ቀድሞውኑ ይጮኻል? የሰውነት "የመበስበስ" ግልጽ ምልክት. ረሃብዎን ለማርካት ትንሽ ጥሩ ስብ በቂ ነው. አንድ የአቮካዶ ቁራጭ፣ አንዳንድ የዎልትስ ወይም የዓሣ ቁርጥራጭ በሥዕሉ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም ፣ ግን ሰውነቱ ለሞሉ አመስጋኝ ይሆናል።

በሙቀት ውስጥ እንኳን ይቀዘቅዛል?

የከርሰ ምድር ስብ አንዱ ተግባር የተረጋጋ የሰውነት ሙቀት እንዲኖር ማድረግ ነው። በዚህ ምክንያት ቆዳ ያላቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ሰዎች በበለጠ ብዙ ጊዜ ይቀዘቅዛሉ። የአየር ሙቀት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ (በቅዝቃዜ ከቤት ወጣን) ፣ የ adipose ቲሹ ሕዋሳት ለጠቅላላው አካል የሙቀት ሙቀትን የተወሰነ ክፍል ይጥላሉ። እርግጥ ነው, ጎኖቹን እና ሆዱን መገንባት የለብዎትም - ትንሽ የከርሰ ምድር ሽፋን ያለው የ adipose ቲሹ አካልን ለማሞቅ በቂ ነው.

መበታተን

ፋቲ አሲድ በተለይም ኦሜጋ -3 ለአእምሮ መደበኛ ስራ የማይቀር ሚና ይጫወታሉ። የሊፕዲድ እጥረት የአንጎል እንቅስቃሴ መበላሸትን ያመጣል. የስብ እጥረት ያለባቸው ሰዎች ሃሳባቸውን ለመሰብሰብ፣ ትኩረታቸውን ለመያዝ እና አስፈላጊ በሆኑ ነገሮች ላይ ለማተኮር ይቸገራሉ። ባልተሟሉ የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል።

ክብደቱ በቦታው ነው?

ይህ, በእርግጥ, አያዎ (ፓራዶክሲካል) ይመስላል, ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ነው. ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች, ከመጠን በላይ ማስወገድ አስቸጋሪ ነው. እውነታው ግን እንደ ተፈጥሮው, ሰውነት ስብን በማይቀበልበት ጊዜ, ከሌሎች ምንጮች - ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን መሳብ ይጀምራል. በየጊዜው ከሚያገኘው እና ለማከማቸት ከማያስፈልገው ነገር ጥንካሬን ይወስዳል. ከቆዳ በታች ያሉ ቅባቶች እንደ “NZ” ይቀመጣሉ ፣ ንብረቱን ለማሳለፍ በመፍራት ፣ ያወጡት ክምችቶች ገና አልተሟሉም።

ራዕይ ተበላሽቷል።

የእይታ እክል ብዙውን ጊዜ የስብ እጥረት ምልክት ነው። የኦሜጋ -3 አሲድ እጥረት ወደ ግላኮማ እና የዓይን ግፊት መጨመር ያስከትላል. የስብ ስብን መጠቀም እንዲሁ በአይን ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው - እስከ ሙሉ እይታ እስከ ማጣት ድረስ።

የመገጣጠሚያዎች ሕመም

በስብ ምግቦች ኃይል ስር ካሉ ሌሎች ምክንያቶች ጋር ተያይዞ የአርትራይተስ እድገትን ለመከላከል ያግዙ። ነገር ግን ለዚህ "ትክክለኛ" ቅባቶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. የሳልሞን ቅጠል፣ ሄሪንግ ወይም ሰርዲን፣ የወይራ ዘይት እና ዎልነስ ጠቃሚ የሊፒዲድ ምንጭ ናቸው። ግን ከእነሱ ጋር በጣም መወሰድ የለብዎትም - ይህ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ መሆኑን ያስታውሱ።

ከፍተኛ ኮሌስትሮል

የ "መጥፎ" ኮሌስትሮል ደረጃ በቀጥታ በ "ጥሩ" አመላካቾች ላይ የተመሰረተ ነው-የመጀመሪያው ብዙ, ሁለተኛው ያነሰ ነው. በሳምንት አንድ ጊዜ የባህር አሳን በመመገብ "ጤናማ" የኮሌስትሮል አቅርቦትን መጨመር ይችላሉ. በቀላል አነጋገር "ጥሩ" ኮሌስትሮልን ለመጨመር "ጥሩ" ቅባቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.

በተጨናነቁ ቦታዎች ሰልችቶታል?

እንዲሁም ሊከሰት የሚችል የስብ እጥረት ምልክት ሆኖ ያገለግላል። በስታዲየሞች ወይም ጫጫታ ፓርቲዎች ውስጥ መገኘት ድካም በሰውነት ውስጥ ባሉ የስሜት ህዋሳት መዛባት ምክንያት ነው። የድምፅ ግንዛቤን ደረጃ ለማረም ኦሜጋ -3 የያዙ ምርቶችን ይረዳል።

Avitaminosis

የሰባ ምግቦችን አለመቀበል ሁልጊዜ beriberi A, D, E እና K ነው. እነዚህ ቫይታሚኖች ስብ-የሚሟሟ ንጥረ ናቸው. ያም ማለት ሰውነት እነሱን ለመምጠጥ እንዲችል, ስብ ያስፈልገዋል. የቪታሚን ሚዛን ለመመለስ በጣም ጥሩው መንገድ ዘይትን ወደ አመጋገብ ማስገባት ነው. የሚመረጠው ኮኮናት ፣ ምንም እንኳን ለተሟሟት ስብ ውስጥ ቢሆንም። ይህ ስብ-የሚሟሟ ቪታሚኖችን ለማንቃት በጣም ጥሩው አማራጭ ነው።

በሰውነት ውስጥ የሊፒዲዶች መቶኛ ምን መሆን አለበት

በሰው አካል ውስጥ 2 ዓይነት የስብ ክምችቶች ይወከላሉ. ይህ በእውነቱ የከርሰ ምድር ሽፋን (የሚታየው) እና visceral ተብሎ የሚጠራው (በውስጣዊ ብልቶች ዙሪያ) ነው. በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን (ፐርሰንት) በማስላት ሁለቱንም የአፕቲዝ ቲሹ ዓይነቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ። ነገር ግን የውስጥ ክምችቶች ከቆዳው በታች ካለው ቅባት ይልቅ በሜታቦሊዝም ረገድ የበለጠ ንቁ ናቸው። ስለዚህ, በአመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ, የክብደት መቀነስ ከውስጥ ይጀምራል - በመጀመሪያ ስቡ የሆድ ዕቃን ይወጣል, እና ከዚያ በኋላ ውጫዊ ሴንቲሜትር ብቻ ነው. ስለዚህ ስሌቱ: በ 5-10% ውስጥ የአጠቃላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ, በሆድ ክፍል ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከ10-30% ይቀንሳል.

ለሴቶች, በ 5-8 ነጥብ ላይ ያለው መደበኛ የሊፒድስ መቶኛ ከወንዶች ከፍ ያለ ነው, እና ከ20-25% ክልል ውስጥ ነው. ግን እነዚህ ለተለያዩ የዕድሜ ምድቦች የሚለያዩ አማካኝ አመልካቾች ብቻ ናቸው።

ለወንዶች የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የ “ስብ” መቶኛን በትንሹ በመቀነስ በጤና ላይ አደጋ አያስከትልም ፣ ከዚያ የሴቷ አካል “ለማድረቅ” በጣም ጥሩ ምላሽ ሊሰጥ ይችላል - እስከ ከባድ የሆርሞን መዛባት።

እንደ ወንዶች, ከ15-20% የሰውነት ስብ መኖሩ ተስማሚ ሆነው እንዲታዩ ያስችላቸዋል. ስድስት የፕሬስ "ጥቅሎች" ከ 10-12% አመልካች ላይ ይታያሉ, እና 7% ወይም ከዚያ ያነሰ የሰውነት ማጎልመሻዎች በውድድሩ ወቅት ይታያሉ.

በሰውነት ውስጥ ያሉትን እጥፎች ውፍረት በመለካት ልዩ መሣሪያ በመጠቀም በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መቶኛ ማስላት ይችላሉ። ይህ ዘዴ በሰውነት ግንባታ ውስጥ በሙያ የተካፈሉ ሰዎች በንቃት ይጠቀማሉ. ቀላሉ አማራጭ የተለመደው የኤሌክትሮኒክስ ሚዛን ነው. በአብዛኛዎቹ ሞዴሎች በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ ክምችት ይዘት ማስላት ይቻላል.

የሰውነት ስብን ለመቀነስ ምርቶች

ስለዚህ, በቀላል ልኬቶች, ግልጽ ሆነ: በሰውነት ውስጥ ከሚያስፈልገው በላይ ትንሽ ስብ አለ. አመጋገብዎን እና አካላዊ እንቅስቃሴዎን ካስተካከሉ ከመጠን በላይ ማስወገድ ይችላሉ. ነገር ግን, በተጨማሪ, የሴባክ ሽፋን በፍጥነት የሚቀልጥባቸው ብዙ ምርቶች አሉ. የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ወፍራም ማቃጠያ ብለው ይጠሯቸዋል እና በሁለት ቡድን ይከፍሏቸዋል-ፈሳሽ እና ጠጣር.

ፈሳሽ ስብ ማቃጠያዎች

1. ውሃ. ከቁርስ 20 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ከጠጡ ሜታቦሊዝምን በተሳካ ሁኔታ ያፋጥናል። በቀን ውስጥ ከአንድ ተኩል እስከ 2 ሊትር ንጹህ ካርቦን የሌለው ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው.
2. አረንጓዴ ሻይ. ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን የተፈጥሮ ስብ ማቃጠል።
3. ቡና. የዚህ መጠጥ አንድ ኩባያ ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ሰክረው የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር እና የስብ ህዋሳትን ማቃጠል ያፋጥናል። ይህ አማራጭ, ግልጽ በሆኑ ምክንያቶች, ለከፍተኛ የደም ግፊት በሽተኞች ተስማሚ አይደለም.
4. የገብስ ውሃ. የከርሰ ምድር ቅባት ሴሎችን ያጠፋል, ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል.
5. የሎሚ ውሃ. ሰውነት ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይረዳል, የበሽታ መከላከያዎችን ያሻሽላል, የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል.
6. ትኩስ ምርቶች። አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ብዙ ቪታሚኖችን ይይዛሉ. እና በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የሆኑትን ሁሉ በማዳን እና በማጽዳት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ.
7. ቀይ ወይን. እንዲህ ዓይነቱን የስብ ማቃጠያ ውጤታማነት ሁሉም ሰው አይቀበልም ፣ ግን አንዳንድ የስነ-ምግብ ተመራማሪዎች ከእራት በፊት አንድ ብርጭቆ ወይን የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ እንደሚቀንስ ይናገራሉ። ዋናው ነገር የአልኮል መጠጥ መቀበል ወደ መጥፎ ልማድ አይለወጥም.

ጠንካራ የስብ ማቃጠያዎች

1. ካሺ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ሰውነት ያፅዱ። የሰውነት ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ የሆኑት ኦትሜል እና ቡክሆት ናቸው።
2. አትክልቶች. አስፓራጉስ እና ጎመን ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ ያስወግዳሉ, የስብ ክምችት እና እብጠት መፈጠርን ይከላከላሉ እና ሜታቦሊዝምን ይቆጣጠራል. በስብ ስብራት ላይ አስደናቂ ውጤት ዝንጅብል አለው።
3. የፕሮቲን ምርቶች. ከፕሮቲን ምግቦች መካከል የተፈጥሮ ስብ ማቃጠያዎች እንቁላል ነጮች፣ አሳ እና ስስ ስጋዎች ናቸው። እንዲሁም ከሰውነት ስብ ይልቅ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።
4. ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች. በቪታሚን የበለጸጉ ወይን ፍሬዎች (እንደሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎች) ከምርጥ የስብ ማቃጠል አንዱ ናቸው። ኪዊ እና ፖም ለክብደት መቀነስ ጥሩ ናቸው - የአንጀት ሥራን መደበኛ ያደርጋሉ. አናናስ ስብን የሚቀልጥ ብሮሜሊን የተባለ ንጥረ ነገር ይዟል። በ Raspberries እና ዘቢብ ውስጥ የስብ ሞለኪውሎችን የሚሰብር ኢንዛይም አለ።
5. የወተት ምርቶች. ኬፉር, ተፈጥሯዊ እርጎ እና የጎጆ ጥብስ ወፍራም ቲሹዎችን ያጠፋሉ.
6. ቅመሞች. በቅመም ቅመሞች የሰውነት ሙቀት መጨመር እና ላብ, ይህም subcutaneous ስብ ስብራት ይመራል.

ከተዘረዘሩት ምርቶች ውስጥ ስብ የሚቃጠል የአመጋገብ ምናሌን ማዘጋጀት ቀላል ነው. የስብ መጠንን ለመቀነስ የታለሙ በጣም ተወዳጅ የምግብ ፕሮግራሞች የሳሲ መጠጥ ፣ የቦን ሾርባ እና ፍራፍሬ እና ቅመም ኮክቴሎች የሚባሉት ናቸው። እነዚህ ሁሉ ምግቦች እራስዎን በቤት ውስጥ ለማዘጋጀት ቀላል ናቸው.

ሳሲ መጠጥ ሰውነትን ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያስወግዳል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። 2 ሊትር ውሃ ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ዝንጅብል ፣ 1 የተከተፈ ዱባ ፣ የአንድ የሎሚ ቁርጥራጮች እና ጥቂት የአዝሙድ ቅጠሎችን ያካትታል።

ለቦን ሾርባ 1 ጎመን, 2 ጣፋጭ ፔፐር, የሰሊጥ ሥር እና ገለባ, ጥቂት ቲማቲሞች ያስፈልግዎታል. ከተፈለገ ሾርባው ወፍራም ሞለኪውሎችን በሚሰብሩ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ሊጨመር ይችላል.

ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ኮክቴሎች የሎሚ እና ሚንት ፣ ወይን ፍሬ እና አናናስ ፣ ሴሊሪ እና ፖም ፣ ዝንጅብል እና ቅመማ ቅመም ጥምረት መምረጥ የተሻለ ነው።

ይሁን እንጂ የምርቶቹ ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው, ስለዚህ ለመሞከር አንድ ነገር አለ.

ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል ይረዳል… ቅባቶች

በእርግጥ ይህ በጣም ምክንያታዊ አይመስልም, ነገር ግን አንዳንድ ሳይንቲስቶች ይህንን ይደግማሉ. በእነሱ አስተያየት ፣ የካርቦሃይድሬት መጠንን መጠን መቀነስ እና የዕለት ተዕለት የስብ መጠንን በትንሹ መጨመር በቂ ነው (በእርግጥ ፣ ትራንስ ስብ በዚህ ምድብ ውስጥ አይካተቱም) እና የክብደት መቀነስ ሂደት ይጀምራል እና የ “ደረጃ” ጥሩ” ኮሌስትሮል ከፍ ይላል. በተመሳሳይ ጊዜ ሳይንቲስቶች አጥብቀው ይናገራሉ-በቀይ ሥጋ ፣ በባህር ዓሳ ፣ በወይራ ዘይት እና በለውዝ ምክንያት የሚበላው የስብ መጠን መጨመር አለበት። የዶሮ ምግቦች፣ ትንሽ የአሳማ ሥጋ፣ አቮካዶ፣ ቶፉ፣ የዘይት ዘርም እንዲሁ ይቀበላሉ። ይህ አቀራረብ የሜዲትራኒያን አመጋገብን ያስታውሳል.

ከመጠን በላይ ስብን ለመዋጋት በሚደረግበት ጊዜ, የተበላው እና የተቃጠለ ካሎሪዎች ጥምርታ በዋነኝነት አስፈላጊ ነው. "ጠቃሚ" ቅባቶች - ይህ በእርግጥ ጥሩ ነው, ነገር ግን መሙላት እንዲሁ አልተሰረዘም.

ምናልባት subcutaneous ስብ ለማቃጠል እንዲህ ዓይነቱ ፕሮግራም የመኖር መብት አለው ፣ እና ብዙዎችን በእውነት ሊረዳ ይችላል። ለማንኛውም ለማንኛውም ሰው ጣፋጮችን ፣ ጣፋጮችን እና ዳቦዎችን መተው አለብዎት ፣ እና በአመጋገብ የተፈቀደላቸው ምግቦች ፣ ምንም እንኳን በስብ የበለፀጉ ዝርዝር ውስጥ ቢካተቱም በጣም ጠቃሚ ናቸው። በትንሽ ክፍሎች እና እነሱ አመጋገብ ይሆናሉ. ከሁሉም በላይ ክብደትን ለመቀነስ ምርቶችን መተው ሳይሆን የአመጋገብ አቀራረብን መቀየር አስፈላጊ ነው.

ለክብደት መቀነስ ጤናማ ቅባቶች እንደዚህ ባሉ ምርቶች ውስጥ መገኘት አለባቸው-

• ስጋ;
• ለውዝ;
• የወይራ ዘይት;
• አይብ;
• አቮካዶ;
• መራራ ቸኮሌት;
• ስብ.

የመጨረሻውን ምርት በተመለከተ, እናስተውላለን: ምንም እንኳን የአሳማ ስብ በስብ ይዘት ውስጥ ሻምፒዮን ቢሆንም, አሁንም ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል, ምክንያቱም ያልተሟሉ ቅባቶችን ያቀፈ ነው. አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ, የሳቹሬትድ ቅባቶችን ያጠፋሉ. በተጨማሪም, አንዳንድ ምንጮች እንደሚሉት, የአሳማ ስብ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, እንደ ኦንኮሎጂ, የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች መከላከያ ሆኖ ያገለግላል.

አስገራሚ እውነታዎች

ለሰውነት ሥራ እና መደበኛ ደህንነትን ለማጠናቀቅ ቅባቶች እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆናቸው ቀድሞውኑ ግልፅ ነው። ነገር ግን በሰው አካል ውስጥ ያሉት ቅባቶች አንዳንድ ተጨማሪ አስደሳች ተግባራት ተመድበዋል ፣ ብዙዎች እንኳን ያልገመቱት።

1. ለአንጎል። አእምሮ እንደ ባዮሎጂስቶች ገለጻ 60% ያህል ስብ ነው። የሰባው "ካሲንግ" እያንዳንዱን የነርቭ ቲሹ ፋይበር ይሸፍናል, ይህም ለግፊቶች ፈጣን ስርጭት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ አእምሮን ለመሥራት የሚያስፈልጉትን "የግንባታ ብሎኮች" በትክክል ያሳጣዋል. አንጎል በትክክል ለመስራት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያስፈልገዋል።
2. ለሳንባዎች. የእነሱ ውጫዊ ሽፋን ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ስብ ነው. ገና ሳይወለዱ ሕፃናት ውስጥ፣ ሳንባዎች የሚከላከለው የስብ ሽፋን የላቸውም፣ ስለዚህ እነዚህ ሕፃናት የውጭ እርዳታ ያስፈልጋቸዋል። አንዳንድ ሳይንቲስቶች በቂ ያልሆነ የስብ መጠን እና የአስም በሽታ እድገት መካከል ያለውን ግንኙነት ይከታተላሉ.
3. ለበሽታ መከላከያ. አንዳንድ ሳይንቲስቶች እንደሚሉት በቅቤ እና በኮኮናት ዘይት ውስጥ የሚገኘው የሊፒዲድ እጥረት ሉኪዮተስ (ነጭ የደም ሴሎች) ቫይረሶችን ፣ ፈንገሶችን እና ባክቴሪያዎችን የማወቅ እና የማጥፋት ችሎታቸውን ያጣሉ ።
4. ለቆዳ. ፎስፖሊፒድስ የሴል ሽፋን ዋና አካል ነው. አስፈላጊው የስብ መጠን ከሌለ ሴሎች ይደመሰሳሉ, ይህ ማለት የቲሹዎች እና የአካል ክፍሎች መዋቅር ተሰብሯል. ይህ በቆዳ ላይም ይሠራል - በሰው አካል ውስጥ ትልቁ አካል. ደረቅ እና የተበጠበጠ ቆዳ ለበሽታዎች ክፍት በር ነው.
5. ለልብ። በቂ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ቅባትም ጠቃሚ ነው። ቢያንስ የፓስፊክ ደሴቶችን ነዋሪዎችን የመረመሩ ሳይንቲስቶች የሚናገሩት ይህ ነው። ምግባቸው የኮኮናት ዘይት የሚያጠቃልለው ጎሳዎች ምንም ማለት ይቻላል የልብና የደም ቧንቧ ችግር የለባቸውም።
6. ለሆርሞኖች. ስብ የመራቢያን ጨምሮ ብዙ የሰውነት ተግባራትን የሚቆጣጠሩ የሆርሞኖች መዋቅራዊ አካላት ናቸው። ስለዚህ በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ልጃገረዶች አመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የንጥረ ነገሮች እጥረት የጾታ ብልትን እድገትና አሠራር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

ብዙ ሰዎች lipids እንደ “መጥፎ” ምግብ ይመድባሉ እና የሰባ ምግቦችን ለመመገብ ፈቃደኛ አይደሉም። እና በሰውነታቸው ላይ ምን ጉዳት እንደሚያመጡ እንኳን አያውቁም። ግን ለመረዳት እነዚህን ንጥረ ነገሮች በጥልቀት መመርመር ጠቃሚ ነው-ለአካል አስፈላጊ ናቸው ፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት መንስኤው በዘይት እና በባህር ዓሳ ላይ ሳይሆን በአመጋገብ መርሆዎች የተሳሳተ አመለካከት ላይ ነው።