የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምግብ

ቆንጆ ፣ ጡንቻማ አካል የብዙ ሰዎች ህልም ነው ፡፡ ቀኖቻቸውን በጂምናዚም እና በአካል ብቃት ማእከላት ውስጥ ያሳልፋሉ ፣ ዘወትር በራሳቸው ላይ የሚሰሩ እና በመጨረሻም ሁሉንም ሕልማቸውን እውን ለማድረግ ይሞክራሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ምንም ያህል ተቃራኒ የሆነ ቢመስልም ተአምር አይከሰትም ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት አይጨምርም ብቻ ሳይሆን እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እና በዓለም ዙሪያ መልካም ስም ያላቸው አሰልጣኞች በሕትመቶቻቸው ውስጥ ብዙውን ጊዜ በትክክል ባልተመረጠ የአመጋገብ ሥርዓት ውስጥ ስለሚተኙት እንደዚህ ያሉ ክስተቶች ምክንያቶች ይናገራሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ እና የጡንቻዎች ብዛት

አትሌቶች እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች በተቻለ መጠን ጤናማ መመገብ እንዳለባቸው ከትምህርት ቤት አውቀናል። ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች ለአመጋገብ ጥራት በቂ ትኩረት አይሰጡም ፡፡ ደግሞም በቀላሉ ለሰውነትዎ አስፈላጊ የሆኑ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መስጠት በቂ አይደለም ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ቪታሚኖች እንዲካተቱ ጥንቃቄ ማድረግ የግድ አስፈላጊ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻን መገንባት የጡንቻ ሕዋስ መገንባትን ስለሚጨምር ነው። ይህ ሂደት የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትቱ በበርካታ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ሰውነት ካልተቀበላቸው እና ሰውየው በከፍተኛ ሁኔታ ማሠልጠኑን ከቀጠለ የጡንቻው ብዛት ማደግ ብቻ ሳይሆን መቀነስም ይችላል ፡፡

ለጡንቻ እድገት ቫይታሚኖች

ይህንን ለመከላከል የሚከተሉትን የሰውነት ቫይታሚኖች ውስብስብ ለሰውነት መስጠት ያስፈልግዎታል-

• ቫይታሚን ኤ በፕሮቲን መፍረስ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል ፣ ያለ ጡንቻ ማደግ የማይቻል ነው።
• ቫይታሚን ሲ የጡንቻ ሕዋሳትን ከጥፋት ለመጠበቅ የሚረዳ አንቲኦክሲደንት። ከዚህም በላይ ቃል በቃል ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን በአንድ ላይ የሚይዝ ኮላገን ፣ የግንኙነት ሕብረ ሕዋስ እንዲፈጠር ያበረታታል። በተጨማሪም ፣ ይህ ቫይታሚን ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎች ማጓጓዝን የሚያረጋግጥ በደም ውስጥ ያለው የሂሞግሎቢን ደረጃ የሚመረኮዝበት በብረት መምጠጥ ውስጥ ይሳተፋል።
• ቫይታሚን ኢ በሰውነት ውስጥ የነፃ ሬሳይቶችን ገለልተኛ የሚያደርግ ሌላ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ፣ በዚህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሽፋን ከጥፋት ይከላከላል።
• ቫይታሚን ዲ ካልሲየም እና ፎስፈረስን ለመምጠጥ አስፈላጊ። የኋለኛው በ ATP (adenosine triphosphoric አሲድ) ውህደት ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል - የሕያው ሕዋሳት የኃይል አካል።
• ቢ ቫይታሚኖች ፣ በተለይም ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 3 ፣ ቢ 6 እና ቢ 12። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ይደግፋሉ።

ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ 16 ምግቦች

ሳልሞን። እሱ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ የእሱ እጥረት በመደበኛ የአካል እድገትና የሰውነት እድገት ላይ ጣልቃ ይገባል። በተጨማሪም ፣ ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን ይ contains ል። በአለምአቀፍ የስፖርት አመጋገብ የተመዘገበው ጆርናል ላይ በታተመው መረጃ መሠረት ጡንቻን ለመገንባት የሚፈልግ ሰው ለእያንዳንዱ ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ) የሰውነት ክብደት ቢያንስ አንድ ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት። ሆኖም ፣ መጠኑ በአንድ ጊዜ ቢጠጣ ፣ ሰውነት ከምግቡ የተወሰደውን ፕሮቲን ሁሉ ቀስ በቀስ ይዋሃዳል።

ኦትሜል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲኖች ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይ containsል።

የበሬ ሥጋ። ሌላ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ።

Buckwheat. እሱ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ፕሮቲኖችን (ለእያንዳንዱ 18 ግራም ጥራጥሬ 100 ግራም) ይይዛል ፣ ይህም ባዮሎጂያዊ እሴቱ ከ 90%ይበልጣል።

የዓሳ ስብ. ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት በፍጥነት እንዲያገግም ይረዳል ፡፡

ቱሪክ. በውስጡም ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን 11 ቫይታሚኖች እና ማዕድናትም ይ containsል።

የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምርት ፣ 100 ግራ. 22 ግራም የያዘ። ሽኮኮ።

እንቁላል. ሌላ የፕሮቲን ምንጭ ፣ እንዲሁም ዚንክ ፣ ብረት እና ካልሲየም ፡፡ ለዚህም ነው እንቁላሎች እንደ ስፖርት አመጋገብ አስፈላጊ አካል ተደርገው የሚወሰዱት ፡፡

የደረቀ አይብ. እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ።

ለውዝ በውስጡም ፕሮቲኖችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ቫይታሚን ኢ ይ containsል ፡፡

ካሮት እና ሁሉም ዓይነት ጎመን። እነሱ ቫይታሚን ኤ ይይዛሉ።

ሲትረስ ፡፡ ሰውነትን በቫይታሚን ሲ ያበለጽጋሉ ፡፡

እርጎ. እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ።

ውሃ. ትክክለኛው የፈሳሽ መጠን ከሌለ ሰውነት ጥንካሬውን ማሳደግ አይችልም ፣ እንዲሁም የምግብ መፈጨትን ማቋቋም አይችሉም ፡፡

ለስላሳ። ታላቅ የቪታሚን ኮክቴል። የአሸናፊዎች ስፖርት አመጋገብ ደራሲ እና በመስኩ ውስጥ ካሉ ዋና ባለሙያዎች መካከል አንዱ የሆኑት ሱዛን ክላይነር ይህንን መጠጥ በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ ለደንበኞ teaches ያስተምራቸዋል - “ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ አትክልቶችን - የፀረ -ሙቀት አማቂዎችን ማከማቻ - ከወተት ጋር ፣ 100% የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም እርጎ እና ጤናማ ስብን ወደ ድብልቁ ውስጥ ለማስተዋወቅ ሁሉንም ሊኒዝ ወይም የወይራ ዘይት ይጨምሩ። "

ቡና. በሙከራው መሠረት ከእንግሊዝ የመጡ ሳይንቲስቶች በእህል ውስጥ የሚገኙት የካፌይን እና የካርቦሃይድሬት ጥምረት የአትሌቶችን ጽናት እንደሚጨምር አረጋግጠዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በኢሊኖይ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት ካፌይን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመምን ይቀንሳል ፡፡ እናም ከአውስትራሊያ የመጡ የሳይንስ ሊቃውንት የ glycogen ክምችት መጠን መጨመርን የሚያሳዩ የጥናት ውጤቶችን አቅርበዋል ፣ በእውነቱ በሁሉም ተመሳሳይ ካፌይን እና ካርቦሃይድሬቶች ተጽዕኖ የኃይል ቁጠባ ነው ፡፡

የጡንቻን ብዛት ከማግኘት በተጨማሪ እነዚህን ሁሉ መርሆዎች መከተል በተፈጥሮው ቴስትሮንሮን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ ግን የሰዎች ጥንካሬ ፣ ጽናት እና ጤና ብቻ በእሱ ላይ ብቻ ሳይሆን በእነሱ ፍላጎት ላይም የተመሠረተ ነው ፡፡ እናም ይህ ቀድሞውኑ በራስ የመተማመን ዋስትና እና በሚያምር ጽሑፍ ተወካዮች መካከል አስደናቂ ስኬት አንድ ዋስትና ነው ፡፡ በራስዎ ሕይወት ውስጥ ሥር ነቀል ለውጥ ለማግኘት ከባድ ክርክሮች ፣ አይደል?