ማውጫ
ለሴቶች የእጅ ሥራ
ይህንን በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም በሰዓቱ አጭር በሚሆኑበት ጊዜ እና እጆቻችሁ ጠንካራ ፣ ጎባጣ እና ወሲባዊ ሲሆኑ ይህን የኮርትኒ ጋርድነር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ!
ደራሲ: ሆባርት ስዋን
በይነመረብ ላይ ብዙ “የሴቶች የእጅ ሥራዎች” አሉ ፡፡ በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች መልመጃዎቹ በሙዚቃው ላይ ሲጨፍሩ ፣ በቦታው እየዘለሉ ወይም በቀላሉ ለካሜራ በመቅረብ በመቶዎች የሚቆጠሩ ድጋፎችን በኪሎግራም ሐምራዊ ድብልብልብልቦች በሚያደርግ ሕያው ወጣት ልጃገረድ ይታያሉ ፡፡
የታሰበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡ ጥልቅ ፕሮግራሙ ላብ ያደርግልዎታል ፣ ግን ስለ ሁሉም ነገር ሁሉም ነገር ከግማሽ ሰዓት በታች ይወስዳል ፡፡
የ “ኮርትኒ ጋርድነር” የ “ክንድ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና እስከ አጫጭር የእረፍት ጊዜዎች ድረስ እስከ አስር ድግግሞሽ ስብስቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እሱ ልዕለ-ልዕለቶችን እና ድርብቶችን ይ containsል። እነዚህን ስድስት የማይለቁ ልምምዶች እንደጨረስክ እጆችህ ይቃጠላሉ ልብህም ከ ደረቱ ይወጣል ፡፡
ጥልቀት ያለው የ 30 ደቂቃ የእጅ ሥራ ለሴቶች
3 ወደ 10 ልምምድ
3 ወደ 10 ልምምድ
የቴክኒክ ምክሮች
EZ Barbell Biceps Curl
የዚህ መልመጃ ዓላማ ቢስፕስዎን መሥራት ነው ፣ ስለሆነም ክርኖችዎን በጎንዎ ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ ፣ አለበለዚያ የደረት እና የትከሻዎ ጡንቻዎች የተወሰነውን ጭነት ይይዛሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ ቢስፕስ ብቻ መሥራት አለበት ፡፡
ዱምቤል እሽክርክራቶች
እጆቹ ሙሉ በሙሉ የሚራዘሙበት የጥንታዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት በትንሹ የተሻሻለ ስሪት። እዚህ አንድ ክንድ በቀኝ ማዕዘን ላይ ያለማቋረጥ የታጠፈ ሲሆን ይህም በጭነቱ ላይ ጊዜውን ይጨምራል ፡፡ በ “ማረፊያ” እጅ እንኳን የስበት ኃይልን እየተቃወሙ ነው ማለት ነው ፡፡ ብዙ ተወካዮች ባደረጉ ቁጥር እጅዎን ለመጣል የበለጠ ፈታኝ ይሆናሉ። ተስፋ አትቁረጥ ፣ “የማይሰራ” እጅን በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲይዝ ራስዎን ያስገድዱ ፡፡
በላይ የቆየ የ Triceps ቅጥያ
ለ triceps ምርጥ ልምምዶች አንዱ ፡፡ ከሱ የበለጠውን ለማግኘት ክርኖችዎን በተቻለ መጠን እርስ በእርስ እርስዎን ይቀራረቡ እና tricepsዎን ከላይ ይጫኑ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ዋና ውጥረትዎን ያቆዩ።
ከወንበሩ ላይ ግፊቶችን ይግፉ
በትከሻዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ እጆችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ወይም በሌላ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡
በማገጃው ላይ ካለው “መዶሻ” ጋር መታጠፍ
በቀደሙት ልምምዶች ሁሉ የተደገፈ መያዣን (መዳፎችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት) ተጠቅመዋል ፡፡ እጆቹ ከጣሪያው ጋር ቀጥ ያሉ እና መዳፎቻቸው እርስ በእርሳቸው የሚተያዩበት ወደ ገለልተኛ መያዣ ለመቀየር ጊዜው አሁን ነው ፡፡ መያዣውን መቀየር ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በትንሹ ከተለየ አንግል እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
ትሪፕስፕስ ቅጥያ በላይኛው ብሎክ ላይ
ይህንን አጭር የእጅ ሥራ በእሳት ማቃጠል ጠብታ ስብስብ ይጨርሱ። 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ክብደቱን ይቀንሱ ፣ ከዚያ ያለ እረፍት ተጨማሪ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ክብደቱን እንደገና ይቀንሱ እና 10 ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የመጨረሻው እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ሁሉንም ወደ ውጭ መሄድ ይችላሉ - ሲሚንቶ በደም ሥርዎ ውስጥ እንደሚፈስ ሲሰማዎት እና እጆቻችሁ ሊወድቁ ሲቃረቡ እንኳን ፡፡