ከUSDA የአመጋገብ ማእከል 10 ጠቃሚ ምክሮች ለቬጀቴሪያኖች
ቬጀቴሪያንነት ጤናማ የምግብ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር የካሎሪ እና የንጥረ ነገር ፍላጎቶችን ለማሟላት የተለያዩ ምግቦችን በበቂ መጠን መጠቀም ነው።
1. ፕሮቲን አስቡ
የተለያዩ የእፅዋት ምግቦችን በመመገብ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ። ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ምንጮች ባቄላ እና አተር፣ ለውዝ እና አኩሪ አተር እንዲሁም እንደ ቶፉ እና ቴምህ ያሉ ምግቦችን ያካትታሉ። ላክቶ-እና ኦቮ-ቬጀቴሪያኖች ፕሮቲን ከእንቁላል እና ከወተት ተዋጽኦዎች ማግኘት ይችላሉ።
2. ለአጥንት የካልሲየም ምንጮች
ካልሲየም አጥንትን እና ጥርስን ለመገንባት ያገለግላል. አንዳንድ ቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ የሆኑትን የወተት ተዋጽኦዎችን ይጠቀማሉ። ለቬጀቴሪያኖች ሌሎች የካልሲየም ምንጮች በካልሲየም የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት (የአኩሪ አተር መጠጥ)፣ ቶፉ ከካልሲየም ሰልፌት ጋር፣ በካልሲየም የተጠናከረ የቁርስ እህሎች ከብርቱካን ጭማቂ እና አንዳንድ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ስፒናች፣ ሽንብራ፣ ሰላጣ፣ ቦክቾይ) ናቸው።
3. በምግብዎ ውስጥ ልዩነት
ብዙ ተወዳጅ ምግቦች ቬጀቴሪያን ናቸው ወይም ሊሆኑ ይችላሉ, ለምሳሌ ኑድል ከኩስ ጋር, ቬጀቴሪያን ፒዛ, የአትክልት ላዛኛ, ቶፉ, የአትክልት ጥብስ, ባቄላ ቡሪቶ.
4. የአኩሪ አተር በርገርን ይሞክሩ። አኩሪ አተር skewers, አኩሪ አተር ሙቅ ውሾች, marinated ቶፉ ወይም ቴምፔ, እና ፍሬ kebabs. የተጠበሰ አትክልት እንዲሁ ጣፋጭ ነው!
5 . ባቄላ እና አተር ይጠቀሙ
ባቄላ እና አተር ባለው ከፍተኛ የንጥረ ነገር ይዘት ምክንያት ለሁሉም ሰው፣ ቬጀቴሪያን እና አትክልት ላልሆኑ ሰዎች ይመከራሉ። የባቄላ ሰላጣ ወይም የአተር ሾርባ ይደሰቱ። ከባቄላ መሙላት ጋር በጣም ጣፋጭ ኬክ።
6. የተለያዩ የቬጀቴሪያን ተተኪዎችን ይሞክሩ የስጋ ምርቶች, የእነርሱ ጣዕም እና መልክ ያላቸው የቬጀቴሪያን ያልሆኑ አቻዎቻቸው, ነገር ግን በስብ ይዘት ዝቅተኛ እና ምንም ኮሌስትሮል አልያዙም. የአኩሪ አተር ፓቲዎችን ለቁርስ፣ ለእራት ቋሊማ፣ እና ባቄላ በርገር ወይም ፋላፌል ይሞክሩ።
7. ወደ ምግብ ቤት ይሂዱ
አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች የቬጀቴሪያን አማራጮችን ይሰጣሉ። የቬጀቴሪያን ሜኑ ስለመኖሩ ይጠይቁ። ከስጋ ይልቅ አትክልቶችን ወይም ፓስታዎችን ይዘዙ.
8. ጣፋጭ ምግቦችን ያዘጋጁ
እንደ መክሰስ ጨዋማ ያልሆኑ ፍሬዎችን ይምረጡ እና ወደ ሰላጣ ወይም ዋና ምግቦች ይጨምሩ። በአረንጓዴ ሰላጣ ላይ ከቺዝ ወይም ከስጋ ይልቅ የአልሞንድ ወይም የለውዝ ፍሬዎችን ማከል ይችላሉ.
9. ቫይታሚን B12 ያግኙ
ቫይታሚን B12 በተፈጥሮ በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ ይገኛል. ቬጀቴሪያኖች በዚህ ቪታሚን የተጠናከሩ ምግቦችን ለምሳሌ እንደ ጥራጥሬዎች ወይም የአኩሪ አተር ምርቶች መምረጥ አለባቸው ወይም ማንኛውንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ውድቅ ካደረጉ ቫይታሚን B12 ከፋርማሲ ይግዙ. በተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ ቫይታሚን B12 መኖሩን መለያውን ያረጋግጡ።
10. በሳይንሳዊ የአመጋገብ መመሪያዎች መሰረት የእርስዎን ምናሌ ያቅዱ.