ማውጫ
በንቃት ማሠልጠን የማይቻልበት የጤና ገደቦች ብዙዎች ተስፋ እንዲቆርጡ ያስገድዳሉ። ሆኖም ፣ በክብደት መቀነስ ተዋረድ ውስጥ ስፖርት ሁለተኛውንም ሦስተኛውንም ቦታ አይይዝም ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ካሎሪ ጉድለት ያለበት ጤናማ አመጋገብ ቀጭን ያደርገናል ፣ እና ስፖርቶች አትሌቲክስ ያደርገናል። እውነቱን መጋፈጥ እና ሥዕልዎ ያለ ሥልጠናዎ የጡንቻ እፎይታ እንደማያገኝ መገንዘብ ያስፈልጋል ፣ ግን የስፖርት እጦቶች ክብደትን ለመቀነስ ሂደት ላይ ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፡፡
ክብደትን መቀነስ በአምስት ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው-ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብ ፣ የጭንቀት ቁጥጥር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ፣ ጤናማ እንቅልፍ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እስቲ እንዴት እንደሚሰራ እንመልከት ፡፡
ስፖርት ከሌለው ክብደት ለመቀነስ የተመጣጠነ ምግብ
ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ የካሎሪ መጠንን ሲያሰሉ ያለእንቅስቃሴዎ የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ማመልከት አስፈላጊ ነው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ ተገቢውን እሴት ይምረጡ ፡፡ ብዙ ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን በተሳሳተ መንገድ ስለሚወስኑ በእነዚህ ስሌቶች ላይ ሙሉ በሙሉ አይመኑ ፡፡ የውጤቱ አኃዝ መነሻዎ ይሆናል ፣ ይህም ወደ ውጤቱ ሲቃረቡ መስተካከል አለበት ፡፡
ብዙዎች ክብደታቸውን የሚቀንሱ ወደ ጽንፎች ይቸኩላሉ - በየቀኑ የካሎሪ መጠናቸውን ወደ 1200 ይቀንሰዋል ፣ ክብደቱ ግን አሁንም ይቆማል። ይህ በሁለት ምክንያቶች ይከሰታል
- ከአመጋገብ ጋር የሆርሞን ማስተካከያዎችን አፋጥነዋል ፣ ሰውነትዎ በጭንቀት ውስጥ ስብን ይይዛል ፣ ውሃ ያከማቻል ፣ እንዲሁም የካሎሪዎችን ብክነት የሚቀንስ አካላዊ እንቅስቃሴ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ደረጃም ይቀንሰዋል።
- ለ 1200 ካሎሪ የሚቆጣጠረው የረሃብ ጊዜ ራሱን የቻለ ከመጠን በላይ የመብላት ጊዜ ይለዋወጣል ፣ በዚህ ምክንያት የካሎሪ ጉድለት አይኖርም ፡፡
ይህንን ለመከላከል ካሎሪዎን በጣም አይቀንሱ ፡፡ በ 1900 ኪ.ሲ. ስሌቶች መሠረት ተገኝቷል ፣ ይህም ማለት 1900 ኪ.ሲ. መብላት እና በሳምንቱ መጨረሻ ራስዎን ይመዝኑ (ካሎሪዘር) ፡፡ ክብደቱ የማይሄድ ከሆነ ካሎሪዎችን በ 10% ይቀንሱ።
ያስታውሱ የተበላሹ ካሎሪዎች መጠን ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለ BJU ትክክለኛ ሬሾ እና ለአመጋገብ ተስማሚ የሆኑ ምግቦች ምርጫም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። የተመጣጠነ ምግብ ቁጥጥር እና በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦች በፕሮቲኖች ፣ በስብ እና በካርቦሃይድሬት ወሰን ውስጥ እንዲቆዩ ያስችልዎታል። እስማማለሁ ፣ ኦትሜል ከቡና ይልቅ ወደ አመጋገብ ውስጥ ለመግባት ቀላል ነው።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጭንቀትን መቆጣጠር
አመጋገብ አስጨናቂ ነው ፣ ስለሆነም የካሎሪዎን መጠን መቀነስ ዘገምተኛ መሆን አለበት። ይሁን እንጂ ክብደት መቀነስ በዘመናዊ ሰዎች ሕይወት ውስጥ ብቸኛው ጭንቀት አይደለም ፡፡ በነርቭ ውጥረት ውስጥ ሰውነት ብዙ ኮርቲሶል ያመነጫል ፣ ይህም ፈሳሽ በመያዝ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን መከማቸቱንም ይነካል - በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን ያሰራጫል ፡፡
ዘና ለማለት ይማሩ ፣ የበለጠ እረፍት ያግኙ ፣ ጥብቅ የአመጋገብ ገደቦችን አያስቀምጡ ፣ ብዙ ጊዜ በንጹህ አየር ውስጥ ይሁኑ እና ክብደትን የመቀነስ ሂደት የበለጠ ንቁ ይሆናል።
የሥልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴ
ለስልጠና እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የካሎሪዎችን ዋጋ ካነፃፅረን ከዚያ “የስፖርት ፍጆታው” ቸል ይባላል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ አማካይ ሰው ወደ 400 ኪ.ሲ. ያወጣል ፣ ከጂም ውጭ ያለው ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴ ግን 1000 ኪ.ሲ. ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል ፡፡
በህይወትዎ ውስጥ ስፖርት ከሌለ በየቀኑ ቢያንስ 10 ሺህ እርምጃዎችን የመራመድ እና በተለይም ከ15-20 ሺህ የሚሆነውን የመራመድ ልምድን ያግኙ ፡፡ እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ይገንቡ ፣ ስለ ጭንቀት ያስታውሳሉ። ረጅም የእግር ጉዞዎችን መሄድ ካልቻሉ የካሎሪዎን ወጪ ለመጨመር እና አካሄዶችዎን ለማሳጠር መንገዶችን ይፈልጉ ፡፡
ክብደት ለመቀነስ ጤናማ እንቅልፍ
እንቅልፍ ማጣት የኮርቲሶል መጠንን ከፍ ያደርገዋል እና የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሳል ፡፡ ይህ ማለት ድካም ፣ እብጠት ፣ የማያቋርጥ ረሃብ ፣ መጥፎ ስሜት። የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ ከ7-9 ሰዓታት መተኛት ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን የቅንጦት (ካሎሪዘር) አቅም እንደሌላቸው ይናገራሉ ፡፡ ግን እራሳቸውን በአስር ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት እንዲወስዱ ይፈቅዳሉ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ድምፅ እና ረጅም እንቅልፍ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የቤት ውስጥ ሥራዎችን እንደገና በማሰራጨት ሁልጊዜ ከቤተሰብ አባላት ጋር መደራደር ይችላሉ ፡፡
እንቅልፍ የመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ የሚያረጋጋ የእፅዋት ሻይ ፣ ጨለማ ክፍል እና የጆሮ መሰኪያዎች ሊረዱዎት ይችላሉ። እና በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ በቀን ውስጥ ለመተኛት ጊዜ ማግኘት ወይም ከምሽቱ ቀደም ብለው መተኛት ይችላሉ።
ስፖርት እንዲጫወቱ ለማይፈቀድላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለሁሉም አካላዊ እንቅስቃሴ ፍጹም ተቃራኒዎች የሉም ፡፡ ዶክተርዎ ለተወሰነ ጊዜ በንቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ከከለከለዎ ለወደፊቱ ስፖርት መጫወት እንዲችሉ እራስዎን ያዘጋጁ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮች ወደ ማዳን ይመጣሉ።
ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ አከርካሪዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማረጋጋት ፣ መልሶ ማገገምን ለማፋጠን ፣ ለወደፊቱ የሥልጠና የጡንቻኮስክሌትስታል ስርዓትን ለማዘጋጀት ፣ በጡንቻ ግፊት ከፍተኛነት ምክንያት የሚመጣውን ህመም ለማስታገስ እና አጠቃላይ የካሎሪ ወጪን ለመጨመር ይረዳል ፡፡
ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡ እሱ ለእርስዎ ተስማሚ የመማሪያ ድግግሞሾችን ይነግርዎታል እና እንደ ገደቦቹ ይመራዎታል።
ስፖርት ማጣት ለክብደት መቀነስ ችግር አይደለም ፡፡ የአመጋገብ ችግር ፣ በቂ እንቅልፍ ማጣት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት እና የማያቋርጥ ጭንቀት ክብደትን መቀነስ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡ የምንወፍረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለመኖሩ ሳይሆን በዝቅተኛ እንቅስቃሴ እና በመጥፎ አመጋገብ ምክንያት በነርቭ ውጥረት እና በእንቅልፍ እጦት ምክንያት በቅመማ ቅመም ምክንያት ነው ፡፡