ቪጋኖች የደም ማነስ አደጋን እንዴት እንደሚቀንስ

እንደ ናሽናል ልብ፣ ሳንባ እና ደም ኢንስቲትዩት ከሆነ፣ የደም ማነስ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም የተለመደ የደም መታወክ ሲሆን ከ 3 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን ቪጋን እና ስጋ ተመጋቢዎችን ይጎዳል።

ብዙውን ጊዜ የደም ማነስ በብረት እጥረት፣ እንዲሁም በቫይታሚን B12 እጥረት፣ በእርግዝና ወይም በጤና ችግሮች ሊከሰት ይችላል። ለደም ማነስ ሊያጋልጥዎት ከሚችሉት ምልክቶች መካከል ሥር የሰደደ ድካም፣ የገረጣ ወይም ቢጫ ቀለም ያለው ቆዳ፣ ድክመት፣ ማዞር፣ የልብ ምት መዛባት፣ የትንፋሽ ማጠር፣ ራስ ምታት፣ የደረት ሕመም እና ቀዝቃዛ እጆችና እግሮች መሆናቸውን የአሜሪካው ማዮ ክሊኒክ ገልጿል። ለብረት እጥረት የደም ማነስ ወይም የቫይታሚን B12 እጥረት ስጋት አለብህ ብለው ካሰቡ ሐኪምዎን ያማክሩ።

በአመጋገብዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው ከሚችሏቸው በጣም በብረት የበለጸጉ 13 የዕፅዋት ምግቦች እነኚሁና። የብረት መምጠጥን እስከ 300% ለመጨመር ብዙ የቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ሲትረስ ፍራፍሬዎች፣ አበባ ጎመን እና ብሮኮሊ መመገብዎን ያረጋግጡ።

1. ባቄላዎች

እንደ ቬጀቴሪያን ሪሶርስ ግሩፕ (VRG) ባቄላ እንደ ሽምብራ እና ባቄላ በባቄላ ከፍተኛ የብረት ይዘት ያለው ሲሆን የተቀቀለ ባቄላ በአንድ የበሰለ ስኒ ከ4,2 እስከ 4,7 ሚ.ግ ብረት ይይዛል። ከባዶ የተሠሩ የደረቁ ባቄላዎች ከፍተኛው የብረት ይዘት አላቸው, ነገር ግን ምቹ የሆነ የታሸገ አማራጭ መምረጥ ይችላሉ.

2. ምስር

ልክ እንደ ባቄላ ሁሉ ምስር ጥሩ መጠን ያለው ብረት ይይዛል። አንድ ኩባያ የተቀቀለ ምስር 6,6 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል። ብዙ አይነት ምስር አለ፡ቡኒ እና አረንጓዴ ምስር እንደ ኩሪ ላሉ ምግቦች ምርጥ ነው፣ቀይ ምስር በደንብ ያበስላል እና ለሾርባ ይጠቅማል፣ጥቁር ምስር ምግብ ከተበስል በኋላም ፅንሰ-ሀሳቡ ጠንካራ በመሆኑ በብረት የበለጸገ ጥቁር አረንጓዴ ሰላጣዎችን ለማዘጋጀት ተመራጭ ያደርገዋል። .

3. የአኩሪ አተር ምርቶች

ልክ እንደ አኩሪ አተር፣ እንደ ቶፉ፣ ቴምህ እና የአኩሪ አተር ወተት ያሉ በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ጥሩ የብረት ምንጭ ናቸው። ገንፎን በአኩሪ አተር ወተት ያዘጋጁ. ቶፉ ኦሜሌት ያዘጋጁ ወይም ቴምፕን ይጋግሩ።

4. ለውዝ, ዘሮች እና የለውዝ ቅቤዎች

ለውዝ፣ ዘር እና አንዳንድ የለውዝ ቅቤዎች ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው። እንደ ሄልዝላይን ዘገባ ከሆነ ዱባ፣ ሰሊጥ፣ ሄምፕ እና ተልባ ዘሮች አብዛኛውን ብረት ይይዛሉ። ካሼው፣ ጥድ ለውዝ፣ አልሞንድ እና ማከዴሚያ ጥሩ ምንጮች ናቸው። ቅቤ፣ ነት እና የዘር ዝርጋታ ታሂኒን ጨምሮ ብረት ይይዛሉ፣ ነገር ግን የተጠበሰ ለውዝ እና የለውዝ ቅቤ ከጥሬው ያነሰ ብረት እንዳላቸው ይወቁ።

5. ጥቁር አረንጓዴ ቅጠሎች

አረንጓዴዎችን ችላ አትበሉ. እንደ ስፒናች፣ ጎመን፣ ኮላርድ አረንጓዴ፣ beet greens፣ እና ስዊስ ቻርድ ያሉ ጥቁር ቅጠል ያላቸው አረንጓዴዎች ሁሉም ትልቅ የብረት ምንጮች ናቸው። በእርግጥ, 100 ግራም ስፒናች ከተመሳሳይ ቀይ ሥጋ, እንቁላል, ሳልሞን እና ዶሮ የበለጠ ብረት ይይዛል. ለስላሳዎች ቅጠላ ቅጠሎችን መጨመር, ሰላጣ መብላት, ወደ ሾርባዎች እና ካሪዎች ማነሳሳት, ወይም በካሎኖች ቺፕስ ላይ መክሰስ ይችላሉ. ጎመን አልወድም? አትክልቶችም ጥሩ ናቸው. ብሮኮሊ እና ብራሰልስ ቡቃያዎችም ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው።

6. ድንች

ትሁት የሆነ ድንች ካልተላጠ ጥሩ መጠን ያለው ብረት ይይዛል። አንድ ትልቅ ያልተላጠ ድንች በየቀኑ ከሚያስፈልጉት የብረት ፍላጎቶች 18% ሊይዝ ይችላል። ስለዚህ ቀቅለው, ይጋግሩ, ንጹህ, ግን ያስታውሱ - ከቆዳው ጋር. ድንች ድንች ከዕለታዊ ዋጋ 12% ያህል ይይዛል።

7. እንጉዳዮች

እንጉዳዮች ጥሩ የብረት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን የተወሰኑ ዝርያዎችን ከበሉ ብቻ ነው, ለምሳሌ የአዝራር እንጉዳይ እና የኦይስተር እንጉዳዮች. ፖርቶቤሎ እና ሺታክ ብዙ ብረት አልያዙም። እንጉዳዮችን ከቶፉ እና ከዕፅዋት ጋር ያዋህዱ ወይም ከባቄላ እና ምስር ጋር ያዋህዷቸው።

8. የዘንባባ ልብ

Palm heartwood ከኮኮናት ወይም ከአካይ መዳፍ ግንድ ቡቃያ ወይም ውስጠኛ ክፍል የሚገኝ ለምግብነት የሚውል ምርት ነው። አንድ ኩባያ የዚህ ሞቃታማ አትክልት 26 በመቶ የሚሆነውን የየቀኑን የብረት ዋጋ ይይዛል። የዘንባባ ልብዎች ጠንካራ ሸካራነት እና ገለልተኛ ጣዕም አላቸው, ይህም "የባህር ውስጥ" የቪጋን ምግቦችን እና እንዲሁም ክሬም ስርጭቶችን ለመሥራት ተወዳጅ ያደርጋቸዋል.

9. የቲማቲም ፓኬት እና በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች

ጥሬ ቲማቲሞች ብዙ ብረት ላይኖራቸው ይችላል ነገርግን የቲማቲም ፓኬት እና በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች 22% እና 14% ዲቪ ለግማሽ ኩባያ ይሰጣሉ። በቤት ውስጥ የተሰራ ስፓጌቲ መረቅ ለመስራት የቲማቲም ፓስታ ይጠቀሙ ወይም የተከተፈ ቲማቲም ወደ ሰላጣ እና እህሎች ይጨምሩ።

10. ፍሬ

ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬዎች ብዙ ብረት አይይዙም, ግን አሁንም ጥቂቶች አሉ. በቅሎ፣ ወይራ (በቴክኒካል ፍራፍሬዎች) እና ፕሪም በብረት የበለፀጉ ናቸው። እነዚህ ፍራፍሬዎች ሰውነት ብረትን እንዲስብ የሚረዳው የቫይታሚን ሲ ጥሩ ምንጭ ናቸው.

11. ሙሉ እህሎች

የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን ይመገቡ እና ብዙ ጊዜ ይበሉ። እንደ ሄልዝላይን አመራንዝ፣ አጃ እና ስፔል ሁሉም ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው። ከእነሱ ውስጥ ጥራጥሬዎችን እና ጤናማ ኩኪዎችን ማብሰል.

12. ደማቅ የቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ብቻ ሳይሆን በብረት ውስጥም የበለፀገ ነው - 30 ግራም የዕለት ተዕለት እሴት 18% ያህል ይይዛል. በውስጡም ማንጋኒዝ፣ መዳብ እና ማግኒዚየም ይዟል፣ ይህም እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ያደርገዋል። ይህ በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት ጥቁር ቸኮሌት ለመመገብ ጥሩ ምክንያት ነው.

13. ሞላሰስ

በVRG መሠረት ሞላሰስ ወይም ሞላሰስ፣ ከስኳር ምርት ተረፈ ምርት፣ በ7,2 የሾርባ ማንኪያ 2 ግራም ብረት አለው። ሆኖም ግን, ሁሉም ሰው በማንኪያ ሊበላው አይችልም, ስለዚህ በቪጋን የተጋገሩ እቃዎች ላይ ለመጨመር ይሞክሩ.

መልስ ይስጡ