የረጅም ጊዜ አመጋገብ ፣ 3 ሳምንታት ፣ -10 ኪ.ግ.

ዘዴውን በተቻለ መጠን ለእርስዎ ጠቃሚ ለማድረግ የሚከተሉትን የአመጋገብ ባለሙያዎች ያዳምጡ-

- ትንሽ የደረቀ ዳቦ መመገብ ይሻላል ፣ ጨው አልባ (አመጋገብ) መሆን አለበት ፣ ከጥራጥሬ ዱቄት ወይም አጃ ፣ ዕለታዊ መጠኑ ከ 100-150 ግ አይበልጥም ፡፡

- በየቀኑ 200 ሚሊ ሾርባዎችን መመገብ ጠቃሚ ነው (እነሱ የአትክልት መሠረት እና የተለያዩ እህልች ፣ ድንች ፣ ፓስታ ፣ ወዘተ) መኖራቸው የሚፈለግ ነው ፤

- ስጋ እና የተለያዩ ምግቦች በቀን ከ 150 ግራም መብለጥ የለባቸውም (ምርጥ ምርጫው የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ የቱርክ ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ ጥንቸል የሚሞላ ይሆናል);

- ዘንበል ያለ ዓሳ (ለምሳሌ ፓይክ ፐርች ፣ ናቫጋ ፣ ኮድ) ለነፍሰ ጡር ሴቶች በቀን እስከ 150 ግራም ድረስ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

- ወተት እና ጎምዛዛ ወተትን በደንብ ከታገሡ ፣ በቀን ከ 150-200 ግራም እንደዚህ ያሉ ምርቶችን ይመገቡ (ቅድሚያው ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ kefir ፣ እርጎ ፣ ሙሉ ወተት ፣ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች) ነው ።

- እንቁላል ፣ 1-2 pcs መብላት ይችላሉ ፡፡ በአንድ ቀን ውስጥ;

- በየቀኑ የአትክልት ዘይቶችን መውሰድ - 15 ግ;

- ከአትክልቶች የባቄላ ፣ ካሮት ፣ ራዲሽ ፣ ቢራ አጠቃቀምን መገደብ ተገቢ ነው።

በዝቅተኛ ቅባት ላይ ለመመገብ የሚከተሉትን ምግቦች ያስፈልግዎታል

- ስጋ (ደቃቅ የበሬ ሥጋ ፣ ጥጃ ጥጃ ፣ ጨዋታ ፣ ዶሮ);

- ዓሳ (ፓይክ ፣ ኮድ ፣ ፓርች ፣ ትራውት ፣ ተንሳፋፊ);

- ከተጣራ ዱቄት የተሠሩ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;

- ማንኛውም አትክልቶች እና እንጉዳዮች;

- ፍራፍሬ.

ሰኞ

ቁርስ: አጃ ወይም ሙሉ እህል ዳቦ (1 ቁራጭ); ብርቱካንማ ወይም ፖም; ሻይ ቡና.

ምሳ: እስከ 200 ግራም ዓሳ በደረቅ ድስት ውስጥ የበሰለ ወይም የተጠበሰ; 100 ግራም የሎሚ ጭማቂ በሎሚ ጭማቂ ተረጨ ፡፡

እራት-በሽንኩርት እና በአንድ የእንቁላል አስኳል ውስጥ የተጋገረ የቀጭን ሥጋ ቁራጭ (አጠቃላይ የክብደቱ ክብደት ከ 100 ግራም መብለጥ የለበትም); አንድ አፕል; አንድ ቁርጥራጭ ዳቦ ወይም ቶስት; የተጣራ ወተት አንድ ብርጭቆ.

ማክሰኞ

ቁርስ: የተጠበሰ ጥብስ; ሻይ ወይም ቡና; ብርቱካናማ.

ምሳ የተጠበሰ ስፒናች (200 ግራም); በደረቅ ፓን ውስጥ የተጠበሰ የጥጃ ጉበት (130-150 ግ); 2 የተቀቀለ ድንች; ሻይ / ቡና ያለ ስኳር ፡፡

እራት-ያልተጣራ የአትክልት ሰላጣ ፣ በአትክልት ዘይት በትንሹ ጣዕም ያለው; በተቆራረጠ ዳቦ ላይ ትንሽ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ካም; የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ ብርጭቆ እርጎ።

እሮብ

ቁርስ: አንድ የዳቦ ቁራጭ; ብርቱካንማ ወይም ፖም; ሻይ ቡና.

ምሳ - 200 ግ የተጠበሰ ሥጋ (ስብ ሳይጨምር በድስት ውስጥ ያብስሉ); የቲማቲም ጭማቂ ብርጭቆ; አንድ ጥንድ የሰላጣ ቅጠሎች; ወይን ፍሬ ወይም ሌላ ሲትረስ።

እራት-የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል (1-2 pcs.); አንድ ቁራጭ ዳቦ; የሁለት ቲማቲም ሰላጣ; እርጎ አንድ ብርጭቆ; ለጣፋጭ ፣ ፒር ወይም ፖም ይበሉ ፡፡

ሐሙስ

ቁርስ: አንድ የዳቦ ቁራጭ; ብርቱካንማ ወይም 2 ትናንሽ ፖም; ሻይ / ቡና ያለ ስኳር ፡፡

ምሳ: የተከተፈ ነጭ ጎመን (150 ግ) ከሎሚ ጭማቂ ጋር; የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ (200 ግ); ሻይ ቡና።

እራት-ትንሽ ቶስት; የቡልጋሪያ ፔፐር; 5-6 ራዲሶች; የ 50 ግራም ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ የአንድ እንቁላል ጅል እና ትንሽ ፖም; አንድ ብርጭቆ አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት።

አርብ

ቁርስ: የተቆራረጠ ዳቦ; ብርቱካናማ; ሻይ / ቡና ያለ ተጨማሪዎች ፡፡

ምሳ: የተቀቀለ ሥጋ አንድ ቁራጭ (150 ግ); የተከተፈ ካሮት (250 ግ); በአንድ ዩኒፎርም ውስጥ የተቀቀለ ድንች; ሻይ / ቡና ያለ ስኳር ፡፡

እራት-የተከተፉ እንቁላሎች ከሁለት እንቁላሎች (በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ያብስሉ); የቲማቲም ፣ የእፅዋት እና የሽንኩርት ሰላጣ; አንድ አፕል.

ቅዳሜ

ቁርስ: አንድ የዳቦ ቁራጭ; ብርቱካንማ ወይም ፖም; ሻይ ቡና.

ምሳ: የተቀቀለ ዓሳ አንድ ክፍል (እስከ 200 ግራም); አንድ ቁራጭ ዳቦ; በሎሚ ጭማቂ የተረጨ ከ 150 ግራም ያልበሰለ የአትክልት ሰላጣ; ሻይ / ቡና ያለ ተጨማሪዎች ፡፡

እራት-የተቀቀለ የበሬ ሥጋ በፈረስ ፈረስ (150 ግራም); የሰላጣ ቅጠሎች; አንድ ፖም እና አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት አንድ ብርጭቆ ፡፡

እሁድ

ቁርስ: ያለ ተጨማሪዎች ቶስት; አንድ አፕል; ሻይ ቡና.

ምሳ: የተቀቀለ ዶሮ (200 ግራም); 100 ግራም የሩዝ ገንፎ; ከሎሚ ጭማቂ ጋር የሰላጣ ቅጠሎች; አንድ አፕል; 200-250 ሚሊ ዝቅተኛ ስብ ወተት።

እራት-አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ (ብርጭቆ); አንድ ጥንድ ቀጭን ቁርጥራጮች; አንድ ቁራጭ ዳቦ እና ትንሽ ፖም ፡፡

ቀን 1 (ሚዛናዊ)

ቁርስ: ኦትሜል (በውሃ ውስጥ ማብሰል) ከፍራፍሬ ጋር; ከ kefir አንድ ብርጭቆ።

ምሳ: buckwheat ወይም የተፈጨ ድንች; አንድ የእንፋሎት ዓሳ ቁርጥራጭ።

እራት-ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ከተቆረጠ ፖም ጋር; ያለ ጽዋ ሻይ ያለ ተጨማሪዎች።

ማታ ላይ አንድ ብርጭቆ kefir መጠጣት ይችላሉ ፡፡

ቀን 2 (ፕሮቲን)

ቁርስ: - የተቀቀለ እንቁላል; አነስተኛ የስብ አይብ አንድ ቁራጭ; ሻይ ቡና.

ምሳ: - የተጠበሰ የዶሮ ዝንጅ ከ ምስር ጋር አንድ ቁራጭ።

እራት-የተጋገረ ዓሳ እና ጎመን ሰላጣ; ሻይ.

ቀን 3 (ፕሮቲን)

ቁርስ-ከኬፉር ጋር የተቀመመ የጎጆ ቤት አይብ ፡፡

ምሳ: - አንድ ሁለት የእንፋሎት ስጋ ፓቲዎች እና የማይበቅል የአትክልት ሰላጣ።

እራት-ወጥ (የቱርክ ሥጋ እና አትክልቶች); ሻይ በኩባያ.

ቀን 4 (ካርቦሃይድሬት)

ቁርስ: - ቆራጥ; ሙዝ; ሻይ ወይም ቡና.

ምሳ: - የቦርች ሳህን ያለ መጥበሻ; አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ አንድ ቁራጭ; አንድ ኩባያ ሻይ እና ከተፈለገ ከረሜላ ወይም ጥቁር ቸኮሌት።

እራት-የተቀቀለ ሩዝ; አንድ ሁለት ኪያር; አንድ ብርጭቆ የወይን ፍሬ ፍሬ።

ቀን 5 (ፕሮቲን)

ቁርስ: - አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ማሰሮ; ሻይ ቡና.

ምሳ: - የዓሳ ቅጠል (ምግብ ማብሰል ወይም መጋገር); የተከተፈ ነጭ ጎመን.

እራት -የተጠበሰ ሥጋ እና አንድ ጽዋ የሾርባ ማንኪያ።

ቀን 6 (ፕሮቲን)

ቁርስ: ኦሜሌ (ሁለት የዶሮ እንቁላልን ይጠቀሙ ፣ በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ያብስሉ); የቡና ሻይ.

ምሳ: የተቀቀለ ቱርክ; ቲማቲም እና ዱባ ሰላጣ።

እራት-ሁለት ጥርት ያሉ ዓሳዎች ወይም የስጋ ቆረጣዎች; ካሮት እና ሻይ.

ቀን 7 (ካርቦሃይድሬት)

ቁርስ: - ሙሰሊ ያለ ተጨማሪዎች; ሻይ ወይም ቡና.

ምሳ: - የዓሳ ሾርባ ጎድጓዳ ሳህን እና አንድ የዳቦ ቁርጥራጭ; የተቀቀለ ድንች እና ዘንበል ያለ የስጋ ቁራጭ; አንድ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ሰላጣ (ያልተነከሩ አትክልቶች እና ዕፅዋት) ፡፡

እራት-2-3 የጎመን ጥብስ እና ሻይ ፡፡

የመጀመሪያ ሶስት ወር

ቁርስ: - ከእርጎ ጋር ለብሶ muesli አንድ ክፍል; አዲስ የተጨመቀ የፒር ጭማቂ።

መክሰስ - ከሳልሞን ቁራጭ ጋር ሙሉ የእህል ዳቦ; ሻይ በኩባያ.

ምሳ: የእንጉዳይ ሾርባ ጎድጓዳ ሳህን; ነጭ ጎመን በሰላጣ መልክ; አንድ ኩባያ ከእፅዋት መረቅ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ከቂጣ ጋር የተቆራረጠ ዳቦ ፡፡

እራት-አትክልት ሪሶቶ እና የተከተፉ ካሮቶች; ከ kefir አንድ ብርጭቆ።

ሁለተኛ ወር

ቁርስ: ከወተት ጋር ሊበስል የሚችል ኦትሜል ከፖም ጋር; የሻሞሜል ሻይ.

መክሰስ-ጥቂት የአልሞንድ እና የፕሪም ጥንድ ፡፡

ምሳ ምስር ሾርባ; ከባህር ወይም ከሌላ ጎመን ውስጥ ሰላጣ; አንድ ብርጭቆ የክራንቤሪ ጭማቂ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የተቆራረጠ ዳቦ ከዓሳ ጋር; ሻይ.

እራት-ከአንድ የዶሮ እንቁላል እና እንጉዳይ ኦሜሌ; የተፈጥሮ እርጎ አንድ ብርጭቆ።

ሦስተኛ ወር

ቁርስ: - ከጎጆ አይብ ጋር አንድ ሁለት ፓንኬኮች; እርጎ አንድ ብርጭቆ.

መክሰስ-ሳንድዊች (ሙሉ እህል ዳቦ እና አይብ); ሻይ.

ምሳ: - አንድ የዓሳ ጎድጓዳ ሳህን አንድ ሳህን; ሰላጣ (ቱና በራሱ ጭማቂ እና ቅጠላ ቅጠሎች); የ rosehip መረቅ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አይብ ኬክ እና ሻይ ፡፡

እራት-የተቀቀለ ዓሳ እና 2 tbsp. ኤል. ሩዝ; የተጠበሰ የተጋገረ ወተት ወይም ኬፉር (ብርጭቆ) ፡፡

ቀን 1

ቁርስ: 200 ባክሆት ገንፎ; አንድ የተቀቀለ እንቁላል; ካሮት ሰላጣ (100 ግራም) ፣ በአትክልት ዘይት የተረጨ; መካከለኛ ፖም.

ሁለተኛ ቁርስ-ከ 120-130 ግራም ዝቅተኛ የስብ ጎጆ አይብ እና 20 ግራም ሰሞሊና ፡፡

ምሳ - ከሱፍ ሥጋ (እስከ 100 ግ) እና የሁለት የዶሮ እንቁላል ፕሮቲኖች; የአበባ ጎመን (200-250 ግ); የሮዝ አበባ ሾርባ።

መክሰስ-የወይን ፍሬ ወይም ብርቱካናማ ፡፡

እራት -ከዙኩቺኒ ጋር የተቀቀለ ጎመን (የወጭቱ አጠቃላይ ክብደት 200 ግ); የተጋገረ ፖም ከማርና ቀረፋ ጋር።

ከመተኛቱ በፊት-200 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ፡፡

ቀን 2

ቁርስ: - ኦትሜል (200 ግራም ዝግጁ) ከማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች ማንኪያ በመጨመር; የተጣራ ወተት (ብርጭቆ) ፡፡

ሁለተኛ ቁርስ: - 250 ግራም የባቄላ ሰላጣ በፕሪም እና 1 ስስፕስ ፡፡ የአትክልት ዘይት; የብራና ዳቦ.

ምሳ ሩዝ እና የአትክልት ፓላፍ (150 ግ); አንድ የተቀቀለ የዶሮ ጡት (70-80 ግ); በአትክልት ዘይት ጥቂት ጠብታዎች የተቀመመ ጎመን ሰላጣ (100 ግራም); ቲማቲም. ከምሳ በኋላ ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ የሮዝፈሪ ሾርባን መጠጣት ይመከራል ፡፡

መክሰስ-ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ (100 ግራም); ተፈጥሯዊ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች (100 ሚሊ ሊት) ፡፡

እራት-የዓሳ ቅጠል (እስከ 100 ግራም); 1-2 የተቀቀለ እንቁላል ነጭ እና 200 ግራም የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ kefir (ከስብ ነፃ ወይም 1% ይምረጡ)።

ቀን 3

ቁርስ-የእንቁላል ኦሜሌ ከሁለት የእንቁላል ነጭ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ጋር; ካሮት እና ፖም ሰላጣ; ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: አረንጓዴ ፖም.

ምሳ: - 150 ግራም የአትክልት ሾርባ (ከድንች በስተቀር ማንኛውንም አትክልቶች መጠቀም ይችላሉ); ያለ ዘይት የተቀቀለ የተቀቀለ ዶሮ እና ባቄላ (እያንዳንዳቸው 100 ግራም) ፡፡

መክሰስ 100 ግራም ነጭ ጎመን; አንድ ትንሽ ካሮት እና ግማሽ ፖም (ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሰላጣ ማድረግ ይችላሉ) ፡፡

እራት-አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ (150 ግ) ፡፡

ከመተኛቱ በፊት-ዝቅተኛ ስብ kefir (200 ሚሊ ሊት) ፡፡

ቀን 4

ቁርስ: 50 ግራም የበሬ ሥጋ ፣ የእንፋሎት ወይም የተቀቀለ; አረንጓዴ አተር (100 ግራም) እና ጥንድ የብራና ጥብስ።

ሁለተኛ ቁርስ-ቫይኒት (150 ግ) እና 1-2 ዳቦዎች ፡፡

ምሳ 100-120 ግራም የተቀቀለ ጎመን; 40 ግራም የተቀቀለ ካሮት; ዘንበል ያለ የተቀቀለ ዓሳ (100 ግራም); ትንሽ ቆይቶ የሮዝፈሪ ሾርባ ይጠጡ ፡፡

መክሰስ-መካከለኛ መጠን ያለው አረንጓዴ ፖም.

እራት-አነስተኛ የስብ ይዘት ያለው 100 ግራም የጎጆ ጥብስ ፣ አንድ የእንቁላል ፕሮቲን ፣ 20 ግራም ካሮት እና አንድ የሻይ ማንኪያ ኮምጣጤ; ሻይ በኩባያ.

ከመተኛቱ በፊት-ከስብ ነፃ kefir ብርጭቆ።

ቀን 5

ቁርስ: 3-4 tbsp. ኤል ኦትሜል በ 100 ሚሊሆል ወተት በእንፋሎት ከ 30 ግራም ከማንኛውም የደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ፡፡

ሁለተኛ ቁርስ - ስኳሽ ንጹህ (200 ግ) እና 100 ግ የእንቁላል ፍሬ (ያለ ዘይት ያብስሉ)።

ምሳ 100 ግራም የተቀቀለ ወይም የእንፋሎት ዓሳ ቅርጫት; 200 ግራም የአትክልት ወጥ (ምግብ በሚበስልበት ጊዜ 1 የሻይ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘይት መጠቀም ይችላሉ); በግማሽ ሰዓት ውስጥ - የሾም አበባ ኩባያ ኩባያ።

መክሰስ 70 ግራም የሩዝ ገንፎ; ቲማቲም ወይም ሁለት ትናንሽ ዱባዎች ፡፡

እራት-አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ (150 ግ) ፡፡

ከመተኛቱ በፊት-200 ሚሊ ሊት ዝቅተኛ ስብ kefir ፡፡

ቀን 6

ቁርስ: - የተቀቀለ እንቁላል; አረንጓዴ አተር (50 ግራም); 30 ግራም አይብ በትንሹ የስብ ይዘት; ሻይ በኩባያ.

ሁለተኛ ቁርስ - የተጋገረ ድንች; sauerkraut (100 ግ) ከአረንጓዴ ሽንኩርት ጋር።

ምሳ: - ያለ አተር ሾርባ (150 ግ); አንድ የዶሮ ዝንጅብል (100 ግራም); ዛኩኪኒ ካሮት (150 ግ) ጋር ወጥ; ሁለት የብራና ዳቦ.

መክሰስ 200 ግራም ያልበሰለ የአትክልት ሰላጣ በሾርባ ማንኪያ ማንኪያ።

እራት-የተጋገረ የአበባ ጎመን (200 ግራም) እና 50 ግ ዝቅተኛ ቅባት የጎጆ ቤት አይብ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት-አነስተኛ ቅባት ያለው እርሾ ያለው የወተት መጠጥ (200 ሚሊ ሊት) ፡፡

ቀን 7

ቁርስ 200 ግራም የገብስ ገንፎ; ፖም እና ካሮት ሰላጣ (2 tbsp. l.).

ሁለተኛ ቁርስ-ብርቱካናማ እና ያልተጣራ ሻይ ፡፡

ምሳ የተጠበሰ ጎመን (200 ግራም); ትንሽ አረንጓዴ ፖም.

መክሰስ-100 ግራም ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፡፡

እራት-የተጣራ የዓሳ ቅርጫት (90 ግራም); ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ነጭዎች; የተቀቀለ ባቄላ (150 ግ) ፡፡

ከመተኛቱ በፊት-ዝቅተኛ ስብ kefir ብርጭቆ።

ቁርስ ሁለት የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል; ግማሽ የወይን ፍሬ ወይም ፖም; ያልተጣራ አረንጓዴ ሻይ.

ሁለተኛ ቁርስ: - የፍራፍሬ ሰላጣ በጥቂቱ ዘቢብ; አዲስ የተጨመቀ የፖም ጭማቂ።

ምሳ: የቲማቲም ሰላጣ ከዕፅዋት ጋር; ሙሉ የእህል ዳቦ ከጎጆ አይብ ጋር; ያልተጣራ ሻይ.

እራት-የተቀቀለ ሥጋ ወይም የዓሳ ቅርፊቶች; ያልተጠበሰ የአትክልት ሾርባ; ትኩስ ኪያር ወይም ቲማቲም።