አምናለሁ, 100% መወገድ ያለበት ብቸኛው ነገር ትራንስ ስብ ነው. ግን ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን በተመለከተ ፣ በእነሱ ላይ እንቆይ እና የበለጠ በዝርዝር እንመልከታቸው።
ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች በሚከተሉት ይከፈላሉ:
- polyunsaturated (ኦሜጋ -3-6), ከውጭ የምናገኘው
ሞኖንሳቹሬትድ (ኦሜጋ -9-7)፣ ሰውነታችን በራሱ ሊዋሃድ የሚችል ነው።
ስለዚህ, አሁን ሁሉም ነገር በሥርዓት ነው!
ኦሜጋ-3
አንዴ ሰውነታችን ውስጥ ከገባ በኋላ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ወደ ሴል ውስጥ እንዲገባ እና እንዲነቃ ያደርገዋል።
የዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ውጤት ምንድን ነው? የኦሜጋ -3 አሲዶች ሞለኪውሎች የሴል ሽፋኖችን የመለጠጥ ችሎታ ይጨምራሉ, የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ያጠናክራሉ እና ተለዋዋጭ ያደርጉታል. ኦሜጋ -3 አሲዶች የሰዎችንና የእንስሳትን ደም እንዲሁም የእፅዋትን ጭማቂ ይቀንሳሉ. ስለዚህ, በሰውነት ውስጥ በደንብ ይዋጣሉ. እነዚህ አሲዶች ልባችንን በትክክለኛው ሪትም እንዲመታ፣ ደም ሳይዘገይ እንዲዘዋወር፣ አይን እንዲያይ፣ እና አእምሮአችን ውሳኔ እንዲሰጥ እና እየሆነ ላለው ነገር ምላሽ እንዲሰጥ ያስችለዋል።
በአለም አቀፍ ደረጃዎች መሰረት ጤናማ ለመሆን አዋቂ ወንዶች በቀን 1.6 ግራም ኦሜጋ -3, አዋቂ ሴቶች - በቀን 1.1 ግራም ኦሜጋ -3 (ነፍሰ ጡር - 1.4 ግ, ማጥባት - 1.3 ግ).
የኦሜጋ -3 ምንጮች
እና እዚህ ፣ አስቡት ፣ እጅግ በጣም ብዙ የእፅዋት ምንጮች አሉ-የተልባ ዘሮች ፣ የአትክልት ዘይቶች (ሊንሲድ ፣ አስገድዶ መድፈር ፣ አኩሪ አተር ፣ በቆሎ ፣ የወይራ ፣ የሰሊጥ ፣ የስንዴ ጀርም ዘይት) ፣ ለውዝ (ዋልኑትስ ፣ ጥድ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ ፒስታስዮስ ፣ ፔካንስ) cashews, macadamia ), ዱባ እና ዱባ ዘሮች, አኩሪ አተር እና አኩሪ አተር ወተት, ቶፉ, አቮካዶ, ስፒናች, ብሮኮሊ, አበባ ጎመን, ብራሰልስ ቡቃያ, ዕፅዋት (ዲል, ፓሲስ, ፑርስላን, cilantro).
ኦሜጋ-6
የዚህ ቡድን ቅባት አሲዶች በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማረጋጋት የተነደፉ ናቸው.
ለኦሜጋ -6 ውህዶች ምስጋና ይግባውና የሴል ሽፋኖች ትክክለኛነት ይጠበቃል, የሆርሞኖች-እንደ ንጥረ ነገሮች ውህደት ውጤታማነት ይጨምራል, የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት እድል ይቀንሳል, እና የቆዳው ተግባራዊ ሁኔታ ይሻሻላል.
በአለም አቀፍ ደረጃዎች መሰረት ጤናማ ለመሆን አዋቂ ወንዶች በቀን 6,4 ግራም ኦሜጋ -6, አዋቂ ሴቶች - በቀን 4.4 ግራም ኦሜጋ -6 (ነፍሰ ጡር - 5.6 ግ, ማጥባት - 5.2 ግ).
የኦሜጋ -6 ምንጮች
ዝርዝራቸው በጣም ክብደት ያለው ነው-የአትክልት ዘይቶች (የበቆሎ ዘይት, የሱፍ አበባ ዘይት, የሰሊጥ ዘይት, የኦቾሎኒ ዘይት እና የአኩሪ አተር ዘይት), ለውዝ (ጥድ, ብራዚል, ዋልኑትስ, ኦቾሎኒ, ፒስታስኪዮስ), ዘሮች (ሊንዝ, የሱፍ አበባ, ዱባ, ፖፒ, ጥቁር). ቺያ) ፣ አቮካዶ ፣ ቡናማ ቡናማ ሩዝ።
በኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 መካከል ጠንካራ ግንኙነት እንዳለ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው እና በሰውነት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ የሚኖረው እነዚህ ቅባት አሲዶች በትክክለኛው መጠን ሲጠቀሙ ብቻ ነው.
በጣም ጤናማው የኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ጥምርታ 1፡1 ነው፣ ማለትም በቀን፣ ሁለቱንም ተመሳሳይ መጠን መጠቀም ጥሩ ነው። የ1፡4 ጥምርታ (ማለትም ኦሜጋ-6 ከኦሜጋ-4 በ3 እጥፍ ይበልጣል) እንዲሁ የተለመደ ነው። የእንስሳት ምግቦችን የሚበሉ ሰዎች በአማካይ 1:30 ይጠቀማሉ, ይህም እርስዎ እንደሚገምቱት, በጣም ጤናማ አዝማሚያ አይደለም. |
ኦሜጋ-9
አዎ፣ አዎ፣ በሰው አካል ውስጥ ያለው የእያንዳንዱ ሕዋስ መዋቅር አካል የሆኑት እነዛ ተመሳሳይ ኦሜጋ-9 ናቸው።
ያለ ኦሜጋ-9 ቅባት, የበሽታ መከላከያ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular), የኢንዶሮኒክ, የነርቭ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቶች ሙሉ ሥራ መሥራት የማይቻል ነው.
በአለም አቀፍ ደረጃዎች መሰረት, ጤናማ ለመሆን, ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ መጠን ውስጥ ከ9-13% ባለው ክልል ውስጥ ኦሜጋ -20 መብላት አለባቸው (ይህ በተራው, በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው-ጾታ, ዕድሜ, ክብደት, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ወዘተ).
የኦሜጋ -9 ምንጮች
ኦሜጋ -9 ከዘይት (አስገድዶ መድፈር፣ የሱፍ አበባ፣ የወይራ)፣ የአልሞንድ እና አቮካዶ ማግኘት ይችላሉ።
ስለዚህ በአሁኑ ጊዜ ታዋቂ የሆኑ የኦሜጋ ፋቲ አሲዶች ዝርዝር ትንታኔ ተካሂዷል.
በውጤቱ ምን እናገኛለን?
አዎ, እርግጥ ነው, ኦሜጋ-fatty acids ለወትሮው የሰውነት አሠራር, የፀጉር እና የጥፍር እድገት, ጠንካራ ደህንነት እና ጥሩ አመጋገብ እንፈልጋለን.
ዋናው ነገር - በሁሉም ነገር ውስጥ ሚዛናዊ መሆን እንዳለበት መርሳት የለብዎትም.
ይህ ጽሑፍ እሱን ለማሳካት ረዳትዎ እንደሚሆን ተስፋ እናደርጋለን።