ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ የአመጋገብ ምናሌ-እንዴት መመገብ?

አመጋጆችን የሚፈታተን በጣም የመጀመሪያው ጥያቄ-አመጋገብዎን እንዴት መገንባት እንደሚቻል? እንደምታውቁት ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ፣ አዘውትሮ ለመለማመድ በቂ አይደለም ፣ የምግብ ልምዶችዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ የአመጋገብ ምናሌ እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም አመጋገብዎን ሲያቅዱ እንዲጓዙ ይረዳዎታል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ስለ ትክክለኛ አመጋገብ 10 አስፈላጊ ህጎች

ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን የአመጋገብ ዝርዝር ወደ ዝርዝር መግለጫው ከመቀጠልዎ በፊት የክብደት መቀነስ መሰረታዊ ህጎችን ያስታውሱ ፡፡ ሁሉም ሰው እየቀነሰ መሆኑን ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ያ ነው!

1. ክብደትን ከካሎሪ ጉድለት ያጣሉ ፣ በአንድ ምግብ መመገብ አይደለም ፡፡ ሰውነት ለጉልበት ከሚያስፈልገው በታች ስንመገብ የመጠባበቂያ ፈንድ በስብ መልክ መጠቀም ይጀምራል ፡፡ ይህ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ይጀምራል። ምን ፣ መቼ እና በምን ውህዶች እንደሚበሉ - ይህ ሁሉ ወሳኝ አይደለም ፡፡ የካሎሪ ጉድለትን ከበሉ ታዲያ ክብደትዎን ያጣሉ ፡፡
2. ሁሉም ምግቦች ፣ ምንም ያህል ቢጠሩዋቸውም ፣ አንድ ሰው አነስተኛ እንዲበላ እና አስፈላጊ የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር የታሰበ ነው ፡፡ ቀለል ያሉ የተመጣጠነ ምግብ (ንጥረ-ምግብ) አነስተኛ የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ በመገደብ እና “የምግብ ቆሻሻ” ን በማስወገድ በኩልም ተገኝቷል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ የካሎሪ እጥረትን ለማቆየት በቂ ነው ፣ ምንም እንኳን የካሎሪ ይዘትን ቁጥሮች በቀጥታ ባያስቡም (ምንም እንኳን በትክክለኛው ምግቦች ቢበዙ በተረፈ እና በተሻለ መመገብ ይችላሉ) ፡፡
3. ስለዚህ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ትክክለኛዎቹን ምግቦች ብቻ መብላት አያስፈልግም-ዶሮ, ባክሆት ገንፎ, የአበባ ጎመን, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ እና የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ. ምንም ምርቶች በራሳቸው ክብደት ለመጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, ነገር ግን አጠቃላይ የካሎሪዎች ብዛት.
4. በስብ, ዱቄት እና ጣፋጭ ምርቶች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመፍጠር በጣም ቀላል ናቸው, ስለዚህ ይህ ምግብ መገደብ አለበት. ነገር ግን እነዚህን ምግቦች በካሎሪ አበልዎ ውስጥ ማስገባት ከቻሉ ለክብደት መቀነስ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ሊበሉ ይችላሉ.
5. ሆኖም ፣ ከምናሌው ጋር መጣበቅ የተሻለ ነው ተገቢ አመጋገብ-በመጀመሪያ ደረጃ ክብደትን ለመቀነስ እና የራሳቸው ጤና አይደለም ፡፡ ያስታውሱ ፈጣን ምግብ እና ጣፋጮች የአመጋገብ ዋጋ እንደሌላቸው እና በከፍተኛ መጠን ሲጠቀሙ ሰውነትን እንደሚጎዱ ፡፡
6. በቀጥታ ለክብደት መቀነስ ፣ የምግብ ሰዓት ወሳኝ አይደለም ፣ ስለሆነም አመጋገብዎን እና መደበኛዎን ሙሉ በሙሉ መለወጥ አያስፈልግዎትም። ለቀኑ ብቃት ያለው የቀኝ ምናሌ ማዘጋጀት ሚዛናዊ ምግብን ለመመገብ ፣ የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ ፣ ጥሩ የምግብ ልምዶችን ለማዳበር እና የጨጓራና ትራክት ሥራን ለማሻሻል እንደሚረዳ ያስታውሱ ፡፡
7. ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬቶች ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፡፡ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ማቃለል አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ነው ፡፡ ነገር ግን እነዚህ ቁጥሮች የጡንቻን (ፕሮቲኖችን) ፣ በቂ ኃይልን (ካርቦሃይድሬትን) ለማቆየት ፣ የሆርሞን ስርዓት መደበኛ ሥራን (ቅባቶች) ለመጠበቅ አስፈላጊ ግምት ናቸው ፡፡
8. ምርቶች በምንም መልኩ በሳህኑ ላይ ሊጣመሩ ይችላሉ ፣ እንዲሁም የክብደት መቀነስን ሂደት አይጎዳውም ፡፡ የተለየ ምግብ ለመያዝ ወይም ምግብን በሚታወቀው መንገድ ብቻ ማዋሃድ ከፈለጉ - እባክዎ ፡፡
9. የሚከተለው ምክር በጣም ከተለመዱት አማራጮች ምናሌ ውስጥ አንዱ ብቻ ነው ትክክለኛ አመጋገብ በየቀኑ ፡፡ “በአመጋገብ ህጎች” ላይ ለማተኮር የግድ ሳይሆን ከባህርዮችዎ ጋር የሚስማማ ምናሌን መገንባት ይችላሉ። ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን የሚመለከቱ ከሆነ ነፃ እጅ አለዎት ለክብደት መቀነስ በ PFC ውስጥ ይብሉ ፡፡
10. ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ስርጭት ፣ ትክክለኛ ቁርስ እና እራት ፣ የተወሰኑ ምግቦች ከስራ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የአካል ብቃት ግንባታ ተጨማሪ ጡብ ብቻ ናቸው ነገር ግን ቁልፉ አይደለም ፡፡ እነሱ ሰውነትን በአሸዋው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ይበልጥ ተዛማጅ እና ወደ ፍጹም ቅርፅ ያመጣሉ ፡፡

ለመጠቅለል. ለእያንዳንዱ ቀን አመጋገብ እና ምናሌ ምንም ይሁን ምን የክብደት መቀነስ ጉዳይ ሁልጊዜ ወደ አመጋገብ ይወርዳል ፡፡ ለዚያም ነው ካሎሪዎችን መቁጠር ክብደትን ለመቀነስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ምክንያቱም ሁል ጊዜም በራሱ ደንብ PFC ን በሚመገቡት መሠረት ምግቦቹን ያቅዳሉ ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ተጨማሪ መሳሪያ ነው ፣ ይህም የአመጋገብ ልምዶችን እንዲቀይሩ እና ሚዛናዊ እና የጤና ጥቅሞችን እንዲመገቡ ይረዳል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ዝርዝር

ምናሌ በየቀኑ ትክክለኛውን አመጋገብ ሲያቅድ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው-

• ቁርስ ለሙሉ ቀን ለሃይል ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡
• ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች (ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች) ጠዋት ላይ በተሻለ ሁኔታ ይጠጣሉ።
• እራት በአብዛኛው ፕሮቲን ለማድረግ ተመራጭ ነው ፡፡
• እያንዳንዱ ምግብ ፋይበርን ማካተት አለበት (ትኩስ አትክልቶች ፣ ብራን ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች) ፡፡
• ደንቡን ይርሱ “ከ 18.00 በኋላ አይበሉ” ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በማይበልጥ መብላት ይሻላል ፡፡
• ለቀኑ ካሎሪ ከሚከተሉት መጠን ጋር ያሰራጩ-ለቁርስ 25-30% ፣ ከ30-35% ለምሳ ፣ ከ20-25% እራት ፣ ከ15-20% መብላት ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ 1 ሰዓታት በኋላ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 2-30 ሰዓታት በፊት - ካርቦኖች + ፕሮቲን

ክብደትን መቀነስ በጣም አስፈላጊው ነገር መሆኑን ይድገሙ ለቀኑ አጠቃላይ የካሎሪ ጉድለትን ማቆየት ነው ፡፡ ነገር ግን ከአመጋገብ ፣ ከጤና ፣ ከኃይል ፣ ከመደበኛ የሰውነት አሠራር አንፃር እና የመፍረስ አደጋን ከመቀነስ አንፃር ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች መከተል የተሻለ ነው ፡፡

ለቀኑ ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ ዝርዝር ምናሌ:

• ቁርስውስብስብ ካርቦሃይድሬት
• ሁለተኛ ቁርስ: ቀላል ካርቦሃይድሬት
• ምሳ: ፕሮቲን + ካርቦሃይድሬቶች + ስብ። ፋይበር ማድረጉን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ካርቦሃይድሬት ፣ ቅባቶች ትንሽ ሊሆኑ ይችላሉ
• እራትይመረጣል ፕሮቲን + ፋይበር

ክብደትን ለመቀነስ ለአመጋገብ በርካታ ምናሌ አማራጮችን እናቀርባለን ፡፡ ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት በጣም ብዙውን ጊዜ በማጥበብ ውስጥ የሚገኙ በጣም ተወዳጅ እና ስኬታማ አማራጮች እነዚህ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡ በግለሰብ ፍላጎቶች ላይ በመመርኮዝ ለእያንዳንዱ ቀን ተገቢ የአመጋገብ ምናሌዎን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ቁርስ

• ገንፎ በፍሬ/የደረቀ ፍሬ/ለውዝ/ማር እና ወተት (በጣም የተለመደው ተለዋጭ - አጃው)
• የተከተፉ እንቁላሎችን በሙሉ እህል ዳቦ
• ሳንድዊቾች በሙሉ እህል ዳቦ ወይም ብስኩቶች
• ኦሳማ ቢን (እንቁላል እና ኦክሜል ቅልቅል እና በችሎታ ውስጥ ይቅሉት)
• የጎጆ አይብ ፣ ወተት እና ሙዝ ለስላሳ (የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን - ብሬን ወይም ኦትሜል ማከል አስፈላጊ ነው)
• ሙሉ እህል እህል ከወተት ጋር

ምሳ

• እህል/ፓስታ/ድንች + ስጋ/ዓሳ
• የእንፋሎት አትክልቶች + ስጋ / ዓሳ
• ሰላጣ + ስጋ / ዓሳ
• አትክልቶች / የጎን ምግብ + ባቄላ
• ሾርባ

ምሳ በጣም “ተመጣጣኝ” ምግብ ነው; ከሞላ ጎደል ማንኛውንም ጣዕም ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ወደ ጣዕምዎ መምረጥ ይችላሉ ፡፡

እራት

• አትክልቶች + ቀጭን ሥጋ / ዓሳ
• አትክልቶች + አይብ + እንቁላል
• የደረቀ አይብ
• እርጎ ከፍራፍሬ ጋር

መክሰስ

• ፒፒ-መጋገር
• ለውዝ
• ፍሬ
• የደረቁ ፍራፍሬዎች
• የጎጆ ቤት አይብ ወይም እርጎ
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ / ብስኩቶች

ከቁርስ ፣ ምሳ እና እራት አማራጮች ውስጥ በየቀኑ የራስዎን ምናሌ አመጋገብ ይፍጠሩ ፡፡

ካሎሪዎቹ በየክፍላቸው እና በተወሰኑት ምግቦች ላይ በመመርኮዝ በተናጥል ይሰላሉ ፡፡ በነገራችን ላይ ዘመናዊ መግብሮች በቂ ቀላል ያደርጉታል-ካሎሪዎችን ለመቁጠር ምርጥ ምርጥ ነፃ የሞባይል መተግበሪያዎች ፡፡

በቪዲዮው ውስጥ እንዴት እንደሚመገቡ ይመልከቱ።