የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ

ለጡንቻ መጨመር የተመጣጠነ ምግብ - ከስልጠና በኋላ ፈጣን የጡንቻ ማገገም እና ተጨማሪ ጭማሪው ትክክለኛው የንጥረ ነገሮች ሬሾ.

ለወንዶች ማራኪ ምስል ጥያቄ ከሴቶች ያነሰ አይደለም. የሚያምር ቀጠን ያለ አካል፣ ቃና ያላቸው ጡንቻዎች የተቃራኒ ጾታን ትኩረት ለመሳብ ብቻ ሳይሆን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ያመለክታሉ። የስልጠናው ቦታ ምንም ይሁን ምን, በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ, ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ትክክለኛውን አመጋገብ አስፈላጊነት ዝቅ አድርጎ ማየት የለበትም.

የጥንካሬው እድገት, የጡንቻዎች ብዛት የሚወሰነው በሚወጣው የኃይል መጠን እና "የግንባታ ቁሳቁሶችን" መልሶ ለማገገም በትክክለኛው አጠቃቀም ላይ ነው.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርቦሃይድሬትን ለማቃጠል እና ለከፍተኛ የፕሮቲን ስብራት አስተዋጽኦ ያደርጋል። በውጤቱም, ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ እና የኃይል ጉድለትን ለመሙላት, በ BJU ምርጥ ጥምርታ ላይ በመመርኮዝ የስፖርት አመጋገብን መከተል ያስፈልግዎታል. ይህ ወጪ ካልተከፈለ የአትሌቱ ጥንካሬ ይቀንሳል እና ክብደቱን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይጀምራል.

ለጡንቻ እድገት ምክሮች

ጡንቻን ለመጨመር የሚፈልግ እያንዳንዱ አትሌት መከተል ያለበትን መሰረታዊ ህጎች አስቡበት.

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርቦሃይድሬትን ያቃጥሉ። በየቀኑ ከሚመገበው የካሎሪ መጠን 20% የበለጠ ዕለታዊ መጠን ንቁ የጡንቻ እድገትን ያረጋግጣል። ከቆዳው በታች ያለውን የስብ መጠን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ ከ 2 ሰዓታት በፊት መወሰድ አለበት። ከስልጠና በፊት እና ከ 1,5 ሰዓታት በኋላ. ከእሷ በኋላ.
2. የስብ-ቴስቶስትሮን ግንኙነት አስታውስ. የእንስሳት ትራይግሊሰርይድስ ከአትሌቱ ዝርዝር ውስጥ መገለሉ የወንድ ፆታ ሆርሞን ምርት እንዲቀንስ ማድረጉ የማይቀር ሲሆን ይህም በጡንቻዎች እድገት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. በተጨማሪም የስብ እጥረት ጽናትን በ 10% ይቀንሳል, እና የአንድ አትሌት አፈፃፀም በ 12% ይቀንሳል. በተጨማሪም በጥንካሬ ልምምድ ወቅት የላቲክ አሲድ ጠብታ ያስከትላል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ውጤታማነት ዋና ምልክት ነው-የጎጂ ኮሌስትሮል መጠን መጨመር ፣ መጥፋት እና ቫይታሚኖችን እና ማይክሮኤለሎችን ለመምጠጥ አለመቻል። ለጡንቻዎች ከፍተኛ እድገት ትሪግሊሪየስ በየቀኑ የሚወስደው መጠን 80-100 ግራም ነው. ከዚህ አመልካች ብዙ ጊዜ ማለፍ ከቆዳ በታች የስብ ክምችት ዘዴን ወደ መጀመር ያመራል። ስለዚህ ለጡንቻ እድገት ውጤታማ የሆነ አመጋገብ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን (የጨው መክሰስ, ቺፕስ, ማርጋሪን, ማዮኔዝ, ብስኩቶች, ያጨሱ ስጋዎች, ስርጭት) መጠቀምን ይከለክላል.
3. ካርዲዮን ይቀንሱ. ጽናትን ለመጠበቅ, ልብን ያጠናክሩ, እራስዎን በብስክሌት ወይም በየሳምንቱ 1-2 ሩጫዎች እያንዳንዳቸው ለ 30 ደቂቃዎች መገደብ በቂ ነው. የዚህ ሁኔታ ቸልተኝነት ወደ ጡንቻዎች "ማቃጠል" ሊያመራ ይችላል.
4. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ቁጥር ይቀንሱ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሥልጠና መርሃ ግብር የተነደፈው ከ 50 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው። በዚህ ሁኔታ በአንድ ልምምድ ውስጥ እስከ 12 ድግግሞሽ ማከናወን አስፈላጊ ነው. የአቀራረብ ብዛት ከ 5 እጥፍ መብለጥ የለበትም.
5. የተመጣጠነ አመጋገብ (ቪታሚኖች, ማዕድናት, አሚኖ አሲዶች, BJU). ለጡንቻ መጨመር ተስማሚ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ መጠን፡-
   • ቅባቶች (polyunsaturated fatty acids) - ከዕለታዊ አመጋገብ 10-20%;
   • ካርቦሃይድሬትስ (ቀርፋፋ ወይም ውስብስብ) - 50-60%;
   • ፕሮቲኖች - 30-35%.

   በአመጋገብ ውስጥ የሚፈለጉትን ጠቃሚ የኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች መጠን አለመኖር ሰውነት ጡንቻዎችን ለመገንባት አስፈላጊውን የኃይል መጠን የሚያገኝበት ቦታ እንደሌለው ይመራል. ለጡንቻ እድገት የአንድ አትሌት ዕለታዊ አመጋገብ ሶስት ሙሉ ምግቦች እና ከሁለት እስከ ሶስት ቀላል መክሰስ (ፍራፍሬዎች, ለውዝ, ፕሮቲን ኮክቴሎች) ማካተት አለበት.

6. እንዳይራብ። ለ 1,5-2 ሰአታት መብላት ያስፈልግዎታል. ከክፍል በፊት, በተለይም የካርቦሃይድሬት ምግቦች እና ከ 1 ሰዓት በኋላ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ. አለበለዚያ በባዶ ሆድ ላይ ማሰልጠን የኃይል ማጣትን ለማካካስ ሰውነት ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን የፕሮቲን ክምችቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ማቃጠል ይጀምራል. በሚያድስበት ጊዜ የሚበላውን ምግብ መጠን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው - ከመጠን በላይ አይበሉ. ከስልጠና በኋላ, በረሃብ መቆየት አይችሉም, ሰውነትን በማዕድን እና በቪታሚኖች የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ሙዝ ፣ ለውዝ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ፕሮቲን ሻክ ፣ ወተት ከወተት ጋር ፣ kefir ፣ gainer ፣ ፕሮቲን ፣ ሳንድዊች ከጃም ጋር እንደ ቀላል መክሰስ ተስማሚ ናቸው ። እና ከ 1,5 ሰዓታት በኋላ. በደንብ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም የፕሮቲን ምግብ ፣ ለማገገም ፣ ለጡንቻ እድገት ፣ አለበለዚያ የሰውነት መሟጠጥን ማስወገድ አይቻልም።
7. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ። በከፍተኛ ስልጠና ወቅት የሚጠጣው ዕለታዊ የውሃ መጠን 2,5-3 ሊትር መሆን አለበት. ፈሳሽ እጥረት ወደ ድርቀት ይመራል, የጡንቻ ጥንካሬ በ 20% ይቀንሳል እና የጡንቻ እድገት ይቀንሳል.
8. እረፍት የጡንቻ መጨመር በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አይደለም, ነገር ግን በተቀረው የሰውነት ክፍል ውስጥ. የጡንቻዎች መዘርጋት እና ማሳደግ በ 3-7 ቀናት ውስጥ ይካሄዳል. በዚህ ጊዜ ውስጥ አመጋገብን እና ተለዋጭ ጭነትን ፣ እረፍትን መከታተል ተገቢ ነው። ለጀማሪዎች ከጥንካሬ ልምምድ በኋላ የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ 72 ሰዓት ነው, ለሚያሠለጥኑ - 36 ሰዓታት. ጤናማ እንቅልፍ ቢያንስ 8 ሰዓት መሆን አለበት. በአንድ ቀን ውስጥ. ጭንቀትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው, የነርቭ ጭንቀት በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ, በዚህ ምክንያት የስብ ክምችቶች እና የጡንቻዎች መጥፋት ይከሰታሉ. የእረፍት እና የአመጋገብ ስርዓትን አለማክበር የድምፅ መጠን ሳይጨምር ጡንቻዎችን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል.
9. የስልጠና ፕሮግራሙን በየጊዜው ይቀይሩ (በየሁለት ወሩ). ለምሳሌ, አዲስ ልምዶችን ያስተዋውቁ, ተጨማሪ ክብደት ይውሰዱ, የድግግሞሾችን ቁጥር ይቀይሩ.
10. ወደ ግብህ ሂድ። በጂም ውስጥ ምንም ነገር ሳታደርጉ አትቅበዘበዝ። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በተቻለ መጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከላይ የተጠቀሱትን ቁልፍ ህጎች መከተል ወደ ጤናማ ፣ ፓምፕ ወደተያዘ አካል ውጤታማ መንገድ ነው።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ጡንቻን ለመጨመር የጥንካሬ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ከመጠን በላይ ስብን ማጣት አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ የክብደት መቀነስ ኮርስ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ይህ የሆነበት ምክንያት ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ፊዚዮሎጂያዊ በሆነ መልኩ ስብን ወደ ጡንቻዎች "ማፍሰስ" የማይቻል ነው. የዱካን, ማጊ ፕሮቲን አመጋገብ ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳል.

የውሃ አስፈላጊነት እና ተገቢ አመጋገብ ለአንድ አትሌት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፈጣን ጡንቻን ለማገገም ቁልፉ ትክክለኛ አመጋገብ ነው። ያልተመጣጠነ አመጋገብ የስልጠናውን ውጤት ያስወግዳል. የጥንካሬ ልምምዶች ውጤታማነት በአትሌቱ ምናሌ ማንበብና መጻፍ ላይ የተመሰረተ ነው.

ትክክለኛ አመጋገብ ጥቅሞች:

• ፈጣን የጡንቻ እድገት;
• አፈፃፀም መጨመር;
• በስልጠና ወቅት ጭነቱን የመጨመር እድል;
• የበለጠ ጽናት እና ጉልበት;
• በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የ glycogen እጥረት የለም;
• የተሻሻለ ትኩረት;
• ጥሩ ቅርፅ ያለው የሰውነት የማያቋርጥ መቆየት;
• ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ማስወገድ;
• ለጡንቻ እድገት የሚያስፈልጉትን የፕሮቲን ክምችቶች ለማቃጠል መድን;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ረጅም እረፍቶችን መመልከት አያስፈልግም.

በትክክል የተነደፈ የአመጋገብ ፕሮግራም (የጡንቻ ብዛትን ለማግኘት በምናሌው ውስጥ ያለውን ዝርዝር ይመልከቱ) በጣም ከባድ የሆኑትን የጥንካሬ ልምምዶች እንኳን ለማከናወን ከፍተኛውን ጉልበት እና ጥንካሬን ለማውጣት ይረዳል።

በስልጠና ወቅት የውሃን አስፈላጊነት አቅልለህ አትመልከት, ምክንያቱም 75% የጡንቻዎች ክፍል ነው. በስፖርት ወቅት አትሌቱ ብዙ ፈሳሽ (በ 300 ደቂቃ ውስጥ እስከ 50 ሚሊ ሊትር) ይጠፋል, ይህም ወደ መድረቅ ይመራዋል. የውሃ-ጨው ሚዛን መጣስ እና በውጤቱም, ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከላከል, ከመጀመርዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው, ከዚያም በየ 10 ደቂቃው ብዙ ስፖዎችን ይውሰዱ.

የሰከረው መጠን በቀጥታ እንደ ወቅቱ እና የተለቀቀው ላብ መጠን ይወሰናል. ከቤት ውጭ ያለው ሙቀት እና የበለጠ ላብ, የተጣራ ካርቦን የሌለው ውሃ ፍጆታ ከፍ ያለ መሆን አለበት.

የሰውነት ድርቀት ምልክቶች:

• ራስ ምታት;
• መፍዘዝ;
• ድካም;
• ግድየለሽነት;
• ብስጭት;
• ደረቅ አፍ;
• የተሰነጠቀ ከንፈር;
• የምግብ ፍላጎት እጥረት;
• የጥማት ስሜት.

ከላይ ከተጠቀሱት ምልክቶች ቢያንስ አንዱ ከተከሰተ ወዲያውኑ ፈሳሽ መጠጣት መጀመር አለብዎት.

በስልጠና ወቅት አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ በውሃ የተበረዘ በ 50% -50% ወይም ልዩ የፕሮቲን ኮክቴሎች - BCAA አሚኖ አሲዶች ፣ የጡንቻ ፕሮቲን ስብራትን የሚቀንስ ፣ የኃይል ማመንጫዎችን የሚያበረታታ እና ያመጣል ። የመልሶ ማግኛ ሂደት መጀመሪያ።

የመድሃኒት አማራጮች፡ MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ከስልጠናው በኋላ ወዲያውኑ ወተት, አረንጓዴ ሻይ, ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይፈቀድልዎታል.

75 ኪሎ ግራም የሚመዝነውን የአትሌቲክስ ግንባታ ሰው ምሳሌ በመጠቀም፣ በቀን BJU / ካሎሪ ያለውን ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚያስፈልገው መሆኑን አስቡበት።

ዕለታዊ የካሎሪ አመጋገብ

ለጡንቻ እድገት, የሰውነት ፍላጎትን አስፈላጊውን የኃይል መጠን ማሟላት አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ የላይል ማክዶናልድ ፎርሙላ በመጠቀም የየቀኑን የካሎሪ መጠን ማስላት ወይም በኔትወርኩ ላይ የቀረበውን ልዩ የተነደፈ የአመጋገብ ማስያ መጠቀም ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ የተገኘው እሴት በሃይል መጠባበቂያ ምክንያት መጨመር አለበት - 1,2, ለጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ ነው.

ዕለታዊ የካሎሪ ቅበላ u1d ክብደት, ኪግ * K, kcal / በ XNUMX ኪሎ ግራም ክብደት

የ K መጠን በጾታ እና በሜታብሊክ ሂደቶች ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው.

በእኛ ሁኔታ, ስሌቱ ይህን ይመስላል.

ዕለታዊ የካሎሪ መጠን = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ለኃይል መጠባበቂያው የማስተካከያ ሁኔታን ከግምት ውስጥ በማስገባት = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

ስለዚህ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ 75 ኪ.ግ ክብደት ባለው ሰው ውስጥ ለጡንቻ እድገት አመጋገብ 3150 kcal መሆን አለበት። በዚህ መጠን ውስጥ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን በአማካይ በ 2 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት ይጨምራል. በ ወር.

የጅምላ እጥረት የኃይል እጥረት እና ለቀን በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ 400-500 kcal ማካተት አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል. የክብደት መጨመር በ 3 ቀናት ውስጥ ከ 30 ኪሎ ግራም በላይ ከሆነ በ 300-400 ኪ.ሰ. የሚበሉትን የካሎሪዎች መጠን መቀነስ ጠቃሚ ነው.

እንደሚመለከቱት, የአትሌቱ የአመጋገብ መርሃ ግብር በአካሉ ግለሰባዊ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ እና የማያቋርጥ ትንተና እና ማስተካከያ ይደረጋል.

የሰውነት ክብደት ያለ ስብ ስብስብ ግምት ውስጥ ይገባል. ለምሳሌ, 95 ኪሎ ግራም እና 12% ቅባት ያለው አትሌት "የተጣራ ኪሎ ግራም" 95-95 * 0,12= 83,6 ኪ.ግ.

የዕለት ተዕለት አመጋገብን የካሎሪ ይዘት ከወሰንን በኋላ ለጡንቻ እድገት የስፖርት አመጋገብ ውስብስብ የሆነውን የ BJU ትክክለኛ ሬሾን እንመለከታለን።

የካርቦሃይድሬት ዕለታዊ መደበኛ - 5 ግ / ኪግ - 4 kcal / g, ፕሮቲን - 2 ግ / ኪግ - 4 kcal / g, ስብ - ቀሪው, 1 g / ኪግ - 9 kcal / g.

75 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው;

• ፕሮቲኖች - 150 ግ. - 600 kcal;
• ካርቦሃይድሬትስ - 375 ግ. - 1500 kcal;
• ስብ - 115 ግ. - 1050 ኪ.ሲ.

በየቀኑ ፕሮቲን መውሰድ

ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊው ፕሮቲን ነው. የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በ 1,5-2 ግ / ኪ.ግ ክብደት ስሌት ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ለሰውነት መሰጠቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ዘገምተኛ የጡንቻ እድገት የፕሮቲን እጥረት መኖሩን ያሳያል, በዚህ ጊዜ መጠኑ ወደ 2,5 ግ / ኪ.ግ መጨመር አለበት.

የአትሌቱ አመጋገብ እንቁላል ነጭ, የጎጆ ጥብስ ከ 0-9% የስብ ይዘት ያለው, አሳ, ወፍራም ስጋ - የበሬ ሥጋ, የዶሮ ጡት, የባህር ምግቦች መሆን አለበት. የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በማይጠቀም የሰውነት ገንቢ አካል ውስጥ ከዕፅዋት የተቀመሙ ንጥረ ነገሮችን በየቀኑ ምናሌ ውስጥ በማስተዋወቅ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መሙላት ይችላሉ. ማለትም የአኩሪ አተር ወተት፣ ጥራጥሬዎች (ባቄላ፣ ምስር፣ አተር)፣ ዘር፣ የለውዝ ቅቤ፣ ለውዝ (ለውዝ፣ ኦቾሎኒ፣ ሃዘል ለውት፣ ካሼው፣ ዋልኑትስ፣ ዝግባ፣ ብራዚላዊ፣ ኮኮናት፣ ማከዴሚያ፣ ፒስታስዮስ)። ይሁን እንጂ በአመጋገብ ውስጥ የእንስሳት ፕሮቲን እጥረት በመኖሩ የቬጀቴሪያን አመጋገብ የጡንቻን የመገንባት ሂደትን እንደሚቀንስ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

ለበለጠ ውጤት ፣ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት አለብዎት ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ውስጥ ሰውነት ንጥረ ነገሮችን በተሻለ ሁኔታ የሚወስድበት ጊዜ ስለሆነ።

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማይክሮ-ስብራት ብዙውን ጊዜ ይከሰታሉ ፣ እድገታቸው በአሚኖ አሲዶች እና በፕሮቲን ምግቦች ተሳትፎ ይከሰታል።

ለፈጣን የጡንቻዎች ስብስብ በጣም ጥሩው መፍትሄ የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖች ጥምረት ነው።

ምንም እንኳን የጡንቻዎች ዋና የግንባታ ቁሳቁስ ፕሮቲን ቢሆንም ፣ ከተሰላው መደበኛ መጠን በላይ መጠቀሙ በጉበት ውስጥ ያለው የስብ ክምችት መጨመር ፣ የ endocrine ዕጢዎች መጨመር ፣ የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት መጨመር ያስከትላል። በአንጀት ውስጥ የመበስበስ ሂደቶች, እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ላይ ጭነት መጨመር. ከመጠን በላይ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ አይዋጥም እና በጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም.

የዕለት ተዕለት የፕሮቲን መጠን በቀን ውስጥ በ 4 ምግቦች እንዲከፋፈሉ ይመከራል, ይህም ቀኑን ሙሉ የጡንቻዎች አንድ ወጥ የሆነ "መመገብ" ያረጋግጣል.

የፕሮቲን አመጋገብ የጡንቻን መጠን እንዲጨምር፣ የሰውነት ስብን እንዲቀንስ ብቻ ሳይሆን የሴቶችንና የወንዶችን አካል ይበልጥ ጎልቶ እንዲታይ ያደርጋል።

ዕለታዊ ስብ ቅበላ

በአሁኑ ጊዜ, አብዛኞቹ አትሌቶች ለትራይግሊሪየስ ይጠነቀቃሉ. ነገር ግን, ቅባቶችን መፍራት አያስፈልግም, በትክክል ጥቅም ላይ ከዋሉ (የዕለት ተቆራጩን ማክበር), ወደ አፕቲዝ ቲሹ አይለወጡም. በተመሳሳይ ጊዜ, በተቃራኒው, በጡንቻዎች እድገት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

ይኸውም ቅባቶች በሆርሞኖች ምርት ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ, ይህም በተራው, ጡንቻን በመገንባት ላይ ይሳተፋሉ. ቴስቶስትሮን ለማምረት በየቀኑ በሰውነት ውስጥ ያለው ትራይግሊሪይድ መጠን ከጠቅላላው የአመጋገብ ስርዓት ቢያንስ 15% መሆን አስፈላጊ ነው.

የሚከተሉት የስብ ዓይነቶች አሉ።

• ጠቃሚ (monounsaturated እና polyunsaturated);
• ጎጂ (የተሞላ)።

ሞኖንሳቹሬትድ ትራይግሊሪየይድስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል፡ አቮካዶ፣ የወይራ ፍሬ፣ ዶሮ፣ የወይራ እና የኦቾሎኒ ስጋ። እነዚህ ምርቶች ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥኑ፣ የደም ስኳር መጠንን የሚያረጋጉ እና ልብን ከደም ግፊት መለዋወጥ ከሚያስከትላቸው ጎጂ ውጤቶች የሚከላከሉ ጤናማ የኦሜጋ 9 ፋቲ አሲድ ማከማቻ ናቸው።

የ polyunsaturated triglycerides (ኦሜጋ-3,6) ምንጮች: የዓሳ ዘይት, የጥጥ ዘር, አኩሪ አተር, በቆሎ, የሱፍ አበባ, ተልባ, አስገድዶ መድፈር ዘይቶች, እንዲሁም ዘሮች እና ፍሬዎች ናቸው. የዚህ ምድብ ቅባት አሲዶች የፕሮቲን ፣ የኢንሱሊን አናቦሊክ ምላሽን ያሻሽላሉ ፣ ቅልጥፍናን ይጨምራሉ ፣ ቅልጥፍናን ይጨምራሉ ፣ በተለይም በከባድ ጥንካሬ ልምምዶች ወቅት አስፈላጊ ነው።

በጡንቻዎች ስብስብ ወቅት የስፖርት አመጋገብ የቅቤ ፣ የዘንባባ ፣ የኮኮናት ፣ የኮኮዋ ቅቤ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ቀይ ሥጋ ፣ ጣፋጮች አካል የሆኑትን የሳቹሬትድ ትራይግሊሪየስ አጠቃቀምን አያካትትም።

ይህ የሆነበት ምክንያት ጎጂው የስብ ሞለኪውል ሙሉ በሙሉ በሃይድሮጂን የተሞላ እና “መጥፎ” ኮሌስትሮል ስላለው ነው ፣ ይህ ማለት ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ እድገትን ያስከትላል ። ስለዚህ በአትሌቱ ምናሌ ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ ትራይግሊሰርይድስ ዋና ምንጮች የሰባ ዓሳ፣ የአትክልት ዘይት እና ለውዝ ናቸው። በአመጋገብ ውስጥ ወተት 3,2%, የጎጆ ጥብስ, አይብ 9% ማካተት ይፈቀዳል.

በየቀኑ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ

ዋናው የኃይል ምንጭ ካርቦሃይድሬትስ ነው. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የተመጣጠነ ምግብ በየቀኑ 5 ግራም መውሰድን ያካትታል. ኦርጋኒክ ውህዶች በ 1 ኪሎ ግራም የክብደት ክብደት ሃይድሮክሳይል እና ካርቦንዳይል ቡድኖችን ያካተቱ።

የካርቦሃይድሬትስ ሚና በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን/የሆርሞን መጠን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሕብረ ሕዋሳትን መጠገን መርዳት ነው። በተጨማሪም, ንጥረ ምግቦችን በቀጥታ ወደ ጡንቻ ሴሎች ለማጓጓዝ ያገለግላሉ.

በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬትስ እጥረት ግድየለሽነት ፣ ድክመት ፣ አፈፃፀም መቀነስ ፣ ስልጠና ለመቀጠል ፈቃደኛ አለመሆን ያስከትላል። ካርቦሃይድሬትስ ሳይጠቀሙ የጡንቻዎች እድገት የማይቻል ነው.

እንደ ክፍፍሉ መጠን የሚወሰኑት፡-

• ፈጣን (ቀላል) ፣ ከስፖርት በኋላ ወዲያውኑ ከአንድ ሰዓት በፊት እነሱን መጠቀም ተመራጭ ነው ፣ ምክንያቱም ያጠፋውን የኃይል ክምችት በፍጥነት ወደነበረበት ለመመለስ ፍጹም ናቸው ።
• ዘገምተኛ (ውስብስብ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት 2 ሰዓት በፊት መብላት አለባቸው.

50 ግራም የያዙ ምርቶች. ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በ 100 ግራም ንጥረ ነገር: ጃም ፣ ኩኪስ ፣ ስኳር ፣ ጣፋጮች ፣ halva ፣ የተቀቀለ ወተት ፣ ዘቢብ ፣ በለስ ፣ ማር ፣ ቸኮሌት ፣ ቴምር ፣ አናናስ ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ፓስታ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ዋፍል ፣ ዝንጅብል ፣ ሰሚሊና ፣ ጥቅልሎች።

ከ 50 ግራም በላይ ውስብስብ ኦርጋኒክ ውህዶችን የሚያካትቱ ንጥረ ነገሮች. በ 100 ግራም: ባቄላ, ሽምብራ, ምስር, አተር, ባቄላ, ሩዝ, ኦትሜል, ዳቦ, ፓስታ.

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ለሴት ልጆች እና ለወንዶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በየቀኑ ምናሌ ውስጥ መካተት አለባቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ ለጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለአእምሮም ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው ።

ቀላል ኦርጋኒክ ውህዶችን በልኩ የያዙ ምርቶች - 20 ግ በ 100 ግ: ሁሉም ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች (ከሁሉም በላይ በ persimmons ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ ትንሽ - የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ፖም) ፣ የተቀቀለ ድንች ፣ ካርቦናዊ መጠጦች (ሎሚ ፣ ኮካ ኮላ ፣ ስፕሬት) Fanta፣ Burn፣ Schweppes፣ Pepsi፣ Fruktime)። የኋለኛው ደግሞ በተራው መጣል አለበት, ምክንያቱም እንዲህ ያሉ መጠጦች ንጥረ ምግቦችን ስለሌለ ረሃብን አያረኩም.

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ምርቶች - 10 ግራም. በ 100 ግ: የወተት ተዋጽኦዎች, ትኩስ አትክልቶች (እንቁላል, ቲማቲም, ዱባዎች, ጎመን, ካሮት). ሰውነትን በጤናማ ካርቦሃይድሬት ከማበልጸግ በተጨማሪ የምግብ መፈጨትን በከፍተኛ መጠን ለማሻሻል የሚያስፈልጓቸውን ነገሮች ሁሉ (ቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር) ይይዛሉ።

ስለዚህ የ BJU ምርጥ ሬሾን በመምረጥ ሂደት ውስጥ በመጀመሪያ በራስዎ ደህንነት ላይ ማተኮር ጠቃሚ ነው ። በጥንካሬ ልምምዶች ወቅት ከዕለታዊው ደንብ “ከሚፈቅደው” በላይ ካርቦሃይድሬትን በመብላት የኃይል መጨመር ካጋጠመዎት የስብ መጠን ወደ 0,8 ግ / ኪግ ሊቀንስ ይችላል።

ለስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፉ የአትሌቱ ደህንነት ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ግድየለሽነት ከተፈጠረ, ስብ ወደ 2 ግራም / ኪግ መጨመር አለበት, እና ካርቦሃይድሬትስ በቀጥታ መጠን መቀነስ አለበት. የአመጋገብ ስርዓቱን ወደ ግለሰባዊ የሰውነት ባህሪያት ማስተካከል በጂም ውስጥ የመቆየት ውጤታማነት ይጨምራል.

ፈጣን የጡንቻዎች ስብስብ የሚቻለው የሚከተሉት ሁኔታዎች ከተሟሉ ብቻ ነው.

• ተፈጥሯዊ የተመጣጠነ አመጋገብ;
• ጤናማ የስምንት ሰዓት እንቅልፍ;
• በትክክል የተመረጡ የጥንካሬ መልመጃዎች ስብስብ።

ከመካከላቸው ቢያንስ አንዱን መጣስ የስልጠናውን ውጤታማነት መቀነስ እና የጡንቻን እድገት መቀነስ ያስከትላል.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምናሌ

ጡንቻን መገንባት በአመጋገብ ውስጥ ራስን መግዛትን የሚጠይቅ ረጅም ሂደት ነው. በየሶስት ሰዓቱ በቀን አምስት ምግቦች የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አስተማማኝ መንገድ ነው.

ለአንድ አትሌት በጣም ጥሩው አመጋገብ ክፍልፋይ ነው ፣ በትንሽ መጠን ወደ ሰውነት ውስጥ ስልታዊ የምግብ ቅበላ ያቀርባል ፣ ይህም ውህደትን ለማፋጠን ፣ የፕሮቲን ምጥነትን ለማሻሻል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ፣ በጡንቻ እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ምግብን መተው, መራብ ወይም ከመጠን በላይ መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው. በመጀመሪያው ሁኔታ የተለየ አመጋገብ የተፈለገውን ውጤት አያመጣም - ጡንቻዎቹ በድምፅ አይጨምሩም, በሁለተኛው ሁኔታ ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከቆዳው ስር የስብ ክምችት እንዲኖር ያደርጋል.

ጡንቻን ለመጨመር ለአንድ ቀን የአትሌቶች ምናሌ ናሙና

ለእያንዳንዱ ምግብ አማራጮችን አስቡበት. በጣዕም ምርጫዎች እና በሰውነት (ectomorph) ግለሰባዊ ባህሪያት ላይ በማተኮር ማናቸውንም ይምረጡ.

BREAKFAST

1. ሙዝ - 1 pc., ቡናማ ዳቦ - 2 ቁርጥራጮች, የተከተፈ እንቁላል ከአንድ ሙሉ ሁለት እንቁላል ነጭዎች.
2. ፒር - 1 ፒሲ, ኮኮዋ, ኦትሜል - 150 ግራም, ጥቁር ቸኮሌት - 30 ግራ.
3. አፕል - 1 ፒሲ, ወተት, የባክሆት ገንፎ - 150 ግራ.
4. እርጎ - 100 ግራም, ሄርኩለስ - 50 ግራም, የጎጆ ጥብስ 9% - 100 ግራ.

መክሰስ #1 (ከስልጠና በፊት)

1. ኬፉር 0% ወይም 1% ፣ አይብ - 50 ግ ፣ ዳቦ - 2 ቁርጥራጮች።
2. ጥቁር ሻይ, ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ - 200 ግ., Raspberry jam ወይም ማር - 4 tsp.
3. ያልተጣራ ኦትሜል - 150 ግራም, ጃም - 3 የሻይ ማንኪያ, ወይን ፍሬ - 1 pc.
4. አፕል - 1 ቁራጭ ፣ ለውዝ (የተለያዩ) - 40 ግ ፣ ፕሪም ፣ ዘቢብ ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች ፣ ፕሪም - 80 ግ.
5. ሙዝ - 1 ፒሲ., ፕሮቲን - 1,5 ስኩፕስ, አጃው ዳቦ - 3 ቁርጥራጮች, ኦቾሎኒ - 30 ግራ.

DINNER

1. አቮካዶ - 150 ግራ. (ግማሽ), የተቀቀለ የቱርክ ቅጠል - 100 ግራም, ያልበሰለ ሩዝ - 100 ግራ.
2. በስጋ ሾርባ ላይ ሾርባ - 200 ሚሊ ሊትር, የደረቀ የፍራፍሬ ኮምፖት, ቡክሆት - 100 ግራም, ዶሮ - 150 ግራም, የአትክልት ሰላጣ - 100 ግራም.
3. ሩዝ - 100 ግራም, ወተት 1%, ቱርክ 150 ግራም ወይም 2 ሙሉ እንቁላል.
4. ካሮት ወይም ብርቱካን ጭማቂ, ሙዝ - 1 ፒሲ, የተጣራ ድንች - 100 ግራም, የዶሮ ሥጋ - 150 ግራ.
5. አረንጓዴ ሻይ, ማር - 2 የሻይ ማንኪያ, የአትክልት ንጹህ ሾርባ - 200 ሚሊ, አሳ - 200 ግራም, ሩዝ - 100 ግራም, ወይን - 200 ግ.

መክሰስ #2 (ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ)

1. Gainer + ለውዝ - 40 ግ., ጥቁር ቸኮሌት - 50 ግ.
2. ጥቁር ሻይ, Raspberry jam ወይም ማር - 5 tsp, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ - 200 ግ.
3. ሙዝ - 2 pcs., ጥቁር ቸኮሌት - 50 ግ.
4. ወተት, ኦትሜል - 150 ግራ.
5. አናናስ ለስላሳ ከቸኮሌት ቺፕስ ጋር, ዳቦ - 2 ሳሎች.
6. አፕል - 1 pc., የእንቁላል አስኳሎች - 2 pcs, ፕሮቲኖች - 4 pcs, almonds - 50g.
7. የደረቁ ፍራፍሬዎች - 100 ግራም, ለውዝ - 40 ግ.

DINNER

1. ብሮኮሊ - 100 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ / የዶሮ ጡት - 200 ግ, ሩዝ - 100 ግ.
2. የፍራፍሬ መጠጥ ከቤሪ, እንቁላል ነጭ - 5 pcs, የአትክልት ሰላጣ - 150 ግ.
3. ዓሳ - 200 ግራም, አረንጓዴ ሻይ, ብርቱካን - 1 pc.
4. ለውዝ - 50 ግ, raspberry jam - 4 tsp, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ - 150 ግራ.
5. ቡክሆት - 100 ግራም, ቱርክ - 200 ግራም, የአትክልት ዘይት - 3 የሾርባ ማንኪያ, ጎመን እና ካሮት ሰላጣ - 100 ግራ.
6. የተቀቀለ ድንች - 100 ግ ፣ ጥጃ ሥጋ - 150 ግ ፣ የተቀቀለ አትክልቶች - 100 ግ ፣ ሙዝ - 1 pc.

የቀረቡት ልዩነቶች የሳምንቱን ምናሌ ለማዘጋጀት እንደ መሰረት ሆነው ያገለግላሉ.

በአመጋገብ እቅድ ላይ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ-በ BJU መሰረት ምርቶችን በአናሎግ ይተኩ. ለአትሌቱ ጥንካሬን ለማቅረብ, ለ 1 ሰዓት. የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምናሌ (መክሰስ ቁጥር 1) ፈጣን ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ናቸው። ዋናዎቹ የኃይል ምንጮች ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲኖች, ሳክራራይዶች (መክሰስ ቁጥር 2) የተበላሸውን ጥንካሬ ለመሙላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ ይረዳሉ.

የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ አመጋገብ ሚዛናዊ እና በትክክል ከተሰላ, የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ከ 3 ሳምንታት በኋላ ሊታዩ ይችላሉ.

በዚህ ጊዜ መጨረሻ ላይ የክብደት መጨመር ካልታየ, የካርቦሃይድሬት መጠን በ 50 ግራም መጨመር አለበት. ከስልጠና በኋላ, ቁርስ ላይ.

ጡንቻን ለመጨመር የቬጀቴሪያን አትሌት የአመጋገብ ምሳሌ (መርሃግብር).

BREAKFAST

1. አረንጓዴ ሻይ, ቶፉ አይብ - 100 ግራ. ዳቦ - 2 ቁርጥራጮች.
2. አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ከኩምበር ፣ አረንጓዴ አፕል ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ዝንጅብል ፣ ሴሊሪ - 450 ሚሊ ሊት ፣ ፕሮቲን ከአልሞንድ ወተት (1 ኩባያ) ፣ ሙዝ (1 pc.) ፣ የአኩሪ አተር ፕሮቲን (2 የሾርባ ማንኪያ) - 200 ሚሊ ሊትር።

መክሰስ ቁጥር 1

1. ካሮት ድስት ወይም ሲርኒኪ - 150 ግ ፣ የለውዝ ድብልቅ - 40 ግ / የኦቾሎኒ ቅቤ - 1 tbsp።
2. ዱባ-የለውዝ ዘይት - 2 የሻይ ማንኪያ, ኦትሜል - 150 ግራም, ቶፉ - 100 ግራ.
3. የፕሮቲን ባር - 1 pc., አፕል-ወይን ፍሬ ኮክቴል.

DINNER

1. የአትክልት ሾርባ - 250 ሚሊ ሊትር, የተቀቀለ ዚቹኪኒ, ካሮት, ብሮኮሊ - 100 ግራም, የአኩሪ አተር ስጋ - 150 ግራም, ቴምፔ - 100 ግራ.
2. በርገር ከአቮካዶ እና አይብ ጋር - 1 ፒሲ., ጎመን ሰላጣ ከቲማቲም ጋር - 150 ግራም, ሙዝ - 1 ፒሲ, ብሮኮሊ እና ስፒናች ሾርባ ንጹህ - 200 ሚሊ ሊትር, የአልሞንድ ዘይት - 2 tsp.
3. ኪዮን ሩዝ - 100 ግራም ምስር እና የኩስኩስ ሰላጣ - 100 ግራም, ሴታን - 50 ግራም, የ quinoa ዘሮች - 1 tsp, የወይራ ዘይት - 1 tsp.
4. የአተር ሾርባ-ንፁህ - 200 ሚሊ ሊትር, አይብ - 100 ግራም, የ buckwheat ገንፎ - 100 ግራም, ቲማቲም እና ስፒናች ሰላጣ - 100 ግራም.

መክሰስ ቁጥር 2

1. ኬፍር ፣ ዱባ ወይም የሱፍ አበባ ዘሮች - 80 ግ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ - 5 tsp ፣ ዳቦ - 1 ቁራጭ።
2. የደረቁ ፍራፍሬዎች - 100 ግራም, የኦቾሎኒ ቅቤ - 1 tbsp.
3. ሙዝ፣ የአልሞንድ ወተት እና የሄምፕ ፕሮቲን ከጥቁር ቸኮሌት ቁርጥራጭ ጋር።

DINNER

1. Flaxseed ገንፎ - 100 ግራም, የእንፋሎት ዱባ-ካሮት መቁረጫዎች - 3pcs, የቤሪ ለስላሳ ወይም ጄሊ, ቲማቲም ጎመን ሰላጣ, walnuts - 150 ግ.
2. ሩዝ ወይም የተጣራ ድንች ከቺዝ ጋር - 100 ግራም, የተቀቀለ ብሩካሊ - 150 ግራም, አቮካዶ - 100 ግራም (ግማሽ), ቶፉ - 50 ግራ.

የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ የቬጀቴሪያን አመጋገብ በተቻለ መጠን ሚዛናዊ መሆን አለበት። የእንስሳት ፕሮቲኖች (ዓሳ, ሼልፊሽ, እንቁላል, ሥጋ) መተካት አለባቸው: ቴምፔ, ለውዝ, kefir 0%, ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ, እርጎ 2,5%, ሞዛሬላ, ሪኮታ አይብ, የአኩሪ አተር ምርቶች, ቶፉ, ጥራጥሬዎች. ይሁን እንጂ ሰውነትን በፕሮቲን ምርቶች ከመጠን በላይ አይጫኑ. ጡንቻዎችን ለመጨመር በየቀኑ የፕሮቲን መጠን 2 ግራም / ኪ.ግ, ለማቆየት - 1,5 ግ.

ለቬጀቴሪያኖች, ተስማሚው የሥልጠና ስርዓት በጣም ኃይለኛ ቢሆንም አጭር (እስከ 30 ደቂቃዎች) ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት የረጅም ጊዜ ሸክሞች በእጽዋት ምርቶች ላይ የመከማቸት ችግር ያለበት ትልቅ የፕሮቲን አቅርቦትን "መጠቀማቸው" ነው.

ለጡንቻ እድገት የስፖርት አመጋገብ

ዕድሜ፣ ጾታ፣ መላመድ፣ የሰውነት ሱስ የጠንካራ ጥንካሬ ልምምዶች፣ የምግብ መረበሽ፣ ውጥረት፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወደ ዝግመተ ለውጥ ያመራል እና የሚፈለገውን ውጤት ከማግኘት ይርቃል። ልዩ ማሟያዎች የጡንቻን "ግንባታ" ለማፋጠን ይረዳሉ, በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ ያለውን ክፍተት እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን (ማዕድን, ቫይታሚኖች, BJU, ካሎሪዎች, አሚኖ አሲዶች) ይሞላሉ.

ለጠንካራ ጡንቻ እድገት እና ጤና ጥበቃ ምርጡ መሰረታዊ የስፖርት አመጋገብ ግሉታሚን ፣ BCAAs ፣ multivitamins ፣ omega-3s ነው። ፕሮቲኑ በስኳር / ላክቶስ ይዘት ምክንያት በዚህ የመሠረታዊ ክፍሎች ምድብ ውስጥ አልገባም, ይህም በማድረቅ ጊዜ ለመመገብ ተቀባይነት የለውም.

በጣም ተወዳጅ የስፖርት ማሟያዎችን, እንዴት እንደሚመርጡ እና እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ያስቡ.

1. ግሉታሚን. በጡንቻዎች ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ አስፈላጊ ያልሆነ አሚኖ አሲድ ነው. ምንም እንኳን የሰው አካል በራሱ የሚያመነጨው ቢሆንም, ተጨማሪ የተጨማሪ ምግብን ማታ መጠቀም, ከስልጠና በኋላ, የፕሮቲን መጥፋትን ይቀንሳል, ህመምን ያስታግሳል, የሰውነት መከላከያ ባህሪያትን ያንቀሳቅሳል, የእድገት ሆርሞንን ያበረታታል, የስብ ልውውጥን ያበረታታል. የ glycogen ማከማቻዎችን ይጨምራል ፣ የአሞኒያ መርዛማ ተፅእኖን ያስወግዳል ፣ የካታቦሊክ ሂደቶችን ይቋቋማል። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የታለመ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የግሉታሚን ፍላጎትን በ 4,5 ጊዜ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ የጡንቻ እድገት በሚኖርበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው መጠን በ 18% ይቀንሳል። ለአሚኖ አሲዶች የአትሌት ዕለታዊ ፍላጎት 5-7 ግ ነው። እና በሰውነት ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው. ለታዳጊ ልጅ ከ 3-4 ግራም አይበልጥም. ተፈጥሯዊ የግሉታሚን ምንጮች-እንቁላል ፣ ስፒናች ፣ ፓሲስ ፣ አሳ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ወተት ፣ ጎመን ፣ ጥራጥሬዎች። በቤትዎ አመጋገብ ውስጥ የስፖርት ኮክቴል በማካተት የአሚኖ አሲዶች እጥረት ማካካስ ይችላሉ። የምግብ አሰራር: 10 ግ. ዱቄቱን በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ይቀልጡት። የግሉታሚን መጠጥ ሶስት ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል: ባዶ ሆድ, ከመተኛት በፊት, ከስልጠና በኋላ.
2. BCAAs የሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ቡድን ናቸው፡ ቫሊን፣ ሉሲን እና ኢሶሉሲን። የተጨማሪው ዋና ሚና የጡንቻን እድገትን የሚከላከል የካታቦሊዝምን ጎጂ ውጤቶች መቀነስ ነው። በተጨማሪም, BCAAs ለፕሮቲን ውህደት እና ለኃይል ማምረት መሰረት ናቸው. በጂም ውስጥ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ የአትሌቱ አካል ለዚህ አሚኖ አሲድ ፍላጎት ይጨምራል። የ BCAA ዎች እጥረት የሰውነት ጉድለትን ለማሟላት የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ማጥፋት ይጀምራል, ይህ ደግሞ ፈጽሞ ተቀባይነት የለውም. ውስብስብ የቫሊን, ሉሲን, ኢሶሌሲን አሚኖ አሲዶች - እንቁላል, ኦቾሎኒ, ቱና, የበሬ ሥጋ, ቱርክ, ዶሮ, ሳልሞን ያካተቱ ምርቶች. ለአንድ አትሌት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለ BCAA ዕለታዊ ፍላጎት ከ10-20 ግራም ነው ፣ አንድ መጠን ከ4-8 ግ መብለጥ የለበትም። ከላይ የተጠቀሱት ምርቶች በበቂ መጠን ጥቅም ላይ ካልዋሉ (የ BCAA ይዘት ሰንጠረዥ, mg በ 100 ግራም ንጥረ ነገር በኔትወርኩ ላይ ቀርቧል), የአትሌቱ አካል የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ማጋጠም ይጀምራል. በአመጋገብ ውስጥ በየቀኑ የአሚኖ አሲዶችን ፍላጎት ለመሙላት, የስፖርት ማሟያ ማካተት አለብዎት. ከስልጠና በፊት እና ከእሱ በኋላ ወዲያውኑ በአመጋገብ ውስጥ ማስተዋወቅ ጥሩ ነው. ምርጡን ውጤት ለማግኘት, BCAAs በተሻለ ሁኔታ ከጌይነር, ክሬቲን, ፕሮቲን ጋር ይጣመራሉ.
3. ኦሜጋ 3. ጠቃሚ ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶች የደም ዝውውርን ያሻሽላል፣ የአንጎል ስራን ያሻሽላሉ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳሉ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ፣ የጡንቻን ስብራት ይከላከላሉ፣ በሰውነት ላይ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት እና በልብ ስራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል። የኦሜጋ -3 ዋና ምንጮች ቱና (0,5-1,6g በ 100 ግራም), ሳልሞን (1,0-1,4g), ማኬሬል (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9) ናቸው. 1,2)፣ ሄሪንግ (3,1፣0,5-1,6፣22,8)፣ ትራውት (1,7፣6,8-0,6፣2)፣ ተልባ ዘሮች (3፣3ግ)፣ አጃ ጀርም (2፣6ግ)፣ ዋልኑትስ (XNUMX፣XNUMX ግ)፣ ባቄላ (XNUMX፣XNUMXግ)። ለሴቶች እና ለወንዶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የተመጣጠነ ምግብ XNUMX-XNUMX ግራም ማካተት አለበት. ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች. የዓሳ ዘይትን በካፕሱል XNUMX-XNUMX ግራም በመመገብ ኦሜጋ XNUMX መጨመር ይችላሉ. በቀን ከምግብ ጋር.
4. ጋይነር 60% ካርቦሃይድሬትስ እና 35% ፕሮቲን ያካተተ ለአትሌቶች የአመጋገብ ማሟያ ነው። አንዳንድ አምራቾች (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን, ግሉታሚን, ቫይታሚኖችን, creatineን ወደ መጠጥ ውስጥ ይጨምራሉ, ይህም ሰውነትን ይመገባል, የጠፋውን የኃይል ማጠራቀሚያ ማካካሻ, አናቦሊክ ተጽእኖን ይጨምራል, እና መምጠጥን ያሻሽላል. የመድሃኒት. ከገቢ ሰጭ ጋር, አትሌቱ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑ ተጨማሪ "የግንባታ ቁሳቁሶችን" ይቀበላል. ከስብስቡ ውስጥ የተመጣጠነ ኮክቴል ማዘጋጀት ቀላል ነው: 100 ግራም ማቅለጥ በቂ ነው. ዱቄት በ 300 ሚሊ ሜትር ፈሳሽ (ውሃ, ወተት 0,5% ወይም አዲስ የተጨመቀ ብርቱካን, ፖም ጭማቂ). ከመማሪያ ክፍል 30 ደቂቃዎች በፊት እና በኋላ ጠዋት ላይ መጠጡን መጠጣት ያስፈልግዎታል. ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ኮክቴል መጠጣት ይፈቀዳል. ለጡንቻ እድገት የበጀት አመጋገብ የሚከተሉትን የግብአት ሰሪዎችን ያካትታል፡ ሱፐር ኤምኤኤስ ጋይነር፣ አናቦሊክ ጡንቻ ገንቢ፣ ምርጥ ከባድ ጅምላ፣ ጅምላዎን ከፍ ያድርጉ፣ BSM True-Mass፣ Weider Mega MASS፣ ይህም ለወትሮው ምግብ ከፊል ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። .
5. ክሬቲን ወደ ውስጥ ሲገባ ለጡንቻ መኮማተር እንደ "ነዳጅ" የሚያገለግል ኦርጋኒክ ውህድ ነው። የንጥረቱ የተፈጥሮ ምንጮች - ኮድ (3 ግ / ኪግ) ፣ ሳልሞን (4,5 ግ / ኪግ) ፣ ቱና (4 ግ / ኪግ) ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ (4,5-5 ግ / ኪግ) ፣ ሄሪንግ (6,5-10 ግ / ኪ.ግ) , ወተት (0,1 ግ / ሊ), ክራንቤሪ (0,02 ግ / ኪግ). ክሬቲን ጥንካሬን, የጡንቻን ጽናት ይጨምራል, የኃይል አቅማቸውን በፍጥነት ያድሳል. ይሁን እንጂ በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ ተጽእኖ ለማሳደር በቀን ቢያንስ 5 ኪሎ ግራም ስጋ መመገብ ያስፈልግዎታል, ይህም በጣም ችግር ያለበት ነው. ከስልጠና በኋላ እያንዳንዳቸው 5 ግራም የምግብ ማሟያ በመውሰድ ሰውነታቸውን በኦርጋኒክ ውህድ ማርካት ይችላሉ።
6. ከፍተኛው ባዮሎጂያዊ እሴት ላለው ከፍተኛ የጡንቻ እድገት ፕሮቲን መሠረታዊ ዝቅተኛ-ዋጋ አመጋገብ ነው። አስፈላጊ ከሆኑት አሚኖ አሲዶች በተጨማሪ ዱቄቱ ቆሻሻዎችን, ማይክሮ ኤለመንቶችን ይቀንሳል. የ myostatin ውህደትን ይከለክላል, የጡንቻን እድገትን ያበረታታል, የኃይል ምርትን ይጨምራል, ካታቦሊዝምን ይከላከላል እና ስብን ያቃጥላል. የሚከተሉት የፕሮቲን ዓይነቶች አሉ-አትክልት - አኩሪ አተር, እንስሳ - ኬሲን, ዊሊ, እንቁላል. በጣም ውጤታማ የሆኑት የስፖርት ማሟያዎች ደረጃ በ whey ፕሮቲን የሚመራ ሲሆን ወደ ሰውነት ከገባ በኋላ በፍጥነት በጨጓራና ትራክት ውስጥ ስለሚገባ በደም ውስጥ ያለው የአሚኖ አሲድ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮቲን እና BCAA ዎችን ማካተት አለበት። በአይነት በ 100 ግራም. ምርቱ በስጋ (25-29 ግ) ፣ ዓሳ (21-22 ግ) ፣ የጎጆ አይብ (12 ግ.) ፣ የባህር ምግብ (21-23 ግ) ፣ አይብ (23-28 ግ) ፣ ቶፉ (17 ግ) ውስጥ ፕሮቲን ይይዛል። , ምስር (25 ግ.), Buckwheat (12,6g.), እንቁላል (6 ግ.), Chickpeas (19g.), kefir እና ወተት አንድ ብርጭቆ (3 ግ.). በጡንቻ ግንባታ ጊዜ ውስጥ በየቀኑ የፕሮቲን መጠን 2 ግራም / ኪ.ግ ክብደት ነው. የአንድ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ አንድ ጊዜ 30 ግራም ነው. ዱቄት ለ 250 ሚሊ ሜትር ውሃ, ጭማቂ, ወተት. በቀን እስከ 5 ጊዜ የፕሮቲን መጠጥ መጠጣት ያስፈልግዎታል: ጠዋት, ከ 1,5 ሰዓታት በፊት እና ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ.

ለፈጣን እና ለአስተማማኝ ጡንቻ ግንባታ ብዙ አይነት የአመጋገብ ማሟያዎች ቢኖሩም 50% ፕሮቲን ከምግብ ምንጮች እና 50% ከስፖርት ማሟያዎች እንደሚመጣ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።

ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚፈልጉ አትሌቶች ምግብን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንዳለባቸው ችግር ያጋጥማቸዋል. በአመጋገብ ውስጥ ሞኖቶኒ ለተፈለገው ውጤት ከባድ እንቅፋት ነው። ለጡንቻ እድገት አመጋገብ ብዙ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መያዝ አለበት.

ከተፈቀዱ ምርቶች ውስጥ የሚከተሉትን ምግቦች በማስተዋወቅ የአትሌቱን አመጋገብ ማባዛት ይችላሉ-የጎጆው አይብ ሙፊን ፣ ቺዝ ኬክ ፣ ስኩዊድ ሰላጣ ፣ ፕሮቲን ፣ አተር የተጣራ ሾርባ ፣ የተከተፈ እንቁላል ከአትክልቶች ፣ ቱና ፣ ቶፉ ፣ የሙዝ ጣፋጭ ፣ የአልሞንድ ጄሊ ፣ እርጎ sorbet ፣ የጥጃ ሥጋ ጉበት በእራስቤሪ መረቅ ስር ፣ ኦት ፓንኬኮች ከአናናስ ጋር ፣ የዶሮ ሳንድዊች ፣ አመጋገብ የቤት ውስጥ አይብ ፣ የባህር ምግቦች በቅመማ ቅመም ፣ የተጠበሰ ሳልሞን ፣ ፓይክ ፓርች ከፈረስ ጋር ፣ የጣሊያን ስካሎፕ ፣ ሽሪምፕ ከደወል በርበሬ ጋር። የእነዚህ ምግቦች አዘገጃጀቶች በስፖርት ስነ-ምግብ ድህረ ገጽ http://sportwiki.to በመስመር ላይ ይገኛሉ።

የተመጣጠነ አመጋገብ, የተመረጠ የጥንካሬ ልምምድ, ብዙ ውሃ መጠጣት, "የስልጠና-እረፍት" ስርዓትን መቀየር መሰረታዊ ምክንያቶች ናቸው, ይህም ወደ ፈጣን የጡንቻ ስብስብ ይመራል.