የተመጣጠነ ምግብ ፣ 7 ቀናት ፣ + 3 ኪ.ግ.

በ 3 ቀናት ውስጥ ክብደት እስከ 7 ኪ.ግ.

አማካይ የቀን ካሎሪ ይዘት 2100 ኪ.ሰ.

እንደ መመሪያ ደንብ “አመጋገብ” የሚለው ቃል ክብደትን ለመቀነስ ካለው ፍላጎት ጋር ይቀመጣል ፡፡ ነገር ግን ክብደት መጨመር የሚያስፈልጋቸው ሰዎች እንዲሁ በአመጋገቦች ላይ ይቀመጣሉ ፡፡

የተለያዩ ምክንያቶች ክብደታቸው ዝቅተኛ ነው - የምግብ መፈጨት ችግሮች ፣ የአለርጂ ምላሾች ፣ የሆርሞን መዛባት እና ሌሎች የጤና እክሎች ፡፡ ያም ሆነ ይህ ሁኔታው ​​መስተካከል አለበት ፡፡ ለዚሁ ዓላማ ስፔሻሊስቶች "የተመጣጠነ ምግብ" በሚለው ስም የተስፋፋ የአመጋገብ ዘዴን ፈጥረዋል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ መመዘኛዎች

የተመጣጠነ ምግብ ልዩነቱ ምናሌው ከሚመከረው ደንብ የበለጠ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የያዘ መሆኑ ነው ፡፡ በዚህ ቴክኒክ መስፈርቶች መሠረት በየቀኑ ከ 2100-3400 የኃይል አሃዶችን መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ በየቀኑ ከ 200 እስከ 300 ካሎሪዎችን በመጨመር የካሎሪን መጠን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ እንደ ግብዎ ላይ በመመስረት አመጋገቡ ከ1-4 ሳምንታት ይቆያል ፡፡ ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር አስፈላጊ ከሆነ እና በአመጋገቡ ጊዜ ማብቂያ ላይ ይህን ማድረግ የማይቻል ከሆነ አመጋገሩን ከመቀጠልዎ በፊት ሀኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

የተመጣጠነ (አካ አጥጋቢ) አመጋገብ ስጋን በተለያዩ ቅርጾች (ይህ የምናሌው ዋና ምርት ነው) ፣ እንዲሁም እንቁላል ፣ እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አይብ እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦችን ያዛል ፡፡ የዚህ ምግብ አመጋገብ ሰፋ ያለ ካሎሪ ስላለው ሁሉንም ተወዳጅ ምግቦችዎን በተለይም ጣፋጮች መመገብ ይችላሉ። ግን አፅንዖቱ አሁንም በትክክለኛው ጤናማ ምግብ ላይ ነው ፡፡ ይህ አካሉን ለመደበኛ ሥራው አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እና ክፍሎች ይሰጠዋል ፣ በተለይም አሁን አስፈላጊ ነው ፡፡

በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ጠንካራ ጭነት እንዳይኖር ለማድረግ ወደ አልሚ ምግብ በተቀላጠፈ መለወጥ አስፈላጊ ነው እናም ከሚያስፈልጉት ጥቅሞች ይልቅ ሰውነትን የበለጠ አይጎዱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ በቂ የውሃ ቅበላ ፣ በቂ እንቅልፍ እና አካላዊ እንቅስቃሴ አይርሱ (በእርግጥ አካሉ ካልተሟጠጠ በስተቀር) ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ ጡንቻን ለማግኘት እና ማራኪ ሰውነት ለማግኘት ይፈልጋሉ ፣ እና ብልጭ ድርግም እና እንዲያውም የበለጠ ስብ? ሰውነትዎን ይንከባከቡ (ለምሳሌ ፣ እራስዎን ማሸት ፣ ቢያንስ) ፡፡ ይህ በስዕሉ መስፋፋት ምክንያት የመለጠጥ ምልክቶችን እና ሌሎች ማራኪ ያልሆኑትን አደጋዎች ይቀንሰዋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በአንድ ገንቢ ሳምንት ውስጥ 3-5 ኪሎግራም ማግኘት ይቻላል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ምናሌ

የተመጣጠነ አመጋገብ ሳምንታዊ የአመጋገብ ምሳሌ (አማራጭ 1)

ቀን 1

ቁርስ: - የቅቤ እንጀራ ቁርጥራጭ ከቅቤ ጋር; ሻይ ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ - የተቀቀለ የበሬ ቁራጭ (100 ግ); ዳቦ; ቲማቲም.

ምሳ: ጎመን ጎመን ሾርባ; የብራን ዳቦ; 100 ግራም የበሬ ሥጋ በትንሽ የአትክልት ዘይት ውስጥ ወጥ; የሰሞሊና ገንፎ (2 tbsp. l.); ሙዝ; ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የወይን ፍሬ እና በለስ (4-5 pcs.)

እራት - የተቀቀለ (100 ግ); ስለ ተመሳሳይ መጠን የድንች ድንች ፣ ሻይ።

ቀን 2

ቁርስ - በቆሎ ወይም ኦትሜል (ሁለት የሾርባ ማንኪያ) ፣ በወተት የተቀመመ; ሻይ ቡና)።

ሁለተኛ ቁርስ-የተጋገረ ወይም የተጠበሰ የበሬ (100 ግራም) እና 2-3 pcs ፡፡ walnuts

ምሳ አንድ ሳህን (250 ሚሊ ሊት ያህል) የቦርችት; አንድ የበሰለ ቋሊማ ወይም ስጋ አንድ ቁራጭ; 2 ቁርጥራጭ የብራና ዳቦ; አንድ ሁለት የአልሞንድ ፍሬዎች; ብርቱካናማ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ግማሽ ብርጭቆ ጎመን ሾርባ; በለስ (5-6 ኮምፒዩተሮችን) ፡፡

እራት-ኦፍል (100 ግራም) ፣ በትንሽ የአትክልት ዘይት ውስጥ ወጥ ፡፡ buckwheat ገንፎ (140-150 ግ); ዳቦ; ሻይ.

ቀን 3

ቁርስ: ፕሪም (4 pcs.); ሻይ ወይም የማዕድን ውሃ.

ሁለተኛ ቁርስ-የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ (90-100 ግ); የታሸገ አረንጓዴ አተር (100 ግ); መንደሪን ወይም ግማሽ ብርቱካንማ እና በለስ (5-6 pcs.)።

ምሳ-200-250 ሚሊ የዶሮ ሾርባ; 1 ቁራጭ የብራና ዳቦ; 150 ግ የተፈጨ ድንች; የተጠበሰ ዓሳ (100 ግ); ፖም እና ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የፍራፍሬ ጭማቂ; 4 ነገሮች ፡፡ ፕሪምስ

እራት-የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ዓሳ (100 ግራም); የሩዝ ገንፎ (100 ግራም); የብራን ዳቦ (1 ቁራጭ); እንarይ

ቀን 4

ቁርስ: 2 ዋፍሎች; ሻይ ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ: የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የዶሮ ዝንጅ (100-120 ግ); አትክልቶች በተመሳሳይ መጠን; የብራና ዳቦ ፣ በትንሽ ቅቤ የተቀባ ፣ በለስ 4-5 pcs።

ምሳ: ጆሮ (ወደ 200 ሚሊ ሊት); 70 ግራም ቋሊማ ወይም ስጋ; የብራን ዳቦ (2 ቁርጥራጮች); 5 ፕለም; ሻይ ቡና.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ስቴክ (100 ግራም) ፡፡

እራት-የእንፋሎት የስጋ ቁራጭ (100 ግራም); ዩኒፎርም ውስጥ ሁለት ድንች; ዳቦ; 100 ግራም የቤሪ ፍሬዎች.

ቀን 5

ቁርስ - ከብራና ዳቦ እና ከሐም የተሰራ ሳንድዊች; ሻይ ወይም ቡና; 3 ዱባዎች።

ሁለተኛ ቁርስ: የእንፋሎት መቆረጥ; 100 ግራም በቆሎ ወይም ኦትሜል ፣ ከወተት ጋር ተጣጥሟል ፡፡

ምሳ: ጎመን ሾርባ (200-250 ሚሊ); 100 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ; 1-2 ቁርጥራጭ የብራን ዳቦ እና ፖም ፡፡

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ ብርጭቆ ቲማቲም ጭማቂ እና 2 ዳቦ ፣ 4-5 pcs ፡፡ በለስ እና ዎልነስ;

እራት -የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ጉበት (100 ግ); የተቀቀለ ባቄላ (100 ግ); በባዶ እርጎ ወይም በ kefir ሊጣፍጥ የሚችል የአፕል እና የ pear ሰላጣ; ሻይ።

ቀን 6

ቁርስ: - ብርቱካናማ እና የተጠበሰ ኦቾሎኒ (6-8 ኑኩሊሊ); ሻይ ወይም የማዕድን ውሃ.

ሁለተኛ ቁርስ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ የበሬ ሥጋ (100 ግራም); የአትክልት ሰላጣ (2-3 tbsp. l.); 4-5 ኮምፒዩተሮችን. በለስ እና ዎልነስ; የቡና ሻይ).

ምሳ - የእንጉዳይ ሾርባ ጎድጓዳ ሳህን; 100 ግራም ያህል የሚመዝነው የእንፋሎት ሥጋ ወይም የዓሳ ቁርጥራጭ; አንድ ቁራጭ የብራና ዳቦ; 100 ግ የተቀቀለ ብሮኮሊ; 1 የተጠበሰ ካሮት ፣ በሎሚ ጭማቂ ይረጫል (ትንሽ ስኳር ወይም ማር ማከል ይችላሉ); ፖም እና ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ከማንኛውም ፍሬዎች አንድ እፍኝ (መቀላቀል ይችላሉ) እና አንድ ብርጭቆ ፖም ወይም ሌላ የፍራፍሬ ጭማቂ ፡፡

እራት-100 ግራም የበሬ ሥጋ (የተጠበሰ); የተፈጨ ድንች (2-3 ሰ. ሊ.); አንድ የብራን ዳቦ አንድ ቁራጭ; ፒች እና አንድ ሻይ ሻይ።

ቀን 7

ቁርስ: - ከብራን ዳቦ እና አይብ አንድ ቁራጭ የተሰራ ሳንድዊች; አንድ ብርጭቆ የማዕድን ውሃ ወይም ሻይ።

ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራም የበቆሎ ወይም ኦክሜል ፣ ከወተት ጋር የተቀመመ; በአትክልት ዘይት (100 ግራም) ውስጥ የተጠበሰ የበሬ ሥጋ; ሁለት የቸኮሌት ቁርጥራጭ ወይም ሌሎች ተወዳጅ ጣፋጮች ፣ ቡና (ሻይ) ፡፡

ምሳ: ጎመን ጎመን ሾርባ; 100 ግራም የአሳማ ሥጋ በሽንኩርት ኩባንያ ውስጥ ወጥ ፡፡ 3-4 tbsp. ኤል. የባክዌት ገንፎ; የብራን ዳቦ (1-2 ቁርጥራጭ); 5 ፕለም እና ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የወይን ፍሬ waffles ወይም cookies (50-60 ግ)።

እራት-የእንፋሎት ስጋ ቆራጭ (100 ግራም); አንድ ቲማቲም; ሻይ ከማርና ከሎሚ ጋር; ሙዝ.

የተመጣጠነ አመጋገብ ሳምንታዊ የአመጋገብ ምሳሌ (አማራጭ 2)

ቀን 1

ቁርስ: - 2 ቁርጥራጭ ዳቦ ፣ በቅቤ እና በፍራፍሬ ጃም የተቀባ; ቡና ወይም ሻይ ከወተት ጋር ፡፡

ሁለተኛ ቁርስ: - አንድ ዳቦ እና እርጎ ብርጭቆ።

ምሳ: - የጉበት ቡቃያ ጋር ሾርባ አንድ ሳህን; የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅብል; አንድ ጥንድ የተጋገረ ድንች; ኮምፕሌት እና አንድ ሁለት ጣፋጮች ወይም ሌሎች ተወዳጅ ጣፋጮች።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ብስኩት ​​እና አንድ ሻይ ሻይ ፡፡

እራት-ከማንኛውም መሙላት ጋር አንድ ጥንድ የተጋገረ ኬክ; ሻይ; ከተፈለገ አንድ ብርጭቆ ቀይ የወይን ጠጅ።

ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ: - ፒር ወይም ሌላ ፍሬ ፡፡

ቀን 2

ቁርስ-ቡን ከጃም ወይም ከመጠባበቂያ ጋር አንድ ኩባያ ካካዎ በክሬም።

ሁለተኛ ቁርስ: - የተቆራረጠ ዳቦ; የተቀቀለ እንቁላል እና ሻይ ከሎሚ ጋር ፡፡

ምሳ: ሾርባ ከቲማቲም እና አይብ ጋር; schnitzel; ሁለት የተቀቀለ ድንች; በቸር ክሬም አንድ እንጆሪ እንጆሪ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ቡን; ወተት በመጨመር ቡና ወይም ሻይ ፡፡

እራት-የተጠበሰ የበሬ ጉበት እና ሰላጣ።

ከመተኛቱ ትንሽ ቀደም ብሎ - በአፕል ኩባንያ ውስጥ የተከተፉ ካሮቶች።

ቀን 3

ቁርስ: የተቀቀለ ቋሊማ (2-3 pcs.); ዳቦ በቅቤ እና በጃም; ሻይ ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ-እርጎ አንድ ብርጭቆ እና አንድ የዳቦ ቁርጥራጭ ፡፡

ምሳ የቦርች ሳህን; ሁለት ፓንኬኮች ከጃም ወይም ከጃም ጋር; ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-3-4 tbsp. ኤል. የጎጆ ቤት አይብ ከማር ጋር ፡፡

እራት በባቄላ ኩባንያ ውስጥ የተቀቀለ የበግ ሥጋ; ቁራጭ ዳቦ።

ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ: ማንኛውም ፍሬ.

ቀን 4

ቁርስ: - ሁለት እንቁላሎች ከሐም ጋር የተጠበሰ; የተቆራረጠ ዳቦ; ሻይ ከሎሚ ጋር ፡፡

ሁለተኛ ቁርስ: ወተት ወይም kefir (ብርጭቆ); ቡን.

ምሳ: የአትክልት ሾርባ ከከብት ጋር; የተቀቀለ ድንች (2-3 pcs.); ካሮት ፣ ፖም እና ዎልነስ ሰላጣ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ኬክ ኬክ እና ኩባያ ከወተት ጋር ፡፡

እራት-አንድ ጥንድ ዱባዎች; ከፓፕሪካ ጋር የተቀቀለ የበሬ ሥጋ; ማንኛውም ፍሬ.

ልክ ከመተኛቱ በፊት ፒር ፡፡

ቀን 5

ቁርስ: - በቅቤ እና በጃም (ጃም) የተቀባ ቡን; አንድ ሁለት አይብ ቁርጥራጭ; ሻይ ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ: የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ እንቁላል; የዳቦ ቁራጭ።

ምሳ: የጎላሽ ሾርባ ጎድጓዳ ሳህን; ሩዝና የፍራፍሬ ማሰሮ; አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ ሻይ ፡፡

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ ሁለት ሙዝ ፡፡

እራት-የስጋ ቦልሶች በቲማቲም ሽቶ ውስጥ ወጥተዋል ፡፡ የተቆራረጠ ዳቦ; ተወዳጅ ጣፋጭ ወይም ፍራፍሬ ለጣፋጭ ፡፡

ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ: - የኮምፕሌት ኩባያ ወይም አንድ እፍኝ የደረቀ ፍራፍሬ ወይም ፍራፍሬ።

ቀን 6

ቁርስ: - 2 ቁርጥራጭ ዳቦ ከቅቤ ጋር; ሻይ / ቡና (ከወተት ጋር ይቻላል) ፡፡

ሁለተኛ ቁርስ-ከተጠበሰ ቋሊማ ወይም ከስጋ ጋር አንድ ዳቦ።

ምሳ: ድንች ሾርባ; ድንች እና ስጋ ጎድጓዳ ሳህን; ሰላጣ (ነጭ ጎመን እና አረንጓዴ)።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ ኩባያ ካካዎ እና ሁለት ኩኪዎች ፡፡

እራት-ፒላፍ ከበግ እና ቲማቲም ጋር ፡፡

ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ: - ሁለት የተጋገረ ፖም.

ቀን 7

ቁርስ: 2 ሳንድዊቾች ከ አይብ ፣ ቲማቲም ጋር; ደወል በርበሬ; ሻይ ቡና.

ሁለተኛ ቁርስ-ሁለት እንቁላል እና ካም (ወይም ስጋ) ኦሜሌ; ሻይ ከሎሚ ጋር ፡፡

ምሳ: አረንጓዴ የባቄላ ሾርባ; የሽንኩርት ጥብስ; ሁለት የተጋገረ ድንች እና ቲማቲም; ለጣፋጭነት ፣ አንድ ፍሬ ወይም የሚወዱትን ጣፋጭ ቁራጭ ይበሉ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-2 ሙዝ ፡፡

እራት -የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ የካርፕ ቅጠል; ዩኒፎርም ውስጥ ሁለት ድንች; አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ወይም ኮምፕሌት።

ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ አንድ ብርጭቆ ወተት ፡፡

ለተመጣጣኝ አመጋገብ ተቃርኖዎች

  1. የዚህ ዘዴ መከበር ተቃራኒዎች የጨጓራና ትራክት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ፣ የስኳር ህመምተኞች ከባድ በሽታዎች ናቸው ፡፡
  2. በእርግጥ እርስዎ ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም በቀላሉ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እንደዚህ መመገብ የለብዎትም ፡፡
  3. የተለየ ምግብ ለጤንነትዎ የሚመከር ከሆነ በተመጣጠነ ምግብ ላይ መቆየት አይችሉም ፡፡
  4. የአቅርቦቶችን እና የካሎሪዎችን መጠን ከመጨመራቸው በፊት ከመጠን በላይ ስስነት ያላቸውን ትክክለኛ ምክንያቶች ለማወቅ ዶክተር ማማከሩ ይመከራል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ጥቅሞች

  • በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ላይ የጎደለውን ክብደት በቀላሉ እና ያለ ህመም ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የሚወዱትን ምግብ በአመጋገብ ውስጥ በመተው ጣፋጭ እና የተለያዩ መብላት ይችላሉ ፡፡
  • ዘዴው የታዘዘው የተከፋፈሉ ምግቦች ይህንን ምግብ በሚከተሉበት ጊዜ ምቾት እና ረሃብ እንዲኖርዎ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
  • እንዲሁም የአመጋገብ ዘዴ ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እንዲቀበል ያስችለዋል ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ እንዲሠራ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ስሜት እና ደህንነት በተመጣጠነ ምግብ ይሻሻላሉ ፡፡
  • ዘዴው ሁለንተናዊ ነው ፣ ለሁለቱም ፆታዎች ተስማሚ ነው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ አይቀንስም (እንደ ደንቡም እንኳን ይጨምራል) ፣ ስለሆነም ስፖርቶችን መጫወት እና ያለ ምንም ችግር አርኪ አኗኗር መምራት ይችላሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት

  • በተመጣጠነ ምግብ ላይ የሚታዩ ጉድለቶች የሉም ፡፡ በሥራ ጫና ምክንያት አንዳንድ ሰዎች ወደ ተመከሩ ክፍልፋዮች ምግብ ለመቀየር ይቸገራሉ ፡፡
  • የተመጣጠነ ምግብ ብዙ የተቀቀለ ፣ የተጋገረ እና በሌላ መንገድ የተቀነባበሩ ምግቦችን ወደ ምግብ ውስጥ ማስገባትን የሚያካትት ስለሆነ ምግብ ለማዘጋጀት በወጥ ቤት ውስጥ ጊዜያቸውን ለማሳለፍ ያልለመዱት እንደገና መገንባት አለባቸው ፡፡
  • በእርግጥ እርስዎም እንዲሁ ዝግጁ ምግብ መግዛት ይችላሉ ፡፡ ግን ጥራቱ በገዛ እጆችዎ ከሚበስሉት እጅግ የከፋ የመሆን አደጋ እንደሚያጋጥም ይታወቃል ፡፡
  • በተመጣጣኝ ምግብ በጣም ጠቃሚ እና ሁል ጊዜ ትኩስ ምግብ ወደ ሆድ መላክ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብን እንደገና መተግበር

የተመጣጠነ ምግብን እንደገና ከማስተዋወቅዎ በፊት ወደ እሱ መመለስ ከፈለጉ ዶክተርዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

መልስ ይስጡ