ለቬጀቴሪያኖች የአመጋገብ ምክሮችን መስጠትን በተመለከተ, አብዛኛዎቹ ስጋ ተመጋቢዎች እራሳቸውን የዘርፉ ባለሙያ አድርገው ይቆጥራሉ. ግን አብዛኛውን ጊዜ ይህ አይደለም. በእርግጥ በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ጥቂቶች ናቸው.
ፕሮቲን (ወይም ፕሮቲን) ቬጀቴሪያን ለመሆን የሚሄዱ ሰዎች በጣም የሚጨነቁት ነው። የተጨነቁ እናቶች እና አባቶች እንደዚህ አይነት ሀረግ ይላሉ፡ “ግን ስለ ሽኮኮዎችስ?” ንጥረ ነገሩ እንደ አልማዝ ለማግኘት አስቸጋሪ ነበር. ስለ ፕሮቲን እጥረት መጨነቅ አያስፈልግዎትም። በእውነቱ፣ በፕሮቲን የተራበ ቬጀቴሪያን ከመፈለግ በራስዎ መንገድ ላይ ካለው የተናደደ ጉማሬ መሮጥ ይመርጣል። እድገትን ስለሚያበረታታ ፕሮቲን ያስፈልጋል. ቁስልን መፈወስን ያበረታታል እና ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት ይረዳል. ጥሩ ዜናው አትክልትና ፍራፍሬን ጨምሮ ሁሉም ምግቦች ማለት ይቻላል ፕሮቲን ይይዛሉ። ጥራጥሬዎች ምርጥ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው. እነዚህም ሽምብራ እና ምስር እንዲሁም እንደ ባቄላ እና ባቄላ ያሉ ሌሎች የጥራጥሬ ቤተሰብ አባላትን ይጨምራሉ። ነገር ግን የዚህ ቤተሰብ ምርጥ አባል አኩሪ አተር ነው፣ እሱም ቶፉ፣ ቬጀ በርገር እና ቋሊማ እና አኩሪ አተር ወተትን ጨምሮ በሁሉም የቬጀቴሪያን ምርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ፕሮቲን እንዲሁ በቺዝ ፣ በለውዝ ፣ በዘር እና በሩዝ ውስጥም ይገኛል። ፕሮቲን ከተለያዩ አሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ሲሆን እንደ ወተት፣ አይብ እና ስጋ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ። ሌሎች ምግቦች አንዳንድ አሚኖ አሲዶችን ብቻ ይይዛሉ. በቀላሉ የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ፣ ከቬጀቴሪያን ወይም ከቪጋን አመጋገብ ጋር፣ የተለያዩ አሚኖ አሲዶች አንድ ላይ ተቀላቅለው ትልቅ ፕሮቲን እንደሚፈጥሩ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። በዓለም ላይ የምግብ ኢንዱስትሪን የሚቆጣጠር ማንኛውም ድርጅት በዚህ መግለጫ ይስማማል። እነዚህን ሁሉ ምግቦች እንኳን በአንድ ጊዜ መብላት አያስፈልገንም ምክንያቱም ሰውነታችን አሚኖ አሲዶችን እስከሚያስፈልገው ድረስ የማከማቸት እና የማከማቸት ችሎታ ስላለው። እ.ኤ.አ. በ 1995 የታተሙ የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ የዩኤስ መንግስት በተለይ ቬጀቴሪያኖች የሚፈልጉትን ፕሮቲን በሙሉ እንደሚያገኙ ገልጿል። የታላቋ ብሪታንያ የሕክምና ማህበር, በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ የሕክምና ድርጅቶች መካከል አንዱ, በምዕራቡ ዓለም ውስጥ በቬጀቴሪያኖች መካከል የፕሮቲን እጥረት አንድ ጉዳይ ላይ አልተገኘም ጀምሮ, ፍጹም ትክክል ነው ይህም ውስጥ, ከጥቂት ዓመታት በፊት ተመሳሳይ እውነታ ተናግሯል. ንፍቀ ክበብ። ለዚህ ነው ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለህም እላለሁ። ብረት ለወላጆች የሚጨነቁበት ሌላ አካል ነው, እና ጥሩ ምክንያት. ብረት ኦክስጅንን ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች የሚያጓጉዙ ቀይ የደም ሴሎችን የመጠበቅ ሃላፊነት አለበት። የደም ማነስ በመባል የሚታወቀው የብረት እጥረት ሰውነትዎ እና አእምሮዎ በቂ ኦክሲጅን እንዳያገኝ ስለሚያደርግ ሁል ጊዜ ድካም ይሰማዎታል። ይህ እስካሁን በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ በተለይም በሴቶች ላይ ትልቁ የምግብ ችግር ነው። ብረት የሚገኘው በስጋ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሁሉም የቬጀቴሪያን ምግቦች ማለትም ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ ዳቦ፣ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ስፒናች፣ የደረቀ ፍራፍሬ፣ በተለይም አፕሪኮት እና በለስ፣ እና ኮኮዋ ጨምሮ፣ ይህ ደግሞ የቸኮሌት መጎሳቆልን ያረጋግጣል። ብረት በፓስታ፣ ዱባ፣ ሰሊጥ፣ ፒስታስዩስ፣ ካሼው፣ እህል እና ድንች (በቆዳ ውስጥ የተቀቀለ) ውስጥም ይገኛል። እንዲሁም የታላቋ ብሪታንያ የህክምና ማህበር በቪጋን እና በቬጀቴሪያኖች ውስጥ በሰውነት ውስጥ የብረት እጥረት ጉዳዮች ከስጋ ተመጋቢዎች የበለጠ የተለመዱ አይደሉም ብሏል። የሱሪ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶችም በዩኬ ውስጥ የቪጋን ጤናን ተመልክተዋል። በብሪቲሽ የስነ ምግብ መጽሔት ላይ የቪጋን ብረት መጠን በተለመደው ደረጃ ላይ እንደሚገኝ እና በቪጋን ምግብ ብቻ ያደጉ ህጻናት ፍጹም ጤናማ ነበሩ ይላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ የደም ማነስ የሚጀምረው አንድ ሰው ከምግብ ውስጥ በቂ ብረት ባለማግኘቱ ሳይሆን ሰውነቱ በበቂ መጠን ብረትን ከምግብ መሳብ ስለማይችል ነው። ቫይታሚን ሲ ሰውነታችን ብረትን እንዲስብ ያግዛል እና እንደ እድል ሆኖ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ይህን ቪታሚን በአብዛኛዎቹ አትክልቶች ውስጥ ስለሚገኙ፡ ድንች፣ ቲማቲም፣ ኮምጣጤ ፍራፍሬ እና ቅጠላማ ቅጠላ ቅጠሎች በበቂ ሁኔታ ያገኛሉ። ይህ ቫይታሚን ወደ ጭማቂ ማሸጊያዎች እና ፈጣን ድንች እንኳን ተጨምሯል. በቅርቡ ቬጀቴሪያን የሆኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስለ ካልሲየም እጥረት ይጨነቃሉ, ነገር ግን በከንቱ. ቬጀቴሪያን ለሆነ ሰው፣ ስጋ እና አሳ መበላቱን ቢያቆም ነገር ግን ወተት፣ አይብ፣ ቅቤ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን ለሚበላ ሰው ምንም ልዩነት የለውም ምክንያቱም በስጋ ውስጥ ምንም ካልሲየም ስለሌለ። ካልሲየም ጤናማ ጥርስ እና አጥንት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል, እንዲሁም የጡንቻ ሥራ. ልክ እንደ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ካልሲየም የሚገኘው በለውዝ እና በዘር፣ በጥራጥሬ፣ በቅጠላ ቅጠሎች እና በአኩሪ አተር ወተት ውስጥ ነው። በዚህ መንገድ ቪጋኖችም የተገለሉ አይሰማቸውም። የተለያየ የቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድኖችን ያካትታል, ስለዚህ ማንም ሰው ስጋን መብላት ካቆምክ ጉድለት እንዳለብህ እንዲነግርህ አትፍቀድ. እያንዳንዱ ቪታሚን እና ማዕድን ተግባር አለው እና አብዛኛዎቹ በሰውነት ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ, ስለዚህ በየቀኑ መብላት አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ቫይታሚን ሲ የተለየ ነው. መርከበኞች በረዥም የባህር ጉዞዎች (አሁንም በመርከብ በመርከብ ላይ እያሉ) ስኩዊቪ በተባለ በሽታ እንዲሞቱ ያደረጋቸው የቫይታሚን ሲ እጥረት ነበር፣ ይህ የሆነው መርከቧ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ ባለቀበት ወቅት ነው። በእነዚያ ቀናት, እስካሁን ምንም ማቀዝቀዣዎች አልነበሩም, እና መርከበኞች ቢያንስ የተወሰነ የእፅዋት ምግብ ለማግኘት ሲሉ በዳቦ ላይ የሚታየውን ሻጋታ ይበሉ ነበር. ምንም እንኳን ቫይታሚን ሲ በሁሉም ትኩስ አትክልቶች ውስጥ የሚገኝ ቢሆንም ፣ የዕለት ተዕለት አመጋገብ አካል መሆን አለበት። ቴክኒካል ጤናን ለመጠበቅ በየቀኑ በጣም ትንሽ የሆነ ቪታሚን ሲ ያስፈልግዎታል ነገር ግን ስለ ቫይታሚን ሲ ብዙ በተማርን ቁጥር በሽታን ለመዋጋት የበለጠ አስፈላጊ ይሆናል. ስለዚህ ምክሬ በተቻለ መጠን ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ነው. ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ብዙ ጊዜ የሚጠየቁበት አንድ ቪታሚን በአፈር ውስጥ በሚገኙ ረቂቅ ተሕዋስያን የሚመረተው ቫይታሚን B12 ነው። ቅድመ አያቶቻችን ይህን ቫይታሚን ያገኙት በላያቸው ላይ የምድር ቅሪት ያላቸውን አትክልቶች በመመገብ ነው። በአሁኑ ጊዜ ቬጀቴሪያኖች ይህን ቪታሚን ከወተት ተዋጽኦዎች ያገኛሉ, ቪጋኖች ደግሞ እንደ አኩሪ አተር ወተት እና አብዛኛው ጥራጥሬዎች ሙሉ መጠን ያገኛሉ. የእርሾ ማውጣትም ጥሩ የቫይታሚን B12 ምንጭ ነው. ጉበታችን ይህንን ቪታሚን ለብዙ አመታት የማከማቸት አቅም ያለው ሲሆን ሰውነታችን በቀን አንድ ሚሊዮንኛ ግራም ቫይታሚን B12 ያስፈልገዋል። ስለዚህ ይህንን ቪታሚን የያዙ ብዙ ምግቦችን በአንድ ቀን ውስጥ መብላት ይችላሉ እና ስለ እጥረቱ ለረጅም ጊዜ አይጨነቁ። ስጋ መብላት ካቆምክ ሌላ ምን ይጎድልሃል? ምንም አይደል. ሲጀመር በስጋ ውስጥ ምንም ቫይታሚን ሲ የለም እና ትንሽ ወይም ምንም ቪታሚኖች D, K እና E የለም መባል አለበት. ስጋ ቤታ ካሮቲን አልያዘም ፣ይህም ሰውነታችን ወደ ቫይታሚን ኤ የሚቀይረው ከበሽታ ይጠብቀናል። እንዲያውም በስጋ ውስጥ በጣም ጥቂት ቪታሚኖች አሉ. የተለያዩ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን በመመገብ, ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች ማግኘት ይችላሉ, በቺፕስ እና ጣፋጭ ምግቦች ላይ ብቻ መደገፍ አያስፈልግም. ስለ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ማንም ሰው አይናገርም, የእነሱ መኖር ወይም አለመገኘት ምንም ለውጥ አያመጣም. ግን በእውነቱ እነሱ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በእህል ውስጥ, ዳቦ, ፓስታ, ገብስ, ሩዝ እና አጃ, እንዲሁም በስር አትክልቶች - ድንች እና ድንች ውስጥ ይገኛሉ. እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ሰውነታቸውን በአስፈላጊ ኃይል ይመገባሉ. ብዙ ሰዎች አሁንም የካርቦሃይድሬት ስብስብን መመገብ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል ብለው ያስባሉ, እና በተቻለ መጠን ጥቂት ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ. ትልቅ ስህተት! በየትኛውም ሀገር ያለ ማንኛውም የጤና ድርጅት እንዲሁም የአለም ጤና ድርጅት በተቻለ መጠን እነዚህን ምግቦች መመገብ አለብን ይላሉ። የካርቦሃይድሬት ስብስብን ያካተቱ ምርቶች አብዛኛው የአመጋገብ ስርዓታችን መሆን አለባቸው። ነገር ግን በጣም የሚያስደስት ነገር በስጋ ውስጥ አለመኖሩ ነው. ቅባት እና ቅባት እንዲሁ ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ. የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት ለመመለስ, አንዳንድ ሆርሞኖችን ለማምረት እና ቫይታሚኖችን ለማጓጓዝ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ሁሉም ሰው አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ዘይት ያስፈልገዋል፣ እና እነሱ በአብዛኛው በዘሮች እና በለውዝ እና እንደ አቮካዶ ባሉ አንዳንድ አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ - መጀመሪያ ላይ በጠርሙስ ወይም በጥቅል ውስጥ አይገቡም። ነገር ግን ሰውነትዎ በጭራሽ የማይፈልገው በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኙት የሳቹሬትድ ስብ እና ታዋቂው ኮሌስትሮል ከተለያዩ የስብ ዓይነቶች ስም አንዱ ነው። እና አሁን በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጥያቄ አጋጥሞናል - በእርግጥ የተመጣጠነ አመጋገብ ምንድነው? ቀላሉ መልስ የተመጣጠነ ምግብን ለመመገብ በተቻለ መጠን ብዙ ዓይነት ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ካርቦሃይድሬትን እና በተቻለ መጠን የተለያዩ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጨምሮ. የተለያዩ አይነት ጥራጥሬዎችን, የደረቁ ፍራፍሬዎችን, እንጉዳዮችን እና ለቬጀቴሪያኖች ልዩ ምግቦችን ይሞክሩ. እነዚህን ሁሉ ምግቦች በአንድ ምግብ መመገብ አያስፈልግም እና በየቀኑ እንኳን አይደለም, ምናሌዎን ብቻ ይለውጡ. ነገር ግን አንድ ወርቃማ ህግ አለ-የተለያዩ ምግቦችዎ, አመጋገብዎ የተሻለ ይሆናል, ይህ በስጋ ተመጋቢዎች ላይም ይሠራል. እንዲሁም አነስተኛ የተቀነባበሩ ምግቦች በመሆናቸው ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. ስለዚህ፣ ሙሉ ዱቄት ዳቦ እና ሩዝ ለምሳሌ ከነጭ ዳቦ እና ከሩዝ የበለጠ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር ይይዛሉ። እንዲሁም ሙሉ ዱቄት ፓስታ እና ፓስታ መብላት ትችላላችሁ፣ ግን በግሌ ከእነዚህ ምርቶች ካርቶን መብላት እመርጣለሁ።