ከስልጠና በፊት ትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎች

ከስልጠናው በፊት ወዲያውኑ መብላትን አይርሱ-ሰውነት አስፈላጊውን ኃይል ስለሚቀበል እና ለሚመጣው ሸክሞች መዘጋጀት ለምግብ ምስጋና ይግባው ።

ክብደትን ይቀንሱ, ክብደትን ይጨምሩ, በቅርጽ ይቆዩ. እነዚህ ሁሉ ግቦች ሁለት ዓለም አቀፋዊ አካላትን ያቀፉ ናቸው-ስፖርት እና ተገቢ አመጋገብ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስለ አመጋገብ ቀላል እና ለመረዳት የሚያስችል መመሪያ ለእርስዎ ለማቅረብ ብዙ ቁሳቁሶችን መርምረናል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ሰውነት የኃይል ፍጆታ ባህሪያት, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ለምን እንደሚያስፈልግ እናነግርዎታለን. እና ወዲያውኑ እንናገራለን - እዚህ ምንም ዝግጁ የሆነ ምናሌ የለም, ምርቶች አሉ. የአመጋገብ ማሟያዎች እና መድሃኒቶች እዚህ አይተዋወቁም - ሁሉም ነገር ተፈጥሯዊ እና ያለ ዶፒንግ. 

በመሠረታዊ ነገሮች እንጀምር - ካሎሪዎች.

በፎቶው ላይ ከዊልበር አትዋተር ጋር ተገናኙ።

አሜሪካዊው ሳይንቲስት. 1844-1907 እ.ኤ.አ

የኃይል ጥበቃ ህግ በሰው አካል ላይ ሙሉ በሙሉ ሊተገበር እንደሚችል የሚያሳይ ማስረጃ ያቀረበው እሱ ነበር. በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን ይህ ህግ ለትክክለኛዎቹ ሳይንሶች ብቻ እንደሚሠራ ይታመን ነበር. ለዊልበር አትዋተር ምስጋና ይግባውና የምግብ የኃይል ዋጋ አሁን በፓኬጆቹ ላይ ተጽፏል, እና ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ዋና ዋና የኃይል አካላት ተደርገው ይወሰዳሉ.

አስደሳች እውነታ። ሁለት ፅንሰ-ሀሳቦች አሉ - የኃይል ዋጋ እና የአመጋገብ ዋጋ። የመጀመሪያው የካሎሪዎችን ብዛት ብቻ ያሳያል. ሁለተኛው የካሎሪክ ይዘት, የፕሮቲን, የስብ, የካርቦሃይድሬት እና የቪታሚኖች መጠን. 

በኃይል ጥበቃ ህግ መሰረት, በእረፍት ጊዜ ሰውነት የህይወት እንቅስቃሴዎችን ለመጠበቅ ሃብቶችን ያጠፋል. ለምሳሌ፣ በአሁኑ ጊዜ ይህን ጽሑፍ እያነበብክ ነው፣ በእረፍት ላይ በግልጽ። ሰውነትዎ በተመሳሳይ ጊዜ ካሎሪዎችን በልብ ምት ፣ በሙቀት መጠን ፣ በደም ፍሰት ፣ በሜታቦሊዝም ፣ በኦርጋን ተግባር እና በሌሎች ብዙ ያጠፋል ።

ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ምን ያህል ነው?

አሁን ባለው ሁኔታ ሰውነትን ለመጠበቅ የሚያስፈልገው የኃይል መጠን በየቀኑ የካሎሪ መጠን ይባላል. ከህይወት ምሳሌ። አንድ ሰው ክብደት መቀነስ ይፈልጋል. ስለታም ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ተስፋ በማድረግ አመጋገብን ይቀንሳል. ሰውነት እንዴት እንደሚገነዘበው - ውጥረት, መትረፍ አለብዎት. ሜታቦሊዝም ይረበሻል, አንጎል ለአመጋገብ የማያቋርጥ ምልክቶችን ይሰጣል, ከዚያም ብልሽቶች ይከሰታሉ. ጉልበት ምንም ይሁን ምን. ጥረቶች ከንቱ ናቸው።

ምንም እንኳን አንድ ሰው በዚህ የክብደት መቀነስ ላይ ቢደርስም ጡንቻዎች እና ውሃ ይጠፋሉ. ግን ወፍራም አይደለም.

ለወንዶች እና ለሴቶች ዕለታዊ የካሎሪ መጠን እንዴት ማስላት ይቻላል?

ለስሌቶች ጥሩ ሁለት ደርዘን ቀመሮች አሉ። እያንዳንዳቸው የአካል ሁኔታን እና ውጫዊ ሁኔታዎችን ለተወሰኑ ጉዳዮች የተሳለ ነው. በጣም የተለመደው ዘዴ ሚፍሊን-ጆር ቀመር ነው. እንደ ባለሙያዎች ገለጻ, ቀመሩ የፓቶሎጂ በሽታ ለሌላቸው ሰዎች በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ያሳያል.

በየወሩ እነዚህን ቀመሮች ማረም አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያዎቹ 4 ሳምንታት ጠዋት ላይ ለ 15 ደቂቃዎች ከሮጡ እና ለሁለተኛው ወር የጥንካሬ ስልጠና ዑደቶችን ለመጨመር ወስነዋል። ከዚያ የካሎሪ መጠን የተለየ ይሆናል. 

• ለክብደት መቀነስ ማድረግ - የካሎሪዎችን መደበኛነት ከግምት ውስጥ እናስገባለን ፣ በ 15% እንቀንሳለን እና በዚህ እሴት መሠረት አመጋገብ እንገነባለን።
• በጅምላ ጥቅም ላይ በመስራት ላይ - በተቃራኒው, መጠኑን በ 15% እንጨምራለን እና ከዚህ እሴት አመጋገብን እንገነባለን.
• ቅርፁን ለመጠበቅ በመስራት ላይ - ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን ስንከተል።

የተለያዩ ብልሃቶች፣ የህይወት ጠለፋዎች፣ አመጋገብ እና የጡንቻዎች እድገት ኪትስ እነዚህን መርሆች ይጠቀማሉ። እኔ እና አንተ ብቻ ስለ ሃይል ጥበቃ ህግ አስቀድመን እናውቃለን። ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ቢሆን ኖሮ የአካል ብቃት ክለቦችን ሳይሆን ቤተ መጻሕፍትን እንከፍት ነበር። ጠቅላላው ነጥብ በአመጋገብ ውስጥ ማለትም በፕሮቲን, በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ ስርጭት ውስጥ ነው. ስለእነሱ ብቻ እናውራ።

ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ

ቀደም ሲል ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የኃይል መሰረት መሆናቸውን ቀደም ብለን ተረድተናል. ለምንድነው ተጠያቂው ማን እንደሆነ ያለ ሳይንሳዊ ቃላት እንመርምር።

1. ፕሮቲኖች ይሠራሉ እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን (የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ጨምሮ) ያድሳሉ.
2. ካርቦሃይድሬትስ ዋናው የኃይል ምንጭ ነው.
3. ቅባቶች ሰውነታቸውን ከሙቀት መጥፋት ይከላከላሉ እና የውስጥ አካላትን ይከላከላሉ. 

ከዚህ በፊት በዝርዝር እንገልፃለን በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ተገቢ ያልሆነ አያያዝ ምን ያስከትላል?. ስለዚህ, በስልጠናው ግቦች ላይ በመመስረት, በአመጋገብ ውስጥ የ BJU ስርጭትም ይገነባል.

ለቅድመ-ስፖርት አመጋገብ ምን አይነት ምግቦች ጥሩ ናቸው?

ጠቃሚ ምርቶችን ብቻ እንዘረዝራለን-

• ፕሮቲኖች - የጎጆ ጥብስ, ስጋ, እንቁላል, አሳ እና የባህር ምግቦች.
• ስብ - የወይራ, የወይራ, የዎልነስ, የስንዴ ጀርም, አቮካዶ, ሰሊጥ, ኦቾሎኒ.
• ካርቦሃይድሬትስ - ዳቦ, ዱቄት ፓስታ, አትክልት, ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች, ወተት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአመጋገብ እና የአመጋገብ ህጎች

• ክብደት እየቀነስን ከሆነ; 50% ፕሮቲኖች, 30% ቅባት, 20% ካርቦሃይድሬትስ.
• ብዛት እያገኘን ከሆነ፡- 30% ፕሮቲኖች, 40% ቅባት, 30% ካርቦሃይድሬትስ.
• ፎርም የምንደግፍ ከሆነ፡- 30% ፕሮቲኖች, 45% ቅባት, 25% ካርቦሃይድሬትስ.

ስሌቱ በየቀኑ የካሎሪ መጠን ላይ የተመሰረተ ነው. እንደዚህ ባሉ መጠኖች መሰረት, አመጋገቢው የተገነባው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ነው. ስፖርት ስለምንጫወት እና በትክክል መብላት ስለምንፈልግ ከስልጠና በፊት የአመጋገብ ደንቦችን እንማር።

1. ምግብ ከስልጠናው በፊት 2 ሰዓት ከመጀመሩ በፊት, ስለዚህ ሰውነት ሁሉንም ነገር ለማዋሃድ ጊዜ እንዲኖረው. የምግብ አወሳሰድ እጥረት ራስን መሳት ሊያስከትል ይችላል.
2. ስልጠናው ኤሮቢክ ከሆነ - ብዙ ካርቦሃይድሬትስ, የጥንካሬ ስልጠና - ተጨማሪ ፕሮቲኖች.
3. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት - ከ 2 ሰዓታት በኋላ, ስለዚህ ሰውነቱ የራሱን ስብ ወደ ኃይል ያንቀሳቅሳል.
4. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ ተፈላጊ ምግብ።
5. በክፍለ-ጊዜው ውስጥ እና ከእሱ በኋላ በሰውነት ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ.

ቆንጆ ሰውነት የማግኘት መንገድ የሚጀምረው በኩሽና ጠረጴዛ ላይ ነው. በሳምንት ውስጥ የሚበሉትን ሁሉ ይተንትኑ. ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን ያሰሉ, ግብ ይቅረጹ እና የስልጠና መርሃ ግብር ይምረጡ.

በጣም አስፈላጊው ነገር በራስዎ ላይ በመሥራት ምንም ፈጣን ውጤት አለመኖሩ ነው. ታገስ.