የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መለዋወጥ
 

በቅርቡ ከመጠን በላይ ክብደትን በሚያስወግዱበት ጊዜ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ተለዋጭ ስርዓት ታዋቂ ሆኗል። የዚህ የአመጋገብ ዘዴ ዋና ነገር ቀስ በቀስ ፣ ግን ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስን ለማሳካት በተለዋዋጭ መንገድ የሚጠቀሙባቸውን ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች መጠን መለወጥን ያካትታል። እንደምናውቀው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወደ ጡንቻ ማጣት ፣ የስሜት መለዋወጥ ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ከኃይል እጥረት ጋር ተያይዞ አካላዊ ወይም አእምሯዊ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።

የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መለዋወጥ ስርዓት በተለምዶ አራት ቀናት ባካተተ ወደ ዑደት ይከፈላል-

1 እና 2 ቀን - ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ, በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 3-4 g ፕሮቲኖች ይበላሉ, እና የካርቦሃይድሬት መጠን 0,5 ግ. በአጠቃላይ የካርቦሃይድሬትስ መጠን በግማሽ መቀነስ በቂ ነው, ማለትም በዚህ መጠን የአትክልት እና የፍራፍሬ ፍጆታ, የዳቦ ምርቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይቀንሳል. በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲን በስጋ, በእንቁላል, በአሳ እና በዶሮ እርባታ ይጨመራል. በአሁኑ ጊዜ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መወገድ አለባቸው. የየቀኑ የካሎሪ መጠን በመጀመሪያው ቀን 1000-1200 ኪ.ግ እና በሁለተኛው 1200-1500 ኪ.ሲ.

 

3 ቀን - ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ በኪሎግራም ክብደት 5-6 g ካርቦሃይድሬት ይበላል ፣ እና የፕሮቲን መጠን 1-1,5 ግ ነው። በዚህ ቀን የፕሮቲን አመጋገብን በትንሹ እንቀንሳለን። አመጋገቢው በዋናነት አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, የተለያዩ ጥራጥሬዎችን እና የዳቦ ምርቶችን ማካተት አለበት. አንዳንድ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ይፈቀዳሉ: ጣፋጮች, ቸኮሌት. የጎጆ ጥብስ፣ አይብ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን በመጠቀም ለሰውነት ፕሮቲኖችን እናቀርባለን። በዚህ ቀን ዋናው ነገር ከዕለታዊ የካሎሪ ይዘት በላይ መሄድ አይደለም, ስለዚህ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መጠን ከ 10-15% ያልበለጠ መሆን አለበት. የካሎሪ ዕለታዊ ክፍል - 1200-1500 ኪ.ሲ.

4 ቀን - በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ2-2,5 ግራም ፕሮቲን እና ከ2-3 ግራም ካርቦሃይድሬት የሚበሉበት ሚዛናዊ የመመገቢያ መንገድ ፡፡ በዚህ ቀን የካሎሪ ይዘት ከ 1200 ኪ.ሜ ሊበልጥ አይችልም ፡፡

የእነዚህን ዑደቶች ጊዜ ሰውነት የሚፈልገውን ክብደት እስኪያገኝ ድረስ ሊቆይ ይችላል ፡፡ ነገር ግን የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ተለዋጭ የአራት ቀን ጊዜ መደበኛ ትርጓሜ ልክ እንደፈለጉት ያህል ሊለያይ ይችላል ፡፡ ዋናው ነገር የመለዋወጥ ይዘት ነው ፡፡ በጣም የተለመዱት አማራጮች

  • 5 ዝቅተኛ-ካርብ ቀናት - 2 ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ቀናት;
  • 2 ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት - 1 ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት;
  • 3 ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት - 1 ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት - 1 ተጣምረው;
  • 2 ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት - 2 ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት - 2 ተጣምረው;

እንዲሁም በጠቅላላው ዑደት ውስጥ የተሰላውን የፕሮቲን መጠን በተከታታይ መመገብ ይችላሉ ፣ ግን መለዋወጥ በካርቦሃይድሬት ብቻ (በሚለዋወጥ ጭማሪ እና መጠናቸው መቀነስ)።

የፕሮቲን-ካርቦሃይድ አመጋገብ ስርዓትን ለመከታተል የሚሰጡ ምክሮች

  1. 1 ለተለመደው የአእምሮ ሁኔታ እና ስሜት አስተዋፅዖ ስለሚያደርጉ በፕሮቲን ቀናት ውስጥ ካርቦሃይድሬት መብላት የለበትም የሚለው የተሳሳተ አስተሳሰብ ነው ፡፡ እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ በዚህ ምግብ ውስጥ ለረጅም ጊዜ እንዳይጣበቁ ያደርግዎታል ፡፡ ምግቦችን በጥብቅ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት ለመከፋፈል የማይቻል መሆኑን መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብዙዎች ፣ እንደ ፕሮቲን ከመቁጠር በተጨማሪ ካርቦሃይድሬትንም ይይዛሉ ፡፡
  2. 2 ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በፕሮቲን ቀናት ውስጥ የሚጠቀሙትን የካሎሪ መጠን መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አመጋገቡ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ማካተት አለበት-ለምሳሌ የጎጆ ጥብስ (ዝቅተኛ ስብ) ፣ አመጋገቢ ሥጋ ወይም ዓሳ ፡፡ የካርቦሃይድሬት ብቻ ሳይሆን የስብም እጥረት በሰውነት ውስጥ የተከማቸውን ክምችት ወደ ማቃጠል ያመራል ፣ ይህም ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
  3. 3 በዝቅተኛ ካርብ ቀናት ውስጥ አመጋገብዎን በጥንቃቄ ማቀድ እና በየቀኑ የፕሮቲን መጠንዎን ማስላት ይመከራል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ቅባቶች ለጊዜው ስለሚገለሉ መቁጠር አያስፈልጋቸውም ፣ መቀነስ ብቻ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
  4. 4 የፕሮቲን መጠን የሚወሰነው በዚህ መንገድ ነው-የክብደታችንን እሴት እንወስዳለን እና በ 3 እንባዛለን ይህ በየቀኑ ግራም ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ነው ፡፡ ክብደቱ በጣም ከፍ ካለ ታዲያ የተቀነሰ አመላካች እንደ ስሌት መውሰድ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከ 10 ኪ.ግ በላይ መውሰድ አይችሉም ፡፡ በተወሰነ እሴት መሠረት ዕለታዊ ራሽን እናዘጋጃለን ፡፡ ምን ያህል ምግብ ማካተት እንዳለብዎ ለመረዳት የምግብ ካሎሪ ሰንጠረ tableን በፕሮቲን ፣ በስብ እና በካርቦሃይድሬት ይዘት የተለየ ስሌት መጠቀም ይችላሉ ፡፡
  5. 5 በካርቦሃይድሬት ቀን ፣ ስሌቱን ማከናወን አያስፈልግዎትም። ዋናው ነገር ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ነው-ለምሳሌ የተለያዩ እህሎች ፣ እህሎች ፣ የስንዴ ፓስታ ፡፡ ካርቦሃይድሬትን የያዘውን ምርት ሙሌት እና ጥቅሞችን ለማሰራጨት ልዩ glycemic index index ሠንጠረዥን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ በውስጡ ፣ ከፍተኛው ጂአይ (GI) ከፍ ባለ መጠን ምርቱ አነስተኛ ነው። ለፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አነስተኛ የጂአይአይ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ይበልጥ ተስማሚ ናቸው ፡፡
  6. 6 በተመጣጠነ (በአራተኛ) ቀን ውስጥ ጠዋት ላይ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ፣ ከሰዓት በኋላ የፕሮቲን ምግቦችን ፣ ከካርቦሃይድሬት ጋር በማጣመር እና ምሽት ላይ የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡
  7. 7 በአካላዊ ጉልበት ወቅት የኃይል ወጪዎች በሚመገበው ምግብ "ከባድነት" ላይ የተመረኮዙ መሆናቸውን መገንዘብ ያስፈልግዎታል። ከምግብ በተገኙ ንጥረ ነገሮች እና በተቃጠለው ኃይል መካከል ሚዛን መኖር አለበት ፡፡
  8. 8 የሚበላው ምግብ የኃይል ዋጋ በቀን ከ 1200 kcal እና እስከ 3500 kcal መሆን አለበት ፡፡ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና እንዲሁም የተወሰነ ክፍል (ለሰውነት መደበኛ ሥራ አስፈላጊ ነው) የሚያካትት በመሆኑ ከፕሮቲን-ካርቦሃይድ ተለዋጭ ጋር አመጋገብን ማቀድ አስፈላጊ ነው ፡፡

የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መለዋወጥ ጥቅሞች

በመጀመሪያ ፣ የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ተለዋጭነት በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ለስላሳ እና ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡

  • በዚህ የምግብ ስርዓት ውስጥ የካሎሪ ስሌቶች እና የአመጋገብ እቅድ በጭራሽ የተወሳሰቡ አይደሉም ፣ ስለሆነም እርስዎ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
  • በዚህ አመጋገብ ክብደትን የሚቀባው ስብን በማቃጠል እንጂ ከሰውነት ፈሳሽ በማስወገድ አይደለም ፡፡
  • የፕሮቲን-ካርቦሃይድ አመጋገብ “የማይታወክ” ሜታቦሊዝምን ያበረታታል።
  • የክብደት መቀነስ የተገኙ ውጤቶች የተጠናከሩ ናቸው ከዚያም በቀላሉ የተመጣጠነ ምግብን ማክበር ይችላሉ ፣ እና በቋሚ የአጭር ጊዜ ፈጣን ምግቦች እራስዎን አያሰቃዩ ፣ ከዚያ በኋላ የተወረወሩት ፓውዶች ወዲያውኑ ይመለሳሉ (ያስታውሱ?)
  • በዚህ የምግብ ስርዓት ሰውነትዎን የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት እንዲሰማው ማስገደድ አያስፈልግዎትም ፣ በተቃራኒው ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው የሚፈለገውን የካሎሪ መጠን ለማሳካት ሁሉንም አስፈላጊ ምግቦችን መመገብ አስቸጋሪ እንደሆነበት ይከሰታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስሜቱ አይከሽፍም ፣ ከብዙ ሌሎች የምግብ ስርዓቶች በተቃራኒው የእንቅልፍ ስሜት አይኖርም ፡፡
  • ሰውነት ከተወሰነ የካሎሪ ይዘት ጋር አይለምድም-ከመጠን በላይ ካሎሪዎች አይቀመጡም ፣ እና የእነሱ ጉድለት ወደ ሜታቦሊክ ብጥብጥ አያመራም ፡፡
  • ከፕሮቲን-ካርቦሃይድ መለዋወጥ ጋር ያለው ገጽታ አይነካም ፡፡ ሰውነት ለመደበኛ ሥራ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ስለሚቀበል ጥፍሮች እና ቆዳ መደበኛ ናቸው ፡፡
  • የአመጋገብ ግብ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለመገንባትም ከሆነ የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ተለዋጭ በጣም ተገቢው መንገድ ነው ፡፡ ይህንን የአመጋገብ ስርዓት በማክበር የጡንቻዎች ብዛት ያድጋል እንዲሁም የሰውነት ስብ ይቃጠላል። ነገር ግን ይህ የሚሆነው ከተዛማጅ ምግብ ጋር በማቀናጀት በመደበኛነት ወደ ስፖርት ወይም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሄዱ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ስርዓት በተደጋጋሚ እና በከባድ የአካል እንቅስቃሴ ምቾት ስለማይፈጥር ለአትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡
  • ከአንድ ወር በላይ የፕሮቲን-ካርቦሃይድ አመጋገብን ከተከተሉ ሰውነት ያለ ጣፋጮች እና ሌሎች ጎጂ ምግቦች ያለማቋረጥ ይለምዳል ፡፡ ከአመጋገብ ማብቂያ በኋላ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል ላይ ጥገኛ ሳይሆኑ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች ሚዛናዊ ዕለታዊ ምግብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ክብደትዎን እና መላ የሰውነት እንቅስቃሴዎን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል ፡፡

የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መለዋወጥ አደገኛ ባህሪዎች

  • ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከሦስት ወር በላይ የሚቆይ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ተለዋጭነት ውጤታማነት ላይ ጥያቄ ያነሳሉ። ሰውነት ከማንኛውም ሁኔታ እና አመጋገብ ጋር መላመድ ስለሚፈልግ ፣ ከብዙ ዑደቶች በኋላ ለዚህ የምግብ ስርዓት ምላሽ መስጠቱን ያቆማል። ለዚህም ነው የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም። በዚህ ሁኔታ ፣ በዶክተሮች እና በአመጋገብ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር ብቻ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ የበለጠ ጥብቅ በግለሰብ የተነደፉ የአመጋገብ ስርዓቶች ያስፈልግዎታል።
  • በቀን ውስጥ ብዙ ፕሮቲን መመገብም ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል ፡፡ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ሶስት ግራም ፕሮቲን መመገብ ለሰውነት በጣም ያልተለመደ ምግብ ነው ምክንያቱም ይህን ምግብ ለማዋሃድ አስቸጋሪ ስለሚሆን ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ያለው የአመጋገብ ስርዓት ውጤታማ የሚሆነው ከቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ ብቻ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሜታቦሊዝም) የተፋጠነ ይሆናል ስለሆነም ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል ፡፡ ሰውነት እነዚህን ሸክሞች እንዲቋቋም የሚረዳው ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ፡፡
  • ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ የማቅለሽለሽ ስሜት ፣ መጥፎ የአፍ ጠረን እና መጥፎ የአፍ ጠረን ያስከትላል ፡፡

ስለ ሌሎች የኃይል ስርዓቶች በተጨማሪ ያንብቡ-

መልስ ይስጡ