ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ

ትክክለኛ አመጋገብ ስለ ምግብ እና በጤና ላይ ስላለው ተጽእኖ ውስብስብ ሳይንስ ነው. ሰውነቱ ራሱ ሊዋሃድ የማይችል ንጥረ ነገር ከምግብ መምጣት አለበት። ለመደበኛ ህይወት አስፈላጊ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች መካከል የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

  • ቫይታሚኖች;
  • ማዕድናት;
  • አሚኖ አሲድ;
  • ፋቲ አሲድ.

ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹ (ማይክሮኤለመንቶች) ሰውነት በጣም ትንሽ በሆነ መጠን ያስፈልገዋል, ሌሎች, በተቃራኒው, የበለጠ (ማክሮ ኤለመንቶች). የማንኛውም ንጥረ ነገር እጥረት ብዙውን ጊዜ ከባድ በሽታዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል. ከመጠን በላይ መጨመር ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የጎን ችግሮች ያስከትላል.

ማክሮሮኒተሪዎች፡ መሰረታዊ መረጃ

ማክሮሮኒተሪዎች ወይም ማክሮሮኒተሪዎች ለሰውነት አስፈላጊውን ጉልበት እና ካሎሪ የሚያቀርቡ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ለመደበኛ እድገት, ሜታቦሊዝም እና የሰውነት ተግባራትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው.

ቀድሞውኑ ከስሙ, ግልጽ ይሆናል-ማክሮ ኤነርጂዎች ለአንድ ሰው በብዛት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ስብስብ ናቸው. ከማክሮ ኤለመንቶች መካከል ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ።

በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች መቶኛ ምን ያህል መሆን እንዳለበት እና የእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ምን ያህል ግራም በየቀኑ መቀበል እንዳለበት በሚለው ጥያቄ ብዙዎች ግራ ተጋብተዋል። ነገር ግን መልስ ለመስጠት, እነዚህ ንጥረ ነገሮች ምን እንደሆኑ እና ምን ተግባራትን እንደሚያከናውኑ መረዳት አስፈላጊ ነው.

እነዚህ ሶስት የማክሮ ኤነርጂዎች ምድቦች ውስብስብ ቡድኖች ናቸው, እያንዳንዳቸው ብዙ አካላትን ያቀፉ ናቸው. በየቀኑ ተመሳሳይ መጠን (በግራም) ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንደ ንጥረ ነገሮች ይዘት ላይ በመመርኮዝ ሰውነታቸውን በተለያዩ ማይክሮኤለሎች ያቅርቡ ።

ለምሳሌ፣ በወይራ ዘይት እና በአሳማ ስብ ውስጥ ተመሳሳይ ምግቦች፣ ቅባቶች በጣም የተለያዩ ናቸው። ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ስምምነትን ለመጠበቅ የተመጣጠነ ምግብን እና የተለያየ አመጋገብን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. እና ወዲያውኑ የመጀመሪያው መደምደሚያ: ጠቃሚ የሆኑ ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮች ፍጆታ መጠን በጣም አስፈላጊ አይደለም (ምንም እንኳን ይህ ጠቃሚ ጠቀሜታ ቢሆንም), ግን ጥራታቸው.

ግን ወደ ካሎሪ አቅርቦት ሲመጣ ፣ በ 1 ግራም ውስጥ ያለው የኃይል ዋጋ አሁንም ማስታወስ ጠቃሚ ነው-

  • ካርቦሃይድሬት - 4 ካሎሪ;
  • ፕሮቲኖች - 4 ካሎሪ;
  • ስብ - 9 ካሎሪ.

ካርቦሃይድሬትስ - ጣፋጭ የኃይል ምንጭ

ካርቦሃይድሬቶች በግምት 45 በመቶ የሚሆነውን ለሰውነት ኃይል የሚሰጡ የተለያዩ ሞለኪውሎች ጥምረት ናቸው። እውነት ነው ፣ እንደ ፋይበር እና ተከላካይ ስታርችስ ያሉ አንዳንድ የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች እንደ የኃይል ምንጭ ሆነው አያገለግሉም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ ።

  • የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ጤና ማጠናከር;
  • በቀላሉ የምግብ መፈጨትን እና የተመጣጠነ ምግብን መሳብ;
  • መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዞችን ያስወግዱ.

በሰውነት ውስጥ ተግባራት

ከምግብ የተገኘ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ እና ሌሎች ሞኖሳካራይዶች ይከፋፈላል። በፕላዝማ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራሉ, ለአንድ ሰው ጉልበት ይሰጣሉ. የአብዛኞቹ ካርቦሃይድሬትስ ሚና እነዚህ ናቸው-

  • በጣም ጥሩ የአመጋገብ ምንጭ ናቸው;
  • ሁሉም ሕዋሳት እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ለኃይል ይጠቀማሉ;
  • አስፈላጊ ከሆነ እንዲነቃ በጉበት ሴሎች እና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይከማቹ;
  • ለነርቭ ሥርዓት, ለአንጎል, ለጡንቻዎች (በተለይ, ልብ), ኩላሊት አስፈላጊ;
  • የአንጀት ጤናን በመጠበቅ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ.

ካርቦሃይድሬቶች ከካርቦን, ሃይድሮጂን እና ኦክሲጅን የተሠሩ ናቸው. ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች አሉ.

Monosaccharide እና disaccharides

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከ monosaccharides እና disaccharides የተሰራ ነው። የግሉኮስን መጠን በፍጥነት መጨመር ይችላሉ. ጣዕሙ ጣፋጭ ፣ በፍጥነት ይጠመዳል ፣ ለሰውነት ጉልበት ይሰጣል እና በፍጥነት ይበታተናል።

Monosaccharide ቀላል ስኳር ነው, ምክንያቱም አንድ ክፍልን ያቀፈ ነው. በዚህ መልክ, በሰውነት ውስጥ ሊዋጡ ይችላሉ. እንደ ሌሎች ካርቦሃይድሬትስ, በምግብ መፍጨት ወቅት መፈጨት አያስፈልጋቸውም. ስለዚህ ከምግብ ውስጥ የሚገኙት monosaccharides በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ, ወዲያውኑ ማለት ይቻላል በፕላዝማ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራሉ, ወዲያውኑ ለሰውነት ኃይል ይሰጣሉ.

የ monosaccharides ምሳሌዎች-ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ ፣ ጋላክቶስ። ቀላል ስኳሮች በተለያዩ ምድቦች ውስጥ በሚገኙ ምግቦች ውስጥ በተለያየ መጠን ይገኛሉ. በደረቁ ፍራፍሬዎች እና ማር ውስጥ ከፍተኛ ይዘት.

Monosaccharide አስፈላጊ የኃይል ምንጮች ናቸው. ነገር ግን ከፖሊሲካካርዳይድ ወይም ከ oligosaccharides ጋር (ለመፍጨት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ እና ለሰውነት የረዥም ጊዜ ሃይል የሚሰጡ) ሳይመጣጠን ከፍተኛ መጠን ያለው ቀላል ስኳር መውሰድ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍተኛ መጨመር እና ከዚያ በኋላ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ከፍተኛ ውድቀት ያስከትላል።

በውጤቱም, መጀመሪያ ላይ ትልቅ እና ሹል የሆነ የኃይል መለቀቅ አለ, እሱም እንዲሁ በፍጥነት በድካም ስሜት ይተካል. እንዲህ ዓይነቱ መለዋወጥ በተደጋጋሚ መደጋገም የስኳር በሽታ ሊያስከትል ይችላል.

Disaccharides

Disaccharides የ 2 monosaccharides ጥምረት ናቸው። የመገለል ንብረት፡-

  • ላክቶስ (የወተት ስኳር);
  • sucrose (ጠረጴዛ);
  • ማልቶስ;
  • isomaltose (በስኳር መበስበስ ምክንያት የተፈጠረ ስኳር).

Disaccharides ልክ እንደ monosaccharides, ምግቡን ጣፋጭ ጣዕም ይሰጣሉ, እና ሰውነት ፈጣን ኃይል ይሰጣል. በነዚህ ባዮኬሚካላዊ ባህሪያት ምክንያት, ቀላል ስኳር ተብለው ይጠራሉ. በብዛት በብዛት በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይቀርባሉ. ዲስካካርዴድ አዘውትሮ መጠጣት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

ዲስካካርዴድ 2 የስኳር ክፍሎችን ስለሚይዝ ወደ ሰውነት ውስጥ ከመግባታቸው በፊት የመፍታታት ሂደት ውስጥ ያልፋሉ። ስለዚህ, ለእያንዳንዱ disaccharide, አካል የራሱ የምግብ መፈጨት ኤንዛይም አለው. ስለዚህ, sucrase በ sucrose, lactase - ላክቶስ ላይ ይሠራል. አስፈላጊዎቹ ኢንዛይሞች በአንጀት ውስጥ ይመረታሉ. የዲስክካርዳይድ ውህደት በቀላሉ ይከናወናል። ልዩነቱ ላክቶስ ነው።

የላክቶስ ኢንዛይም የተነፈጉ ሰዎች አሉ, ይህም ማለት ሰውነታቸው ላክቶስን ወደ 2 ንጥረ ነገሮች መሰባበር አይችልም, ይህም የላክቶስ አለመስማማት በሚባለው ውስጥ ይገለጣል. ይህ ማለት ለእንደዚህ አይነት ሰዎች የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም ችግር ነው. በአዋቂዎች ላይ የላክቶስ አለመስማማት በጣም የተለመደ ነው.

ያልተፈጨ ወተት ስኳር አልተዋጠም እና ለሰውነት የማይመቹ ባክቴሪያዎች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ ያደርጋል. በውጤቱም, ይህ ወደ የሆድ መነፋት, የልብ ህመም እና የማቅለሽለሽ ስሜት ያመጣል. በተጨማሪም በባክቴሪያ የሚመረተው አሲድ በአጠቃላይ የአንጀት ሥራን ያባብሳል (ምግብ የመፍጨት አቅሙን ይቀንሳል)፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሴሎችን ይጎዳል። ለእንደዚህ አይነት ሰዎች ላክቶስን የያዘውን ምግብ አለመቀበል አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የላክቶባሲለስ ተጨማሪዎች ለእነዚህ የምግብ መፍጫ ችግሮች ጠቃሚ ናቸው.

ፖሊሶካካርዴስ: ስታርች, ሴሉሎስ እና ተከላካይ ስታርች

ትላልቅ የካርቦሃይድሬት ሞለኪውሎች (እንደ ፋይበር ወይም ስታርች ያሉ) በአንድ ላይ የተያያዙ የበርካታ monosaccharides ጥምረት ናቸው። የአንዳንዶቹ ስብስብ እስከ ብዙ መቶ የሚደርሱ ሞኖ-ስኳር ሊይዝ ይችላል። እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ ፖሊሶካካርዴስ (ከ "ፖሊ" - ብዙ) ይባላል. የተወሳሰቡ ውህዶች ልዩነት በሰውነት ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ማድረጉ ነው ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ ይሠራሉ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ስታርች እና ፋይበር ናቸው.

ተክሎች ብዙ ሞኖ-ስኳርን በማጣመር ጉልበታቸውን ያከማቹ. እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ በመቶዎች (አንዳንድ ጊዜ እስከ ብዙ ሺዎች) የግሉኮስ ሞለኪውሎች ሊያካትት ይችላል. የእጽዋት ምርቶች (እንደ ዘር፣ ለዛፍ ችግኞች ጥንካሬ ይሰጣሉ ተብሎ የሚታሰበው) ብዙ ስታርችና ይይዛሉ። አንድ ወጣት ተክል ማደግ ሲጀምር ስቴቹ ወደ ግሉኮስ ተከፋፍሎ የሚፈልገውን ኃይል ይሰጠዋል.

ማዕድናት

አንድ ሰው እንደ በቆሎ ወይም ድንች ያሉ የስታርች ምግቦችን ከበላ ሰውነቱ እንደ ተክሎች ሁሉ ፖሊሶካካርዴድ ከእሱ ይጠቀማል. የዱቄት መፍጨት ዲስካካርዳይድስን ከማቀነባበር ሂደት የበለጠ ጊዜ ይጠይቃል.

ስለዚህ, ስታርች ዘላቂ የኃይል ምንጭ ነው ማለት እንችላለን. ይህ ስኳር ጋር ደም ስለታም ሙሌት መንስኤ አይደለም, ስታርችና እርምጃ አካል ውስጥ ቀርፋፋ, ተከታታይ እና የረጅም ጊዜ ጥንካሬ መጠበቅ ነው. እና ለጤና ጥሩ አማራጭ እንደሆነ ይቆጠራል.

ምግቡ ሁለት ዋና ዋና የስታርች ዓይነቶችን ያቀርባል-

  • አሚሎዝ;
  • አሚሎፔክቲን.

Amylopectin በሰውነት በፍጥነት ይዋሃዳል. የምግብ ስታርችሮችን የመምጠጥ ሂደት ቀደም ብሎ ንጥረ ነገሩን ወደ ትናንሽ ንጥረ ነገሮች የመከፋፈል ደረጃ - የካርቦሃይድሬት የግለሰብ ክፍሎች።

ሴሉሎስ (ፋይበር)

የአመጋገብ ሴሉሎስ ወይም ፋይበር በተጨማሪም የፖሊሲካካርዴድ አባል ነው, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ቤተሰብ. ነገር ግን በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ, የስኳር ማገጃዎች ትንሽ ለየት ባለ መርህ የተገናኙ ናቸው, እና አካሉ የተቆራኙትን ሰንሰለቶች መስበር አይችልም. በምትኩ ሴሉሎስ በመጀመሪያ መልክ በትናንሽ እና በትልቁ አንጀት ውስጥ ያልፋል። በዚህ ጥራት ምክንያት ፋይበር ለሰውነት ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናል-

  • መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ጭረቶችን ማስወገድን ያፋጥናል;
  • የሆድ ድርቀትን ማስወገድ.

ጠቃሚ ሴሉሎስ በአትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል. በተለይም ብዙ ፋይበር ባልተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ለምሳሌ, ብሬን ብዙ ውህዶች ይዟል, ነገር ግን ቀድሞውኑ በዱቄት ውስጥ አይደለም. ሴሉሎስም በፍራፍሬዎች ቆዳ ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን ከነሱ በተዘጋጁ መጠጦች ውስጥ ሙሉ በሙሉ የለም.

ስለ ፋይበር ጥቅሞች ብዙ ቀደም ብሎ ተጽፏል. ሙከራዎች በከፍተኛ የፋይበር ይዘት ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ስርዓት እና በአንጀት እና በጡት እጢዎች ውስጥ ጨምሮ ኦንኮሎጂያዊ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል. አንዳንድ ተመራማሪዎች ይህንን ሴሉሎስ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን የማስወገድ ችሎታን ያብራራሉ ይህም ለጤናማ የምግብ መፈጨት አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። ፋይበር የሰውነት መከላከያው የተመካበትን የአንጀት microflora መደበኛ ሁኔታ ይይዛል። በአመጋገብ ውስጥ ያለው የሴሉሎስ እጥረት የሆድ ድርቀት ያስከትላል, የሄሞሮይድስ ወይም የአንጀት ካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

የፋይበር ጠቃሚ ውጤቶች;

  • የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን የመፍጠር እድልን ይቀንሳል;
  • ከመጠን ያለፈ ውፍረት እድገትን ይከላከላል;
  • ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።

የመቋቋም ስታስቲክ

የመጨረሻው የ polysaccharides ወይም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ, ተከላካይ ስታርች ናቸው. ስሙን ያገኘው በትናንሽ አንጀት ውስጥ ሊሰራ ስለማይችል ነው. በውጤቱም, ውህዱ ከስታርች ይልቅ እንደ ሴሉሎስ ይሠራል. የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በማለፍ ወደ ትልቁ አንጀት ውስጥ መግባት ልክ እንደ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ለማምረት አስተዋፅኦ ያደርጋል. ተከላካይ የሆነ ስታርች በዱር ሩዝ፣ ገብስ፣ ሙሉ ስንዴ እና ቡክሆት ውስጥ ይገኛል።

ከስኳር ተወካዮች መካከል oligosaccharides አሉ. ይህ በሞኖ እና በፖሊሲካካርዳዎች መካከል ያለ መስቀል ነው. የእነሱ መዋቅር ከ 1 እስከ 10 monosaccharides ሊይዝ ይችላል.

የኃይል ምንጮች

ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች;

  • ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች;
  • አትክልቶች;
  • የወተት ተዋጽኦዎች;
  • ጣፋጮች (ስኳር ፣ ማር ፣ ሽሮፕ);
  • ከረሜላዎች;
  • ለስላሳ መጠጦች.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምንጭ;

  • የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;
  • እህሎች;
  • ፓስታ;
  • ሩዝ;
  • ባቄላ;
  • አተር;
  • ስታርችኪ አትክልቶች;
  • አረንጓዴ አተር;
  • በቆሎ.

አብዛኛዎቹ እነዚህ ምርቶች የፋይበር ምንጮች ናቸው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በአብዛኛዎቹ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, ዘሮች, ጥራጥሬዎች, እንዲሁም ሙሉ እህሎች ውስጥ ይገኛሉ.

Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?

እያንዳንዱ ዓይነት የስኳር መጠን በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ይገለጻል። ክልሉ ከ 1 (በሰውነት ላይ በጣም ቀርፋፋ ውጤት) ወደ 100 (ፈጣኑ ሙሌት ፣ ይህ አመላካች ከንፁህ የግሉኮስ እርምጃ ፍጥነት ጋር እኩል ነው) ሚዛን ነው።

የአንዳንድ ምግቦች ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥ
መደብየምርትGI
የልብ ምትቀይ ምስር33
አኩሪ አተር14
ዳቦሙሉ ዱቄት አጃ ዱቄት49
ነጭ69
ጅምላ ልማት72
ብልጭታዎችሁሉም ብሬን54
በቆሎ83
ኦት53
ሩዝ90
ስንዴ70
የወተት ተዋጽኦዎችወተት, እርጎ, አይስ ክሬም34-38
ፍሬApple38
ሙዝ61
ብርቱካናማ49
ፍራፍሬሪስ32
ሰብሎችገብስ22
ቡናማ ሩዝ66
ነጭ ሩዝ72
ፓስታ38
ድንች86
የበቆሎ ቺፕስ72
ኦት ኩኪዎች57
ድንች ጥብስ56
ሱካርfructose22
ግሉኮስ100
ማር91
የተጣራ ስኳር64

ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ። በዚህ ምክንያት በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል, ይህም ሃይፖግላይሚያ እና ረሃብ ያስከትላል. ይህ ሁሉ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መጠቀምን ያመጣል, ይህም ማለት ከመጠን በላይ ክብደት ነው.

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው ካርቦሃይድሬት ለፕላዝማ ግሉኮስ ቀስ ብሎ እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ይህም የኢንሱሊን ምርት ውስጥ ያሉ ሹል ዝላይዎችን ያስወግዳል። ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ ወይም ውስብስቦቹን ይቀንሳል።

ፕሮቲን - የሁሉም ነገር መሠረት

ፕሮቲኖች አጥንት እና ተያያዥን ጨምሮ የአብዛኞቹ የሕብረ ሕዋሳት መዋቅር አካል በመሆናቸው የሰውነት አስፈላጊ አካል ናቸው. የፕሮቲኖች አስፈላጊነት ቀድሞውኑ በስማቸው ይገለጻል: "ፕሮቲን" ከግሪክ "በመጀመሪያ" ማለት ነው.

ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ በአብዛኛው ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ, ኢንዛይሞች ናቸው. ሰውነት የሞቱ ሴሎችን ወይም የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን የሚተኩ ፕሮቲኖችን የማያቋርጥ መሙላት ይፈልጋል። በተጨማሪም በሰውነት እድገትና እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ከ 10 እስከ 35% ካሎሪ የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከፕሮቲን ምግቦች መምጣት አለበት.

የፕሮቲኖች ሚና;

  • ለህፃናት እና ለወጣቶች መደበኛ እድገት አስተዋፅኦ ማድረግ;
  • እርጉዝ ሴቶችን ጤና ለመጠበቅ አስፈላጊ;
  • ቲሹን ወደነበረበት መመለስ;
  • በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር;
  • በቂ ካርቦሃይድሬትስ በማይኖርበት ጊዜ ሰውነትን ኃይል መስጠት;
  • የጡንቻን ብዛት ይደግፉ (የጡንቻ እድገትን ያበረታታል);
  • ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታል;
  • ኢንዛይሞች ናቸው.

ሰውነት ከፕሮቲን እንዴት ይጠቀማል?

ፕሮቲኖች ወደ peptides እና አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ. የተበላሹ ወይም የተበላሹ ቲሹ ቦታዎችን ለማደግ እና ለመተካት አስፈላጊ ናቸው. ነገር ግን ሰውነት ለመኖር የሚፈልገውን ካሎሪ ካላገኘ ፕሮቲን እንደ የኃይል ምንጭም ሊያገለግል ይችላል።

ከ 20 አሚኖ አሲዶች, 9 አስፈላጊ ናቸው. አንድ ሰው እነሱን ማዋሃድ አይችልም, ስለዚህ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ከምግብ ውስጥ መሙላትን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

የፕሮቲን ፍጆታ መጠኖች

የዕለት ተዕለት የፕሮቲን መደበኛነት የሚወሰነው በበርካታ መለኪያዎች ላይ ነው. ከመካከላቸው አንዱ የእድገት ደረጃ ነው. ማለትም ፣ በንቃት እድገት ውስጥ ያሉ ልጆች ከአዋቂዎች የበለጠ ፕሮቲኖች ያስፈልጋቸዋል።

በቀን ውስጥ የፕሮቲን አመጋገብ;

  • ዕድሜያቸው እስከ 3 ዓመት የሆኑ ልጆች - በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 2,2 ግ;
  • ከ 3 እስከ 5 ዓመት - 1,2 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት;
  • አዋቂዎች - በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 0,8 ግ.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚፈልጉ ሰዎች የፕሮቲን መጠን መጨመር ያስፈልጋቸዋል.

የፕሮቲን ምንጮች;

  • የባህር ምግቦች;
  • ቀጭን ሥጋ;
  • ወፍ;
  • እንቁላል;
  • ባቄላ;
  • አተር;
  • የአኩሪ አተር ምርቶች;
  • ዘሮች;
  • ወተት

ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች, እንደ አንድ ደንብ, አነስተኛ ቅባት እና ኮሌስትሮል ይይዛሉ, ለሰውነት ፋይበር እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባሉ.

በሰውነት ውስጥ ፕሮቲን መሙላት አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች በማቅረብ ነው.

በየቀኑ የአሚኖ አሲዶች ፍላጎት
ስምልጆች ከ4-6 ወራት10-12 ዓመቶችጓልማሶች
ጂስቲዲን29--
Isoleucine882810
leucine1502810
ላይሲን994912
ሜቲዮኒን እና ሳይስቲን722413
ፌኒላላኒን እና ታይሮሲን1202414
ቲሮኖን74307
tryptophan1943
ቫሊን932813
ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች (ከሂስቲዲን በስተቀር)71523186

አሚኖ አሲዶች ምንድን ናቸው?

ፕሮቲኖች ከትናንሽ ሞለኪውሎች (አሚኖ አሲዶች) የተዋቀሩ ናቸው። የፕሮቲን አወቃቀሩ በሰንሰለት ላይ ከተጣበቁ ዶቃዎች ጋር ይመሳሰላል። የነቃው ፕሮቲን ትንሽ ለየት ያለ ቅርጽ ይይዛል - ባለ ሶስት አቅጣጫዊ መዋቅር (ሰንሰለቱ በመጠምዘዝ እና በመጠቅለል, የኳስ አይነት ይፈጥራል). እንደ ካርቦሃይድሬትስ, አሚኖ አሲዶች ከካርቦን, ሃይድሮጂን እና ኦክሲጅን የተሠሩ ናቸው. ነገር ግን ከነሱ በተቃራኒ ናይትሮጅን ይይዛሉ.

ፕሮቲኖች በተለያየ መጠን መምጣታቸው አስፈላጊ ነው. አንዳንድ የአሚኖ አሲድ ሰንሰለቶች በጣም አጭር እና 50 ንጥረ ነገሮችን ያቀፉ ናቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ ከ200-400 ይይዛሉ። የግለሰብ ፕሮቲኖች አንድ ላይ ተጣምረው የፕሮቲን ውስብስብ የሚባሉትን መፍጠር ይችላሉ።

ትልቁ የፕሮቲን ስብስቦች አጥንት, ቆዳ, ጥፍር, ፀጉር, ጥርስ ናቸው. እነሱ ከ collagen, elastin እና keratin የተሰሩ ናቸው. ለምሳሌ ኮላጅን ወደ ረጅም ሲሊንደሪክ ሰንሰለት የተጠማዘዘ 3 አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ነው። ይህ ሰንሰለት ከሌሎች የኮላጅን ሰንሰለቶች ጋር በማያያዝ ፋይብሪል የሚባሉ ወፍራም እና ጠንካራ ሲሊንደሮች ይፈጥራል። Fibrils ከ 6 እስከ 20 collagen ሰንሰለቶች ሊጣመሩ ይችላሉ, ይህም ማለት በአስር ሺዎች የሚቆጠሩ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. እና ይህ የአንድ ብቻ መዋቅር ነው, በተናጠል የተወሰደ, ፕሮቲን.

አንድ ነጠላ አሚኖ አሲድ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይመስላል - ሰውነት የካርቦሃይድሬት መፈጨትን መርህ በመከተል የፕሮቲን አወቃቀሩን ወደ አሚኖ አሲድ ሁኔታ ከመውሰዱ በፊት ይሰብራል። እና ከዚያ በኋላ ብቻ አንድ ትንሽ ብሎክ በአንድ ጊዜ ይፈጫል።

አሚኖ አሲዶች የት መፈለግ አለባቸው?

ጤናማ ሰው በቀን በግምት ከ40-65 ግራም የተለያዩ አሚኖ አሲዶች ያስፈልገዋል። ሰውነት አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ካልተቀበለ, ከጡንቻዎች ውስጥ በመጠባበቂያ ክምችት መሳብ ይጀምራል, ያጠፋቸዋል. አሚኖ አሲዶችን በበቂ መጠን አለመውሰድ እድገትን መቀነስ፣የጡንቻ እድገት መጓደል፣መሳሳትና መሰባበር፣የቆዳ በሽታ፣የበሽታ የመከላከል አቅምን ማዳከም እና ሌሎች ችግሮችን ያስከትላል።

የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ከዕፅዋት እና ከእንስሳት መገኛ ምግብ የተገኙ ፕሮቲኖች ናቸው። በጣም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ አሳ፣ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች። በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ, ንጥረ ነገሩ አንዳንድ ጊዜ በፔፕታይድ መልክ ይቀርባል - ሃይድሮላይድድ ፕሮቲን (ከ2-200 አሚኖ አሲዶች የተፈጠሩ የአሚኖ ሰንሰለቶችን ያካትታል). እንደነዚህ ያሉ ምግቦች በፍጥነት ይዋሃዳሉ እና ለመዋሃድ ቀላል ናቸው.

አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች

እያንዳንዳቸው በተወሰነ ደረጃ ፕሮቲን በመፍጠር ላይ ስለሚሳተፉ 20 ዓይነት አሚኖ አሲዶች አሉ እና ሁሉም በሰውነት ያስፈልጋቸዋል። ግማሾቹ አካሉ በራሱ ሊዋሃድ ይችላል. ሆኖም የ9ኙ ምንጭ ምግብ ብቻ ነው። አስፈላጊ ወይም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይባላሉ. እነዚህም ሉሲን, ሜቲዮኒን, ፊኒላላኒን, ትራይፕቶፋን እና ሌሎችም ያካትታሉ.

ለሰውነት, የአሚኖ አሲዶች ትክክለኛ ጥምርታ እርስ በርስ አስፈላጊ ነው. የእንስሳት ምግብ, ለምሳሌ, በሰው አካል ውስጥ ካለው ተመሳሳይ መጠን ውስጥ አሚኖ አሲዶችን ይዟል. ከእፅዋት ምግቦች ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ትንሽ ለየት ያለ መዋቅር አላቸው.

ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ቬጀቴሪያኖች, ስጋን አለመቀበል, ሁሉንም አስፈላጊ ፕሮቲኖች ሙሉ በሙሉ እንደማይቀበሉ ያሳስባቸዋል. ሌሎች ተመራማሪዎች ይህንን ጽንሰ ሐሳብ ውድቅ ያደርጋሉ. የተለያዩ የዕፅዋት ምግቦች የተለያዩ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ስለሚይዙ፣ ከዚያም የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ (ከጥራጥሬ እህሎች፣ ጥራጥሬዎችና ሌሎች አትክልቶች) ሁሉንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ማግኘት ምክንያታዊ ነው። በተጨማሪም እንደ አኩሪ አተር ያሉ አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች በስጋ ውስጥ ከሚገኙ ፕሮቲኖች ጋር ተመሳሳይነት ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ.

ስብ እና የማይገባ መጥፎ ስም

ቅባቶች ወይም ቅባቶች ምናልባት በምግብ ውስጥ በጣም የተወሳሰቡ ማክሮ ሞለኪውሎች ናቸው። ብዙ ዓይነት ቅባቶች አሉ.

እንደ አለመታደል ሆኖ, ቅባቶች መጥፎ ራፕ አግኝተዋል, በከፊል ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ወደ ሰውነት ስብ ስለሚቀየሩ. ሁለተኛው ምክንያት የሳቹሬትድ ቅባቶች፣ ትራንስ ፋትስ፣ ኮሌስትሮል ለብዙ የጤና ችግሮች መንስኤዎች ናቸው (ከካርዲዮቫስኩላር በሽታ እስከ ውፍረት)።

ሆኖም ግን, እውነታው ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም. አብዛኛዎቹ, በተቃራኒው, ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው. ስለዚህ, ስብን በተመለከተ, ከተወሰነ ምግብ ምን ዓይነት ቅባቶች እንደሚገኙ ለመረዳት, ጥሩ እና አሉታዊ የጤና ውጤቶችን መለየት መቻል አለብዎት.

በአመጋገብ ባለሙያዎች ምክር መሰረት በየቀኑ ከ25-35 በመቶ ያለው የካሎሪ መጠን ጤናማ ቅባቶችን ያካተተ መሆን አለበት.

በሰውነት ውስጥ ሚና;

  • መደበኛ እድገትን እና እድገትን ማሳደግ;
  • የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ;
  • ስብ-የሚሟሟ ቪታሚኖችን ለመምጠጥ አስፈላጊ;
  • ለሴሎች የግንባታ ቁሳቁስ አካል ናቸው;
  • ሲራመዱ፣ ሲዘሉ፣ ሲሮጡ፣ በሚወድቁበት ጊዜ የውስጥ አካላት ላይ ጉዳት እንዳይደርስ መከላከል።

ቅባቶች፣ ልክ እንደሌሎች ማክሮ ሞለኪውሎች፣ ከካርቦን፣ ሃይድሮጂን እና ኦክሲጅን የተሠሩ ናቸው። ነገር ግን የአወቃቀራቸው ልዩነት በውሃ ውስጥ የማይሟሟ መሆናቸው ነው. እነዚህ ሃይድሮፎቢክ ንጥረ ነገሮች የሚባሉት ናቸው. ቅባቶች ወደ ፋቲ አሲድ እና ግሊሰሮል ይከፋፈላሉ. ለቲሹ እድገት እና ለሆርሞን ማምረት አስፈላጊ ናቸው.

የስብ ዓይነቶች

በኬሚካላዊ ባህሪያት, ቅባቶች የተሞሉ, ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ናቸው.

የሳቹሬትድ ቅባቶች፡ “መጥፎ” ቅባቶች፣ አንተ ማን ነህ?

የሳቹሬትድ ቅባቶች ከትክክለኛ ሞለኪውሎች የተሠሩ ናቸው። በክፍል ሙቀት (ከዘንባባ እና ከኮኮናት ዘይቶች በስተቀር) ጠንካራ ቅርጻቸውን ይይዛሉ. የእንደዚህ አይነት ቅባቶች ምንጮች-በስጋ ውስጥ የተካተቱ ቅቤ እና ቅባቶች.

ከ 50 ዓመታት በፊት ተመራማሪዎች በተቀባው ስብ እና በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር መካከል ስላለው ግንኙነት ማውራት ጀመሩ, ይህም የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ መንስኤ ነው. የምግብ ኢንዱስትሪው በፍጥነት ለሳይንቲስቶች መግለጫ ምላሽ ሰጥቷል - ምርቶች "ዝቅተኛ ስብ" ወይም "ሙሉ በሙሉ ከስብ ነጻ" በሱፐር ማርኬቶች መደርደሪያ ላይ ታየ.

የተትረፈረፈ ስብ እና እውነትን መመገብ ጤናን በእጅጉ ይጎዳል። ችግሩ ግን ሙሉ ለሙሉ የበለፀጉ ቅባቶችን የተመለከተ እውነታ በስህተት ወደ ሌሎች በሰውነት ወደሚፈለጉ የሊፒዲ ዓይነቶች መሰራጨቱ ነው።

የሳቹሬትድ ስብ በብዛት በስጋ ምርቶች ውስጥ በተለይም ነጭ ጠንካራ ስብ ጋር በመቁረጥ ውስጥ ይገኛሉ። የሳቹሬትድ ስብን መጠን መቀነስ ጥሩ ሀሳብ ነው። ሆኖም ግን, ሁሉንም ቅባቶች መቃወም አይችሉም. አእምሮ ወደ 60% የሚጠጉ የአዲፖዝ ቲሹዎች የተዋቀረ የመሆኑን እውነታ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

በተጨማሪም በሁሉም የስብ ዓይነቶች ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ የሆርሞን መዛባት አደጋን ይጨምራል, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለማዳበር አስተዋፅኦ ያደርጋል, እንዲሁም የበሽታ መከላከያ እና የአንጎል እንቅስቃሴን ይቀንሳል.

የ monounsaturated fats አስፈላጊነት

የሜዲትራኒያን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ለልብ ህመም፣ ለካንሰር እና ለሩማቶይድ አርትራይተስ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ መሆኑን ከታወቀ በኋላ ሞኖንሱትሬትድ ፋት የሳይንቲስቶችን ትኩረት ስቧል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህንን እውነታ የገለጹት በባህላዊው የሜዲትራኒያን አመጋገብ በሞኖንሳቹሬትድ ኦሌይክ ፋቲ አሲድ የበለፀገ ከፍተኛ መጠን ያለው የወይራ ዘይት ስላለው ነው። ከወይራ፣ አቮካዶ፣ አልሞንድ እና ካሼው በተጨማሪ በሞኖኒሳቹሬትድ ሊፒድስ የበለጸጉ ናቸው።

ሞኖንሱትሬትድ (ለምሳሌ የወይራ ዘይት) በክፍል ሙቀት ውስጥ የፈሳሹን መዋቅር ይይዛል፣ ነገር ግን በማቀዝቀዣው ውስጥ ይጠናከራሉ።

የሳይንስ ሊቃውንት ሙከራዎችን ማድረጋቸውን ቀጥለዋል እና ስለ monounsaturated fats ጠቃሚ ባህሪያት ያላቸውን ንድፈ ሀሳብ አረጋግጠዋል። ነገር ግን ምንም ያነሰ በንቃት polyunsaturated lipids, በተለይ, ኦሜጋ-3 fatty acids ተግባራት ማጥናት.

ፖሊዩንዳይሬትድ ንጥረ ነገሮች

Polyunsaturated fats (PUFA) ሞለኪውሎችን ያቀፈ ነው፣ በመካከላቸው ያለው ትስስር ባህሪ ከሌሎች ቅባቶች የተለየ ነው። በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ውስጥ ፈሳሽ የሚቆዩበት ሚስጥር ይህ ነው.

ብዙ የ polyunsaturated fats አሉ. አብዛኛዎቹ ከኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 በስተቀር በአንድ ሰው ሊመረቱ ይችላሉ። እና እነዚህ ቅባት አሲዶች ለሰዎች አስፈላጊ ስለሆኑ የምግብ ማከማቻዎቻቸውን መሙላት አስፈላጊ ነው.

ፖሊዩንሳቹሬትድ ሊፒድስ ከጥራጥሬ እና ከዘር (ለምሳሌ ሊንሲድ ዘይት) ውስጥ በሚገኙ ዘይቶች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ።

አስፈላጊው ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6

ስለ ቅባት (lipids) በሚመጣበት ጊዜ አንድ ሰው ስለ አስፈላጊው ቅባት አሲዶች - ሊኖሌክ (ኦሜጋ -6) እና ሊኖሌኒክ (ኦሜጋ -3) መርሳት አይችልም. ፕሮስጋንዲን ፣ thromboxanes ፣ prostacyclins እና leukotrienesን ጨምሮ ባዮሎጂያዊ ንቁ lipids (eicosanoids) እንዲፈጠሩ አስፈላጊ ናቸው። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አዘውትሮ መጠቀም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እንዳይከሰት ይከላከላል.

የሰውነት አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ፍላጎት እንደ ዕድሜ ይለያያል።

ለአዋቂዎች፡-

  • ሊኖሌይክ አሲድ - በየቀኑ ካሎሪዎች 2%;
  • ሊኖሌኒክ አሲድ - ከጠቅላላው ካሎሪዎች 0,5%።

ሊኖሌይክ አሲድ ኦሜጋ -6 በመባልም የሚታወቀው በጥራጥሬ፣ ለውዝ፣ ባቄላ፣ የሱፍ አበባ፣ የሰሊጥ ዘር፣ በቆሎ፣ አኩሪ አተር፣ ኦቾሎኒ፣ ዱባ በዘይት ውስጥ በብዛት ይገኛል። ይህ ቅባት አሲድ በብዙ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኝ የኦሜጋ -6 እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው። ቀደም ሲል ከተጠቀሱት በተጨማሪ የበሬ እና የዶሮ እርባታ ጥሩ የሊኖሌክ አሲድ ምንጮች ናቸው.

ኦሜጋ -3 (ሊኖሌኒክ አሲድ) አለመኖር እንደ ሥር የሰደደ እብጠት (ከአንጀት ሂደቶች እስከ ሩማቶይድ አርትራይተስ) ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍሉ እና ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜቶች ካሉ በሽታዎች እድገት ጋር የተቆራኘ ነው። አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ በብዛት በብዛት በዱባ፣ በሊንሲድ፣ በአስገድዶ መድፈር፣ በአኩሪ አተር ዘይቶች፣ አንዳንድ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ከሁሉም በላይ ግን በቅባት የባህር ዓሳዎች ውስጥ ይገኛል።

ነገር ግን ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6ን አዘውትሮ መመገብ ብቻ በቂ አይደለም። በእነዚህ ቅባት አሲዶች መካከል የተወሰነ ሬሾን ማክበር አስፈላጊ ነው. የአመጋገብ ተመራማሪዎች የኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ጥሩ ጥምርታ 1፡2 መሆኑን ይጠቁማሉ። ነገር ግን, በተግባር, ለብዙዎች, ይህ ጥምርታ 1:25 ነው. የበለጠ ጠቃሚ ሬሾን ለማግኘት በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ኦሜጋ -6 መጠን መቀነስ እና ኦሜጋ -3 መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህም የስጋ, የወተት እና የተጣራ ምግቦችን ፍጆታ በመቀነስ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​​​በተቃራኒው ፣ የዓሳውን ክፍል (በተለይ ሳልሞን) ፣ የተልባ ዘይት ፣ ዎልነስ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ይጨምሩ ።

"መጥፎ" ስብ

ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች (በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው) ከፊል ሃይድሮጅን ወደ ትራንስ ስብ ይመራል. በክፍል ሙቀት ውስጥ እንኳን ጠንካራ ወይም ከፊል-ጠንካራ ሸካራነት ይይዛሉ. ከፍተኛ መጠን ያለው ትራንስ ፋቲ አሲድ በኩኪዎች, ኬኮች, ብስኩቶች, ቺፕስ ውስጥ ይገኛል. በምግብ ማብሰያ, ይህ ንጥረ ነገር የጣፋጭ ምግቦችን የመደርደሪያ ህይወት ለማራዘም ያገለግላል. ነገር ግን ትራንስ ቅባቶች በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር ያደርገዋል, ይህም በኋላ ላይ የልብ ሕመም እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል.

የሊፕዲዶች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ተግባራት አንዱ በሁሉም የሰው አካል ሴሎች ውስጥ የሜዳ ሽፋን ዋና አካል ናቸው. ነገር ግን የተለያዩ የስብ ዓይነቶች-ያልተሟሉ፣ ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ—በተለያየ መጠን ያስፈልጋሉ። ሴሎች በዋነኝነት ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ከፊል ሞኖንሳቹሬትድ ያላቸው ዓይነቶች ያስፈልጋቸዋል። ሽፋኖች ተለዋዋጭ እና ተንቀሳቃሽ ሆነው እንዲቆዩ ያስችላቸዋል. የሳቹሬትድ ስብ ደረጃ በጣም ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ የሴል ሽፋኖች ግትር ይሆናሉ, ተግባራቸው ይቀንሳል, የሴሎች ውስጣዊ ክፍሎችን ለመጠበቅ, በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ኬሚካሎችን በእነሱ ውስጥ ለማለፍ ችሎታቸውን ያጣሉ.

በምግብ ውስጥ የሊፕይድ ምንጮች

ሞኖንሱቱሬትድ ስብ;

  • የወይራ ዘይት;
  • የለውዝ ቅቤ;
  • አቮካዶ;
  • ዘሮች;
  • ለውዝ

ፖሊዩንዳይትድድድ ቅባቶች;

  • የበቆሎ ዘይት;
  • የአኩሪ አተር ዘይት;
  • የበፍታ ዘይት;
  • ዘይት ያለው ዓሳ;
  • ዋልኖቶች;
  • አንዳንድ ዘሮች.

የተመጣጠነ ስብ

  • ወፍራም ቀይ ሥጋ;
  • ወተት;
  • ቅቤ;
  • የፓልም ዘይት;
  • የኮኮናት ዘይት;
  • አይብ;
  • የወተት ጣፋጭ ምግቦች.

ትራንስ ስብ:

  • ማርጋሪን;
  • ስርጭት;
  • ጣፋጮች;
  • ቺፕስ;
  • belyashi.

ሰውነት ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን እንዴት እንደሚጠቀም

የሰው አካል አስደናቂ ማሽን ነው, በማንኛውም አይነት ምግብ ላይ ለመኖር መማር ይችላል, ከተለያዩ ምግቦች ጋር ይጣጣማል. ይህ ችሎታ ከቅድመ አያቶቹ የተወረሰ ነበር, ይህም የምግብ ቅበላ እና የአመጋገብ ድግግሞሽ በተጨባጭ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው (የተሳካ አደን ወይም ለምሳሌ በአካባቢው የቤሪ መከር ጥራት).

አንድ ዘመናዊ ሰው ካሎሪዎችን በከፍተኛ መጠን እና ያለ ብዙ የኃይል ወጪዎች ያገኛል። እና ከሆሞ ሳፒያንስ ጋር የሚቀሩ ሁሉም የአመጋገብ ችግሮች ለሕይወት አስፈላጊ የሆኑ የማክሮሮኒተሪዎች ትክክለኛ ጥምረት ናቸው ፣ ይህም የፕሮቲን ፣ የቅባት እና የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ሚዛን ያረጋግጣል። ግን ይህ እንኳን ፣ ወዮ ፣ ለብዙዎች አልተሳካም።

አንድ ሰው በስጋ፣ በፒስ ወይም በአትክልት ቁራጭ ላይ በተነከሰበት ቅጽበት ውስብስብ የምግብ መፈጨት ሂደት ይጀምራል። ሰውነት እያንዳንዱን የተበላ ምግብ ያካሂዳል, ወደ ትንሹ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች ይከፋፈላል. ውስብስብ የኬሚካላዊ ምላሾች ምግብን ከተለመደው መልክ ወደ ግለሰባዊ ኬሚካላዊ ክፍሎች ይለውጣል ለብዙ ሂደቶች ነዳጅ ሆኖ ያገለግላል. ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ረጅም የሜታብሊክ ሂደትን ያልፋሉ። እና እያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር የራሱ የሆነ ልዩ አለው።

እነዚህ ሶስት ንጥረ ነገሮች በሚፈለገው መጠን ውስጥ ሲገኙ በመጀመሪያ ደረጃ, ስኳር እና ቅባት እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ, ምክንያቱም በካርቦሃይድሬትስ እና በሊፕዲድ (metabolism) መካከል ግንኙነት አለ. በዚህ ጊዜ ፕሮቲኖች ለጡንቻዎች, ሆርሞኖች እንደ ሕንፃ መሠረት ሆነው ያገለግላሉ.

ከምግብ የተገኘ ፕሮቲን፣ ሰውነቱ ወደ ቁርጥራጭ (አሚኖ አሲዶች) ይከፋፈላል፣ እነዚህም የተለየ ተግባር ያላቸው አዳዲስ ፕሮቲኖችን ለመፍጠር ያገለግላሉ። በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ኬሚካላዊ ምላሾችን ያፋጥናሉ, በሴሎች መካከል ያለውን ግንኙነት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. በካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት እጥረት የኃይል ምንጭ ናቸው.

ሊፒድስ አብዛኛውን ጊዜ ለሰውነት ከሚያስፈልገው ኃይል ውስጥ ግማሽ ያህሉን ይሰጣል። ከምግብ የተገኘ ቅባት ወደ ፋቲ አሲድ ይከፋፈላል, እነሱም በደም ውስጥ ይላካሉ. ትራይግሊሪየስ በስብ ሴሎች ውስጥ ይከማቻል.

ይሁን እንጂ ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ በትንሽ መጠን ብቻ ሊከማች ይችላል. ከምግብ የተገኘ, እነሱም በትናንሽ ቁርጥራጮች የተከፋፈሉ እና ቀድሞውኑ በግሉኮስ መልክ ወደ የደም ዝውውር ስርዓት እና ጉበት ውስጥ ይገባሉ, ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ሰውነት በቀላሉ ከስብ ይልቅ ብዙ የስኳር መጠን ይቀበላል እና ያቀነባል። የተቀሩት ካርቦሃይድሬትስ (ጉበት ለግሉኮስ ለማምረት በራሱ ማከማቸት የማይችል) ወደ ረጅም ጊዜ ስብ ይቀየራል። ሰውነት የካርቦሃይድሬትስ እጥረት ሲሰማ, እንዲህ ያሉ ቅባቶችን ለኃይል ክምችት ይጠቀማል.

እና ምንም እንኳን ሊፒዲዶች ለመላው ሰውነት ጥሩ የኃይል ምንጭ ቢሆኑም ልዩ ፍላጎት ያላቸው በርካታ የሕዋስ ዓይነቶች አሉ። በዚህ ዝርዝር ውስጥ ዋናዎቹ የነርቭ ሴሎች (የአንጎል ሴሎች) ናቸው. አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን የሚያካትት ከሆነ በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ​​​​ነገር ግን በስብ ላይ ብቻ መስራት አይችሉም. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለአእምሮ ሥራ አደገኛ ነው።

የፕሮቲን እጥረት ከዚህ ያነሰ አደገኛ አይደለም፡ በፕሮቲኖች እጥረት ሰውነት የራሱን የጡንቻ ሴሎች ማጥፋት ይጀምራል።

ከጽሑፍ ጽሑፍ ይልቅ

ማክሮሮኒተሪዎች እንደ የግንባታ ብሎኮች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ጤናማ ቅባቶች የሴል ሽፋኖችን ለመጠበቅ እና የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ይከላከላሉ. ከትክክለኛ ምርቶች የተሰራ ምናሌ ሰውነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, "ጥሩ" ስብ እና ፕሮቲኖች በሚፈለገው መጠን እንደሚቀበል ዋስትና ነው.

በተጨማሪም የተመጣጠነ አመጋገብ ለጤና አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች, ማዕድናት, ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች የተሟላ ነው. ከበሽታዎች እና ቀደምት እርጅናዎች የሚከላከለው, አስፈላጊውን ኃይል እና ጥንካሬን የሚያቀርብ የሙሉ የንጥረ ነገሮች ንጥረ ነገሮች ትስስር ነው. ደህና ፣ በእርግጥ ፣ ለኬሚካላዊ ሂደቶች ትግበራ አስፈላጊ የሆኑትን በአመጋገብ ባለሙያዎች የሚመከሩትን ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ አይርሱ ።

በአንዳንድ ምርቶች ውስጥ ፕሮቲኖች, ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬትስ ሰንጠረዥ
ምርት (100 ግ)ፕሮቲኖችስብካርቦሃይድሬት
አትክልት
ድንች1,90,119,8
ካሮት1,20,27,1
ጎመን1,7-5,3
ዱባዎች0,8-3
courgettes0,50,25,6
ቲማቲም0,5-4,3
ጣፋጭ በርበሬ1,2-4,6
ስፒናት3-2,3
ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች
ማንዳሪን0,7-8,5
ሎሚ0,8-3,6
Apple0,5-11,4
ኮክ0,8-10,5
እንኰይ0,7-9,8
ፍራፍሬሪስ1,7-8,1
የፍራፍሬ እንጆሪ0,7-,9
ቀናት2,4-72,2
ሙዝ1,4-22,3
Kashi
Buckwheat12,52,568,1
ሩዝ7,10,573,6
ቺዝ13,26,165,6
ዕንቁ ገብስ3,41,273,6
የወተት ተዋጽኦዎች
የጎጆ አይብ p / w16,89,11,4
ወተት25,525,139,3
እርጎ 1,5%51,43,6
kefir2,73,14,2
የእንስሳት መነሻ ምርቶች
የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ20,78,60,5
የበሬ ሥጋ18,812,5-
የአሳማ ሥጋ n / ወ16,327,9-
እንቁላል12,611,60,8
ዓሣ
ትራይስተር24,27,2-
ቀይ ካቪያር (ስተርጅን)28,89,8-
የወንዝ መተላለፊያ18,60,9-
ሄሪንግ17,819,4-
እንጉዳይ
ሻምፒዮን3,10,33,3
ነጭ እንጉዳዮች (ትኩስ)3,20,51,7
ዘሮች እና ዘሮች
የኦቾሎኒ26,245,19,6
የለውዝ13,761,210,1
የሱፍ አበባ ዘሮች20,652,85,1
የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች
አጃ ዳቦ4,60,649,7
ዳቦ, ስንዴ7,82,353,3
ፓስታ110,874,1
የልብ ምት
ባቄላ22,41,654,4
አተር231,757,6
ባቄላ5,90,28,2
ሌንቲል24,71,253,8
መጠጦች
ሻይ--0,3
ቡና0,1--
ኮኮዎ6,83,983,6
ንፅህና
Zephyr0,8-78,3
ጥቁር ቸኮሌት5,335,252,5
ወተት ቸኮሌት6,835,652,3
ቫኒላ አይስክሬም3,51123,6
ማር0,8-80,3
Marmalade--98,9
የፋይበር ይዘት ደረጃ አሰጣጥ
ምርት (100 ግ)ጭረት
ገለባ40 ግ
ተልባ-ዘር25-30 g
የደረቁ እንጉዳዮች20-25 g
የደረቁ ፍራፍሬዎች15 ግ
የልብ ምት10-13 g
ሙሉ የስንዴ ዳቦ7-9 g
የቤሪ5-8 g
ፍራፍሬ (ጣፋጭ)2-5 g
አቮካዶ6-7 g

መልስ ይስጡ