ማውጫ
ሆን ብለው እምቢ ካሉ ከሥጋ በስተቀር የቬጀቴሪያን አትሌቶች አመጋገብ በተግባር ከማንኛውም ሚዛናዊ ምግብ አይለይም የሚል አስተያየት አለ ፡፡ እሱን በማክበር ብቻ ፣ አንዳንዶቹ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል እናም ያስቀመጧቸውን መዝገቦች መደብደባቸውን ይቀጥላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በተወሰነ ጊዜ ተስፋ ቆርጠው ወደ ካሬ አንድ ይመለሳሉ ፡፡ በመረጃ እጥረት ውስጥ ኤክስፐርቶች ለዚህ ክስተት ምክንያቶች ያያሉ ፡፡ በሌላ አገላለጽ የቬጀቴሪያን አትሌት ስለሚያስፈልገው የተመጣጠነ ምግብ መጠን እና እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ሁሉም ሰው አሁንም አያውቅም።
ስፖርቶች እና የቬጀቴሪያንነት ዓይነቶች
ቬጀቴሪያንነት ምንድን ነው? ይህ ሙሉ ፍልስፍና ነው ፣ ለዚህም ሁሉም ሰው ለምግብ ፍላጎቱን እና ፍላጎቱን ለማርካት ይችላል ፡፡ በእርግጥ ዛሬ ዓለም ከ 15 በላይ ዝርያዎቹን ያውቃል ፡፡ ለቬጀቴሪያን አትሌት የትኛው ምርጥ ነው? ለዚህ ጥያቄ መልስ መስጠት የሚችለው እሱ ብቻ ነው ፡፡
በመጨረሻ ፣ ወደ ቬጀቴሪያንነት በጣም ጥሩው ሽግግር 5 ልዩ ደረጃዎችን ማለፍን ያካትታል ፡፡
- የሙቅ-ደም እንስሳትን ሥጋ አለመቀበል;
- ከዶሮ እርባታ ሥጋ አለመቀበል;
- የዓሳ እና የባህር ምግቦችን አለመቀበል;
- እንቁላል አለመቀበል;
- ከወተት ተዋጽኦዎች እምቢ ማለት.
በየትኛው ላይ ማቆም እንደሚፈልግ ማን ያውቃል። በእርግጥ ፣ በባለሙያዎች ምክሮች መሠረት ሰውነት የራሱን ይቀበላል ፣ እናም አትሌቱ ራሱ ጥሩ ስሜት ይሰማዋል። ከዚህም በላይ አስፈላጊ ከሆነ የጡንቻን ስብስብ መገንባቱን ለመቀጠል እና አዳዲስ መዝገቦችን ለማዘጋጀት ይችላል ፡፡
ለቬጀቴሪያን አትሌቶች ተግባራዊ የአመጋገብ መመሪያዎች
ለደስታ እና ለጤንነት ፣ ለስፖርት ያደላ ሰው ብዙም አያስፈልገውም-
- የጡንቻን ሕዋስ ለመመለስ;
- ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 6 ፣ ቢ 12 ፣ ሲ ፣ ኢ;
- እንዲሁም እንደ ዚንክ ፣ ካልሲየም እና ፖታሲየም ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች።
እነሱን በየቀኑ ሊያገኙዋቸው የሚችሉት በየቀኑ እና በየሳምንቱ ባለው የአመጋገብ ዕቅድ በጥንቃቄ በማሰብ እና ምናሌው በተቻለ መጠን የተለያየ መሆኑን በማረጋገጥ ብቻ ነው ፡፡ ግን በጣም የሚያስደስት ነገር በአንዳንድ ሁኔታዎች የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት ብቻ ሳይሆን በጣም ብዙ ነው ፡፡ ግን በመጀመሪያ ነገሮች ፡፡
ፕሮቲን
አንድ አትሌት የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ በየቀኑ እስከ 250 - 300 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡ ይህ አኃዝ በአጋጣሚ አልተገለጸም ፣ ግን ለእያንዳንዱ ኪሎግራም “ደረቅ” የሰውነት ክብደት በ 1,5 - 5 ግ ፕሮቲን ይወሰዳል ፡፡ ከዚህም በላይ ይህ ፕሮቲን የተሟላ መሆን አለበት ፡፡ በሌላ አገላለጽ 8 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ነው-ትራፕቶፋን ፣ ሜቲዮኒን ፣ ትሬሮኒን ፣ ሊዩኪን ፣ ቫሊን ፣ አይስሎሉኪን ፣ ፊኒላላኒን ፡፡
ቪጋኖች በተክሎች ፕሮቲኖች ዝቅተኛነት ምክንያት ብዙ ጊዜ ይቸገራሉ። ብዙ አይነት የእፅዋት ምግቦች በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉበት ጊዜ ነው, እያንዳንዱም አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች የተወሰነ ክፍል ይይዛል. ለዚህ ጥሩ ምሳሌዎች የሾርባ እና ሙሉ ዳቦ፣ ሩዝና ባቄላ፣ ወጥ እና የበቆሎ ገንፎ ቁርስ ናቸው። የዚህ "አመጋገብ" ብቸኛው ችግር የካርቦሃይድሬትስ ከመጠን በላይ ነው. እርግጥ ነው, አትሌቱ እነሱንም ያስፈልገዋል, ነገር ግን በመጠኑ, አለበለዚያ አንዳንድ ጊዜ ስለ እፎይታ ሊረሱ ይችላሉ. ግን እዚህም ቢሆን ሁኔታውን ማስተካከል ይቻላል. በአትሌቶች ላይ የተመሰረቱ የአኩሪ አተር ምርቶች እና የአመጋገብ ማሟያዎች በአኩሪ አተር ፕሮቲን ጠቃሚነት ምክንያት ከመጠን በላይ የካርቦሃይድሬትስ ችግርን ይፈታሉ.
ለላክቶ-ቬጀቴሪያኖች ቀላል ነው. አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መግዛት ይችላሉ, ለምሳሌ, በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን ለማቅረብ. የሚገርመው፣ በፕሮፌሽናል ቬጀቴሪያን ሰውነት ገንቢዎች መካከል ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ በየቀኑ ከሚመገቡት ተወዳጅ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው። በነገራችን ላይ የተጣራ ወተት እራሱን በደንብ አረጋግጧል. ደግሞም ብዙዎች በሰውነት ግንባታ ክበቦች ውስጥ እንዴት እንደሚታወቁ ሰምተዋል ሰርጂዮ ኦሊቫ ለውድድሩ “Mr. ኦሎምፒያ” በዳቦ እና ወተት ላይ። እና ይህ በትይዩ እሱ በግንባታ ቦታ ላይ ቢያርስም ። እና ሁሉም ምክንያቱም በ 100 ግራም የተጣራ ወተት እስከ 3,5 ግራም ፕሮቲን እና እስከ 1 ግራም ስብ ውስጥ ይገኛሉ. በነገራችን ላይ የኋለኛው ደግሞ በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው።
ስብ
የቬጀቴሪያን አትሌት ስቦች ምን ማወቅ አለባቸው? ሁሉም በተለምዶ በሦስት ዓይነቶች የተከፋፈሉ ናቸው-
- 1 ሞለኪውሎቻቸው በሃይድሮጂን የተሞሉ ናቸው። በዚህ ረገድ, ወደ ደም ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ, በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ የተቀመጡ ንጥረ ነገሮችን ይፈጥራሉ. በነገራችን ላይ የሳቹሬትድ ስብ የመጥፎ ኮሌስትሮል ምንጭ ነው። የእንደዚህ ዓይነቶቹ ቅባቶች በጣም ግልፅ ምሳሌ ማርጋሪን ነው። ቢሆንም, እነርሱ ደግሞ የእንቁላል አስኳል, የወተት ምርቶች, ቸኮሌት ውስጥ ይገኛሉ, ስለዚህ አጠቃቀማቸውን መገደብ የተሻለ ነው;
- 2 - በቅደም ተከተል ፣ እንደዚህ አይነት ሃይድሮጂን የሌለባቸው ፣ ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ በፈሳሽ ሁኔታ ውስጥ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ ፣ ስለሆነም በቀላሉ ይዋጣሉ ፣ በእሱ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ እያሳደሩ እና መጥፎ ኮሌስትሮል ደረጃን ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ ያልተሟሉ የቅባት ምንጮች የአትክልት ዘይቶች ፣ ለውዝ ፣ ዓሳ ፣ ዘሮች ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ አቮካዶዎች ናቸው ፡፡
- 3 - በሌላ አነጋገር "በጣም ያልተጠገበ". እጅግ በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ለማለት አያስገድድም ፡፡ የአትክልት ዘይቶችን ፣ ዘሮችን ፣ ፍሬዎችን እና ዓሳዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን ከእነሱ ጋር ማበልፀግ ይችላሉ ፡፡
አትሌቶች እንዲሁም በቀላሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች የተመጣጠነ ስብን መቀነስ አለባቸው ፣ እነሱን ባልተሟሉ እና በፖሊዩሳቹሬትድ በመተካት ፡፡ ከዚህም በላይ በውጤታቸው ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የጤና ሁኔታ ላይ በተለይም በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ላይ ጥሩ ውጤት ይኖረዋል ፡፡
ካርቦሃይድሬት
እነሱ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብን የሚይዙትን ሶስት በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያጠናቅቃሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ ለሰውነት አይጠቅሙም። እውነታው ግን ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች በእነሱ ላይ “በኋላ ላይ” በንዑስ -ስብ ስብ መልክ ይቀመጣሉ። እናም ይህ ማለት አትሌቱ በጣም የሚመኙትን የሆድ ቁርጥራጮችን ለረጅም ጊዜ አያይም ማለት ነው። ይህንን ሁኔታ ለመከላከል እና እራስዎን ኃይል ለመስጠት በዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ከእፅዋት አመጣጥ የሚመገቡ ምግቦችን መብላት ይችላሉ። እኛ የምንናገረው ስለ buckwheat ፣ ድንች ፣ ሩዝ ፣ ጥቁር ዱቄት ፓስታ ፣ የጅምላ ዳቦ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፍራፍሬዎችን ጨምሮ የጣፋጮችን መጠን መገደብ የተሻለ ነው። በቀላሉ ኃይለኛ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ በቀን ከ 4 ግራም ስኳር በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ፣ በተለይም ከጠዋቱ 9 ሰዓት በፊት እና ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ መብላት ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን በአካል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ በመመስረት ሁል ጊዜ ጊዜውን ማስተካከል ይችላሉ።
የጡንቻ ሕዋስ እድገትን በመቆጣጠር ወደ ሰውነት በሚገቡት የካርቦሃይድሬት ብዛት እና ጥራት ሁሉም ነገር መደበኛ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ የሚበሉትን በጣም ትክክለኛውን የስኳር መጠን ለራስዎ ማስላት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በሚተነፍስበት ጊዜ እና በሚወጣበት ጊዜ የወገብውን ዙሪያ በቀላሉ ከእግሮች ፣ ክንዶች እና ደረቶች መጠን ጋር መለካት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን በየቀኑ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ ፡፡ በቀጣይ በእነሱ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን መደምደሚያ ለመሳል በስልጠና አመልካቾች ማስታወሻ ደብተር ውስጥ የተገኘውን መረጃ መመዝገብ ይሻላል ፡፡
በሌላ አገላለጽ የስኳር መጠን መጨመር ወደ ተሻለ ውጤት የማያመጣ ከሆነ በንጹህ ህሊና የፕሮቲን ወይም ጤናማ ቅባቶችን በመደገፍ የተወሰነውን የካርቦሃይድሬት መጠን ማነስ ይችላሉ ፡፡ እውነት ነው ፣ ከዚያ በፊት “ማቀነባበሪያ” ሳይጨምር በስልጠናው ቆይታ ላይ ያለዎትን አመለካከት እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል። ለውድቀቱ ምክንያቱ እርሷ ነች ፡፡
ብረት
ሁሉን ቻይነትን የሚደግፉ ሁሉም የህክምና ክርክሮች በእፅዋት ምግቦች ውስጥ አስፈላጊውን የብረት መጠን አለመኖር ላይ የተመሠረተ ነው። ስጋን የማይቀበሉ ሰዎች በዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ውስጥ እጥረት አለባቸው ፣ እና ስለሆነም ፣ እና። ግን በተግባር ሁሉም እንዳልሆነ እና ሁልጊዜም አይደለም። ሁሉም ስለ ብረት ዓይነቶች እና ስለእሱ ራሱ ያለው ኦርጋኒክ አመለካከት ነው።
ብረት አለ ሄሜ ና ሄሜ ያልሆነ... የመጀመሪያው በስጋ እና በአሳ ውስጥ ይገኛል, ሁለተኛው በእጽዋት ምርቶች ውስጥ. ከዚህም በላይ ሁለቱም ዓይነቶች በሰውነት የተዋሃዱ ናቸው, ሆኖም ግን, በተለያየ ጥንካሬ. የሄሜ-ብረት ያልሆነ ብረት መሳብ በሰውነት ውስጥ ባለው በዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር መጠን ላይ የተመሰረተ ነው. በጣም ትንሽ ከሆነ, በፍጥነት ይፈስሳል, እና ቀድሞውኑ በጣም ብዙ ከሆነ, ቀስ ብሎ ይፈስሳል. በተጨማሪም, አንጀት ጉዳዮች ውስጥ solubility ያለውን ደረጃ, እና በቀጥታ የምግብ ጥራት ስብጥር ተጽዕኖ ነው. ቢሆንም, ይህ ሁሉ ብቻ አካል ስለ እጢ በጣም ጠንቃቃ ነው ይላል. ይህ እውነታ የተረጋገጠው ከጠቅላላው የድምፅ መጠን 10% ብቻ ነው.
ግን በጣም የሚያስደስት ነገር ይህ አያስገርምም ፣ ምክንያቱም ይህ ማይክሮኤለመንት በትንሽ መጠን ብቻ ጠቃሚ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ብረት ፣ በመሠረቱ ፕሮኦክሲዲን ነው ፣ ነፃ አክራሪዎችን ማምረት ያበረታታል። ይህ ማለት ፣ ከብዙ ብዛት በተለየ ፣ ሰውነትን በአሉታዊ ሁኔታ ይነካል እንዲሁም ካንሰርን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን ጨምሮ ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ ደረጃን ይቀንሰዋል ማለት ነው ፡፡
ከፍተኛው ብረት ለሰው ልጆች ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል የሚለው አባባል በገበያ ነጋዴዎች ጥረት ከግማሽ ምዕተ ዓመት በፊት በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከተወለደ አፈ ታሪክ የዘለለ አይደለም። በውጤቱም, ሰዎች ማንኛውንም የድካም ስሜት ከብረት እጥረት ጋር ማገናኘት የለመዱ ናቸው, አንድ ወንድ በቀን 10 ሚሊ ግራም የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ብቻ እንደሚያስፈልገው ሳይጠራጠሩ እና ሴት - 20 ሚ.ግ. ነገር ግን ይህ ማለት ግን ምርቱን ከይዘቱ ጋር መቃወም አለብዎት ማለት አይደለም. ይልቁንስ በአጻጻፍ ውስጥ ከብረት ጋር የአመጋገብ ማሟያዎችን ሳያስቡት መጠቀም. ከዚህም በላይ, ዶክተሮች መሠረት, እነርሱ ብቻ አንዳንድ ሰዎች አካል heme ብረት ያልሆኑ ለመምጥ ጋር መላመድ ጊዜ, ወደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ሽግግር ደረጃ ላይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ምናልባትም እንደ የአመጋገብ ማሟያ በትክክል መመገብ ከሚያስፈልጋቸው ጥቂት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ይህ ነው ፡፡
ቫይታሚን B12
ቫይታሚን B12 ለሁሉም ሰው ጤና አስፈላጊ ነው። በቀላሉ በሂሞቶፖይሲስ ሂደቶች ውስጥ ስለሚሳተፍ እና የነርቭ ሥርዓትን አሠራር ስለሚጎዳ ነው. እና የላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች ከወተት ተዋጽኦዎችና ከእንቁላል ሊያገኙ ቢችሉም ለቪጋኖች ግን ከባድ ነው። በዚህ ቪታሚን የተጠናከረ የእፅዋት ምግቦች የሉም, ስለዚህ ከሩዝ እና ከአኩሪ አተር መጠጦች, ከቁርስ ጥራጥሬዎች ብቻ ሊወስዱ ይችላሉ.
ለቫይታሚን ቢ 12 የመመገብ ከፍተኛ ዕለታዊ ገደብ የለም ፡፡ ግን እሱ ራሱ በሰውነት ውስጥ ሊከማች እና እስከ ብዙ ዓመታት ድረስ እዚያ ውስጥ ሊከማች እንደሚችል ተረጋግጧል ፡፡ ስለሆነም በቅርብ ጊዜ የቪጋን አትሌቶች የሆኑት ሰዎች ሐኪሞች በተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎች መልክ አስገዳጅ በሆነ መንገድ መመገብን ቢጠይቁም በመጀመሪያ ስለ እጥረቱ መጨነቅ አያስፈልጋቸውም ፡፡ ይህንን የሚያብራሩት በሰውነት ውስጥ ያለውን የቫይታሚን ቢ 12 መጠን ለመፈተሽ የማይቻል በመሆኑ እና ጉድለቱን ማወቅ የሚቻለው በነርቭ ሥርዓት ሥራ ውስጥ የማይቀለበስ ሂደቶች ቀድሞውኑ ከጀመሩ ብቻ ነው ፡፡
ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ አንድ ሰው አንድ መደምደሚያ ብቻ ሊያቀርብ ይችላል-ምግብ የተለያዩ መሆን አለበት ፣ ግን በመጠን ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ፡፡ ይህ እንደ አጋጣሚ ሆኖ ለምግብ መጠንም ይሠራል ፡፡ ከመጠን በላይ መብላት እንዲሰማዎት መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር መጠን አትሌቱ በሚፈልገው መሠረት “ለአካል ብቃት ምግብ” በተባለው መጽሐፍ ውስጥ በተገለጸው ላንስ አርምስትሮንግ እና ክሪስ ካርሚካኤል ምክሮች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡
- 13% ፕሮቲን;
- 65% ካርቦሃይድሬት;
- 22% ቅባት።
በእርግጥ ቁጥሮቹን እንደ ሥልጠናው ጥንካሬ ሊስተካከል ይችላል ፡፡