በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ስለ ፕሮቲን አፈ ታሪክ እና እውነት
 

ፕሮቲን ለሴሎቻችን ፣ ለጡንቻዎቻችን እና ለህብረ ሕዋሳታችን ግንባታ ብሎክ ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ ላሉት በርካታ ተግባራት ሀላፊ ነው ፣ ስለሆነም እያንዳንዳችን በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ምግብ ከምግብ ጋር መቀበል አለብን።

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ እራሳቸውን በስጋ እና በእንስሳት ተዋጽኦዎች ብቻ የሚገድቡ ሰዎች የሚፈለገውን የፕሮቲን መጠን ማግኘት አይችሉም የሚል እምነት አሁንም አለ… ስለዚህ ጉዳይ ከአመጋገብ ጋር በተያያዘ በመደበኛነት እሰማለሁ። እውነት ነው?

መልሱ በደንብ የታቀደ አመጋገብ ጤናማ እና ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ከበቂ በላይ ፕሮቲን ሊኖረው ይችላል። የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ እና የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያግኙ። ወደ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ በመሸጋገር ብዙ አዳዲስ ምርቶችን መጠቀም ጀመርኩ, አንዳንዶቹም ከዚህ በፊት ሰምቼው አላውቅም ነበር! እና በእርግጥ እነሱ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ሊሆኑ እንደሚችሉ አላውቅም ነበር ፣ ለምሳሌ-

- ለውዝ - 45 ግራም የለውዝ ዓይነቶች እንደየአይነቱ ከ 4 እስከ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣

 

- ዘሮች (ለምሳሌ ሄምፕ) በ 30 ግራም እህል ውስጥ እንደየአይነቱ ከ 5 እስከ 10 ግራም ፕሮቲን ሊኖር ይችላል ፡፡

- አረንጓዴ አኩሪ አተር-150 ግራም የበሰለ ባቄላ 17 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

ሽንብራ - 160 ግራም የተጠናቀቁ ጫጩቶች 14 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣

ምስር - 200 ግራም የበሰለ ምስር = 18 ግራም ፕሮቲን

- ጥራጥሬዎች እንደገና በጥራጥሬዎች ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ለምሳሌ በ 150 ግራም የተቀቀለ ጥቁር ባቄላ ፣ 15 ግራም ፕሮቲን ፣

- የእኔ ተወዳጅ እህል ኪኖዋ ነው - 185 ግራም የተቀቀለ ኩዊኖ 8 ግራም ፕሮቲን አለው ፣

- ማሽላ - 170 ግራም የተቀቀለ ወፍ 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣

- amaranth - 240 ግራም የተጠናቀቀ አማራን 9 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣

- ቶፉ - በ 120 ግራም ፣ 10 ግራም ፕሮቲን ፣

- Spirulina እና ሌሎች አልጌዎች በፕሮቲን ውስጥ በጣም የበለፀጉ ናቸው ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ደረቅ ስፕሩዲን ዱቄት 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

በእነዚህ ዕፅዋት ላይ የተመሠረቱ አንዳንድ የምግብ አሰራሮቼ እዚህ አሉ -አማራን ከአትክልቶች ፣ ከቀይ ባቄላ ሎቢዮ ፣ ከኩኖአ ፣ ሩዝ ከባቄላ ፣ ከሙሙስ ፣ ከምስር ሾርባ ጋር።

እና ስፒሪሊና እና ሄምፕ ዘሮች ለስላሳዎች እና ጭማቂዎች ሊጨመሩ ይችላሉ።

በአጠቃላይ ብዙ ዕፅዋት አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን አላቸው ፣ ለዚህም ነው የአመጋገብ ባለሙያዎች ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ የሚሉት። ለምሳሌ ፣ 180 ግራም የበሰለ ስፒናች 5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ እና 140 ግራም የበሰለ ብሮኮሊ 3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

በማንኛውም አመጋገብ በተለይም በፕሮቲን-ተኮር ምግቦች ውስጥ ፕሮቲን ቅድሚያ መስጠት አለበት። ቀኑን ሙሉ የተሟላ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ እንዲኖርዎት ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ለማካተት ይሞክሩ።

አንድ ሰው በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልገው ከሚለው ጥያቄዎ በፊት ፣ ይህ በጣም ግለሰባዊ ነው እና በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው እላለሁ-የአኗኗር ዘይቤዎ ፣ ግቦችዎ ፣ የምግብ መፍጨት ፣ ክብደት ፣ የፕሮቲን ዓይነት ፡፡ በአጠቃላይ በአሜሪካ የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚ መሠረት አርዲኤው ለወንዶች 56 ግራም እና ለሴቶች ደግሞ 46 ግራም ነው ፡፡ አትሌቶች ከአትሌቶች የበለጠ የፕሮቲን ፍላጎቶች ስላሏቸው የካናዳ የስነ-ምግብ እና የአመጋገብ አካዳሚ እና የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ በየቀኑ የፕሮቲን መጠናቸውን እንደሚሰሉ ይመክራሉ-

- የኃይል ስፖርቶችን (የኃይል አትሌቶች) መለማመድ-ከ 1,2 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1,7 እስከ 1 ግራም ፕሮቲን;

- ስፖርት “ጽናት” (Endurance አትሌቶች) - በ 1,2 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1,4 እስከ 1 ግራም ፕሮቲን ፡፡

 

ምንጮች:

የራስ የአመጋገብ መረጃ

የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

መልስ ይስጡ