ማውጫ
እርስዎ ከጠፉ እና በቀላሉ ከተበተኑ መብላት ያለብዎት ይህ ነው
ምግብ
“የ MIND” አመጋገብ በሜዲትራኒያን አመጋገብ እና በ DASH አመጋገብ መካከል አንጎልን የሚያደናቅፍ እና የመርሳት አደጋን የሚቀንስ ውህደት ነው።
Al አእምሮ በተቀሩት የሰውነት አካላት ላይ ምን እንደሚሆን ፣ መመገብ ያስፈልገዋል። እውነታው ግን አእምሮው በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልገውን “ቤንዚን” ለማቅረብ ሲመጣ ሁሉም ነገር አይሄድም። በእውነቱ ፣ እ.ኤ.አ. ምግብ እና ስርዓቱ ኒውሮአለሚስተሮች የጠበቀ ግንኙነት አላቸው። ለዚህ ማስረጃው ሁለቱም ሴሮቶኒን ና ሚላቶኒን በአትላንቲክ የአውሮፓ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ዲግሪ አካዳሚ ዳይሬክተር ኢያኪ ኤሊዮ እንዳብራሩት በምግብ በኩል ሊቆጣጠሩ ይችላሉ።
ንጥረ ነገሮች ለአእምሮ ጥሩ ናቸው
- ፎስፈረስ
- ዓሳ ፣ ወተት እና ለውዝ
- DHA (ኦሜጋ 3)
- ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ የወይራ ዘይት እና የተልባ ዘሮች
- አይዶ
- የባህር ምግብ ፣ ዓሳ ፣ የባህር አረም እና አዮዲድ ጨው።
- ቫይታሚን B5
- የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እንቁላል እና ስጋ
- ቫይታሚን B9
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ
- የእግር ኳስ
- የወተት ተዋጽኦ ፣ አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ
- ቫይታሚን B1
- ሙሉ እህል ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ እና ወተት
- ቫይታሚን B6
- ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ እና ጥራጥሬዎች
- ቫይታሚን B8
- ስጋ ፣ ጥራጥሬ እና እንቁላል
- ቫይታሚን ሲ:
- የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ፣ አረንጓዴ በርበሬ ፣ ቲማቲም እና ብሮኮሊ
- የፖታስየም
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
- ማግኒዥየም
- ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች እና ዘሮች
- ቫይታሚን B2
- ወተት ፣ እንቁላል ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ዘንበል ያሉ ስጋዎች
- ቫይታሚን B3
- ወተት ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ እና እንቁላል
- ቫይታሚን B12
- እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ወተት
- ውሃ
የአንጎል ታላላቅ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው ግሉኮስ እንደ ፕሮፌሰር ኤሊዮ ገለጻ, አመጋገብን ከሚያካትት ካርቦሃይድሬትስ የተገኘ ነው. ነገር ግን ይህ ማለት ጣፋጭ ምግቦችን ወይም ሁሉንም አይነት ምርቶችን ከስኳር ጋር ለመውሰድ ማበጥ አለብን ማለት አይደለም, ምክንያቱም ሰውነታችን ከሌሎች ጤናማ ምግቦች ግሉኮስ ማግኘት ይችላል. ስለሆነም ኤክስፐርቱ ትክክለኛውን ምርጫ እንዲያደርጉ ይመክራል ካርቦሃይድሬት እንደ ጥራጥሬዎች ፣ እርሾ ሩዝ እና ፓስታ ፣ እና ሙሉ እህል ያሉ ውስብስብ የሆኑትን መምረጥ ፣ ለምሳሌ እንደ ጣፋጭ ፣ ስኳር እና ማር ውስጥ የተካተቱትን እንደ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ፍጆታ መገደብ ፣ ምክንያቱም “ጉልበትዎ በጣም በፍጥነት ስለሚስብ።
እንደ ፕሮፌሰር ኤልዮ ገለፃ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፣ በየ 3 ወይም በ 4 ሰዓታት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ስርጭትን ያሰራጫል ምክንያቱም እሱ እንደሚያረጋግጠው ፣ ምን እንደ ሆነ ለማቆየት ያስችላል። በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን. “አንጎል ብዙ ጊዜ እንዲያሳልፍ ከተፈቀደ ፣ የአንጎልን አፈፃፀም ለማመቻቸት ያን ያህል ውጤታማ ያልሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ፣ የኬቲን አካሎችን መጠቀም አለበት” ብለዋል።
የምንበላው የማስታወስ ችሎታን ማሻሻል ይችላል?
የስፔን የኢንዶክኖሎጂ እና የአመጋገብ ስርዓት ማህበር (SEEN) የሚያመለክተው እ.ኤ.አ. ከመጠን በላይ ውፍረት እና የግንዛቤ ችግሮች መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት (የማስታወስ ችሎታ ማጣት ፣ ትኩረትን መቀነስ ፣ የምላሽ ችሎታ መቀነስ እና ምላሽ ሰጪነት እና የመረጃ ግንኙነት)።
ስለዚህ ፣ የተሻለ የማስታወስ ችሎታ እንዲኖረን ፕሮፌሰር ኢያኪ ኤሊዮ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ መወገድ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፣ አንቲኦክሲደንትስ (ቀይ ፍራፍሬዎች ፣ በተለይም የበለፀጉ ምግቦችን) የበለፀጉ ምግቦችን በትክክል መምረጥ እንዳለባቸው ያስታውሳሉ። እንጆሪዎች) ፣ ሞኖሳይድሬትድ (የወይራ ዘይት) እና ፖሊኒንዳሬትድ ቅባቶች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ ፣ በቅባት ዓሳ እና በቀጭን ስጋዎች።
አንጎልን በጣም የሚንከባከቡት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?
La አእምሮአዊ አመጋገብ (ለሜዲትራኒያን-ዳሽ ጣልቃ ገብነት ለኒውሮዴጄኔቲቭ መዘግየት ምህፃረ ቃል) በቺካጎ (ዩናይትድ ስቴትስ) በሚገኘው የሩሽ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከል እና በሃርቫርድ TH ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት በሳይንቲስቶች ተዘጋጅቷል። እሱ በተሰጡት ምክሮች መካከል ድብልቅ ነው የሜዲትራኒያን ምግብ እና የ DASH አመጋገብ (የደም ግፊትን ለመግታት የአመጋገብ ዘዴዎች)። እስካሁን በተደረጉ ጥናቶች ውስጥ የመርሳት በሽታ የመያዝ እድልን በ 54%ለመቀነስ ተችሏል።
ፕሮፌሰር ኤሊዮ “የእሱ ጥቅም ለአእምሮ ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በማበርከት ላይ ነው” ብለዋል።
የአዕምሮ አመጋገብ ምግቦች
- አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች (እንደ ስፒናች እና የሰላጣ ቅጠል) ፣ በሳምንት ቢያንስ ስድስት ምግቦች።
- የተቀሩት አትክልቶች ፣ ቢያንስ በቀን አንድ።
- ለውዝ ፣ አምስት ምግቦች (በግምት በግምት 35 ግራም) በሳምንት
- የቤሪ ፍሬዎች ፣ በሳምንት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ
- ጥራጥሬዎች ፣ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ
- ሙሉ እህል ፣ በቀን ሦስት ወይም ከዚያ በላይ አገልግሎት
- ዓሳ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ
- የዶሮ እርባታ, በሳምንት ሁለት ጊዜ
- የወይራ ዘይት ፣ እንደ ራስጌ ዘይት
በአእምሮ አመጋገብ ውስጥ መወገድ ያለባቸው ምግቦች
- ቀይ ሥጋ ፣ በሳምንት ከአራት ጊዜ በታች
- ቅቤ እና ማርጋሪን ፣ በየቀኑ ከሾርባ ማንኪያ ያነሰ
- አይብ ፣ በሳምንት ከአንድ አገልግሎት ያነሰ
- ፓስታ እና ጣፋጮች ፣ በሳምንት ከአምስት ምግቦች በታች
- የተጠበሱ ምግቦች ወይም ፈጣን ምግብ ፣ በሳምንት ከአንድ አገልግሎት ያነሰ
የ MIND አመጋገብ ምክሮችን ከመከተል በተጨማሪ ፕሮፌሰር ኤሊዮ የአንጎልን እንቅስቃሴ ለመንከባከብ እንዲከተሉ የሚመክሯቸው ሌሎች ምክሮች - ከመጠን በላይ ውፍረት / ከመጠን በላይ ውፍረት ያስወግዱ ፣ የአልኮል መጠጦችን እና ሌሎች መርዛማዎችን ያስወግዱ ፣ በየቀኑ ከ 1,5 እስከ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ ፣ ቀላል እና ተደጋጋሚ ምግቦችን ያድርጉ እና በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ አንጎልን ኦክስጅንን ያድርጉ።