የቬጀቴሪያን ምግብ ፒራሚድ
 

ይህ አመጋገብዎን ሲያቅዱ በንቃት ሊጠቀሙበት የሚችሉት እና ሊጠቀሙበት የሚችሉት አይነት ፍንጭ ነው። ከዚህም በላይ የተመከሩ ምርቶችን ዝርዝር ብቻ ሳይሆን በአጠቃቀማቸው ድግግሞሽ ላይ ምክሮችን በንድፍ አደረጃጀታቸውም ጭምር ይዟል. እውነት ነው፣ የእሱ ባህላዊ እትም በአማካይ ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን ላይ የበለጠ ትኩረት እንደሚያደርግ መታወስ አለበት። ነገር ግን ከፈለጉ ለቪጋኖች እና ለሌሎች ዝርያዎች አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ.

ሁሉም በአንድ ጊዜ በተለያዩ ድርጅቶች የተገነቡ እና ከአንድ ዓላማ ጋር ዝርዝር ማብራሪያዎችን የተሞሉ ናቸው - አንድ ሰው ሰውነቱን በበቂ መጠን አስፈላጊ የሆኑ ጥቃቅን እና ማክሮኤለጆችን እንዲያገኝ እና የስልጣኔ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ፡፡ ግን በመጀመሪያ ነገሮች ፡፡

ባህላዊ የቬጀቴሪያን ምግብ ፒራሚድ

በ 1998 የተፈጠረው ከኮርኔል እና ከሀርቫርድ ዩኒቨርስቲዎች በሳይንቲስቶች የጋራ ጥረት ነው ፡፡ የሜዲትራንያንን ነዋሪዎች በፕላኔቷ ላይ በጣም ጤናማ ከሆኑት መካከል አንዱ በመሆናቸው ብቻ የሜድትራንያንን አመጋገብ እንደ መሰረት እንደወሰዱት ይታወቃል ፡፡ ፒራሚድ በአመጋገብ ላይ ከሚሰጡት ምክር በተጨማሪ በፈሳሽ አወሳሰድ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከሚሰጡት ምክሮች ጋር አብሮ ይገኛል ፡፡

 

የሚከተሉትን የምርት ቡድኖች ያቀፈ ነው-

  • Other ከሌሎች ለስላሳ መጠጦች ጋር በመሆን የአመጋገብ መሠረት መሆን አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው በየቀኑ 2 ሊትር ያህል ፈሳሽ መጠጣት አለበት ፡፡
  • … ጥሬ ወይም አዲስ የተቀቀለ ያደርገዋል ፣ ዋናው ነገር ቬጀቴሪያኑ በቀን ቢያንስ 400 ግ ቢመገብ ይሻላል ፣ በሶስት ምግቦች ውስጥ ተመራጭ ነው ፡፡ እነሱን በአትክልት ጭማቂዎች መተካት ይችላሉ ፡፡
  • Health ለጤንነት እና ደህንነት ከ 2 የማያንስ ፍራፍሬ ወይም ቢያንስ 300 ግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እነሱን ጭማቂዎችን ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን መተካት ይችላሉ ፡፡
  • ጥራጥሬዎች እና. እነዚህን ምግቦች አቅልለው አይመልከቱ ፣ ምክንያቱም ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ ቫይታሚኖችን ፣ በተለይም ቢ ቡድን ፣ ፋይበር ፣ ማዕድናት (ብረት ፣ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም) እና ፕሮቲን ይዘዋል። ስለዚህ በቀን ቢያንስ 2 - 3 ጊዜ መጠጣት አለባቸው።
  • ፕሮቲኖች. ለቬጀቴሪያን እነዚህ ጥራጥሬዎች፣ የአኩሪ አተር ውጤቶች እና የተፈጥሮ ስጋ ምትክ (ሴይታን) ናቸው። በየቀኑ ከነሱ ውስጥ ምግቦችን ማካተት ያስፈልጋል, ምክንያቱም ሰውነት በቀን 50 - 150 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል.
  • እና. የእነሱ ዋነኛው ጠቀሜታ ብዙውን ጊዜ ከዓሳ ብቻ ሊገኝ የሚችለውን አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን ይዘዋል። እና እንዲሁም ፎሊክ አሲድ ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ብረት እና ዚንክ ፣ ከእነሱ እጥረት አንዳንድ ጊዜ ቬጀቴሪያኖች ይሠቃያሉ። አነስተኛ መጠን ቢኖራቸውም ፕሮቲን ይይዛሉ። በቀን ከ30-60 ግ በመጠኑ ሊጠጡ ይችላሉ።
  • ... በምንም አይነት ሁኔታ እነሱን እምቢ ማለት የለብዎትም, ምክንያቱም እነሱ አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶች እና ስብ-የሚሟሟ ቪታሚኖች A, D, E, K. ዋናው ነገር የተፈጥሮ ምርቶችን መምረጥ እና ብዙ ጊዜ የሚወዷቸውን ምግቦች በእነሱ መሙላት ነው. እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ በቀን 2 - 4 የሾርባ ማንኪያ ዘይት መጠጣት አለበት.
  • … አካልን በካልሲየም ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ በጣም ቢ 12 ን እንዲሁም ፕሮቲንን በማበልፀጋቸው ፣ ገንቢዎች በአነስተኛ መጠን ቢሆኑም እንኳ ወደ አመጋገብዎ እንዲገቡ በጥብቅ ይመክራሉ። ምንም እንኳን በሐሳብ ደረጃ በቀን እስከ 50 ግራም አይብ መብላት ወይም እስከ 250 ግ ወተት ወይም kefir መጠጣት አለበት።
  • To ከፕሮቲን በተጨማሪ ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ዲ እና ቢ 12 እንዲሁም ብረት ይይዛሉ ፡፡ እነሱን ለማግኘት በሳምንት እስከ 2 እንቁላሎችን መመገብ በቂ ነው ፡፡
  • አልኮሆል እና ጣፋጮች። ቀይ ወይን ፣ የሰባ መክሰስ እና ደስታን የሚያመጡ ህክምናዎች ፣ አንዳንድ ጊዜ ጤናን የሚጎዳ ቢሆንም ፣ በመጠኑ ይፈቀዳሉ።

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በፀሐይ ውስጥ መጓዝ እንደ የተለየ አምድ የማይቆጠሩ ቢሆኑም አሁንም እነሱ ጤናማ የቬጀቴሪያን አኗኗር ዋና አካል ናቸው ፡፡ ከዚህም በላይ ለሁለተኛው ምስጋና ይግባው ሰውነት ይቀበላል ፡፡ ስለሆነም በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መሰጠት ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ሎማ ሊንዳ ፒራሚድ

የተፈጠረው ተመሳሳይ ስም ባለው ዩኒቨርሲቲ በሳይንቲስቶች በ 1997 ነው ፡፡ ይህ ፒራሚድ የሚመከሩት የምግብ ቡድኖች በሚገኙበት ቦታ ከቀዳሚው የተለየ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የእነሱ ጥቅም ላይ የሚውለው ከተለመደው መስመር ውጭ ነው ፡፡

  • በተለያዩ የእህል ምርቶች, እንዲሁም ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና የአኩሪ አተር ምርቶች ላይ የተመሰረተ ነው. የቬጀቴሪያንን አካል በፋይበር እና በአትክልት ፕሮቲን ማበልጸግ፣ አሁንም አንድ ጉልህ ችግር አለባቸው - ያልተሟላ የአሚኖ አሲድ ቅንብር። ነገር ግን ይህ ለብስጭት ምክንያት አይደለም, ይልቁንም, በቀላሉ በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው በቀን 5 - 12 የእህል እና የእህል ጥራጥሬዎችን እና 1 - 3 ጥራጥሬዎችን መቀበል አለበት. የሚገርመው፣ አንድ አገልግሎት 50 ግራም የዱረም ስንዴ ፓስታ ብቻ ሳይሆን አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦም ይቆጠራል።
  • አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች። ጤናማ ፣ ጣፋጭ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ ካሎሪ ፣ እነሱ ለቬጀቴሪያኖች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ሁለተኛው ምግቦች ቡድን ውስጥ ተጣምረዋል። በተጨማሪም ፣ ባልተገደበ መጠን ሊበሏቸው ይችላሉ - ወደ 9 ገደማ የአትክልቶች አትክልቶች እና 4 የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች በቀን። በነገራችን ላይ ትንሽ ፍሬ እንኳን እንደ አንድ አገልግሎት ይቆጠራል።
  • ለውዝ እና ዘሮች ፡፡ ስለ ጠቃሚ ባህሪያቸው ብዙ ተብሏል ፡፡ ለመጨመር አንድ ነገር ብቻ ነው-ለደስታ ፣ ቬጀቴሪያን በቀን 1 - 2 እፍኝ መብላት ይፈልጋል ፡፡
  • የአትክልት ዘይቶች. ሳይንቲስቶች እንደሚሉት ከሆነ ያለእነሱ መኖር ይችላሉ ፣ ግን በእውነት ከፈለጉ በመጠን ወደ ምግቦች ማከል በቂ ነው ፡፡ በአንድ ቀን ውስጥ ቢበዛ 2 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡
  • የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል. ሌላ "አማራጭ" የአመጋገብ ንጥረ ነገር ግን በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ውስብስብ እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ላይ ነው. እዚያ ከሌሉ ወደ 50 ግራም አይብ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች እና ቢያንስ 1 እንቁላል በቀን መመገብ ይሻላል.
  • ጣፋጮች ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው በመሆናቸው በመጠኑም ቢሆን መብላት የለባቸውም ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ከአመጋገብ ምክሮች በተጨማሪ ትኩረት የሚሰጡት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት ፣ በፀሐይ ላይ በእግር መጓዝ ፣ በቀን ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች እና ትክክለኛ የመጠጥ ስርዓት ላይ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለ 8 ብርጭቆ ብርጭቆ ፈሳሽ በየቀኑ እየተነጋገርን ነው ፡፡

የቪጋን ምግብ ፒራሚድ

በአሜሪካ የምግብ ጥናት ማህበር በ 2010 ተዋወቀ ፡፡ በተለየ ፊት ላይ ስለሚቀመጥ ይህ ፒራሚድ በመልኩ ከቀዳሚው ስሪቶች ይለያል ፡፡

በእሱ መሠረት አሁንም ቢሆን እህል እና እህሎች መኖራቸው ትኩረት የሚስብ ነው ፣ ከእነዚህ ውስጥ በየቀኑ ቢያንስ 6 ጊዜዎች መኖር አለባቸው ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ ለውዝ ፣ ጥራጥሬ እና በፕሮቲን የተጠናከሩ ምግቦች ናቸው ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 5 ጊዜዎች መኖር አለባቸው ፡፡ አትክልቶች ፣ ጥሬ ወይም ትኩስ የበሰለ እና የአትክልት ጭማቂዎች በቀን 4 ጊዜ መሆን አለባቸው ፡፡ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ጨምሮ ፍራፍሬዎች ለቪጋን እንኳን ያነሱ ናቸው - በቀን 2 ጊዜ ፡፡ የፒራሚዱ አናት ጤናማ ቅባቶች ናቸው ፣ ይህም እንደ የታወቀ የአትክልት ዘይቶች (በቀን እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ) ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ከፒራሚዱ ጎኖች አንዱ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች-የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የአልሞንድ ፍሬዎች ፣ ጎመን ፣ ቶፉ ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ መኖራቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይመራሉ እና ለአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተገቢውን ትኩረት ይስጡ።

አዲስ የምግብ ፒራሚድ

ይህ አማራጭ በሀገሪቱ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ችግርን ለማባባስ በሚያዝያ ወር 2005 በአሜሪካ የግብርና መምሪያ ተዘጋጅቷል ፡፡ በነገራችን ላይ እነሱ ከብዙ ምግብ ጋር ያያይዙታል ፣ እሱም በባህላዊ ፒራሚድ መሠረት መወሰድ አለበት ፣ እና ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ ፡፡ ለዚያም ነው ሙሉ ገጽታው እነዚህን ደረጃዎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያመለክተው ደረጃዎችን የሚወጣ ሰው አርማ ነው። አለበለዚያ ሁሉም ነገር አንድ ነው ፣ ሆኖም የምርት ቡድኖቹ በቀለማት ያሸበረቁ ጭረቶች ይታያሉ ፡፡

  • ኦትሜል፣ ሩዝ፣ በቆሎ እና የስንዴ ዱቄት ምርቶችን ጨምሮ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይወክላል።
  • አረንጓዴ - አትክልቶች ፣ ግን አረንጓዴ ብቻ አይደሉም ፣ ግን ሁሉም ዓይነቶች ፡፡
  • ቀይ - ማንኛውም ፍራፍሬ እና አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ፡፡
  • ቢጫ - የአትክልት ዘይቶች ፣ ከተፈጥሯዊ ዘይቶች ፣ ከዓሳ ፣ ከለውዝ እንዲሁም ከስኳር ወዘተ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ እሱ ደግሞ እሱ በጣም ጠባብ ነው የሚለው ምሳሌያዊ ነው ፣ ምክንያቱም አንድ ነገር ብቻ ማለት ነው-በአጠቃቀማቸው ልከኝነት ፡፡
  • ሰማያዊ - የወተት ተዋጽኦዎች. እነሱ የካልሲየም ምንጭ ናቸው, ስለዚህ, እንደ ባለሙያዎች ገለጻ, እዚህ እራስዎን መገደብ የለብዎትም.
  • ሐምራዊ - ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ዓሳ እና የስጋ ተተኪዎች (ሳይቲን) ፡፡

በነገራችን ላይ የዚህ ፒራሚድ ልዩነት በብዝሃነቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከሐምራዊ እርሻ ላይ ስጋን በምግብ ላይ በመጨመር በቅደም ተከተል እና በስጋ ተመጋቢዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

ከጽሑፍ ጽሑፍ ይልቅ

ሌሎች የቬጀቴሪያን ምግብ ፒራሚዶች ልዩነቶች አሉ ፡፡ አመጋገብዎን ሲያቅዱ በእነሱ ላይ መታመን አለመቻል የግል ጉዳይ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ቢኖር አንዳንዶቹ በምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከእነሱ ጠቃሚነት አንፃር አጠራጣሪ እንደሆኑ ማስታወሱ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ የካሎሪ ይዘት ጥያቄ ክፍት ሆኖ ይቆያል ፡፡ ደግሞም እንደዚህ ዓይነቶቹ ፒራሚዶች ብዙውን ጊዜ የሚያተኩሩት በአማካይ ቬጀቴሪያን ላይ ነው ፣ እርጉዝ ሴቶች ፣ ልጆች ወይም አትሌቶች በልዩ አኗኗራቸው ምክንያት የማይመለከቷቸው ፡፡ የፒራሚዶቹ ገንቢዎች እራሳቸው ስለዚህ ጉዳይ ይናገራሉ ፣ የትርፋቸውን ብዛት በሚመርጡበት ጊዜ አንድ ሰው ከግምት ውስጥ መግባት አለበት በሚለው እውነታ ላይ ያተኩራሉ-

  • የእርስዎ መለኪያዎች (ክብደት ፣ ቁመት);
  • ዕድሜ;
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ;
  • አጠቃላይ ጤና ፣ ወዘተ

በመጨረሻም, የመጨረሻው ምክንያት ክልላዊነት ነው. እነዚህን ፒራሚዶች ለመፍጠር የሠሩት ሳይንቲስቶች የአንዳንድ ብሔራዊ ምግቦችን በተለይም የእስያ እና የሜዲትራኒያንን ልዩነት ግምት ውስጥ ያስገባሉ። ስለዚህ, በዋናነት እነዚያን ምርቶች ያካተቱ ናቸው, አጠቃቀማቸው ለእነዚህ ክልሎች በጣም የተለመደ ነው.

ሆኖም ይህ ማለት የቬጀቴሪያን ምግብ ፒራሚድ ሙሉ በሙሉ መተው አለበት ማለት አይደለም ፡፡ በቀላሉ የራስዎን ስሪት መምረጥ እና ከራስዎ እና ከእርስዎ አኗኗር ጋር መላመድ የበለጠ ጥበብ ነው። ምናልባት በመጀመሪያ ያለ ምግብ ባለሙያ ማድረግ አይችሉም ፣ ግን የእርሱን ድጋፍ ለወደፊቱ እንደ አስተዋፅኦ አድርገው መቁጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ ለወደፊቱ ምክሩ የስልጣኔ በሽታዎችን ብቻ ሳይሆን የብረት እጥረትን እና ቬጀቴሪያኖች አንዳንድ ጊዜ የሚያጋጥሟቸውን ሌሎች ችግሮች ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

በቬጀቴሪያንነት ላይ ተጨማሪ መጣጥፎች

መልስ ይስጡ