ክብደት ምግብ ያገኛል

አብዛኛው የዓለም ህዝብ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቋቋም ውጤታማ መንገዶችን በሚፈልግበት ወቅት ፣ ክብደቱን ለማግኘት የሚያልሙ ሰዎች አሁንም አሉ ፡፡ ለዚህም በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ እርጉዝ እንዳይሆኑ የሚያደርጋቸው ከመጠን በላይ የሆነ የሴቶች ቅጥነት ፣ ወይም ክብደታቸው እና ውበታቸው የበለጠ እንዲጨምር የሚፈልጓቸውን የወንዶች በጣም ትንሽ ክብደት። እና አንዳንድ ጊዜ የተዳከመ እና የተዳከመ ኦርጋኒክ ብዙ ጊዜ ተጓዳኝ የሆኑ የባንዳል በሽታዎች።

የተመጣጠነ ምግብ እና ዝቅተኛ ክብደት

በቅጥነት እየተሰቃዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ነባር ችግሮችን ለመፍታት የሚረዱ ልዩ ምግቦችን ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና እንዲሁም መድኃኒቶችን በቅንዓት መፈለግ ይጀምራሉ ፡፡ እናም በዚህ ማለቂያ የሌለው ጫወታ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር ይረሳሉ - ዶክተርን መጎብኘት። ከሁሉም በላይ ክብደት መቀነስ በልምድ ባለሙያ ብቻ ሊመረመር ከሚችለው ከሰውነት መለዋወጥ ፣ የአንዳንድ ምግቦች ደካማ መፈጨት ወይም ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ጋር ተያይዞ የሚመጣ ከባድ ህመም ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

የሆነ ሆኖ ፣ የጤና ችግሮች ከሌሉ አዲሱን አመጋገብዎን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ በሚቻልበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ጤናማ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን እና ቢያንስ የአመቺ ምግቦችን ፣ ቺፕስ እና ጣፋጮችን ፣ ወይም ወደ ውፍረት የሚያመራ ማንኛውንም ነገር ማካተት አለበት ፣ ግን ከጤና ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡ ለነገሩ በእርግጠኝነት ፣ ግብዎ ክብደት ለመጨመር ፣ እና አካላዊ ጠንካራ እና ንቁ ሆኖ ለመቆየት ፣ በዚህም የሕይወትዎን ጥራት ማሻሻል እና ያለ ተስፋ ማበላሸት ነው ፡፡

ከአሜሪካ የመጣው የጥንካሬ ስልጠና ባለሙያ ጄሰን ፈሪጊያ “የሚያስፈልገዎትን ፓውንድ ለማግኘት በየ 2-3 ሰዓት መብላት ያስፈልግዎታል” በማለት ይከራከራሉ። ከዚህም በላይ ክፍሎቹ በሰውዬው ትክክለኛ ክብደት ላይ የተመኩ መሆን አለባቸው - ለእያንዳንዱ ፓውንድ (0,45 ኪ.ግ) 1 ግራም መሆን አለበት። በቀን ፕሮቲን። በተጨማሪም ፣ በቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መንከባከብ ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ ፈጣን ሜታቦሊዝም ላላቸው ሰዎች የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠን አንድ ሦስተኛ ከአቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ከቀዘቀዘ ዘይት ፣ ድንች ፣ ሩዝና ፓስታ ለመሳብ የተሻለ ነው። ”እንዲሁም ውሃ ለመቆየት ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት።

ምናሌን ከ ምን ማድረግ?

ምናልባትም ፣ ጤናማ አመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች ከትምህርት ቤት ጀምሮ ለሁላችንም የታወቁ ነበሩ ፡፡ ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 30 ዓመት ለሆኑ ሰዎች በየቀኑ የካሎሪ መጠን 2400 ኪ.ሲ. ወደ ስፖርት ከገቡ እንደየአይነቱ ወደ 3000 kcal ያድጋል ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 31 እስከ 50 ዓመት የሆኑ ወንዶች እና ሴቶች ስፖርትን የሚወዱ ከሆነ መጠናቸውን ወደ 2200 kcal በመጨመር በቅደም ተከተል 3000 kcal መብላት አለባቸው ፡፡ ከ 50 ዓመታት በኋላ ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ባለመኖሩ እና እስከ 2000 ኪ.ሲ. ድረስ በየቀኑ 2800 ኪ.ሰ. ከዚህም በላይ አንድ ሰው ክብደትን ለመጨመር ከፈለገ የእሱ መጠን በሌላ 200-300 ኪ.ሲ. መጨመር አለበት ፡፡

ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸውን ለማረጋገጥ እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ለራስዎ ጥሩ ደህንነት ዋስትና ለመስጠት ሶስት የምግብ ቡድኖችን ወደ ምግብዎ ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እነዚህም-

• ፕሮቲኖች። ሰውነት የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ ያስችለዋል። እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ወተት ነው። የአመጋገብ ባለሙያዎች ወደ ሾርባዎች ማከል ፣ የወተት ሾርባዎችን ማዘጋጀት ወይም ጥማትዎን ለማርካት በቀላሉ መጠጣት ይመክራሉ። በተጨማሪም ፕሮቲን በአሳ (ሳልሞን ፣ ቱና) ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ እና ዘሮች ውስጥ ይገኛል።
• ካርቦሃይድሬት። ለክብደት መጨመር ዋና ነገር ብቻ አይደለም ፣ እንዲሁም ለተሟላ እና ንቁ ሕይወት ታላቅ የኃይል ምንጭ ነው። በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ሊያገ canቸው ይችላሉ - ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ ፖም ፣ አቮካዶ ፣ ማንጎ ፣ ብርቱካን ወይም አናናስ። በተጨማሪም ካርቦሃይድሬቶች በሩዝ ሩዝ ፣ በጥራጥሬ እና በፓስታ ፣ በደረቁ ፍራፍሬዎች እና ዘቢብ ውስጥ ይገኛሉ።
• ስብ. በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ሳይጨምር ሰውነትን በስብ ለማርካት የሰባ ዓሳን መመገብ ያስፈልግዎታል ። ለውዝ (የለውዝ፣የካሼው፣ሃዘል ለውዝ)፣ ዘር፣የቀዘቀዘ ቅቤ ወይም የአትክልት ዘይት እንዲሁ ተስማሚ ነው። የኋለኛው ደግሞ ወደ አትክልት ሰላጣዎች መጨመር የተሻለ ነው, ስለዚህ የምርቶችን መሟጠጥ ያሻሽላል.

ክብደት ለመጨመር የሚረዱዎ ምርጥ 13 ምግቦች

አቮካዶ። ይህ እጅግ በጣም ጥሩ የካሎሪ ይዘት ያለው የሰባ ምርት ነው ፣ አጠቃቀሙ ቢያንስ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን አይጎዳውም። በሳምንት ለ 2.7 ኪ.ግ ስብስብ በቀን 1 ፍሬ ብቻ መብላት በቂ ነው።

ድንች. እጅግ በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጭ። ሊጋገር ወይም ሊጠበስ ይችላል ፣ እና ወደ ሳንድዊቾች ሊጨመር እና እንደ መክሰስ ሊበላ ይችላል።

ሁሉም ዓይነት ፓስታ ፡፡ እነዚህ ተመሳሳይ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ በከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ብቻ ሳይሆን በቪታሚኖችም ሰውነትዎን ለማርካት በአትክልቶች እነሱን ማብሰል የተሻለ ነው ፡፡

የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች በዋና ምግቦች መካከል እንዲጠቀሙባቸው ይመክራሉ ፡፡ እነሱ በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው እንዲሁም ክብደትን ለማስተካከል የሚረዱ ፋይበር እና ውስብስብ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡

ቀጭን ሥጋ። የበሬ ወይም ነጭ የዶሮ እርባታ መጠቀም ይችላሉ። ለሰውነት ኃይልን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚያግዝ የፕሮቲን ፣ የብረት እና የዚንክ ምንጭ ነው።

ለስላሳ። ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ጤናማ መጠጥ። ከእነሱ ውስጥ ሙዝ ፣ ማንጎ ፣ ማር እና ቤሪዎችን የያዙትን መጠጣት የተሻለ ነው።

ወይኖች። ደሙን ለማፅዳት ይረዳል ፣ በዚህም የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን መሳብ ያሻሽላል።

የለውዝ ቅቤ. ከፕሮቲኖች እና ቅባቶች በተጨማሪ ማግኒዥየም ፣ ፎሊክ አሲድ እንዲሁም የቆዳ እና የነርቭ ስርዓት ሁኔታን የሚያሻሽሉ ቫይታሚኖችን ኢ እና ቢ 3 ይ itል ፡፡

ሙሉ ወተት። እጅግ በጣም ጥሩ የስብ ፣ የካልሲየም እና የቫይታሚን ኤ እና ዲ ምንጭ ነው ፡፡

የዱረም ስንዴ ዳቦ እና ቡናማ ሩዝ። እነሱ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቢ ቫይታሚኖችን ፣ እንዲሁም ማግኒዥየም ፣ ብረት ፣ ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ዚንክን ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በደንብ የሚያረካ ፋይበርንም ይዘዋል።

ጠንካራ አይብ። የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካልሲየም መጋዘን ነው።

የአትክልት ዘይት. የቅባት እና የማዕድናት ምንጭ።

ሳልሞን. ክብደትን ለመጨመር በቀን 2 ትናንሽ ቁርጥራጮችን መመገብ በቂ ነው ፡፡ ይህ ትክክለኛውን የስብ እና የፕሮቲን መጠን ለሰውነት መሰጠቱን ያረጋግጣል ፡፡

ክብደትዎን ሌላ እንዴት ከፍ ማድረግ ይችላሉ

1. 1 ለአካላዊ እንቅስቃሴ እና ስፖርቶች ጊዜ ይመድቡ ፡፡ ምንም ያህል ተቃራኒ ቢመስልም ፣ ግን እንደዚህ ያሉ ሸክሞች የሚስማሙት ለአንድ ቀጭን ሰው ጥቅም ብቻ ነው ፡፡ ነጥቡም ጤናማ አካል ውስጥ ጤናማ አእምሮ መኖሩ እንኳን አይደለም ፡፡ በእግር ለመጓዝ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ብቻ የምግብ ፍላጎትን የሚያነቃቃ እና ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ የሚያደርግ በመሆኑ ስሜትን ያሻሽላል ፡፡ ጥሩ ስሜት ለደስታ ሕይወት ዋስትና ብቻ ሳይሆን አንድ ሰው እራሱን እና ጤናውን እንዲንከባከብ ለማነሳሳት ጥሩ መሣሪያ ነው ፡፡
2. 2 ጭንቀትን ያስወግዱ። የምግብ ፍላጎትን ይቀንሰዋል እንዲሁም የተለያዩ በሽታዎችን ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ ሰውነት የጭንቀት ሆርሞኖችን ለማምረት ፕሮቲን ይጠቀማል ይህም በምላሹ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡ ለዚህም ነው በፈተናዎች እና በክፍለ-ጊዜዎች እንዲሁም አስፈላጊ ፕሮጄክቶች በሚሰጡበት ጊዜ ሰዎች በየቀኑ የፕሮቲን መጠን በ 20% እንዲጨምሩ የሚመከሩ ፡፡
3. 3 የአትክልት ሾርባዎችን ይመገቡ ፡፡ የምግብ ፍላጎትን ይጨምራሉ ፡፡
4. 4 አልኮልንና ካፌይን ያላቸውን መጠጦች በቀላሉ በመጠጥ ጭማቂዎች ፣ በወተት ጮማ ወይም ለስላሳዎች በመተካት ያስወግዱ ፡፡
5. 5 ከመጠን በላይ የስኳር ይዘት ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታን ስለሚጎዳ ጣፋጮች (ጣፋጮች እና ኬኮች) አላግባብ አይጠቀሙ።
6. በኩሽናዎ ውስጠኛ ክፍል ውስጥ ትንሽ ቀይ ይጨምሩ ፡፡ ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ያሻሽላል እና በእርግጥ ወደ ሕልምዎ ለመቅረብ የሚያስችሎዎት ከተለመደው የበለጠ ትንሽ እንዲበሉ ይረዳዎታል።

ስለ ክብደት መጨመር ምርቶች በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን ሰብስበናል እና ወደዚህ ገጽ አገናኝ ጋር በማህበራዊ አውታረመረብ ወይም ብሎግ ላይ ስዕል ቢያካፍሉ እናመሰግናለን፡