ጥንድ የአካል ብቃት - አንድ ላይ ለመፈፀም የተነደፉ ልምምዶች. የዚህ ዓይነቱ ስልጠና ብዙ ጥቅሞች አሉት-ግንኙነት መመስረት, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን መስራት, በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ የመለማመድ ችሎታ.
ስፖርት አካላዊ ጤንነትን እና ስነ ልቦናዊ ደህንነትን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ከባልደረባ ጋር ከሰሩ የመግባቢያ ክህሎቶችን ለማሻሻል ያስችላል. የተጣመሩ ልምዶችን ለማከናወን, ፍላጎት እና ነፃ ቦታ ብቻ ያስፈልግዎታል, እና በርካታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከቤት ውጭ ሊደረጉ ይችላሉ.
ጥንድ ስልጠና ጥቅሞች
ጥንድ የአካል ብቃት ከሁለተኛ አጋማሽ ወይም ከሴት ጓደኛ / ጓደኛ ጋር ሊከናወን ይችላል. ተመሳሳይ ቁመት ፣ ክብደት እና የአካል ብቃት ካለው አጋር ጋር መሥራት ወይም የተለየ የግንባታ ሰው ጥንድ መውሰድ ይችላሉ። በማንኛውም ሁኔታ ለእርስዎ ትክክለኛ የሆኑ መልመጃዎችን ማግኘት ይችላሉ.
ጥንድ የአካል ብቃት ጥቅሞች:
- አንድ ላይ ማሰልጠን ብቻቸውን ለማሰልጠን አስቸጋሪ የሆኑትን የጡንቻ ቡድኖች እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅትን ፣ ጽናትን ፣ ቅልጥፍናን ፣ ምላሽን ፣ ምት ስሜትን ያዳብራል።
- የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን, ባልደረባው እንደ ኢንሹራንስ ይሠራል.
- ከጎን በኩል ያለው አጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን መያዙን ይመለከታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከችሎታዎ እና ከመለኪያዎ ጋር በሚስማማ መልኩ በማስተካከል የተለያየ ውስብስብ ልምምዶችን ይዘው መምጣት ይችላሉ። በከፍታ ልዩነት, አግዳሚ ወንበር ወይም ደፍ መጠቀም ይችላሉ. በከፊል ክብደት በመጠቀም ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ.
- ምንም መሳሪያ ወይም መሳሪያ አያስፈልግም.
- የመነሳሳት ደረጃ ከፍ ይላል: ስንፍና ካሸነፈ ባልደረባው ይደሰታል.
ለተጣመረ የአካል ብቃት ምስጋና ይግባውና የሥልጠና ፍላጎትን ለረጅም ጊዜ ማቆየት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሰልቺ ስለሚሆኑ እና ለባልደረባ ምስጋና ይግባው ፣ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ።
የሥልጠና አማራጮችን ያጣምሩ
ለማንኛውም ጉዳዮች እና የአጋር አካላዊ ችሎታዎች መልመጃዎችን አንስተናል። በመጀመሪያ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች ተሰብስበዋል ፣ ምክንያቱም እነሱ ያለ ምንጣፍ ሊከናወኑ ስለሚችሉ እና ከቤት ውጭ የቆሸሸ ቢሆንም። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቤት አገልግሎት ተስማሚ ናቸው. በሁለተኛው ክፍል - ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት ወይም የመጫወቻ ሜዳዎች ከወለል ጋር.
ለመንገድ እና ለቤት ውስጥ መልመጃዎች
- የእግር ሽክርክሪት እርስ በርሳችሁ ተቃርኖ እጃችሁ በባልደረባ ትከሻ ላይ አድርጋችሁ። እግሩ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጠር መነሳት አለበት. ሚዛንዎን ይጠብቁ እና ላለመውደቅ ይሞክሩ። በሁለቱም አቅጣጫዎች እግርን ፣ የታችኛውን እግር ፣ ጭኑን በተለዋጭ መንገድ ያሽከርክሩ። ከዚያ እግርዎን ይለውጡ.
- እግርዎን ያወዛውዙ - እጅዎን በባልደረባዎ ትከሻ ላይ ያድርጉ። ቀጥ ባለ እግር የጎን ማወዛወዝን ያከናውኑ።
- የቁርጭምጭሚት መወጠርክንድህን ዘርግተህ በባልደረባህ ትከሻ ላይ አስቀምጠው። እግርዎን በጣቱ ያዙት እና ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱት። ቦታውን ለ 15-20 ሰከንዶች ቆልፍ. ብዙ ጊዜ ያድርጉት።
- በቦታው ላይ መሮጥ - እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ያሳርፉ። አካሎቹ በአንድ ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው. እየሮጡ እንዳሉ እግሮችዎን በፍጥነት ያሳድጉ.
- የቁጭ - እጅን ይያዙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስኩዊቶችን ያድርጉ። አቀማመጥዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በትከሻዎች ላይ ከአጋር ጋር ስኩዊቶች - ለወንድ እና ለቀላል ሴት ልጅ ተስማሚ። ሸክሙን ለመቀነስ ልጅቷ በድጋፍ ላይ ሊይዝ ይችላል-አግድም ባር, የስዊድን ግድግዳ.
- በክብደት ላይ ይጫኑ - ማተሚያውን ማውረድ በሚፈልጉበት ጊዜ ለጉዳዮች ተስማሚ ነው ፣ ግን የሚተኛበት ቦታ የለም። ሰውዬው ጉልበቱን በትንሹ ጎንበስ አድርጎ ይቆማል. ልጅቷ አጋርዋን በወገብ ትይዛለች። ሰውዬው የባልደረባውን እግር ይይዛል. ልጅቷ ጠመዝማዛ ትሰራለች። ስልጠናው በጣም ከባድ ነው, ለጀማሪዎች አልተዘጋጀም.
- ከፍ ያለ ወንበር - ጀርባዎን እርስ በርስ ይቁሙ. እጆችን ይያዙ. በተመሳሳይ ጊዜ ይንጠፍጡ። ይህ መልመጃ ከባልደረባዎ ጋር ፊት ለፊት ሊከናወን ይችላል።
- የኋላ መዘርጋት - ከጀርባዎ ጋር ወደ አጋርዎ ይቁሙ. ክርኖችዎን ይያዙ. የመጀመሪያው ወደ ፊት ዘንበል ይላል, አጋርን ያነሳል. ከዚያም ተሳታፊዎች ይለወጣሉ.
የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ፕላንክ - እርስ በእርሳቸው በሚተያዩ የፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ። ቀኝ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በእጆችዎ ይንኩ። እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። በግራ እጆችም እንዲሁ ያድርጉ. መቀመጫዎቹ ከጎን ወደ ጎን እንደማይንቀሳቀሱ እርግጠኛ ይሁኑ. አሞሌውን በፑሽ አፕ በመተካት መልመጃውን ያወሳስቡ። ሌላው አማራጭ የሰውነት መዞር ያለበት የጎን ፕላንክ ነው፡ በማዞር ጊዜ እጆችዎን ዘርግተው በእጅ አንጓ ይንኩ።
- ፑሽ አፕ + ልምምዶች ለፕሬስ አንድ ሰው እግሮቹን አጣጥፎ መሬት ላይ ይተኛል. ሁለተኛው አጋር እጆቹን በጉልበቱ ላይ ያሳርፋል እና ፑሽ አፕዎችን ያደርጋል። የመጀመሪያው ማዞርን ያከናውናል. ወለሉ ላይ ያለው ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት-ባልደረባው ማተሚያውን ያሠለጥናል, ሁለተኛው ተሳታፊ ጀርባውን በማዞር, እጆቹን በጉልበቶች እና በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, እጆቹን በክርን በማጠፍ.
- ስኩዊቶች እና ፑሽ አፕ - አንድ አጋር እጆቹን መሬት ላይ ያሳርፋል። ሁለተኛው እግሮቹን ወስዶ ስኩዊቶችን ይሠራል. የመጀመሪያው ፑሽ አፕ ያደርጋል።
- በብስክሌት- መሬት ላይ ተኛ ፣ የትከሻውን ምላጭ ከምጣው ላይ ቀድደው። እግርዎን ያገናኙ እና የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
- እግር ማተሚያ አንዱ መሬት ላይ ተኝቶ እግሮቹን በአቀባዊ ከፍ ያደርጋል። ሁለተኛው ደረቱን በእግሩ ላይ ያሳርፋል. መዳፎቹ ወደ ቤተመንግስት ተቆልፈዋል። ተኝቶ ያለው ሰው በተቻለ መጠን እግሮቹን ወደ ደረቱ በመጫን ተጭኖ ይሠራል።
- ድርብ ጠመዝማዛ- በምርጫው ውስጥ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ያስፈልግዎታል - ማንኛውንም ቀጥ ያለ እንጨት ያስፈልግዎታል ። አጋሮች በጃክ ይተኛሉ, በተለያዩ የዱላ ጫፎች ላይ እጃቸውን ያዙ. እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት የፕሬስ ማተሚያን ያድርጉ.
- ለእግሮች መዘርጋት - ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ አንድ ላይ (በሎተስ ቦታ ላይ ማለት ይቻላል)። ባልደረባው ከኋላ ቆሞ ቀስ በቀስ በጉልበቱ ላይ ተጭኖ ሽንሾቹ መሬት ላይ እንዲነኩ ያደርጋሉ. ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን እና የመረበሽ ስሜቶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው.
ጥሩ ሙቀት ካደረጉ በኋላ, አንድ ላይ መሮጥ መጀመር ይችላሉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው አጋሮች ተስማሚ ነው።