የእጽዋት ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች በጣም ታዋቂው ጥያቄ ፕሮቲን የሚመለከት ነው - የእንስሳትን ምንጭ በመተው የሰውነት የፕሮቲን ፍላጎትን ለማርካት ይቻል ይሆን? በሌላ አገላለጽ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የካልሲየም ምንጮች ውጤታማ ናቸው? መልሱን ከወራት በፊት አሳትሜዋለሁ ፡፡
ሁለተኛው በጣም ታዋቂው ጥያቄ ስለ ካልሲየም ነው. "ወተት አትጠጡም እና የወተት ተዋጽኦዎችን አትመገቡም - ግን ስለ ካልሲየምስ ምን ማለት ይቻላል, ምክንያቱም ሌላ የሚወስዱት ቦታ ስለሌለ?" ይህ ሌላ አፈ ታሪክ ነው, እና እንደ ተለወጠ, ለረጅም ጊዜ በሳይንቲስቶች በተሳካ ሁኔታ ተወግዷል. በሚገርም ሁኔታ ወተት ተቃራኒው ውጤት አለው - አጥንትን ያጠፋል እና ለከባድ ጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ነገር ግን ይህን አስፈላጊ ማዕድን ከየት ማግኘት ይቻላል, ወተት ካልጠጡ እና በእሱ ላይ ተመስርተው ሌሎች ምርቶችን ካልወሰዱ? መልሱ ቀላል ነው - ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያላቸው የእፅዋት ምግቦች ወደ ማዳን ይመጣሉ.
እውነታው ግን ለአጥንት ጤና የሚበላው የካልሲየም መጠን ብቻ ሳይሆን በተለያዩ ምክንያቶች (በአመጋገብ ልምዶች ፣ በአኗኗር ዘይቤ ፣ በጤና ሁኔታ በመርህ ደረጃ) ምን ያህል ካልሲየም ከሰውነት ታጥቧል ፡፡ እነዚህን ምክንያቶች በቁጥጥር ስር ማዋል እና የዚህን ማይክሮኤለመንት ኪሳራ ለመቀነስ በእኛ ኃይል ውስጥ ነው ፡፡
በሰውነት ውስጥ ያለው ሁሉም ካልሲየም በአጥንቶች ውስጥ ተከማችቷል ፡፡ አነስተኛ መጠን ያለው በደም ውስጥ የሚገኝ ሲሆን እንደ ጡንቻ መቀነስ ፣ የልብ ምትን ጠብቆ ማቆየት እና የነርቭ ግፊቶችን ማስተላለፍ ላሉት አስፈላጊ ተግባራት ተጠያቂ ነው ፡፡
በሽንት ፣ ላብ እና ሰገራ አማካኝነት ካልሲየም በየጊዜው ከደም እናጣለን ፡፡ ሰውነት ይህን ኪሳራ ከአጥንት የካልሲየም ክፍል ጋር በማካካስ ከምግብ ሊበደር ይችላል ፡፡ ቬጀቴሪያንነትን የሚደግፍ ምርጫ ለማድረግ የወሰኑ ሰዎች እዚህ ላይ ጥያቄ ያጋጥማቸዋል - የትኞቹ የእፅዋት ምግቦች ካልሲየም አላቸው?
አጥንቶች ያለማቋረጥ ይደመሰሳሉ እና እንደገና ይገነባሉ ፡፡ ዕድሜያቸው ከ 30 ዓመት በታች በሆኑ ሰዎች ውስጥ አጥንቶች ከመጥፋታቸው የበለጠ በጥልቀት ይታደሳሉ ፡፡ ከ 30 ዓመታት በኋላ ሁኔታው ቀስ በቀስ እየተለወጠ ነው ከማገገም ይልቅ በፍጥነት መበላሸት ይጀምራሉ ፡፡ ከአጥንቶች በጣም ብዙ ካልሲየም ማጣት ወደ ከፍተኛ የአጥንት መዳከም አልፎ ተርፎም ኦስቲዮፖሮሲስ እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል ፡፡
በርካታ ምክንያቶች ሰውነት በካልሲየም መጥፋት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ-
- በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የካልሲየምን ከሰውነት በሽንት ውስጥ ይጨምራሉ። ከእንስሳት ተዋጽኦ የሚገኘው ፕሮቲን ከዕፅዋት ምግቦች ፕሮቲን የበለጠ የካልሲየም መውጣትን ያፋጥናል። ይህ ምናልባት ቬጀቴሪያኖች (በካልሲየም የበለጸጉ ተክሎች ላይ በመመስረት) ከስጋ ተመጋቢዎች የበለጠ ጠንካራ አጥንት እንዲኖራቸው ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ሊሆን ይችላል.
- አመጋገቦች ወይም በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያለ መደበኛ አመጋገብ (ጠንካራ እና ለስላሳ አይብ ፣ ያጨሱ ስጋዎች ፣ ጨው እንደ ማስቀመጫ ጥቅም ላይ ከዋለ የታሸገ ዓሳ ፣ ሥጋ እና አትክልቶች ፣ የባህር ጨው በተጨመረው የበሰለ ፣ የተጠበሰ ለውዝ ፣ ፈጣን ሾርባዎች ፣ የ bouillon cubes ፣ ቺፕስ) ሰገራን ይጨምራል። በሽንት ውስጥ ካልሲየም።
- ካፌይን በአብዛኛው በሻይ እና በቡና ውስጥ እና በመጠኑም ቢሆን በቸኮሌት እና በአንዳንድ የህመም ማስታገሻዎች ውስጥ የሚገኘው የካልሲየም በሽንት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ያፋጥናል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአዳዲስ የውጭ ጥናቶች መሠረት በማረጥ ወቅት እና በእርጅና ወቅት በቀን ብዙ ኩባያ ቡና (3-4) የሚጠጡ ሴቶች የአጥንት መሰባበርን የመጨመር እና “ኦስቲዮፖሮሲስን በደንብ ያውቃሉ” ፡፡
- 4. ማጨስ ወደ ካልሲየም ከፍተኛ ኪሳራ ያስከትላል ፡፡ ይህ በዋነኝነት በሰውነት ውስጥ የሴቶች የፆታ ሆርሞኖች መጠን መቀነስ ምክንያት ነው - ኢስትሮጅንስ ፡፡ የእነሱ እጥረት የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ካልሲየም ለመምጠጥ ችሎታ የተሻለው መንገድ አይደለም ፡፡
የአጥንት ስርዓትን ለማደስ አስተዋፅዖ የሚያደርጉ በርካታ ምክንያቶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ጉዳዮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
- ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ አጥንትን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ እንዲፈጠር ያበረታታል ፡፡
- በአትክልቶችና በአትክልቶችና ዕፅዋት የበለፀገ አመጋገብ በአጥንቶች ውስጥ ካልሲየም እንዲኖር ይረዳል ፡፡ አጥንትን ለመገንባት ከእጽዋት ምንጮች በተለይም ከአረንጓዴ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች የሚገኘው ካልሲየም አስፈላጊ ነው ፡፡
የዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር ብቸኛው ጠቃሚ ምንጭ የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ብለው ለሚያምኑ ሰዎች ስለሚመስሉ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም በምንም መልኩ ዩቶፒያ አይደለም። በእጽዋት ውስጥ ካልሲየም ማግኘት ያን ያህል አስቸጋሪ አይደለም.
እና በተጨማሪ, ብዙውን ጊዜ, በእጽዋት ምርቶች ውስጥ, የካልሲየም ይዘት ከእንስሳት አመጣጥ አመጋገብ ያነሰ ብቻ ሳይሆን ከፍ ያለ ነው. በአኩሪ አተር፣ ቦክቾይ፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ቦክቾይ፣ ኮላርድ አረንጓዴ፣ ሰናፍጭ አረንጓዴ፣ ሰሊጥ፣ የለውዝ ወተት፣ ብሮኮሊ፣ ኦክራ፣ ለውዝ፣ ባቄላ እና ሌሎች በርካታ ምግቦች የበለፀጉ ናቸው። ይህንን ዝርዝር ዝርዝር አጥኑ እና የትኞቹ ተክሎች ካልሲየም እንደያዙ ለሚሰጠው ጥያቄ መልሱን ያውቃሉ.
- ብሮንኮል (ካሌ) (1 ኩባያ * 180 ሚሊግራም ካልሲየም ይ )ል)
የሳይንስ ሊቃውንት ከቡናኮል “ካልሲየም” ተወላጅ ”ከካልሲየም“ የወተት አመጣጥ ”በጣም የተሻሉ እንደሆኑ አሳይተዋል ፡፡
- የኮላር አረንጓዴ (1 ኩባያ - ከ 350 ሚ.ግ. በላይ)
በአንድ ኩባያ ወተት ውስጥ ከአንድ ኩባያ ውስጥ ካሊየም ውስጥ ብዙ ካልሲየም እንዳለ ስታውቁ ትደነቁ ይሆናል!
- Niርኒፕ ግሪንስ (1 ኩባያ - 250 ሚ.ግ.)
ብዙውን ጊዜ የመመገቢያ ምግቦች (በተለይም የመመለሻ አረንጓዴ) ኦስቲዮፖሮሲስ እና ኦስቲኦኮሮርስስስ ላለባቸው ሰዎች በምግባቸው ውስጥ ዋናዎቹ እንዲሆኑ በባለሙያዎች ይመክራሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በአጻፃፉ ውስጥ ያለው የካልሲየም መጠን ጠቋሚ አመላካች ነው ፡፡
- ታሂኒ (2 የሾርባ ማንኪያ - 130 ሚ.ግ.)
የቅባታማው የሰሊጥ ዘር ማጣበቂያ ሌላ ጉርሻ በአመጋገቡ ውስጥ የመቀላቀል ቀላልነት ነው ፡፡ ታሂኒ በቶስት ላይ ለመሰራጨት በቂ ነው ፣ እና ካልሲየም በኪስዎ ውስጥ አለ።
- ሄምፕ ወተት (1 ኩባያ - 460 ሚ.ግ)
ፕሮቲን ፣ ካልሲየም ፣ 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች - ሄምፕ ወተት በዚህ ሊመካ ይችላል ፡፡
- የአልሞንድ ዘይት (2 የሾርባ ማንኪያ - 85 mg)
በመርህ ደረጃ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የሚወጣው በጣም አስፈላጊ አይደለም - ለውዝ ፣ ወተት ወይም የአልሞንድ ዘይት ፡፡ ይህ ምርት ከካልሲየም በተጨማሪ ብዙ ማግኒዥየም እና ፋይበርን መያዙ አስፈላጊ ነው ፡፡
- እኔ (1 ኩባያ - 175 ሚ.ግ.)
አኩሪ አተር የአትክልት ፕሮቲን እና በካልሲየም የበለፀገ ተክል ነው. በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ምን እንደሚተኩ ሲወስኑ ይህንን ያስታውሱ.
- ብሮኮሊ (1 ኩባያ - 95 ሚ.ግ.)
ብሮኮሊ በካልሲየም ሀሳብ ውስጥ ካለው ጠንካራ ጉርሻ በተጨማሪ በእቃው ውስጥ የቫይታሚን ሲ እኩል ጉልህ የሆነ አመላካች ይመካል (ጎመን ከብርቱካን የበለጠ እጥፍ ይበልጣል) ፡፡
- ጥሬ ፈንጂ (1 መካከለኛ ሳንባ - 115 mg)
ፌንሌ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች የሉትም (ከግለሰብ አለመቻቻል በስተቀር) ፣ በተጨማሪ ፣ እሱ ጠንካራ የቪታሚኖች (ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 3 ፣ ቢ 5 ፣ ቢ 6 ፣ ቢ 9) ይ containsል ፡፡
- ብላክቤሪ (1 ኩባያ - 40 mg)
ሴቶች በካልሲየም እና ማግኒዥየም ተጓዳኝ ምክንያት ብቻ ሳይሆን ይህ ቤሪ የፒ.ኤም.ኤስ. እና የማረጥ ችግርን ስለሚቀንሱ በአመጋገባቸው ላይ ብላክቤሪ ማከል አለባቸው ፡፡
- ብላክኩራንት (1 ኩባያ - 62 ሚ.ግ.)
ጥቁር ፍሬ ከቫይታሚን ሲ አንፃር በቤሪ ፍሬዎች መካከል ሻምፒዮን ተብሎ ይጠራል።
- ብርቱካንማ (1 ብርቱካናማ-50-60 ሚ.ግ)
ኦስቲዮፖሮሲስ ሁለተኛ ስም አለው - የአጥንት ሽፍታ። በቫይታሚን ሲ ብቻ ሳይሆን በካልሲየምም የበለፀጉ ብርቱካኖች በጋራ በሽታዎችን ለመከላከል በጣም ጥሩ መከላከያ ናቸው ፡፡
- የደረቁ አፕሪኮቶች (1/2 ኩባያ - 35 mg)
ከሶዲየም ይልቅ በጣም ብዙ የካልሲየም ጨዎችን ስለሚይዙ የደረቁ አፕሪኮቶች እንደ ጠቃሚ ምርት ይቆጠራሉ ፡፡
- በለስ (1/2 ኩባያ - 120 mg)
ለሻይ እንደ ጣፋጭ ምግብ መብላት አይወዱ ፣ ከእፅዋት ፣ ወይም ከአሳማ ሥጋ ጋር ወደ ሰላጣ ይጨምሩ። ዝም ብለው አይተውት ፣ ምክንያቱም ግማሽ እፍኝ በለስ ከአንድ ብርጭቆ ወተት የበለጠ ካልሲየም ይ containsል።
- ቀኖች (1/2 ኩባያ - 35 mg)
በካልሲየም ውስጥ የበለፀጉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን በተመሳሳይ ጊዜ ረሃብዎን በትክክል የሚያረካ ምግብ የሚፈልጉ ከሆነ ቀናትን ይመልከቱ ፡፡
- አርሴኮክ (1 መካከለኛ አርቲኮኬ - 55 mg)
ከጥንት ግብፅ ዘመን ጀምሮ የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ማዕድን ማውጣት እና ማጠናከሪያው አርቶኮክ ዝነኛ ነው ፡፡
- አድዙኪ ባቄላ (1 ኩባያ - 65 ሚ.ግ.)
አድዙኪ ባቄላ የጃፓን ሱፐርፌድ ተብለው ይጠራሉ ምክንያቱም ፍሬዎቻቸው ለአጥንት ውድ የሆነውን ካልሲየም ብቻ ሳይሆን እጅግ በጣም ጥሩ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡
- የተለመዱ ባቄላዎች (1 ኩባያ - 125 ሚ.ግ.)
100 ግራም ነጭ ባቄላ የካልሲየም ዕለታዊ ዋጋ 20% ገደማ ይይዛል ፡፡ ግን እነዚህ ጥራጥሬዎች ማግኒዥየምም መያዛቸው በተለይ ጠቃሚ ነው ፡፡ ካልሲየም እና ማግኒዥየም ከአጥንታችን ጤና ግንባር ቀደምት ናቸው ፡፡
- አማራንት (1 ኩባያ - 275 ሚ.ግ.)
“የትኞቹ ዕፅዋት ብዙ ካልሲየም አላቸው” ለሚለው ጥያቄ ፣ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ፣ በመጀመሪያ ከሚሰሙት ውስጥ አንዱ ዐማራ ነው ፡፡ ሆኖም የካልሲየም ይዘትን ብቻ ባለመያዝ አምካር ከተመዘገቡት አንዱ ነው ፡፡ ቅጠሎቹ እጅግ በጣም ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ ፡፡
- ካሮት (200 ግራ - 60 ሚ.ግ)
ባለሙያዎች ከወተት በተቃራኒ ከካሮቲስ ውስጥ ያለው ካልሲየም በተግባር በአፍ እንደሚጠጣ ያረጋግጣሉ ፡፡
ለካልሲየም ሰውነት በየቀኑ የሚያስፈልገው 1000 ሚሊግራም ነው ፡፡
ምንጮች:
የምግብ መከታተያ
የetጀቴሪያን ሀብት ቡድን
የሐኪሞች ኮሚቴ
* ኩባያ ከ 250 ሚሊሊተር ጋር እኩል የሆነ የመለኪያ አሃድ ነው