ያለ ክኒኖች የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

“ድብርት ከሁሉም በላይ በሚፈጅ የኀፍረት ስሜት፣ በከንቱነት ስሜት፣ በተስፋ ማጣት እና በሥነ ምግባራዊ ጥንካሬ ማሽቆልቆል ምክንያት ከሁሉም የከፋ የስቃይ ዓይነት ነው። የመንፈስ ጭንቀት ከመጨረሻው ደረጃ ካንሰር የከፋ ስሜት ሊሰማው ይችላል ምክንያቱም አብዛኛዎቹ የካንሰር በሽተኞች እንደሚወደዱ, ተስፋ እንደሚያደርጉ እና ለራሳቸው ጥሩ ግምት አላቸው. ብዙ ሕመምተኞች ሞትን እንደሚመኙ ነግረውኛል እናም በየምሽቱ ካንሰር እንዳለባቸው እና ራሳቸውን ሳያጠፉ በክብር እንዲሞቱ ይጸልዩ ነበር” ሲል ዴቪድ በርንስ ጽፏል።

ነገር ግን ይህ በጣም አስቸጋሪ ሁኔታ በመድሃኒት ብቻ ሳይሆን በህክምና ሊታከም ይችላል. በርንስ የመጽሐፉን ንዑስ ርዕስ ትክክለኛነት የሚደግፉ 25 ገጾችን ጠቅሷል “ድብርትን ያለ ክኒኖች ለማሸነፍ በክሊኒካዊ የተረጋገጠ መንገድ” ። የሥነ ልቦና ባለሙያው በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና እርዳታ በሽተኛው የሃፍረት እና የጥፋተኝነት ስሜትን, ጭንቀትን, ዝቅተኛ በራስ መተማመንን እና ሌሎች የመንፈስ ጭንቀትን "ጥቁር ቀዳዳዎች" እንዲቋቋም መርዳት ይቻላል. በተመሳሳይ ጊዜ, Burns በአንዳንድ ሁኔታዎች አንድ ሰው ያለ መድሃኒት ማድረግ እንደማይችል እና በምንም መልኩ ፀረ-ጭንቀቶችን በራሱ እንዲተው አይጠራም. ነገር ግን የእሱ መፅሃፍ የመንፈስ ጭንቀትን በመጀመሪያ ደረጃ እንዲያውቁ እና ከአሉታዊ አስተሳሰቦች እንዲሻሉ ይረዳዎታል.

"የመንፈስ ጭንቀት በሽታ ነው, እናም የህይወትዎ አካል መሆን የለበትም. ስሜትህን ለማንሳት ጥቂት ቀላል መንገዶችን በመማር ችግሩን መቋቋም ትችላለህ” ሲል ዴቪድ በርንስ ገልጿል።

የመጀመሪያው እርምጃ የእርስዎን የግንዛቤ አድልዎ መለየት ነው. ከእነዚህ ውስጥ አሥር ናቸው.

1. "ሁሉም ወይም ምንም" ማሰብ. አለምን በጥቁር እና በነጭ እንድናይ ያደርገናል፡ በአንድ ነገር ካልተሳካልን ሽንፈቶች ነን።

2. አጠቃላይነት. ነጠላ ክስተት እንደ ተከታታይ አለመሳካቶች ይታሰባል።

3. አሉታዊ ማጣሪያ. ከሁሉም ዝርዝሮች, በአሉታዊው ላይ እናተኩራለን. በቅባት ውስጥ ያለ ዝንብ ከትልቅ በርሜል ማር የበለጠ ክብደት ይኖረዋል።

4. የአዎንታዊውን ዋጋ መቀነስ. ጥሩ ፣ አስደሳች ፣ አዎንታዊ ተሞክሮ አይቆጠርም።

5. የችኮላ መደምደሚያዎች. በመረጃዎች እጥረት እንኳን, ብዙ መደምደሚያዎችን እናቀርባለን, ለውይይት እና ለይግባኝ የማይጋለጥ ፍርድ እንሰጣለን. አንድ ሰው ለእኛ የተለየ ምላሽ እንደሚሰጥ እርግጠኞች ነን፣ ሃሳቡን “ያነበበ”፣ ወይም የክስተቶችን አሉታዊ ውጤት እንገምታለን እና ትንበያውን እንደ የውሸት ተባባሪ እንቆጥራለን።

6. ጥፋት ወይም ዝቅተኛ ግምት. የአንዳንድ ነገሮችን እና ክስተቶችን አስፈላጊነት (ለምሳሌ፣ የሌሎችን ጥቅም) እና ሌሎችንም (የእራሳችንን ስኬቶች አስፈላጊነት) እናሳያለን።

7. ስሜታዊ ምክንያታዊነት. ስሜታችን የክስተቶች እውነታ መለኪያ ነው፡ "እኔ እንደዚህ ይሰማኛል፣ እንደዛ ነው"

8. አለበት. እኛ እራሳችንን ለማነሳሳት እንሞክራለን "መሆን", "አለበት", "መሆን", ነገር ግን ዓመፅን ይይዛሉ. እኛ እራሳችን በዚህ ጅራፍ እርዳታ አንድ ነገር ካላደረግን ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማናል ፣ እና ሌሎች “የሚገባቸው” ከሆነ ፣ ግን ካላደረጉት ፣ ቁጣ ፣ ብስጭት እና ብስጭት እናገኛለን።

9. የራስ-ብራንድ. ከመጠን በላይ የሆነ የጄኔራላይዜሽን አይነት፡- ከተሳሳትን ተሸናፊዎች ነን፣ ሌላው ደግሞ “አሳፋሪ” ከሆነ። እውነታውን ከግምት ውስጥ ሳናስገባ በስሜት ቋንቋ ክስተቶችን እንገልፃለን.

10. ግላዊነትን ማላበስ. መጀመሪያ ላይ ተጠያቂ የማንሆንባቸው አሉታዊ ውጫዊ ክስተቶች መንስኤ እኛ ነን። "ልጁ በደንብ አያጠናም - ይህ ማለት እኔ መጥፎ ወላጅ ነኝ ማለት ነው."

እነዚህን የተዛቡ ነገሮች ወደ ህይወታችን በመጋበዝ ድብርትን እንጋብዛለን ይላል ዴቪድ በርንስ። እና, በዚህ መሰረት, እነዚህን አውቶማቲክ ሀሳቦች መከታተል, ሁኔታዎን መቀየር ይችላሉ. በአእምሮ መዛባት ላይ ተመስርተው የሚያሰቃዩ ስሜቶችን ማስወገድ መማር አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እነሱ የማይታመኑ እና የማይፈለጉ ናቸው. "አንድ ጊዜ ህይወትን በተጨባጭ ማስተዋልን ከተማርክ, ስሜታዊ ህይወትህ የበለጠ ሀብታም ይሆናል, እናም ምንም የተዛባ እና ደስታ የሌለበትን እውነተኛ ሀዘን ማድነቅ ትጀምራለህ" ሲል የሥነ ልቦና ባለሙያው ጽፏል.

በርንስ ግራ የሚያጋቡን እና ለራሳችን ያለንን ግምት የሚያጠፉ የተዛባ ለውጦችን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ የሚያስተምሩ በርካታ ልምምዶችን እና ቴክኒኮችን ያቀርባል። ለምሳሌ, የሶስት ዓምዶች ቴክኒክ-አውቶማቲክ አስተሳሰብ (ራስን መተቸት) በውስጣቸው ይመዘገባል, የግንዛቤ መዛባት ይወሰናል, እና አዲስ ራስን የመከላከል አሠራር (ምክንያታዊ ምላሽ) ቀርቧል. ዘዴው ካልተሳካ ስለራስዎ ያለዎትን ሀሳብ እንደገና ለማዘጋጀት ይረዳዎታል. ዓላማው አእምሮአችንን በበለጠ ተጨባጭ እና ምክንያታዊ በሆኑ አስተሳሰቦች በራስ ሰር የሚያጥለቀልቁትን አመክንዮአዊ እና ጭካኔ የተሞላበት አስተሳሰቦችን መተካት ነው። እንደዚህ ያሉ የግንዛቤ መዛባትን ለመቋቋም አንዳንድ ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

ራስ-ሰር አስተሳሰብ; መቼም ትክክል የሆነ ነገር አላደርግም።

የግንዛቤ መዛባት፡- ከመጠን በላይ ማዘመን

ምክንያታዊ መልስ፡- ከንቱነት! ብዙ ነገሮችን በደንብ አደርጋለሁ!

*

ራስ-ሰር አስተሳሰብ; ሁሌም አርፍጃለሁ።

የግንዛቤ መዛባት፡- ከመጠን በላይ ማዘመን

ምክንያታዊ መልስ፡- ሁሌም አልረፈድኩም። ብዙ ጊዜ በሰዓቱ ነበርኩ! ከምፈልገው በላይ ብዙ ጊዜ ብዘገይም በዚህ ችግር ላይ እሰራለሁ እና እንዴት በሰዓቱ መከበር እንዳለብኝ አስቤያለሁ።

*

ራስ-ሰር አስተሳሰብ; እኔ ደደብ እንደሆንኩ ሁሉም ሰው ያየኛል።

የግንዛቤ መዛባት፡- አእምሮ ማንበብ። ከመጠን በላይ መጨናነቅ. ሁሉም-ወይም-ምንም ማሰብ. የትንበያ ስህተት

ምክንያታዊ መልስ፡- አንዳንዶች ዘግይቼ በመሆኔ ይናደዱ ይሆናል፣ ግን የዓለም መጨረሻ አይደለም። ስብሰባው ራሱ በሰዓቱ ላይጀምር ይችላል።

*

ራስ-ሰር አስተሳሰብ; እኔ ምን ተሸናፊ እንደሆንኩ ያሳያል።

የግንዛቤ መዛባት፡- ምልክት

ምክንያታዊ መልስ፡- ና እኔ ተሸናፊ አይደለሁም። ምን ያህል ተሳክቶልኛል!

"አሉታዊ አስተሳሰቦችን እና ምክንያታዊ ምላሾችን መጻፍ እጅግ በጣም ቀላል ያልሆነ ነገር ሊመስል ይችላል, ጊዜን ማባከን እና ከመጠን በላይ የተቀነባበረ ስራ ሊመስል ይችላል" ሲል የመጽሐፉ ደራሲ አስተያየቱን ሰጥቷል. - ይህ ምን ፋይዳ አለው? ነገር ግን ይህ አመለካከት ራስን የመፈጸም ትንቢት ሚና መጫወት ይችላል። ይህንን መሳሪያ እስኪሞክሩ ድረስ, ውጤታማነቱን ማወቅ አይችሉም. እነዚህን ሶስት አምዶች በየቀኑ ለ15 ደቂቃዎች መሙላት ይጀምሩ፣ ለሁለት ሳምንታት ይቀጥሉ እና ስሜትዎን እንዴት እንደሚነካ ይመልከቱ። ምናልባትም ፣ በእራስዎ ምስል ላይ ያሉ ለውጦች እርስዎን ያስደንቃሉ።

ምንጭ፡ ዴቪድ በርንስ ሙድ ቴራፒ ያለ ኪኒን ድብርትን ለማሸነፍ በክሊኒካዊ የተረጋገጠ መንገድ” (Alpina Publisher፣ 2019)።