Fit Split ከኬቲ ፍሬድሪክ በጣም የቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት ትምህርቶች አንዱ ነው ፡፡ የአዲሱ ውስብስብ ማስታወቂያ የተከናወነው በ 2017 መጨረሻ ላይ ነው ፕሮግራሙ ሀ የሥልጠና ክፍፍልየስልጠና ጊዜውን ለማመቻቸት እና ስብን ከማቃጠል እና የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ከማጠናከር አንፃር ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡
የአካል ብቃት ክፍፍልን የፕሮግራም አጠቃላይ እይታ
ምናልባት ከ 10 ዓመታት በፊት ስለ ኬት ፍሬድሪክ ስለተለቀቀው የስፕሊት ተከታታይ ፕሮግራም ሰምተው ይሆናል ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2017 አሰልጣኙ ተመሳሳይ የ “ስፕሊት” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ መዋቅርን አዳብረዋል ፣ የበለጠ ውጤታማ እና ጥራት ያለው! በትምህርታቸው ወቅት ኬት ብዙውን ጊዜ ማቆም እና በእረፍት ጊዜ ማባከን እንደሌለብዎት ይደግማል ፡፡ በአዲሱ ፕሮግራም ውስጥ Fit Split ይህ መርሆ 100% ተተግብሯል ፡፡ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያግዝዎ የአንድ ደቂቃ ስጦታ አያባክኑም ፡፡ ይህ በየቀኑ ወይም ለረጅም ጊዜ ለመለማመድ ዝግጁ ላልሆኑ ሰዎች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ተከታታይ ስፕሊት ተከታታይ 4 ቪዲዮዎችን ከ 50-60 ደቂቃዎች ያህል ያካትታል (+1 ጉርሻ በአጭሩ ፕሬስ). እያንዳንዱ ፕሮግራም ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-የመጀመሪያው አጋማሽ እርስዎን እየጠበቀዎት ነው ካርዲዮ-ጭነቱ, በሁለተኛው ክፍል - የኃይል ጭነት. የካርድዮ ስልጠና ከፍተኛ የጊዜ ልዩነት ሁነት ፣ ኬት ግን በጣም የተለያዩ እና አዝናኝ ያደርጋቸዋል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች ጡንቻዎች ይከፈላል ፣ እና ይግፉ (ግፋ) እና ጡንቻዎችን መሳብ (ጎትት). በእነዚያ ቀናት ውስጥ ከአንድ የጡንቻ ቡድን ጋር ሲሰሩ ሁለተኛው የጡንቻ ቡድን እያረፈ ነው ፡፡
ስለዚህ የአካል ብቃት ስፕሊት የፕሮግራሙ አጠቃላይ መግለጫ
- ፕሮግራሙ በአጫጭር ፕሬስ ላይ ከ 4-50 ደቂቃዎች + 60 ጉርሻ 1 ቪዲዮዎችን ያካትታል
- እያንዳንዱ ቪዲዮ 2 ስልጠናዎችን ያጠቃልላል-በመጀመሪያ የካርዲዮ ክፍል ነው ፣ ከዚያ የኃይል ክፍል (ከ20-30 ደቂቃዎች)
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብን ለማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ሰውነትን ለማሰማት ፣ ከችግርዎ አካባቢዎች እንዲላቀቁ ይረዳዎታል
- ለጠንካይ ልምምዶች የደብልብልብልብሎች ስብስብን ጨምሮ ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል
- የፕሮግራም ደረጃ የላቀ (የላቀ) ፣ ግን የ "ከአማካኝ በላይ" ስልጠናም ተግባራዊ ሊሆን ይችላል ፡፡
ለአካል ብቃት ክፍፍል እንዴት ማሠልጠን ይቻላል? የፕሮግራሙ ውበት ከእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ ጋር ሊጣጣም ስለሚችል ነው ፡፡ የ 4 ሰዓት ፕሮግራም በማከናወን በሳምንት 1 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በሳምንት 4 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን ጠዋት እና ማታ የቪዲዮ ሰዓቱን ይከፋፈላሉ ፡፡ በካርዲዮ እና በክብደት ስልጠና መካከል በመለዋወጥ በሳምንት 6 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በእራስዎ ምርጫ በክብደቶች እና በካርዲዮ ልምምድ መካከል እንኳን መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ ፕሮግራሙ በጣም ተለዋዋጭ ነው ፡፡
ለፕሮግራሙ መሰንጠቂያውን ለመግጠም ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል-
- ዱምቤልስ (ከ 2 እስከ 20 ኪ.ግ ፣ በችሎታው ይመራል)
- የሚንሸራተቱ ዲስኮች (የሕብረ ሕዋሳትን ቁርጥራጭ ፣ የወረቀት ሳህኖችን መጠቀም ይችላሉ)
- ደረጃ-ወደ-መድረክ
- Fitball (ጥንድ ልምዶች)
- የአካል ብቃት ባንድ (በተለየ ልምዶች)
- ዘንግ (አማራጭ)
ፕሮግራሙ የአካል ብቃት ስፕሊት
እኛ የአራቱም ፕሮግራሞች አጭር ቅኝት እናቀርባለን በሚታወቀው የአካል ብቃት ክፍፍል ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ ክብደቶችን እና የካርዲዮ ስልጠናን ለመከፋፈል ካቀዱ ለሁለቱም ክፍሎች የተለመዱ በመሆናቸው ማሞቅና ማቃለልን አይርሱ ፡፡
1. ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ + ሜታሊካዊ ሁኔታ (50 ደቂቃዎች)
- ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ. አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ሆፕስ ያለው የጊዜ ክፍተት ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ ልምምድ ፡፡ ለተጨማሪ ጭነት ፣ ተንሸራታች ዲስኮች ፡፡
- የሜታብሊክ ሁኔታ. የጥንካሬ ስልጠና ከክብደቶች ጋር በማተኮር በላይኛው አካል ላይእጆች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ ፣ ደረቱ ፡፡ ኬት የሚከተሉትን የዱምብል ክብደት ይጠቀማል -2 ኪ.ግ; 3.5 ኪ.ግ; 4.5 ኪ.ግ; 5.5 ኪ.ግ; 7 ኪ.ግ.
2. የቦክስ ቦትካምፕ + እግሮች እና ግሉይትስ (60 ደቂቃዎች)
- የቦክስ ቦትካምፕ። በማርሻል አርትስ እና በከባድ plyometric አካላት ላይ በመመርኮዝ የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስልጠና ፡፡ የበለጠ አስቸጋሪ እንዲሆን ከፈለጉ ክብደቶችን ለእጆች መጠቀም ይችላሉ።
- እግሮች እና ግላይትስ። የጥንካሬ ስልጠና ለታችኛው አካል የተለያዩ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን እና ስቴፕ salageanu ን ያካትታል ፡፡ በብብት እና በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ ትሠራለህ ፡፡ ተንሸራታች እና ደረጃ መውጣት መድረክ ያስፈልግዎታል። አንድ ደረጃ መድረክ የለም ከሆነ መልመጃዎች ሊቀየሩ ወይም ሊጠቀሙበት ይችላሉ ሶፋ / ወንበር ፡፡ ኬት የሚከተሉትን የዱምቤል ክብደት ይጠቀማል -4.5 ኪ.ግ; 5.5 ኪ.ግ; 7 ኪ.ግ; 9 ኪ.ግ; 11 ኪ.ግ.
3. የተደባለቀ ተጽዕኖ Cardio + Pull Day (60 ደቂቃዎች)
- የተደባለቀ ተጽዕኖ ካርዲዮ. የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስልጠና የልብ ምትን እና የስብ ማቃጠልን ለመጨመር ድብልቅ የ vysokogornyh ዝቅተኛ ተፅእኖ እና ፈንጂ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
- ቀን ይጎትቱ. በሚቀጥሉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ለጠቅላላው ሰውነት ጥንካሬ ስልጠና- ጀርባ ፣ ትከሻ ፣ ቢስፕስ ፣ መቀመጫዎች እና የጭን ማሰሪያዎች. ፊቲቦል ፣ የአካል ብቃት ላስቲክ ያስፈልግዎታል፣ ዱባሎች ፣ ባርቤል። ሮድ በዱምብልብልሶች በትንሽ ወይም ያለ ጉዳት ይተካል። ኬት የሚከተሉትን የዱምብል ክብደት ይጠቀማል -2 ኪ.ግ; 3.5 ኪ.ግ; 5.5 ኪ.ግ; 7 ኪ.ግ; 9 ኪ.ግ; 11 ኪ.ግ; 13.5 ኪ.ግ.
4. ሽሬ ካርዲዮ + የግፋ ቀን (55 ደቂቃዎች)
- የካርዲዮ ሽሬ ተፈጭቶ እንዲፈነዳ ፣ የልብ ምት እንዲጨምር እና የስብ ማቃጠል ሂደትን ለማፋጠን የሚረዳዎ ተጽዕኖ እርምጃ ኤሮቢክስ ፡፡ በጣም ከባድ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የአካል ብቃት ስፕሊት ነው።
- የግፋ ቀን ፡፡ በሚቀጥሉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ለጠቅላላው ሰውነት ጥንካሬ ስልጠና- ደረትን, ትከሻዎችን, ትሪፕስፕስ እና አራት ማዕዘን. የእርከን መድረክ ፣ ድብልብልብሎች ፣ ባርቤል ያስፈልግዎታል። ሮድ በዱምብልብልሶች በትንሽ ወይም ያለ ጉዳት ይተካል። ኬት የሚከተሉትን የዱምቤል ክብደት ይጠቀማል -2 ኪ.ግ; 3.5 ኪ.ግ; 5.5 ኪ.ግ; 7 ኪ.ግ; 9 ኪ.ግ; 11 ኪ.ግ; 13.5 ኪ.ግ.
5. ጉርሻ ABS (10 ደቂቃዎች). እንዲሁም ፕሮግራሙ ለሆድ ጡንቻዎች እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን እና ለሚንሸራተቱ ዲስኮች ቅርፊት አጭር ጉርሻ አካትቷል ፡፡
ከኬት ፍሬድሪች ጋር ስልጠና መስጠት ፣ ክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ ክብደት ማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ያሻሽላሉ ፡፡ ኬት በቤት ውስጥ እውነተኛ የባለሙያ ጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ ስለሆነም ለረጅም ጊዜ ሲመኝ የነበረውን ይህን ቁጥር እንደሚቀበሉ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-የ 80 ቀን ምልከታ-አዲስ ውስብስብ ከፀደይ ካላብረስ ፡፡