FST-7 የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

FST-7 በታዋቂው ሀኒ ራምቦድ የተዘጋጀ ጥልቅ እና ውጤታማ ፕሮግራም ነው ፡፡ ብዙ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች በዚህ ዘዴ ሰልጥነው ስልጠናውን ቀጥለዋል ፡፡ ለሙከራ ድራይቭ እንውሰዳት!

ደራሲ: ሮጀር ሎክሪጅ

ይህ ዘዴ በዓለም ዙሪያ የ 2009 ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በመባል ይታወቃል ፡፡ በአካል ብቃት እና በሰውነት ግንባታ ኢንዱስትሪ ውስጥ እነሱ ስለዚህ ጉዳይ ብቻ ይናገራሉ ፡፡ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች ስለዚህ ዘዴ በንቃት መወያየታቸውን ይቀጥላሉ ፣ በዓለም ዙሪያ በሚገኙ የሥልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ ተካትቷል ፡፡

ይህ በሀኒ ራምቦዳ ፕሮፌሽናል ፎርጅ የተዘጋጀው FST-7 ሲሆን ከፍተኛ እና ከፍተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው ፡፡ የተለየ ሊሆን አይችልም ፡፡ ጄይ Cutler የሦስት ጊዜ የኦሎምፒያ ማዕረግ ባለቤት ሲሆን እ.ኤ.አ. በ 2009 የሁለት ጊዜ የኦሎምፒያ ሻምፒዮን ኬቪን እንግሊዝኛ እና አሸናፊው ፊል ሂዝ በዚህ ፕሮግራም ላይ ለዋና የሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ ማርክ አልቪሲ እ.ኤ.አ. በ 2013 የአሜሪካ ብሔራዊ ሻምፒዮና አሸናፊ ሲሆን ከሀኒ ራምቦዳ ጋርም ስልጠና ወስዷል ፡፡ ወደ ሃኒ የሄደውን እና በ FST-7 የሰለጠኑትን ሁሉ ብዘረዝር የሰውነት ማጎልመሻ እንደ ማን ነው ፡፡

እራሱ ሀኒ እንደሚለው FST-7 የሚለው ስም የመጣው ከ

• ፋሲሺያ (ኤፍ ፣ ፋሺያ) - የጡንቻዎችን ፣ የአካል ክፍሎችን እና ሌሎች ለስላሳ የሰውነት ህብረ ህዋሳትን የሚሸፍን ፣ የሚለያይ ወይም የሚያስተሳስር የቃጫ ተያያዥ ህብረ ህዋስ ሽፋን
  
  
• ማድረግህን (ኤስ ፣ ዝርጋታ) - ለማራዘም ፣ ለማስፋፋት ፣ ለመጨመር የተቀየሰ እርምጃ።
  
  
• ልምምድ (ቲ) - አንድ ሰው በአጠቃላይ ተቀባይነት ባላቸው የልህቀት ደረጃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በትምህርቱ የማምጣት ሂደት ፡፡
  
  
• ሰባት - በመጨረሻው ልምምድ ሰባት ስብስቦች

ወደ ተስፋው የሙከራ ድራይቭ መሄድ ፡፡ ከዚህ በታች ነሐሴ 13 ቀን 2009 የተከናወነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን በዝርዝር እገልጻለሁ እናም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በደንብ እገልጻለሁ ፡፡

ከስልጠና በፊት

ከስልጠና አንድ ሰዓት በፊት በቫኒላ ፕሮቲን ዱቄት ፣ እንጆሪ እና ሙዝ የተሰራውን የፕሮቲን ለስላሳ እጠጣለሁ። የነዳጅ ታንክ ሞልቶ ነበር። ቤቱን ለቅቄ ከወጣ 30 ደቂቃዎች ገደማ በፊት ፣ የናይትሪክ ኦክሳይድ (NO) ማጠናከሪያ ፣ ባለ ብዙ ቫይታሚን እና 1000 ሚ.ግ. ወደ ንግድ ሥራ ለመግባት ጊዜው አሁን ነው!

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላል ማራዘሚያ እና በማሞቅ ይቀድማል ፡፡

ደረጃ “ኤፍ” - ዘንበል ቤንች ፕሬስ

መጀመሪያ መሄድ ነበረብኝ ፣ እናም ተዳፋት ሥራ ያስፈልገኝ ስለነበረ በጀመርኩ ፡፡ 3-4 ስብስቦችን በትንሹ 8 እና ቢበዛ በ 12 ድግግሞሾች እንዲያደርጉ እመክራለሁ ፡፡ መሰረቱ ከባድ መሆን አለበት ፡፡ በክብደቶች እጫወታለሁ እና በቂ ጭነት በሚፈጥር እስከ ቶን እሰራለሁ ፡፡

• አንድ ያዘጋጁ-135 ፓውንድ (-60 ኪ.ግ.) - 12 ድግግሞሽ
  
  
• ለማረፍ 45 ሰከንዶች
  
  
• አዘጋጅ 185: 85 ፓውንድ (≈12 ኪግ) - XNUMX ሬፐብሎች
  
  
• ለማረፍ 1 ደቂቃ
  
  
• አዘጋጅ 225: 100 ፓውንድ (≈8 ኪግ) - XNUMX ሬፐብሎች
  
  
• ለማረፍ 1 ደቂቃ
  
  
• አራተኛ ስብስብ 225 ፓውንድ (≈100 ኪግ) - 7 ሬፐብሎች

ወደ ቀጣዩ መልመጃ የሚደረግ ሽግግር ወደ 90 ሰከንድ ያህል ይወስዳል ፡፡ ቀድሞውኑ በጣም ጨዋነት ይሰማኛል ፡፡ እስካሁን ድረስ ሁሉንም ነገር እወዳለሁ ፣ ግን ይህ ገና ጅምር ነው ፡፡ ቀጥሎ ምን እንደሚሆን እስቲ እንመልከት ፡፡

ደረጃ “S”: - ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤሎችን ማደባለቅ

መልመጃ ቁጥር ሁለት - የመነጠል እንቅስቃሴ ,. ዋናው ተግባር ጡንቻውን ከውስጥ ማራዘም እና መጠኑን መጨመር ነው ፡፡ የዱምቤል ማደላደልን እወዳለሁ እናም በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይህንን መልመጃ ለመሞከር ወሰንኩ ፡፡ እንደበፊቱ ሁሉ 3-4 ድግግሞሾችን 8-12 ስብስቦችን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለከፍተኛ ጭነት ዓላማ ፡፡

• አንድ ያዘጋጁ-40 ፓውንድ (-18 ኪ.ግ.) - 12 ድግግሞሽ
  
  
• ለማረፍ 1 ደቂቃ
  
  
• አዘጋጅ 40: 18 ፓውንድ (≈12 ኪግ) - XNUMX ሬፐብሎች
  
  
• ለማረፍ 1 ደቂቃ
  
  
• አዘጋጅ 50: 22 ፓውንድ (≈10 ኪግ) - XNUMX ሬፐብሎች
  
  
• ለማረፍ 1 ደቂቃ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ነው ፡፡ አሁን ፓምing በእውነቱ ጥሩ ነው እናም እኔ አሁንም በኃይል ተሞልቻለሁ ፡፡ የስልጠናውን ሁለተኛ ክፍል ከምንሰራው አጋሬ ጋር ክሪስ አሞስ በዚህ ሰዓት አብሮኝ ይሄዳል ፡፡ ወደ “ቲ” ደረጃ እንሸጋገራለን ፡፡ በነገራችን ላይ ሀኒ በክፍለ-ጊዜው ውስጥ የመጠጥ ውሃ ፣ ውሃ እና እንዲያውም የበለጠ ውሃ ይመክራል ፡፡ እና ለምን እንደሆነ አውቃለሁ ፡፡ ክፍሉ አየር ማቀዝቀዣ ቢኖረውም በላብ በዥረት ውስጥ ከእኔ ፈሰሰ ፡፡ ይህንን ዘዴ ከሞከሩ የሰውነትዎን የውሃ ፈሳሽ ይመልከቱ ፡፡

ደረጃ “ቲ” የቤንች ማተሚያ ቤት ደወሎች

ይህ ደረጃ አንድ ተጨማሪ መሠረታዊ እንቅስቃሴን ይፈልጋል ፡፡ ዱምቤሎችን እወዳለሁ ፡፡ በ FST-7 መርሆዎች ላይ በተገነቡ ብዙ ፕሮግራሞች ውስጥ ከድብብልብ ጋር ልምምዶችን አይቻለሁ ፣ ስለሆነም ሞገስን መምረጥ ፍጹም መፍትሔ ሆኖ ታየኝ ፡፡ እንደ ቀደሙት ሁለት ልምምዶች ሁሉ ከሶስት እስከ አራት ከባድ ስብስቦችን በ 8-12 ሪፐብሎች እናተኩራለን ፡፡

• አንድ ያዘጋጁ: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• ክሪስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ሲያደርግ ያርፉ ፡፡
  
  
• 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps ያዘጋጁ
  
  
• ክሪስ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ያርፉ ፡፡ እሱ 8 ድግግሞሾችን አድርጓል
  
  
• 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps ያዘጋጁ። (እኔ የበለጠ ከባድ በሆነው እወስድ ነበር ፣ ግን በዚህ አዳራሽ ውስጥ ከመቶ የበለጠ ከባድ ነገር አልነበረም)
  
  
• ክሪስ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ያርፉ ፡፡ እሱ 90 ፓውንድ ወስዶ 40 ድግግሞሾችን አደረገ ፡፡

ብላይሜይ! አሪፍ ነበር ፡፡ እንደዚህ አይነት ኃይለኛ ፓምፕ ለረጅም ጊዜ አላጋጠመኝም ፡፡ ክሪስም በጣም ተደስቷል። አሁን ወደ ስልጠናው በጣም “አስደሳች” ክፍል እንሸጋገራለን ፡፡ በሰባቱ ስብስቦች ውስጥ ምንም ልዩ ነገር እንደሌለ ካሰቡ ይህንን እንዲሞክሩ እመክርዎታለሁ ፡፡

ደረጃ “7”: - በገመድ አሠልጣኝ ውስጥ መሻገሪያ

የመጨረሻው ልምምድ መሆን አለበት. ለ ‹XNUMX ›ውህደት መልመጃ በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም ፣ XNUMX አንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ እና እሱን ማግለል ያስፈልገናል። የተስተካከለ የጉዞ መስመር (ማቆያ) ማቆየት ስለሚያስፈልግዎት ሃኒ ማሽኖች እንዲጠቀሙ ይመክራል ፡፡

የገመድ አሰልጣኙን አቋቋምን ፣ በ 55 ፓውንድ (≈25 ኪግ) ላይ ተቀመጥን እና አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያ ለማድረግ ወሰንን ፡፡ ግን የሥራውን ክብደት መጨመር አልነበረብንም ፣ እሱ ቀድሞውኑ እውነተኛ እብደት ነበር ፡፡ በስብስቦች መካከል ማረፍ ከ30-45 ሰከንዶች መብለጥ የለበትም። ደህንነቱ በተጠበቀ ወገን ላይ ለመሆን ክሪስ የእኔን ስብስብ ካጠናቀቀ በኋላ ልክ ጀመረ ፣ እና ልክ እንደጀመርኩ ጀመርኩ ፡፡ በዚህ ምክንያት እያንዳንዳችን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማረፍ ችለናል ፡፡

• አንድ ያቀናብሩ 55 ፓውንድ (≈25 ኪግ) - ሮጀር 12 ሬፐብሎች ፣ ክሪስ 12 ፡፡
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች
  
  
• 55: 25 ፓውንድ (≈12 ኪግ) ያዘጋጁ - ሮጀር 12 ሬፐብሎች ፣ ክሪስ XNUMX።
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች
  
  
• 55: 25 ፓውንድ (≈12 ኪግ) ያዘጋጁ - ሮጀር 12 ሬፐብሎች ፣ ክሪስ XNUMX።
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች

በዚህ ጊዜ እኔ ሁሉንም ሰባት ስብስቦችን በ 12 ድግግሞሾች ማጠናቀቅ የምችል ይመስለኛል ፡፡ በዚሁ መንፈስ እቀጥላለሁ ፡፡

• 55: 25 ፓውንድ ያዘጋጁ - ሮጀር 12 ድግግሞሾች ፣ ክሪስ 12።
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች
  
  
• 55: 25 ፓውንድ (≈10 ኪግ) ያዘጋጁ - ሮጀር 9 ሬፐብሎች ፣ ክሪስ XNUMX።
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች

እዚህ ሰባት ስብስቦች የ 12 ድግግሞሾች እንደማይከሰቱ ቀድሞውንም ተረድቻለሁ ፡፡

• 55: 25 ፓውንድ (≈10 ኪግ) ያዘጋጁ - ሮጀር 10 ሬፐብሎች ፣ ክሪስ XNUMX።
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች
  
  
• 55: 25 ፓውንድ ያዘጋጁ - ሮጀር 8 ድግግሞሾች ፣ ክሪስ 8።
  
  
• ለማረፍ 30 ሰከንዶች

ጨረስን ፡፡ በእርግጠኝነት ተጠናቅቋል ፡፡ እኔና ክሪስ ተጣልተናል ፡፡

FST-7 የባለሙያ ስልጠና ፕሮግራም

ከስልጠና በኋላ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 33 ደቂቃዎችን ፈጅቷል። እንደዚህ ዓይነት ፓምፕ በጭራሽ አላውቅም። ሰባቱ በእርግጥ ኃይለኛ እና ሁለታችንም ተሰማን። FST-7 ታላቅ ፕሮቶኮል ሆኖ አግኝቼው እኔ በግሌ ቴክኒኩን አሁን ባለው ፕሮግራሜ ውስጥ ለማዋሃድ አስቤያለሁ። ከስብሰባው በኋላ ወዲያውኑ ሁለት የፕሮቲን አሞሌዎችን አኝኩ እና በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ትንሽ እና ሌላ 1000 mg ቫይታሚን ሲ ማገገም ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋ ከፍተኛ ስለሆነ ጥራት ያለው አመጋገብ ያስፈልግዎታል።

መደምደሚያ

FST-7 ሁሉም ሰው መሞከር ያለበት ፕሮግራም መሆኑን ለአንድ ሰከንድ አልጠራጠርም ፡፡ ጀማሪዎች በጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው-ከሶስት ስብስቦች ጋር መጣበቅ እና ለሰባቶች ደግሞ ቀላል ክብደትን ይምረጡ ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ይህንን ፕሮግራም በቁም ነገር እንዲመለከቱ ይመከራሉ! እሱ ፈጣን እና ኃይለኛ ነው። ይህ አስገራሚ ቴክኒክ ነው ፣ እናም የፎርጅ ፕሮፌሽናል ተከታዮች ቁጥር በየአመቱ ለምን እየጨመረ እንደመጣ ተረድቻለሁ ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: