የጥንታዊው እግዚአብሔር አካል-የሰውነት ክብደት ስልጠና ፕሮግራም

ደራሲ: ብራድ ቦርላንድ ፣ ጥንካሬ እና ተግባራዊ የሥልጠና ባለሙያ

ወደ መሰረታዊ ነገሮች ይመለሱ-በሚታወቀው የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ጡንቻን ይገንቡ ፡፡ ተጣጣፊ የሥልጠና ስርዓት በተከታታይ 5 ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የፕሮግራም መግለጫ

እነዚህ ሁሉ አዲስ የተጋለጡ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ፣ የተጋነኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች እና የአስማት ክኒኖች በተለይም ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዙ ወይም የበለጠ ፍጹም ለማድረግ ካቀዱ ጭንቅላትዎን በቀላሉ ሊያዞሩ ይችላሉ ፡፡ አንዳቸው ከሌላው ጋር የሚፎካከሩበት ምንም ዓይነት ከባድ ክርክር ሳይሰጡ በአጭር ጊዜ ውስጥ የፕሬስ ኩብሶችን እንደ ሚያስገቡ ቃል ይገቡልዎታል ፡፡

የጥንታዊቷ ግሪክ አትሌቶች እና ተዋጊዎች በተመዘገበው ታሪክ ውስጥ በጣም “ፈጣን መፍትሄ” ሳይኖርባቸው በጣም የአትሌቲክስ ፣ የጡንቻ እና ጠንካራ አካላትን ገንብተዋል ፡፡ በእርግጥ እነሱ ማለቂያ የሌለው ፈጣን ምግብ እና የ ‹Xbox› ፈተናዎች አልነበሯቸውም ፣ ግን አካሎቻቸው በቀላሉ የሚገርሙ ነበሩ ፣ እናም እውነተኛ ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና ጽናትን አሳይተዋል ፡፡

ምስጢራቸው ምን ነበር? በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ በሆነ ምግብ እና ሙሉ በሙሉ የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ባለመኖሩ አፈታሪካዊ አካላትን ለመቅረጽ እንዴት ቻሉ ፣ በፕሮጀክቱ ውስጥ እንኳን ጂምናዚየም አለመኖራቸው ሳይጠቀስ?

እነሱ በሰውነት ክብደት ስልጠና ላይ ተመኩ ፡፡ አዎ ፣ ይህ በጣም አብዮታዊ ሀሳብ አይደለም ፣ ግን ያለ አግባብ ወደ ኋላ ተመልሷል ፣ ለሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት እና ለባህር ዳርቻው ወቅት “ለመቅረጽ” ለሚፈልጉ ሰዎች ወደ ጂምናዚየም ትምህርቶች መተው ፡፡

የክብደት ስልጠና ፣ በተለይም ውጤታማ ፕሮግራም በሚዘጋጅበት ጊዜ በክብደት መጨመር እና ክብደት መቀነስ ከባድ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡ እነሱ ጡንቻን መገንባት ፣ ስብን ማቃጠል እና ሰውነትዎን ከችግር ነፃ ወደሆነ ማሽን መለወጥ ይችላሉ ፡፡ አታምኑኝም? የሰውነት ክብደት ስልጠና በጣም ቀላል ፣ ቀላል እና ስለሆነም ውጤታማ አይደለም ብለው ያስቡ? ከዚያ በመንገድ ላይ እያሉ ፣ ከጂም ርቀው በሚሄዱበት ጊዜ ይህንን ፕሮግራም ይሞክሩት ፣ ወይም ትንሽ ለመሮጥ እና አዲስ ነገር ለመሞከር ከፈለጉ።

የራስ-ክብደት ጥቃት

• እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-2 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
  
  
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ሳያርፉ እያንዳንዱን ስብስብ ያድርጉ ፡፡
  
  
• በፕሮግራሙ ላይ ቢያንስ ለ 4 ሳምንታት ሲጓዙም ሆነ ከተለመደው የሥልጠና መሣሪያዎ ርቀው በሚሰሩበት ጊዜ ይሰሩ ፡፡
  
  
• ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ያከናውኑ ፡፡
  
  
• ምርጫዎ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎን በካርዲዮ ጭነት - መካከለኛ ፍጥነት ወይም ምርጫዎን ያጠናቅቁ ፡፡
  
  
• ግዙፍ-ስብስብ ውስብስብ - እነዚህ ልምምዶች ያለ እረፍት ይከናወናሉ ፣ አንዱ ከሌላው ጋር ፡፡ ጠቅላላውን ውስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡
  
  
• እያንዳንዱን ስብስብ 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ የስልጠናው ደረጃ ከፈቀደ እስከ 4-5 ጊዜ ያህል መድገም ይችላሉ ፡፡
  
  
• በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመሻሻል ይሞክሩ ፡፡

1 ስልጠና

2 ስልጠና

ለአንዳንድ የተለዩ ልምዶች ምክሮች

እግርን መግፋት

እግርዎን ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ ማሳደግ ይችላሉ ፣ ነገር ግን አካሉ ወደ ክር እንደተዘረጋ መቆየት አለበት ፣ እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው። ስብስቡን ካጠናቀቁ በኋላ እግሮችዎን መሬት ላይ እንደገና ማስተካከል እና አካሄዱን መቀጠል ይችላሉ።

ሰፋ ያለ አግዳሚ አግድም መወጣጫዎች

እዚህ በስሚዝ ወይም በኃይል መደርደሪያው ውስጥ ከአንገት በታች ይተኛሉ ፣ አሞሌውን በወገብ ደረጃ ላይ ያድርጉት ፡፡ እግሮችዎን መሬት ላይ (ጀማሪዎች) ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ (መካከለኛ) ላይ በማስቀመጥ መሳብ ይችላሉ ፡፡ በአሞሌው ላይ በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ያለ ነው ፡፡ ወደ ታችኛው ደረትዎ ዘረጋ ፣ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና የሆድዎን ውጥረት ይጠብቁ ፡፡

Ushሽ አፕ “የሚታጠፍ ቢላዋ”

እነዚህ ጀማሪ pushሽ አፕ ሊባሉ ይችላሉ ፡፡ በ “ማጠፊያ ቢላዋ” ስሪት ውስጥ እጆቻችሁ መሬት ላይ እንዲያርፉ እና መቀመጫዎችዎ ወደ ላይ እንዲነሱ (ከ “ቁልቁል ውሻ” አሳና ጋር በጣም ተመሳሳይ) እግሮችዎን መሬት ላይ በመቆም እና በጭኑ መገጣጠሚያዎች ላይ ብቻ መታጠፍ ፡፡ እጆቻችሁን በክርን እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ (ለምሳሌ እንደ ላይ ፕሬስ ፣ በተቃራኒው) እንቅስቃሴዎን ያካሂዱ ፣ ግን ጉልበቶችዎን አያጥፉ ወይም የጭን መገጣጠሚያዎችዎን የበለጠ አያጠፉት ፡፡

የተገላቢጦሽ አግዳሚ አግድም መወጣጫዎች

የመነሻ ቦታው በአግድም በሚጎትቱ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ብቻ አሞሌውን በተገላቢጦሽ መያዝ (በመዳፍዎ ፊት ለፊትዎ) በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፡፡ ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ እግሩ ድረስ ወደ ክር መሳብ አለበት ፡፡ እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፡፡ የችግሩን ደረጃ ለመለወጥ የ “ክሮስባር” ቁመት ያስተካክሉ ፡፡

በአንድ እግሩ ላይ መጨፍለቅ

የጉልበትዎ ጣቶች ላይ እንዳይዘረጋ የፊትዎን እግር ወደፊት ወደ ፊት ማራዘሙን ያረጋግጡ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ በጀርባ እግርዎ (ወንበሩ ላይ ባለው) እራስዎን ላለማገዝ ይሞክሩ እና በጭራሽ መሬት ላይ ጉልበቱን በጭራሽ አያድርጉ ፡፡ እንደ መመሪያ ለስላሳ ሮለር ይጠቀሙ ወይም ጉልበቱ መሬቱን ከመነካቱ በፊት ከ3-5 ሳ.ሜ ያቁሙ ፡፡

የሳጥን መዝለል

የቦክስ መዝለሎችን በሚሰሩበት ጊዜ በጭራሽ ወደ መሬት አይዝለሉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ላለማድረግ ሁል ጊዜ አንድ እርምጃ ይውሰዱ። እንዲሁም የሚቻል ከሆነ ለጋራ የጋራ ደህንነት ሲባል ለስላሳ ወይም ለጎማ በተሠራ ወለል ላይ ይለማመዱ ፡፡

የጀርባ ሳንባዎች

የኋላ ሳንባዎች ውስጥ እርምጃው በቂ ረጅም መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና የፊት ጉልበቱ ከእግር ጣቱ በላይ አይዘልቅም። በተጨማሪም ፣ የኋላ ሳንባዎች ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ እያንዳንዱን ዘገምተኛ በቀስታ ያካሂዱ ፣ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና ትክክለኛውን ዘዴ ይቆጣጠሩ ፡፡

ከቤት ውጭ ወይም በመርገጫ ማሽን ላይ ይንሸራተቱ

እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ እና ልምድዎ የ Sprint ርቀት እና ጊዜ ሊለያይ ይችላል። ለማሽከርከር አዲስ ከሆኑ መልመጃውን በምቾት ሊያጠናቅቁት በሚችሉት ጥንካሬ እና ቆይታ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የሩጫዎችዎን ፍጥነት እና ቆይታ በመጨመር ቀስ በቀስ ፈታኙን ይጨምሩ።

ተጨማሪ ያንብቡ: