በጣም አጭር ጊዜ ነዎት? እጅግ በጣም ኃይለኛ በሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በፍጥነት እንዴት እንደሚሠሩ ስኮት ማቲሰን ያሳያል።

ደራሲ: ቢል ጊገር

ለጠለቀ የጥንካሬ ስልጠና ሁላችንም በቀን ሁለት ሰዓታት ማግኘት እንወዳለን ፣ ግን ለብዙዎች ይህ የማይደረስ ህልም ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የጊዜ እጥረት መካከለኛ ስልጠና ውጤቶችን መታገስ አለብዎት ማለት አይደለም። የፐርፎርሚክስ አትሌት ስኮት ማቲሰን ይህንን ፕሮግራም ያዘጋጀው በቤት ውስጥ ለሚሠሩ ወይም በዩኒቨርሲቲ ውስጥ የንግድ ሥራ ስብሰባ ወይም ንግግር የማጣት አደጋ ሳይኖርባቸው በጂም ውስጥ ጥንካሬን ለማሠልጠን ለሚፈልጉ ነው ፡፡

ማቲሰን “ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ ዘጠኝ ልምዶችን ያቀፈ ነው” ብለዋል። - ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አራቱ; ጡንቻዎችን በበለጠ በበለጠ በብቃት ይጫኗቸዋል። እንደ ስኩዊቶች ፣ ዳምቤል ቤንች ማተሚያዎች ፣ መጎተቻዎች እና ወታደራዊ ማተሚያዎች ያሉ ባለብዙ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ከአንድ-መገጣጠሚያ ልምምዶች የበለጠ የሥራ ክብደትን እንዲጠቀሙ ያስችሉዎታል ፣ ይህም በመጨረሻ ለሁለቱም ለጡንቻ ልማት እና ለካሎሪ ወጪ ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ”

ማቲሰን ልምምዶችን ትሪስተስ ተብለው በሚጠሩ ቡድኖች ውስጥ የማጣመርን መርህ ይጠቀማል ፡፡ በሱፐርሴት ውስጥ በመካከላቸው ምንም እረፍት በሌለበት በተከታታይ ሁለት ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ በሶስትዮሽ ውስጥ ፣ በተመሳሳይ ዘይቤ ፣ ሶስት ልምዶችን በአንድ ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ "ተመሳሳይ መሣሪያ በመጠቀም የስልጠና ክፍለ ጊዜዎን ያሳጥራሉ እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ የልብ ምትዎን ያሳድጋሉ" ብለዋል።

የሥራዎን ክብደት ለመወሰን ማቲሰን 10 ፣ ግን 11 አይደለም ፣ ሪፐብሎችን ማጠናቀቅ የሚችሉበትን ክብደት እንዲመርጡ ይመክራል ፡፡ ስዕሉ ከዒላማው የሚያፈነግጥ ከሆነ አስፈላጊዎቹን ማስተካከያዎች ያድርጉ ፡፡

ጠቅላላውን ዙር ሙሉ በሙሉ ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ ፣ እያንዳንዱን ሱፐርሴት እና ትሪስቴትን ሁለት ጊዜ ይደግማሉ ፡፡

“በእርግጥ ፣ ብዙ ሳህኖችን በመጠጥ ቤቱ ላይ እና / ወይም የወኪሎቹን ቁጥር መጨመር ይችላሉ ፣ ግን ይህ የቴክኒክ መስዋእትነትን የሚጠይቅ ሲሆን ይህም በታለመው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት የሚቀንስ ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋንም ይጨምራል” ያክላል ፡፡ አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ የስልጠናውን ቪዲዮ ይመልከቱ እና የደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን ያንብቡ ፡፡

የሙሉ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አነስተኛ የሥልጠና መጠን ያለው ፕሮግራም እንዳለን ከግምት በማስገባት በሳምንት ብዙ ጊዜ ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስኮት ምክሮች እና ምክሮች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ እንዲጠቀሙ ይረዱዎታል-

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

ክርኖችዎ በቀኝ ማዕዘኖች ከሚታጠፉበት ቦታ በታች ያሉትን ዱምቤላዎችን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ይጫኑ ፡፡

ውሰድ

እጆችዎን ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ አገጭዎን ከባሩ ላይ ከፍ ለማድረግ እና እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ የጎማ ማሰሪያ ይጠቀሙ ወይም በ gravitron ውስጥ ይንሱ ፡፡ “

ከሮለር ይልቅ ባርቤል ይጫኑ

“ተንበርክኮ ፣ አሞሌውን ከፊትዎ በቀጥታ ያንከባልሉት; በሚሽከረከሩበት ጊዜ መልመጃውን ማጠናቀቅ የበለጠ ከባድ ይሆናል። በእንቅስቃሴው በሙሉ የሆድዎን ስሜት አጥብቀው ይያዙ ፡፡ “

የጦር ሠራዊት ከድብልብልቦች ጋር ይጫኑ

እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ከቆሙበት ቦታ ሆነው ደደቢሶቹን ወደ ላይ ያንሱ። ክርኖቹ ከ 90 ዲግሪ በታች በሆነ አንግል ከታጠፉበት ቦታ በታች መሣሪያውን አይቀንሱ ፡፡ “

እጆቹን ወደ ጎኖቹ ከፍ ማድረግ

ለመካከለኛው ደላሎች ሥራ እንዲገለል ለማድረግ ክርኖቹን በትንሹ በተጠማዘዘ ቦታ ማቆየት እና ያንን ቦታ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ መያዝ አለብዎት። ”

የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ

እንቅስቃሴው በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ብቻ እንዲከሰት የላይኛው ክንድዎን ከጉልበትዎ ጋር ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡ ይህ በ triceps ላይ ትኩረት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ “

ባርቤል ከርል

እንደ ፈረንሳዊው ቤንች ማተሚያ ክርኖችዎን በጥብቅ መቆለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የዚህን ነጠላ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ከፈለጉ ክርኖችዎ በማንኛውም ጊዜ ወደ ጎኖቹ መጫን አለባቸው። “

የቁጭ

“ስኩዊቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማከናወን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የጡንቻዎን ጡንቻዎች ውጥረት እንዲጠብቁ ይጠይቃል። በሚነሱበት ጊዜ ከእግርዎ ላይ ኃይል ይፍጠሩ ፡፡ “

በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ

ጥጃዎን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት በፓንኮክ ወይም በደረጃ መድረክ ላይ ይቁሙ ፡፡ ከስር አይፍቀዱ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ጥግ ላይ በመደገፍ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉ። “

ተጨማሪ ያንብቡ: