ብዙም ሳይቆይ አንድ በጣም አስደሳች ጥናት ነበር. በልዩ መርሃ ግብር መሰረት በቀን ለ4 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ለ9 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት በ45 እጥፍ በፍጥነት እንደሚቀንሱ አሳይቷል።
ክብደትን ለመቀነስ እንዴት ማድረግ እንዳለብን እንመልከት? በቀን በ4 ደቂቃ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ ልዩ ፕሮግራም ምንድን ነው?
የታባታ ፕሮቶኮል ይባላል።
የታባታ ፕሮቶኮል በአለም አቀፍ ደረጃ የሚታወቅ የከፍተኛ-ግትርነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ነው። የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ወይም በሌላ አነጋገር የታባታ ፕሮቶኮል፣ በዶክተር ኢዙሚ ታባታ እና በቶኪዮ በሚገኘው ብሔራዊ የአካል ብቃት እና ስፖርት ተቋም ተመራማሪዎች ቀርቦ ነበር። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደበኛው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጥሩ ውጤት እንዳስገኘ ተገንዝበዋል። የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ4 ደቂቃ ውስጥ የጡንቻን ጽናት ይገነባል፣ ልክ እንደ መደበኛው የ45 ደቂቃ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ።
እስቲ አስቡት፣ በቀን 4 ደቂቃ ብቻ እና 9 ጊዜ የበለጠ ውጤታማ። ይህ ለምን እየሆነ ነው?
የሥልጠና ሚስጥር ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ነው። ማለትም መልመጃዎቹ ለ 20 ሰከንድ በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት ይከናወናሉ, ከዚያም የ 10 ሰከንድ እረፍት ቆም ይበሉ. እና ስለዚህ 7-8 ጊዜ ይደጋገማል.
የእነዚህ መልመጃዎች አጠቃላይ ውጤት ከስልጠና በኋላ ይከሰታል. ከዚህ በኋላ በ 3-4 ቀናት ውስጥ የአንድ ሰው ሜታቦሊዝም ፍጥነት እየጨመረ እንደመጣ ተረጋግጧል, ይህም በእነዚህ ቀናት የሰውነት ክብደት መቀነሱን እንደሚቀጥል ያመለክታል.
ከታች ያለው የታባታ ፕሮቶኮል ነው።
Sprint ደረጃ - 20 ሰከንዶች
የእረፍት ጊዜ - 10 ሰከንድ
ድግግሞሾች - 7-8 ጊዜ.
ልዩ የሰዓት ቆጣሪ በክፍለ ጊዜ ባትሪ መሙላት ላይ ይረዳል. ለምሳሌ, እንደዚህ
የተለያዩ መልመጃዎች ለታባታ ፕሮቶኮል ተስማሚ ናቸው - ስኩዊቶች ፣ ፑሽ አፕ ፣ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች። ዋናው ነገር ለበለጠ ውጤት በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ነው. እንደ ምሳሌ, የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ (ከቀን ወደ ቀን ይቀይሯቸው)
- ስኩዊቶች;
- የታጠፈ እግሮችን ማንሳት;
- ከጉልበት ጋር መግፋት;
- ዳሌውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንሳት;
- ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።
ትንሽ ነገር ግን በጣም ጠቃሚ ምክሮች.
1. ትክክለኛ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል: ወደ ውስጥ መተንፈስ - በአፍንጫ, በመተንፈስ - በአፍ. ለአንድ ስኩዊት አንድ እስትንፋስ/ትንፋሽ (ፑሽ አፕ፣ ወዘተ)። ይህ ለምሳሌ ፑሽ አፕ ከሆነ ከወለሉ ላይ ስንጫን ወደ ውስጥ እናስወጣለን እና ወለሉ ላይ ስንደርስ ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን። ማለትም ሰውነታችንን ስናዝናና ወደ ውስጥ የምንተነፍሰው፣ ሲወጠር ደግሞ እናስወጣለን። የመተንፈስ / የመተንፈስ ድግግሞሽ ከግፋ-አፕ, ስኩዊቶች, የፕሬስ ብዛት ጋር እኩል መሆን በጣም ተፈላጊ ነው. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ይህን ካላደረጉ, ልብን መትከል ይችላሉ.
2. ታባታን ከማድረግዎ በፊት ክፍሉን አየር ማስወጣት, ከመጀመሩ ከአንድ ሰአት ወይም ከአንድ ሰአት ተኩል በፊት ምንም ነገር አይበሉ እና ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ.
3. እድገትዎን ለመከታተል የተከናወኑትን መልመጃዎች ብዛት መቁጠር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ መፃፍ ያስፈልግዎታል ። ለምሳሌ አንድ ዙር መልመጃዎችን ታደርጋለህ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሰራህ ይቆጥራል, በ 10 ሰከንድ እረፍት, ውጤቱን ይፃፉ, ወዘተ.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ለማረፍ ወዲያውኑ አይቀመጡ ፣ ግን ትንሽ ይራመዱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ሂች ተብሎ የሚጠራውን ያድርጉ ።
የታባታ ፕሮቶኮል ጥቅሙ በየቀኑ መለማመድ አያስፈልጋቸውም - ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው ጭነት ነው, በቅደም ተከተል, ሰውነት ለማገገም 2-3 ቀናት ያስፈልገዋል. ስለዚህ በሳምንት 2 ጊዜ ብዙ ጊዜ አያድርጉ! የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በጣም ውጤታማ ነው. ስለዚህ, በመደበኛነት ከተለማመዱ, ውጤቱን በሁለት ወራት ውስጥ ያያሉ.
እና ለታባታ ስርዓት ተቃርኖዎች ያስታውሱ-የልብ ድካም ፣ አተሮስክለሮሲስ በሽታ።