የቪጋን አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ልዩ ተግዳሮቶች ያጋጥሟቸዋል, ነገር ግን በጥንቃቄ አመጋገብን በማቀድ, ይህንን ማስወገድ ይቻላል. ማስረጃ ከፈለጉ በቀን እስከ ስምንት ሰአታት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ የሚያሰለጥነውን አልትራማራቶነር ስኮት ጁሬክን ይመልከቱ። ወይም ታዋቂው ቦክሰኛ ማይክ ታይሰን፣ ታላቁ የትራክ እና ሜዳ አትሌት ካርል ሉዊስ፣ የቴኒስ ተጫዋችዋ Sirena Williams… የቪጋን እና የቬጀቴሪያን አትሌቶች ዝርዝር በጣም ረጅም ነው።
የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ከአትሌቱ የሥልጠና እቅድ ጋር በትክክል ሊጣጣም ይችላል። ስጋ, የዶሮ እርባታ, አሳ እና በቪጋኒዝም ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን ከአመጋገብ ውስጥ ሳይጨምር አትሌቱ ዋናው ጡንቻ ገንቢ የሆነውን "ንጹህ" ፕሮቲን በማጣቱ ብዙዎች ያስፈራቸዋል. ይሁን እንጂ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከፍተኛ የሆነ "ጥሩ" ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ሲሆን ይህም ለአትሌቶች ዋነኛ ነዳጅ ነው, ያለዚህም የድካም ስሜት, ድካም እና የኩላሊት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ችግር ሊሰማቸው ይችላል. አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህል፣ ለውዝ እና ዘር ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትስ፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር ይሰጣሉ።
በመቶዎች ለሚቆጠሩ ጊዜያት ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች በቂ ፕሮቲን አይበሉም የሚለውን ተረት አስወግደናል። የእጽዋት ፕሮቲን ምንጮች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እና ምንም ኮሌስትሮል አልያዙም, ይህም ጤናማ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ይደግፋል, ከእንስሳት ምግብ በተለየ. ለቪጋን አትሌቶች ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ኩዊኖ፣ ቡክሆት፣ ቡናማ ሩዝ፣ ፕሮቲን-የተጠናከረ ፓስታ፣ ለውዝ፣ ቶፉ፣ አኩሪ አተር ወተት፣ አኩሪ አተር “አይብ” እና “ዮጉርት”፣ ቴምፔ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ባቄላ እና አተር ይገኙበታል።
በቂ የእፅዋት ምርቶች አሉ?
ይሁን እንጂ አትሌቶች እቅድ ሲያወጡ እና ሲመገቡ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለባቸው አንዳንድ ልዩ ግምትዎች አሏቸው. በተጠናከረ የተመጣጠነ ምግብ እርሾ (ከዳቦ ጋጋሪ እርሾ ጋር ላለመምታታት) ወይም በተፈጥሮ ተጨማሪ ምግቦች የሚገኘውን ቫይታሚን B12 አወሳሰዳቸውን በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው። ከ B12 በተጨማሪ የቪጋን አትሌቶች (በተለይ ጀማሪዎች) ብዙውን ጊዜ የካልሲየም፣ የብረት፣ የዚንክ፣ የአዮዲን፣ የማግኒዚየም፣ የቫይታሚን ዲ እና የሪቦፍላቪን እጥረት አለባቸው።
እንዲሁም የቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ አብዛኛውን ጊዜ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም ከፍተኛ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከተወሰዱ ወደ የሆድ መነፋት እና እብጠት ይዳርጋል። ስለዚህ ከዋና ዋናዎቹ ምግቦች ተለይተው ከስልጠና በፊት ቢያንስ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓታት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ምርቶችን መመገብ ይሻላል.
የቪጋን አትሌቶች የሆድ መነፋትን ለማስወገድ እና ለመጪው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነዳጅን ለማስቀረት እንደ አኩሪ አተር ሥጋ፣ ቶፉ፣ ቪጋን ቋሊማ እና ሌሎች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን የመሳሰሉ የእንስሳት ፕሮቲን አማራጮችን እየመረጡ ነው። ነገር ግን የቪጋን ፕሮቲን ምግቦችን በሚዘጋጅበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጎጂ ተጨማሪዎች ለማስወገድ የእንደዚህ አይነት ምርቶችን ስብጥር በጥንቃቄ ማንበብ አለብዎት.
እንዲሁም የተፈጥሮ እፅዋትን መሰረት ያደረጉ የምግብ ማሟያዎችን በመጠቀም የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ማሟላት ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ, በእነዚህ ቀናት ውስጥ ብዙ እና ብዙ ናቸው! ነገር ግን ጄልቲን ወይም ክሬቲን (በእንስሳት ጡንቻ ቲሹ ውስጥ የሚገኘው) ብዙውን ጊዜ ወደ እነርሱ ስለሚጨመሩ ማንኛውም ማሟያ መመርመር አለበት. ከቪታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪ በዕፅዋት ላይ የተመሰረተ ገበያ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በአመጋገባቸው ውስጥ ሊያካትቱት የሚችሉት ከፍተኛ መጠን ያለው የእፅዋት ፕሮቲን አለው ።
ምንድነው?
የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለማስወገድ፣ የእርስዎ ምናሌ የተለያዩ መሆን አለበት። አትሌቶች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በንቃት የሚጠብቁ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌላቸው ቪጋኖች የበለጠ በጥንቃቄ ማቀድ አለባቸው። የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ እንዲደርሱ የሚያግዙ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
ቶፉ ፣ አኩሪ አተር ፣ ሩዝ እና የአልሞንድ መጠጦች ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ አረንጓዴ ፣ አልሞንድ ፣ ታሂኒ ፣ ጥቁር ሞላሰስ።
ጥራጥሬዎች, ለውዝ እና ዘሮች, ሙሉ የእህል ዳቦዎች, ጥራጥሬዎች, ሥር አትክልቶች, የደረቁ ፍራፍሬዎች.
ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች እና ዘሮች, የአኩሪ አተር ምርቶች, ጥራጥሬዎች.
የባሕር ኮክ, የባሕር ኮክ, ፖም, ብርቱካን, persimmons, ስፒናች.
ጥራጥሬዎች, ለውዝ እና ዘሮች, የባሕር ኮክ, አጃ, buckwheat, ማሽላ, ገብስ groats.
ቫይታሚን-የበለፀጉ ምግቦች, በፀሐይ የደረቁ እንጉዳዮች, ፓሲስ, የአትክልት ዘይቶች.
የአመጋገብ እርሾ, የአኩሪ አተር ምርቶች, የተጠናከረ ምግቦች.
ሙሉ እህል፣ ሙሉ የእህል ዳቦ እና እህል፣ ቶፉ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ሙዝ፣ አስፓራጉስ፣ በለስ፣ አቮካዶ።
ለቪጋን አትሌቶች 4 ወርቃማ ህጎች
የተማረውን ቁሳቁስ አጠናክረን እነዚህን ቀላል፣ ግን ለቪጋን አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ህጎችን እንከተላለን።
1. አመጋገብዎን ማመጣጠን
ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ብቻ መብላት አያስፈልግም ወይም buckwheat እና ሩዝ ብቻ. የትኛውም አይነት ምግብ ቢመርጡም (ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን) በተቻለ መጠን ማባዛት እና ማመጣጠን ያስፈልግዎታል። የተመጣጠነ ምግብን ይጠንቀቁ, የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን ይውሰዱ. ሁኔታዎን ለመከታተል ቢያንስ በየስድስት ወሩ አንድ ጊዜ የደም ምርመራ ያድርጉ።
2. ሳምንታዊ የምግብ እቅድ ይፍጠሩ
አስቀድሞ የተጠናቀረ ምናሌ በጥንቃቄ እና በምስላዊ መልኩ የአመጋገብ ስርዓትዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና በተረጋጋ ሁኔታ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል. የእርስዎን ዋና ምግቦች፣ መክሰስ እና ተጨማሪዎች ይዘርዝሩ። በቪጋን-የስፖርት ጉዞ ላይ ገና እየጀመርክ ከሆነ፣ ይህ ምን እና ምን ያህል መብላት እንዳለብህ እንድታውቅ ይረዳሃል። ለወደፊቱ ፣ የምግብ እቅድ አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም በትክክል እንዴት እንደሚበሉ በትክክል ያውቃሉ።
3. ትክክለኛውን ፕሮቲን ይበሉ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ጥሩ ፕሮቲን ለመመገብ ደንብ ያድርጉ። በውሃ መሞላት ብቻ የሚያስፈልጋቸውን ከዕፅዋት የተቀመመ የፕሮቲን ኮክቴሎችን መጠቀም ወይም የአኩሪ አተር ወተት፣ የበቀለ ባቄላ እና ሙዝ በማዋሃድ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። ፈጣን ፣ ጣፋጭ ፣ ጤናማ! እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ - የፕሮቲን እጥረት የለም!
4. ተጨማሪ "ጥሩ" ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ
የኢንዱስትሪ ስኳር, ቺፕስ, ኩኪስ, ከረሜላ እና ሌሎች "ቀላል" ካርቦሃይድሬትስ ከቆረጡ "ጥሩ" የሆኑትን የበለጠ ለመብላት እድል ይሰጥዎታል! አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ ለምሳሌ እንደ buckwheat ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አትክልት ፣ ፍራፍሬ ፣ ዘር እና ለውዝ ፣ ምሽት ላይ እንኳን ፣ ክብደት ለመጨመር ሳትፈሩ ለመብላት አቅም አላቸው።
እና በእርግጥ, ብዙ ውሃ ይጠጡ! ከአሁን በኋላ ያንን መጥቀስ የለብዎትም አይደል?