በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምን ጥቅሞች አሉት? ስፖርት እና እርግዝና አሸናፊ ድብልቆችን ይመሰርታሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሕፃኑ መልካም እድገት ዋስትና ነው. በአጠቃላይ በእርግዝና ወቅት መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የስፖርት ልምምድ ነፍሰ ጡር ሴት በጥሩ ጤንነት ላይ ምንም አደጋ የለውም, እናም ስፖርቱ ጥሩ ከሆነ እርግዝናው እስከ ጊዜ ድረስ ሊተገበር ይችላል. በእርግዝና ወቅት ስፖርት እና ከወሊድ በኋላ ለማገገም ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ወይም አዋላጅዎን ምክር ይጠይቁ።

ጥሩ ጤንነት ላይ ከሆኑ እና እርግዝናው በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆነ አንዳንድ የእርግዝና በሽታዎችን ለማስወገድ ወይም ለማቃለል ንቁ ይሁኑ። ለእግር ጉዞ ይሂዱ፣ የተሻለ ለመተንፈስ እና ኦክስጅን ለማግኘት የ30 ደቂቃ የእግር መንገድ ይውሰዱ። ለእርስዎ እና ለህፃኑ ጥሩ ነው.

የደም ዝውውሩን ለማንቃት እና ኦክስጅንን የማቅረብ ተግባር የማቅለሽለሽ ስሜትን ለማስታገስ ትልቅ እገዛ ነው።

የእርግዝና በሽታዎችን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በእርግዝና መጀመሪያ ላይ, ድካም ስለሚኖር ትንሽ እንጓዛለን. አንድ ሰው ተቀምጧል, በሰውነት ላይ ደስ የማይል እና ጎጂ ውጤቶችን ያስከትላል. ጡንቻዎቹ ብዙም ያልተጨነቁ ናቸው, እና ይታያሉ: የጀርባ ህመም, የሆድ ድርቀት, ማቅለሽለሽ, ከባድ እግሮች, እርግዝና ሳይቲካ እና አንዳንድ ጊዜ የእርግዝና የስኳር በሽታ.

• የዶስ በሽታ;

ስፖርት የጀርባ እና የሆድ ዕቃን ጥልቅ ጡንቻዎች ያጠናክራል. በእርግዝና ወቅት የጀርባ ህመምን ይከላከላል. በተጨማሪም, በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ አቀማመጥ እንዲኖርዎት ይረዱዎታል, እና በተሻለ ሁኔታ ለመቀመጥ እና ለመተኛት, ጀርባውን ለማስታገስ ይረዳል.

እግሮችዎን ዘርጋ. የደም ዝውውርን ከማሻሻል እና የ varicose ደም መላሾችን ከመከላከል በተጨማሪ የታችኛውን እግሮች መወጠር ዘና የሚያደርግ እና የጀርባ ህመምን ይከላከላል። የሚይዘው አቀማመጥ በጣም ጥሩ ነው። ከመለጠጥ በተጨማሪ ሰውነትን ያጸዳል እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይጨምራል.

ግሪፐር አቀማመጥ

ወለሉ ላይ ወይም ትራስ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ እግሮች በሆዱ መጠን ይለያያሉ። እጆችዎ ከበስተጀርባዎ አጠገብ ያርፋሉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ግን ግትር አይደሉም። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በእጆችዎ ወደ ወለሉ ይግፉ እና ከዚያ ወደ ውጭ ይተንፍሱ እና የላይኛውን አካልዎን ደረትን ወደ ፊት ያዙሩት።

ጥጃዎችዎን ለመዘርጋት የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊትዎ ያሳድጉ. ከ 3 እስከ 10 የአተነፋፈስ ዑደቶች መካከል ያለውን ቦታ ይያዙ (በመተንፈስ + ይተንፍሱ) ፣ በጥልቀት እና በእርጋታ ይተንፍሱ። እንዲሁም ከእግርዎ በታች የሚያልፉትን ማሰሪያ ወይም ወንጭፍ ይዘው መምጣት ይችላሉ። ጫፎቹን በእጆችዎ ይያዙ, እና በማሰሪያው ይያዙ. ጀርባ እና ክንዶች ዘና ለማለት ይረዳል. ጡቱን ከሆድ በታች ያዘንብሉት በጥጃዎች ፣ በጭኑ ጀርባ እና በታችኛው ጀርባ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ያድርጉ ።

• የማስታወክ ስሜት

በእግር መሄድ መተንፈስ ቀላል ያደርገዋል። ኦክስጅንን ማምጣት የማቅለሽለሽ ስሜትን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ነው. የካርዲዮ-መተንፈሻ አካላትዎ ትንሽ ሲፋፉ የማቅለሽለሽ ስሜት በጣም ይቀንሳል.

ዋና ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መንዳት የማቅለሽለሽ ስሜትን ለማስወገድ በጣም ጥሩ ስፖርቶች ናቸው።

• ከባድ እግሮች

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከባድ እግሮችን ይከላከላል. የሊንፋቲክ ሲስተም በቁርጭምጭሚቶች ውስጥ ያልፋል. በእግርዎ ላይ የክብደት ስሜት ሲሰማዎት ቁርጭምጭሚቶችዎን ያንቀሳቅሱ. ይህ ስሜት የሚከሰተው ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ, በመጓጓዣ ውስጥ, ሲቆሙ ወይም ሲረግጡ ነው.

ከባድ እግሮችን ለማስታገስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;

1. ቁርጭምጭሚቶችን በአንድ መንገድ 10 ጊዜ ፣ ​​ከዚያ በሌላ መንገድ ያጥፉ።
2. ቆሞ፣ ጫማ ሳታደርጉ በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጡ። ከእግር ጣቶች ወደ ተረከዝ, ከዚያም ተረከዝ ወደ እግር ጣቶች ይሂዱ. የደም ዝውውርን ያንቀሳቅሳል፣ እግሮችዎን እና እግሮችዎን ያስታግሳል እንዲሁም በእግርዎ ስር ግፊት ያነቃቃል። ዘና የሚያደርግ አስደሳች እንቅስቃሴ ነው።
3. ለመያያዝ ከግድግዳው አጠገብ ቆሙ፣ ከጫፍ እስከ ጫፍ፣ ጥጃዎችዎ ሲኮማተሩ ይሰማዎት፣ ከ10 እስከ 15 ሰከንድ ይቆዩ። በተቻለ መጠን እራስዎን ለመያዝ ይሞክሩ. ይልቀቁ፣ ከ10 እስከ 15 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ እግሮችዎን ከዳፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይመለሱ። ከዚያም አንድ እግርን ከኋላዎ ይልቀቁት, ተረከዙን መሬት ላይ ያርፉ, ሌላኛው እግር ትንሽ ከፊት ለፊት ይንጠለጠላል. ትይዩ እግሮች. ወደ ላይ ሳይወጡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ዝርጋታውን ይጠብቁ።

• ድርቀት:

የሆድ ድርቀት ብዙውን ጊዜ በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ይታያል, እና ለ 9 ወራት ሊቆይ ይችላል. በሆርሞን ተጽእኖ ስር የመጓጓዣ ፍጥነት ይቀንሳል. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደስ የማይል ምልክቶችን ለመቀነስ እና በቀላሉ ለማስወገድ ይረዳል.

በእርግዝና ወቅት የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ;

1. ትራስ ላይ ተቀምጦ በተዘረጋ እግሮች፣ ከበስተጀርባ ያስቀመጥከውን ቀኝ እጄን ተደግፎ ቀና። የግራ እጅዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ነው.
2. በማሽከርከር ወደ ቀኝ ፣ ከፔሪንየም ፣ የታችኛው የሆድ ክፍል ይሂዱ ። በመጀመሪያ በውስጡ ያለውን እንቅስቃሴ በአንድ ማዕዘን, ከዚያም ወደ ወገብዎ እና ከጎድን አጥንትዎ በታች ይሰማዎታል.
3. አሁንም በጥልቅ ይተንፍሱ፣ ከዚያ ትከሻዎን ለመጨረሻ ጊዜ ለማሽከርከር በግራ እጅዎ ላይ ይደገፉ። የማዞሪያው እንቅስቃሴ ከዳሌዎ እስከ ትከሻዎች ድረስ ይሽከረከራል.
4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ አገጩን በትንሹ ወደ ውስጥ በማስገባት አንገት ከአከርካሪው ጋር እንዲዘረጋ ያድርጉ። ከዚያም ጭንቅላትዎ ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ መዞር ይችላል.
5. ለጥቂት ትንፋሽዎች አኳኋን ይያዙ.
6. ቀስ ብሎ ወደ መሃል ይመለሱ።

• በእርግዝና ወቅት Sciatica;

ከነፍሰ ጡር ሴት ጋር የተጣጣመ ስፖርት የሳይሲስ በሽታን ለማስወገድ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላል. በእርግዝና ወቅት Sciatica የሚያድግ እና የአከርካሪ አጥንትን ወደ ፊት የሚጎትት የማሕፀን ውጤት ነው. ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በሁለተኛው ወር ሶስት ወር መጨረሻ ወይም በሦስተኛው ጊዜ ውስጥ ነው.

ዶ/ር በርናዴት ዴ ጋሼት ነፍሰ ጡር እናቶች ጡንቻዎቻቸውን በዳሌው እና በታችኛው ጀርባ አካባቢ እንዲወጠሩ፣ ውጥረቶችን እንዲለቁ እና በእርግዝና ወቅት በዚህ ከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ።

የወገብ እና ግሉት ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ የሳይያቲክ ነርቭን ለመልቀቅ የዮጋ አቀማመጦች አሉ።

ላም አቀማመጥ

በጣም ጥሩው የፀረ-sciatica የእርግዝና አቀማመጥ ነው. herniated ዲስክ እና sciatic ነርቭ ሥር መቆንጠጥ ጋር, እውነተኛ sciatica ሁኔታዎች ውስጥ contraindicated.

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ;
• 2 ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ አምጣ;
• በጉልበቶች ላይ ምሰሶ (እግርዎን) ወደ ቀኝ በማምጣት። ወደ እራስዎ ውስጥ ሳትጨምቁ, ወገቡ ላይ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል.
• የቀኝ እግሩን በግራ በኩል ያቋርጡ, ከዚያም እግርዎን ወደ ውጭ ያሰራጩ;
• በእግሮችዎ መካከል ይቀመጡ ።

ቀስ በቀስ እና በቀስታ ይውሰዱት ፣ በጥልቅ ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሁለት መቀመጫዎችዎን ለማረፍ ከተቸገሩ በቀኝ ዳሌዎ ስር ትራስ ያድርጉ። የእግርዎን መሻገሪያ ከግራ ወደ ቀኝ በመቀየር እንደገና ሲጀምሩ ተቃራኒውን ያደርጋሉ። በግራ ቂጥ ስር ያለው ትራስ። በአቀማመጥ ውስጥ ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ, አስደሳች እንደሚሆን ይሰማዎታል.

ለእርግዝና ተስማሚ የሆነ እርጉዝ ስፖርት በሳምንት ከ 30 ደቂቃዎች 2 እስከ 3 ጊዜ, እነዚህን ሁሉ በሽታዎች ለማስወገድ ወይም ለማስታገስ ተስማሚ ነው.

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻን ብክነት ይከላከላል እና ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ወደ ቅርፅዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል ።

ጡንቻን ይገንቡ እና የእርግዝና ሴሉላይትን ያስወግዱ

ጡንቻን መገንባት ወይም የጡንቻን ብዛትን መጠበቅ ለጡንቻ ሕዋሳትዎ ደም የሚያቀርቡ የማይክሮ ሴል ኔትወርክ ይፈጥራል። ይህ በጡንቻ ውስጥ ያለው የደም ዝውውር የውስጥ ፍሳሽን ያስከትላል ይህም የብርቱካን ልጣጭን ይቀንሳል. እንዲሁም በጡንቻዎች ላይ ያለው የስብ ሽፋን ብዙም አይታይም.

በእርግዝና ወቅት የክብደት መጨመርን ይቆጣጠሩ, እና ከወሊድ በኋላ ክብደትን መልሰው ያግኙ

በእርግዝና ወቅት ስፖርት የክብደት መጨመርን ለመቆጣጠር፣ከወሊድ በኋላ ክብደትን በፍጥነት ለማደስ የእርስዎ ምርጥ አጋር ነው።

በተጨማሪም፣ ከመፀነስዎ በፊት ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ከነበረ፣ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ህፃኑ ከተወለደ በኋላ እንዲያጡ ይረዳዎታል።

መንቀሳቀስ፣ መደነስ፣ መራመድ፣ መዋኘት፣ ፔዳል በመካከለኛ ጥንካሬ። ምስሉን ለመጠበቅ እና ሴሉቴይትን ለመከላከል ለእርስዎ ጥሩ ነው። ለልጅዎ ጥሩ እድገት ጥሩ ነው በማህፀን ውስጥ ፣ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ትንሽ ወደ ፊት እንደገለጽኩት ለድብቅ ህይወቱ።

በእርግዝና ወቅት የሚስማማዎትን ስፖርት ይምረጡ።

በእርግዝና መጀመሪያ ላይ የድካም ስሜት በደም ውስጥ ያለው የፕሮጅስትሮን መጠን መጨመር, እንዲሁም የእንግዴ እፅዋት መፈጠር እና ያልተወለደ ሕፃን ጠቃሚ ተግባራት ምክንያት ነው. መተኛት እንዲፈልጉ ያደርግዎታል.

በእረፍት እና በስፖርት መካከል ሚዛን መፈለግ

ስለዚህ በእረፍት እና በስፖርት መካከል ሚዛን መፈለግ አስፈላጊ ነው. ድካምን ለማሳደድ እና ጉልበትን ለመመለስ በመጠኑ ይንቀሳቀሱ።

ስፖርት ጉልበትን እንደሚጨምር እና ድካምን እንደሚያባርር ይታወቃል። በእርግጥ ነፍሰ ጡር ስፖርት የደም ዝውውርን እና የወደፊት እናት መተንፈስን ያሻሽላል. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ የልብ (cardiovascular) የልብ ህመም ሁኔታዋ እየተሻሻለ እንደሆነ ትመለከታለች. ስለዚህ የበለጠ ጽናት አላት እና ደክሟታል.

የእርግዝና መድከምን ለመከላከል የስፖርት ሆርሞኖች ለማዳን

በተጨማሪም ስፖርት ጥሩ የኢንዶርፊን እና የዶፖሚን ሆርሞኖችን ለማዳን ይረዳል. ውጥረትን እና ድካምን ለማስወገድ እና ጉልበትን መልሰው ለማግኘት ይረዳሉ.

• ኢንዶርፊኖች ከሞርፊን ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው የነርቭ አስተላላፊዎች ናቸው, እነሱ የደስታ ምንጭ እና ኃይለኛ የህመም ማስታገሻዎች ናቸው.
• ዶፓሚን የደስታ እና የንቃተ ህሊና ሆርሞን ነው። ለእሱ ምስጋና ይግባውና የድካም ስሜት ይቀንሳል እና የበለጠ ውጤታማ ነው.

ረጋ ያሉ ስፖርቶችን በመካከለኛ ጥንካሬ ይምረጡ፡-

• መራመድ;
• መዋኘት;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት;
• ቅድመ ወሊድ ዮጋ ይህም ልጅ ለመውለድ ጥሩ ዝግጅት ነው.

እንደ ፈረስ ግልቢያ፣ ተራራ ቢስክሌት ወይም መውጣት ካሉ ከባድ ስፖርቶች፣ ቡድን፣ ግንኙነት እና የመውደቅ አደጋዎችን ያስወግዱ።

አስቀድመው ስፖርቶችን ከተጫወቱ እና ለመቀጠል ከፈለጉ እራስዎን ያዳምጡ እና አስደንጋጭ ነገሮችን ያስወግዱ። የማስተዋል ጉዳይ ነው። ለእርግዝና በጣም ተስማሚ የሆነ ሌላ ስፖርት የማግኘት እድል ሊሆን ይችላል.

በእርግዝና ወቅት ምን ዓይነት ስፖርት እንደሚለማመዱ እያሰቡ ከሆነ, ምክር ለማግኘት አዋላጅዎን ወይም ዶክተርዎን ይጠይቁ.

ስፖርት ላለመጨነቅ ስሜትዎን ለማዳመጥ ይረዳዎታል. ሰውነትዎን በደንብ እንዲያውቁ እና ጥረቶቻችሁን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. ነፍሰ ጡር በሚሆኑበት ጊዜ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የእሱን ምላሽ ያዳምጡ።

ይህ በእርግዝና እና በወሊድ ጊዜ በቀላሉ እንዲለቁ ይረዳዎታል. መልቀቅ ማለት ያለፍርድ ወይም ትችት መቀበል ማለት ነው።

• ከጥረቱ ጋር በሚስማማበት ጊዜ በክፍለ-ጊዜዎ ውስጥ በደንብ የመተንፈስን እውነታ ይቀበሉ ፣
• አንዳንድ የጡንቻ ውጥረቶች እንዲሰማቸው መቀበል;
• እንኳን ደህና መጡ ህመም;

ይህ አቀባበል የህመሙን መጠን ይቀንሳል. ተቃውሞ ያሰፋዋል።

ነፍሰ ጡር ሴት እንደ አትሌት ነች

ለመውለድ ዝግጅት እንደሚከተለው ነው-

1. አካላዊ ዝግጅት: አተነፋፈስ, ጥንካሬ, ጽናት, የጡንጣ መከፈት;
2. አእምሯዊ ዝግጅት: በተሻለ ሁኔታ ለመቀበል እና ለማስተዳደር, ለመውለድ አካላዊ ጥረት እና ህመሙ በስነ-ልቦና መዘጋጀት.

ልጅ መውለድህን በእርጋታ ኑር

በጣም ብዙ ጊዜ ነፍሰ ጡር ሴት በወሊድ ጊዜ ታጋሽ ነው. ስፖርት ልጅ መውለድዎን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል, ምክንያቱም የእርስዎ ነው, እና አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚከሰተው.

በእርግዝና ወቅት ስፖርት በተሻለ ሁኔታ ለመተንፈስ እና ኦክሲጅን እንዲሰጥዎ ይረዳዎታል. በደንብ ኦክሲጅን የተቀላቀለበት ደም የቁርጥማትን ህመም ይቀንሳል እና ህፃኑ በዳሌዎ ውስጥ እንዲያልፍ ይረዳል።

አንድ ስፖርታዊ እናት ፀጉር በተሻለ ሁኔታ ይተነፍሳል እና ብዙም ጭንቀት አይኖረውም። ጥሩ አኳኋን እና በቂ አተነፋፈስ አላት ይህም ለልጅዋ ዘና ያለ ሆድ ይሰጣል። ቦታውን የሚፈልግ ህጻን, በተሻለ ሁኔታ ያድጋል እና በተረጋጋ ሆድ ውስጥ ከእናቱ ትንሽ ጭንቀት ይሰማዋል.

በተጨማሪም, የወደፊት የአትሌቲክስ እናት በጥሩ አተነፋፈስ እና በጥሩ አቀማመጥ ኮንትራቶችን እንዴት ማስወገድ ወይም ማረጋጋት እንደሚቻል ያውቃል. ይህ የሕፃኑ ያለጊዜው መምጣትን ይከላከላል፣ እና ለእርስዎ እና ለእሱ የተረጋጋ እና ቀላል ማድረስ ያስችላል።

የስፖርት እናት ልጇን በተሻለ ሁኔታ ትሸከማለች, ስለዚህ ጤናማ, የበለጠ ዘና ያለ እና ከልጁ ጋር የበለጠ ተስማሚ ነች. ብዙ ጊዜ ከእሱ ጋር ትገናኛለች, ከእርግዝና ጊዜ እና በኋላ ከእሱ ጋር የበለጠ ትገናኛለች.

Baby የራሱ ምርጫዎች አሉት; እሱ በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ይመርጣል. እሱን ማዳመጥ እራስዎን ለማስታገስ, ለርስዎ ሁኔታ የማይስማሙ መድሃኒቶችን ወይም ምክሮችን ያስወግዱ.

እርግዝና, ለእናቲቱ እና ለሕፃኑ ልምምድ

"እርግዝና ለሕይወት በጣም ጥሩ ትምህርት ቤት ነው"- ዶ/ር በርናዴት ዴ ጋሼት።

የአትሌቲክስ እናት አቀማመጧን ታስተካክላለች, በራስ መተማመንን ያዳብራል, ራስን በራስ የማስተዳደር, ከራሷ ጋር የተሻለ ግንኙነት, ጠንካራ እራስን ማወቅ እና ያለማቋረጥ ታድሳለች, ልጇን ወደ አለም ለማምጣት ውስጣዊ ጥንካሬ እና የትግል መንፈስ. ይህ ያልተወለደ ሕፃን ውርስዋን እና የእርግዝና ልምዷን ይሸከማል. ለእርሱ የምታስተላልፈው እውቀት፣ ትውለደችው ቅርስ ነው።

ለስፖርት ምስጋና ይግባውና እሷ የበለጠ ትገነዘባለች, እና ልጅዋን በህይወት መንገዱ ከእሱ ጋር አብሮ ለመጓዝ እንዴት ማዳመጥ እንዳለባት ያውቃል.

በዚህ የቅድመ ወሊድ ወቅት ረጋ ያለ ስፖርት በማንኛውም ሁኔታ እርስዎን ማምጣት መቻል አለበት። እርስዎ በረጋ መንፈስ ወይም በጥርጣሬ ፣ በጭንቀት እና በትንሽ የእርግዝና መጉላላት ቢሰቃዩ የመረጡት ስፖርት የእርስዎ አጋር መሆን አለበት።