ማውጫ
ከምግብ ጋር አንድ ሰው ለሰውነት ሥራ የሚያስፈልገውን ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ሃይል ይቀበላል. እነዚህ ሁሉ አመልካቾች በምርቱ ማሸጊያ ላይ በተጠቀሰው "የምርት ዋጋ" ጽንሰ-ሐሳብ አንድ ናቸው.
ሐብሐብ ብዙውን ጊዜ ያለ መለያ ይሸጣል፣ ስለዚህ መለያውን በማንበብ ብቻ የእሱን ጥንቅር እና የኃይል ዋጋ ማወቅ አይችሉም። በዚህ ምርት ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉ, ምን ዓይነት ቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች እንደያዙ እናገኛለን.
በ 100 ግራም ሐብሐብ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች
ሐብሐብ 91% ውሃ ስለሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ተብሎ ይታሰባል። ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (75-80 ክፍሎች) ቢኖረውም, በአመጋገብ ወቅት በአመጋገብ ውስጥ በንቃት ይካተታል.
| አማካይ የካሎሪ ይዘት | 30 kcal |
| ውሃ | 91,45 ግ |
የውሃ-ሐብሐብ ኬሚካላዊ ቅንብር
የሐብሐብ ኬሚካላዊ ቅንጅት በጣም የተለያየ ነው። ውሃ, ፕሮቲኖች, ቅባት, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል. ምርቱ ከፍተኛ የሊኮፔን ይዘት አለው: በ 100 ግራም - 90,6% በየቀኑ ከሚፈለገው መጠን. ሊኮፔን ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ካንሰር ባህሪያት ያለው አንቲኦክሲዳንት ነው (1) (2). በውሃ ውስጥ የሚገኘው ሌላው ጠቃሚ ንጥረ ነገር ሲትሩሊን ሲሆን ይህም የደም ፍሰትን ያሻሽላል እና የልብ ጡንቻን ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል (3).
የውሃ-ሐብሐብ የአመጋገብ ዋጋ
ሐብሐብ ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል. በስብ ከሚሟሟት ቪታሚኖች ውስጥ ቫይታሚን ኤ፣ ኢ፣ ኬ እና ቤታ ካሮቲን፣ እና በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች B1-B6፣ B9 እና C ይዟል። ከማዕድናት ውስጥ ሐብሐብ ካልሺየም፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዥየም፣ ሶዲየም፣ ብረት ይዟል። , ፎስፈረስ, ወዘተ በውስጡ ጥንቅር ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር, እነርሱ ተፈጭቶ normalize, ኩላሊት እና ጉበት እናንጻ እና በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል ደረጃ ዝቅ (4).
በ 100 ግራም ሐብሐብ ውስጥ ቫይታሚኖች
| ቫይታሚ | ብዛት | የዕለታዊ እሴት መቶኛ |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 ሚሊ ግራም | 2,8% |
| B2 | 0,03 ሚሊ ግራም | 1,6% |
| B3 | 0,2 ሚሊ ግራም | 1,1% |
| B4 | 4,1 ሚሊ ግራም | 0,8% |
| B5 | 0,2 ሚሊ ግራም | 4,4% |
| B6 | 0,07 ሚሊ ግራም | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 ሚሊ ግራም | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| ቤታ ካሮቲን | 303,0 μg | 6,1% |
በ 100 ግራም ሐብሐብ ውስጥ ያሉ ማዕድናት
| ማዕድን | ብዛት | የዕለታዊ እሴት መቶኛ |
| ሃርድዌር | 0,2 ሚሊ ግራም | 2,4% |
| የፖታስየም | 112,0 ሚሊ ግራም | 2,4% |
| ካልሲየም | 7,0 ሚሊ ግራም | 0,7% |
| ማግኒዥየም | 10,0 ሚሊ ግራም | 2,5% |
| ማንጋኔዝ | 0,034 ሚሊ ግራም | 1,7% |
| መዳብ | 0,047 ሚሊ ግራም | 4,7% |
| ሶዲየም | 1,0 ሚሊ ግራም | 0,1% |
| የሲሊኒየም | 0,4 μg | 0,7% |
| ፎስፈረስ | 11,0 ሚሊ ግራም | 1,6% |
| ፍሎሮን | 1,5 μg | 0,0% |
| ዚንክ | 0,1 ሚሊ ግራም | 0,9% |
BJU ሰንጠረዥ
ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ መሰረት በቂ መጠን ያለው ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በአመጋገብ ውስጥ ነው. እነዚህ አመልካቾች ሚዛናዊ ሲሆኑ አንድ ሰው የሚያስፈልገውን የኃይል መጠን ይቀበላል, የምግብ ፍላጎቱን ይቆጣጠራል እና ጥሩ ስሜት ይሰማዋል. 100 ግራም ሐብሐብ 0,8% የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፣ 0,2% ቅባት እና 2,4% ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል። ምርቱ በሞኖ እና በዲስካካርይድ (11,6%) የበለፀገ ነው, ከእነዚህም መካከል ግሉኮስ እና ፍራፍሬስ በብዛት ይገኛሉ. በውስጡ ምንም ስታርችና አልያዘም, የመከታተያ መጠን ያለው ማልቶስ እና ሱክሮስ ብቻ ነው.
| አባል | ብዛት | የዕለታዊ እሴት መቶኛ |
| ፕሮቲኖች | 0,6 ግ | 0,8% |
| ስብ | 0,2 ግ | 0,2% |
| ካርቦሃይድሬት | 7,6 ግ | 2,4% |
በ 100 ግራም ሐብሐብ ውስጥ ፕሮቲኖች
| ፕሮቲኖች | ብዛት | የዕለታዊ እሴት መቶኛ |
| አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች | 0,21 ግ | 1,0% |
| ሊተኩ የሚችሉ አሚኖ አሲዶች | 0,24 ግ | 0,4% |
በ 100 ግራም ሐብሐብ ውስጥ ያሉ ቅባቶች
| ስብ | ብዛት | የዕለታዊ እሴት መቶኛ |
| ያልተሟሉ ቅባቶች። | 0,045 ግ | 0,1% |
| ኦሜጋ-3 | 0,019 ግ | 1,9% |
| ኦሜጋ-6 | 0,013 ግ | 0,1% |
| የተበላሽ የበሰለ አሲዶች | 0,024 ግ | 0,1% |
በ 100 ግራም ሀብሐብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ
| ካርቦሃይድሬት | ብዛት | የዕለታዊ እሴት መቶኛ |
| ሞኖ - እና disaccharides | 5,8 ግ | 11,6% |
| ግሉኮስ | 1,7 ግ | 17,0% |
| fructose | 3,4 ግ | 9,9% |
| ስኳር | 1,2 ግ | - |
| መቄላ | 0,1 ግ | - |
| ጭረት | 0,4 ዓመታት | 2,0% |
የባለሙያ አስተያየት
የአካል ብቃት እና የስፖርት ሥነ-ምግብ ባለሙያ ፣ የካሎሪማኒያ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና የአመጋገብ ፕሮጀክት መስራች Ksenia Kukushkina:
- ስለ ቅርጻቸው ለሚጨነቁ ወይም ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ፣ ሐብሐብ መብላት ይቻላል እና አስፈላጊ ነው። የሐብሐብ ወቅት እራስህን እስከመወሰን ድረስ ረጅም አይደለም፣ እና ክረምቱን ሙሉ ክርኖችህን ነክሳ ለሚቀጥለው በጋ ጠብቅ። ይሁን እንጂ ሐብሐብ የፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ምንጭ መሆኑን አትርሳ በጠዋቱ መመገብ የተሻለ ነው። የየቀኑን ኪሎካሎሪዎችን ፍላጎት ለማስላት የኃይል እሴቱን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
የሐብሐብ ጥቅሞች:
1. 90% ውሃን ያካትታል, ይህም ማለት እርጥበትን ያበረታታል;
2. ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ቢኖረውም, ሐብሐብ በ 27 ግራም 38-100 kcal ብቻ ይይዛል.
3. ለፋይበር ምስጋና ይግባውና የእርካታ ስሜትን ያስከትላል;
4. ብዙ ቪታሚኖችን እና ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
የውሃ-ሐብሐብ አመጋገብ እንኳን አለ ፣ ግን እንደዚህ ላሉት ድሎች መሄድ የለብዎትም። በሞኖ-ምግቦች, ሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን አይቀበልም. እና የጾም ቀንን በውሃ ላይ ካሳለፉ በኋላ ከ1-2 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ግን ወፍራም አይሆንም, ግን ውሃ ብቻ. ስለዚህ በኬክ እና በኬክ ምትክ ሙሉ በሙሉ እና በትክክል መብላት እና ለጣፋጭነት ውሃ-ሐብሐብን መጨመር የተሻለ ነው.
የተረጋገጠ የስነ-ምግብ ባለሙያ, የህዝብ ማህበር አባል "የአገራችን የኒውትሪሲዮሎጂስቶች" ኢሪና ኮዝላችኮቫ:
– ሐብሐብ በርካታ የጤና በረከቶች ያሉት ሲሆን ከመካከላቸው አንዱ ክብደት መቀነስ ሲሆን በ30 ግራም 100 kcal ብቻ ይይዛል። ነገር ግን የዚህ ምርት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ገደብ በሌለው መጠን ሊበሉት ይችላሉ ማለት አይደለም. የአማካይ የውሃ-ሐብሐብ ክብደት 5 ኪሎ ግራም ያህል ነው, እና በአንድ ጊዜ ከበሉት, የየቀኑን የካሎሪ መጠን ያገኛሉ. በተጨማሪም ሀብሐብ ከዳቦ ወይም ሙፊን ጋር የመመገብ ወዳዶች አሉ ይህም ወደ ክብደት መጨመርም ያመጣል. እንዲሁም ውሃ-ሐብሐብ ከኮምጣጤ ጋር አይብሉ ፣ ምክንያቱም ይህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና እብጠት ያስከትላል።
የሚመከረው የሀብብ መጠን በአንድ ጊዜ ከ200 ግራም አይበልጥም። ይህ መጠን የ diuretic ተጽእኖ አያመጣም, ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ከ 1,5-2 ሰአታት በፊት እንኳን ሊበላ ይችላል. ነገር ግን በምሽት ሀብሐብ ከበላህ፣ ማታ ብዙ ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድህ ዋስትና ይሰጣሃል፣ እንዲሁም ጠዋት ማበጥ።
ማንኛውንም አመጋገብ በሚመርጡበት ጊዜ የጤንነትዎን ባህሪያት, ተቃርኖዎች, የአንድ የተወሰነ ምርት አጠቃቀም የጎንዮሽ ጉዳቶች ግምት ውስጥ በማስገባት ለእርስዎ የግለሰብ አመጋገብ ለመምረጥ ልዩ ባለሙያተኛን ያነጋግሩ.
ታዋቂ ጥያቄዎች እና መልሶች
Answers frequently asked questions to readers of Healthy Food Near Me አንጀሊና ዶልጉሼቫ, ኢንዶክሪኖሎጂስት, የምግብ ጥናት ባለሙያ, የአመጋገብ ባለሙያ.
በአመጋገብ ላይ እያለ ሐብሐብ መብላት እችላለሁ?
ነገር ግን ስለ ቴራፒዩቲክ አመጋገብ እየተነጋገርን ከሆነ, እንግዲያውስ ሐብሐብ የበለጠ በጥንቃቄ መታከም አለበት. የስኳር በሽታ ላለባቸው ህመምተኞች አመጋገብ እስከ መገለል ድረስ ሐብሐብን ይገድባል ፣ እና ይህ ትክክል ነው ፣ ምክንያቱም አንድ ያልተለመደ ሰው ከ50-100 ግራም ሐብሐብ ይበላል ፣ እና በውስጡ ብዙ ስኳሮች አሉ።
ከሐብሐብ የተሻለ መሆን ይቻላል?
ማታ ላይ ሐብሐብ መብላት እችላለሁ?
ምንጮች
- ሚ ጁንግ ኪም፣ ሃይዩንግ ኪም። በጨጓራ ካንሰር ውስጥ የሊኮፔን ፀረ-ነቀርሳ ተጽእኖ. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang፣ Basmina Parmakhtiar፣ Anne R Simoneau፣ Jun Xie፣ John Fruehauf፣† ሚካኤል ሊሊ፣ Xiaolin Zi. ሊኮፔን በካስትራሽን የሚቋቋም የፕሮስቴት ካንሰር የዶሴታክስል ተጽእኖን ያሻሽላል ከኢንሱሊን መሰል የእድገት ደረጃ I ተቀባይ ደረጃዎች ጋር የተቆራኘ። URL፡ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- ቲሞቲ ዲ. አለርተን፣ ዴቪድ ኤን ፕሮክተር፣ ዣክሊን ኤም. እስጢፋኖስ፣ ታሚ አር. ዱጋስ፣ ጊዮም ስፒልማን፣ ብሪያን ኤ. ኢርቪንግ L-Citrulline ማሟያ፡ በካዲዮሜታቦሊክ ጤና ላይ ተጽእኖ። URL፡ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- የዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት. የግብርና ምርምር አገልግሎት. ሐብሐብ, ጥሬ. URL፡ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients