ለክብደት መቀነስ እና የጡንቻ ቃና የ 12 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዩቲዩብ ቻናል 1 በቀን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የፍቅር ሰዓት ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ? ከዚያ ለክብደት መቀነስ እና ለቃና አካል ፣ ለዩቲዩብ ቻናል አዲስ የፕሮግራሞቻችንን ምርጫ ያስቀምጡ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን. እነዚህ ቪዲዮዎች የስልጠና ሳምንትዎን በትክክል ያሟላሉ እናም ከበዓሉ “ሳሮው” በኋላ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ አማራጭ ይሆናሉ ፡፡

የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ

በዚህ ግምገማ ውስጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና በእጆቹ ፣ በእግሮቻቸው እና በሆድዎ ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የታቀደ የጊዜ ልዩነት ስልጠናን እናቀርባለን ፡፡ የአሠልጣኝ ሰርጥ በክብ የጊዜ ክፍተት መርህ ላይ ከሚሠራው የራሱ የሰውነት ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል ፡፡ በአጠቃላይ ክለሳው ሀሳብ ያቀርባል 9 ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ና የ 3 ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

የባህሪ ፕሮግራሞች

• የስልጠናው ጊዜ ከ55-90 ደቂቃ ነው
• በክፍለ-ጊዜው መርህ ዙሪያ
• ስብን ለማቃጠል እና ችግር ያላቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ኤሮቢክ እና ቶኒንግ ልምዶችን ያካትቱ
• በመሠረቱ ፣ መልመጃዎቹ የሚከናወኑት ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ነው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ደብዛዛዎች ያስፈልግዎታል
• በሁሉም ቪዲዮ ውስጥ በጣም ተመሳሳይ ልምዶችን እየጠበቁ ናቸው
• ክፍሎች ከአማካይ በላይ ለስልጠና ደረጃ ተስማሚ ናቸው

በእንደዚህ አጭር ስብሰባዎች ላይ ጊዜ ሲኖርዎት የዚህ ተከታታይ ልምዶችን በሳምንት 1-2 ጊዜ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ወይም በእነዚያ ቀናት በጣም ኃይለኛ የካሎሪ ማቃጠል በሚፈልጉበት ጊዜ (ለምሳሌ ከበዓላት በኋላ ወይም ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ) ፕሮግራሞችን ለማስፈፀም ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ከፍተኛ ሥልጠና በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በላይ ማከናወን አይመከርም ፡፡

1. HIIT Cardio Workout (60 ደቂቃዎች)

ይህ ከፍተኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሦስት ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት የጊዜ ክፍተት (የ 30 ሰከንዶች ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት) ነው ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (ሙሉ የሰውነት ማቃጠያ) መንጠቆዎች ወደ ውጭ ዘለው ፣ ድብ ቁፋሮ ፣ huሻፕ + ቁልቁል ውሻ ፣ በመጠምዘዝ ፣ በተቃራኒው በመጠምዘዝ. 4 ኛ ዙር ተደግሟል ክብ።

• ዙር 2 (የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች) የ 180 ዲግሪ በርፔን ይዝለሉ ፣ ይመለሱ ፣ በአጥሩ ውስጥ ይዝለሉ እና ቦክስ. ዙር 3 ይደግማል ክብ።

• 3 ኛ ዙር (ካርዲዮ ፣ የስብ ማቃጠል) በከፍተኛ ጉልበቶቹን በማንሳት ፣ በችሎታ ፣ በእግር ኳስ ሩጫ ፣ በአግድመት ሩጫ ፣ በበረዶ ላይ መንሸራተት ጃክ እየሮጠ. 4 ኛ ዙር ተደግሟል ክብ።

2. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (60 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለከባድ ችግር (ለከፍተኛ ፣ ለታች ፣ ለ KOR) 4 ዙሮችን ያቀፈ ሲሆን ይህም ከፍተኛ የልብ ምትን ያጠናቅቃል ፡፡ ለእጆች እንቅስቃሴዎች መልመጃ ያስፈልግዎታል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር ለእግሮች (ገዳይ እግሮች) ስኩዊቶች ፣ ድልድዮች ፣ ሳንባዎች ጋር እየዘለሉ ያሉ ስኩዊቶች. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• ለእጆች 2 ዙር (ቶነር ክንዶች) የዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች ፣ pusሻፕስ ፣ ተገላቢጦሽ ፉሻዎችን ከወንበር ፣ የኋላ ማንጠልጠያ ፣ በቢስፕስ ላይ በማንሳት. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 3 ዙር ለኮራ (ዋና ሥራ) ወደ ፕላንክ መዝለል ፣ ብስክሌት ፣ እግር ማንሳት ፣ የተገላቢጦሽ ክራንች. ዙሩ በ 4 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• ክብ 4 ካርዲዮ (የካርዲዮ ስብ አጠናቃ) በከፍተኛ ጉልበቶቹን በማንሳት በመሮጥ ፣ ቡርፕ + የሚጎትቱ ጉልበቶችን በፕላንክ ውስጥ ወደ ደረቱ ፣ ጃክን መዝለል ፣ ስኪተር. ዙሩ በ 4 ዙሮች ይደገማል ፡፡

3. የካሎሪ ነበልባል ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (55 ደቂቃዎች)

በዚህ የጊዜ ልዩነት ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች 10 ዙር ልምዶች ይኖሩዎታል ፣ 2-3 መልመጃዎችን ይቀያይራሉ-የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች እና ለጡንቻ ድምፅ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር ለስብ ማቃጠል (ወፍራም ገዳይ) ድብደባ + ዝላይ ፣ በመታጠቂያው ውስጥ መዝለል. ዙሩ በ 7 ክበቦች ተደግሟል ፡፡

• 2 ክብ ሙሉ ሰውነት (በአድናቂ ዙሪያ): ላንግ ጀርባ + የሚጎትት ጉልበት ወደ ደረቱ ፣ ወደ አሞሌው በመሄድ ፣ 180 ዲግሪ ይዝለሉ. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 3 ዙር ለታችኛው አካል (ዝቅተኛ አድናቂ) sumo squat, skater, በፕሬስ ማተሚያ ላይ የተጫነ ፣ የሚደነቁ ስኩዌቶች. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• በጎን በኩል ለችግር አካባቢዎች 4 ዙሮች (ጎን ለጎን) ፡፡ ብስክሌት ፣ የጎን ምሳ ፣ እግሩ ለግዳጅ ጡንቻዎች እግሩ ወደ ጎን ይለወጣል. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 5 ዙር ለሆድ (ገዳይ አብስ) ገመድ መዝለል ፣ ማዞር ፣ እግር ማንሻዎች ለታች ሆድ. ዙሩ በ 5 ዙሮች ይደገማል ፡፡

4. ሙሉ የሰውነት ስብ የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (60 ደቂቃዎች)

በዚህ መልመጃ ውስጥ ለግለሰባዊ ችግር አካባቢዎች ጥቂት ዙሮችን ያገኛሉ-የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ዙር ለእግሮች እና መቀመጫዎች (ካርዲዮ + ጥንካሬ) ፣ ሦስተኛው ዙር ለእጆች ፣ ለትከሻዎች እና ለደረት ፣ ለአራተኛ ዙር ሆድ እና ቅርፊት . እያንዳንዱ ዙር ጥቂት ዙሮችን ይደግማል ፡፡ ለዙሪያው ፣ የደወል ደወል ያስፈልግዎታል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (ገዳይ እግሮች) እግር ኳስን በመሮጥ ፣ ስኩዊቶች ፣ ምት ስኩዋቶች + መዝለል ፣ ሱሞ ስኩሊት ፣ ሱሞ ስኩሊት በእግር ኳስ እየሮጠ. ዙሩ በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• ዙር 2 (ገዳይ እግሮች) ወደ ፊት ምሳ ፣ የጎን ምሳ ፣ ሰያፍ ምሳ ፣ ቡርፕ + ዝላይ ሳንባዎች ፣ ድልድይ ፣ እግሮች በአራቱ እግሮች መነሳት ፣ እግርን በጠለፋ ድልድይ አቅጣጫ በአራት እግሮች. ዙሩ በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 3 ዙር (ገዳይ እጆች) -ሽ-ዩፒኤስ ፣ ለቢስፕስ ደበቦችን በማንሳት ፣ ዩፒኤስ ከወንበር በግልባጭ መግፋት ፣ የደመወዝ አግዳሚ ወንበር ለትከሻዎች. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 4 ዙር (አብስ ገዳይ) ክሬስ ማተሚያ ፣ የጩኸት ማተሚያ ፣ በጎን ሳንቃ ውስጥ የ pelልሱ መነሳት ፣ በወገብ ውስጥ ወደ ጎን በመጠምዘዝ. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

5. 1000 ካሎሪ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ የለም (80 ደቂቃዎች)

ይህ 1000 ካሎሪ በጣም ከባድ የጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። 5 ዙር ልምዶችን ያገኛሉ ፣ እያንዳንዱ ዙር በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ትኩረት እንዲያደርግ ይጠቁማል እና በ 4 ዙሮች ይደገማል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ኛ ዙር (በእግሮች ላይ ትኩረት) ስኩሊት + እግር ጠለፋ ፣ የበረዶ መንሸራተቻው ፣ ተዳፋቶቹ ወደ እግሮች ፣ 180 ዲግሪ በመዝለል.

• ዙር 2 (በእግር ላይ ትኩረት) ሳንጀር ጀርባ + እግር ማንሳት ፣ ቡርፕ + ሳንባ ሳንባዎች ፣ ወደፊት ሳንባዎች ፣ ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ በፍጥነት ይሮጣሉ.

• 3 ዙሮች (በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት) አግድም መሮጥ ፣ ስኬቲተር ፣ በፕላንክ ውስጥ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ መሳብ ፣ በማጠፊያው ውስጥ ጎን ለጎን ማዞር.

• 4 ዙሮች (በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት) በጀርባው ላይ ይንከባለሉ ፣ በአጥሩ ውስጥ ይዝለሉ ፣ ብስክሌቱን ፣ በጎን በኩል በማዞር ፡፡

• 5 ዙር (በእጆች ላይ ትኩረት) ገመድ መዝለል ፣ መግፋት-ዩፒኤስ ፣ ጃክ መዝለል ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ከወንበር ሊቀለበስ ይችላል ፡፡

6. የስብ ማቃጠል የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (60 ደቂቃዎች)

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የሚከተሉትን ክፍሎች እየጠበቁ ናቸው-ካርዲዮ (10 ደቂቃዎች) ፣ ዝቅተኛ ሰውነት (20 ደቂቃዎች) ፣ ሆድ (10 ደቂቃዎች) ፣ የላይኛው አካል (20 ደቂቃዎች) ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዱብብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (ካርዲዮ) የተለያዩ የመዝለል ልዩነቶች ፣ በፍጥነት መሮጥ ፣ ፖድፕሩጊን ፣ ቡርፔ. እያንዳንዱ ልምምድ 1 ጊዜ ፣ ​​ክብ ቆይታ 10 ደቂቃ ይከናወናል ፡፡

• 2 ዙር (እግርን የሚጭኑ) ሳንባዎች ወደፊት ፣ ስኩሊት + እግርን ወደ ጎን ጠለፋ ፣ በአራቱ እግሮች ላይ የጠለፋ እግሮችን በአራት እግሮች ማንሳት ፣ ድልድይ ፣ እግርን ማንሳት በጎን በኩል ፣ ሱሞ-ስኳት. ዙሩ በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 3 ዙር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ብስክሌት ፣ በፕሬስ ተደግፎ ፣ እግርን ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛ የሆድ እግር ፣ የተገላቢጦሽ ክራንች ፣ በክርንዎ ላይ ባለው ገመድ ላይ በመጠምዘዝ ፣ በማጠፊያው ውስጥ ወደ ጎን በማዞር ፣ በጎንዎ ላይ ተኝቶ የጉልበት ክርኑን በማዞር. ዙሩ በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• 4 ዙር (የጦር መሳሪያዎች) ቦክስ ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች ፣ ቦክስ ፣ huሻፕ + ቁልቁል ውሻ ፣ ዱባዎችን ማንሳት ፣ በእግር መጓዝ ፣ የግፊት-ዩፒኤስ ከወንበር. ዙሩ በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡

7. ከማጭበርበር በኋላ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (60 ደቂቃዎች)

ሥልጠናው ሁለት ክፍሎችን ያጠቃልላል-ለችግር አካባቢዎች የ 30 ደቂቃ ቶንንግ ልምምዶች + ለ 30 ደቂቃ ካርዲዮ ለስብ ማቃጠል ፡፡ ሁለቱንም ክፍሎች በአንድ ጊዜ ማሄድ ወይም እስከ ጠዋት እና ማታ ድረስ ለመከፋፈል ይችላሉ ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• ሙሉ የሰውነት መቆንጠጫ (ለጡንቻ ድምፅ ልምምዶች): sumo squat ፣ squat + እግር ጠለፋ ወደ ጎን ፣ ሰያፍ ሳንባዎች ፣ በአራቱም እግሮች ወደ ጎን ከወንበር ፣ huሻፕስ ፣ ብስክሌት ፣ የደስታ ድልድይ ፣ የጠለፋ እግሮች ወደ ጎን ከጠለፋ-ዩፒኤስ በተቃራኒ አቅጣጫ ያጋደለ. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• የካርዲዮ ቃጠሎ ስብ (የካርዲዮ ልምምዶች) የዛህለስ ጥጃን እየሮጠ ፣ ጉልበቶቹን ከፍ አድርጎ በመሮጥ ፣ ሰውነቱን በመዞር መዝለል ፣ ጃክን መዝለል ፣ ቡርፔ ፣ በወጥኑ ውስጥ መዝለል ፣ ስኬተር ፣ አግድም ሩጫ. ዙሩ በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

8. 1000 ካሎሪ HIIT የስብ ማቃጠል የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (90 ደቂቃዎች)

ለ 1000 ካሎሪዎች የሚደረግ ይህ እንቅስቃሴ ለተወሰኑ አካባቢዎች 3 ዙር ልምዶችን ያጠቃልላል ፣ ይህም ኃይልን እና ካርዲዮ-ጭነቱን ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ይለውጣል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (እግሮች እና የጆሮ ማዳመጫ + ወፍራም የሚቃጠል ካርዲዮ) በዚህ ዙር ፣ ተለዋጭ የካርዲዮ ልምምዶች እና ልምዶች ለጭኖች እና መቀመጫዎች. አንድ ዙር 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• ክብ 2 (ባለቀለም የጦር መሳሪያዎች ልምምዶች): ይህ ዙር ቦክስ ፣ pusሻፕስ ፣ ተገላቢጦሽ huሻፕስ ፣ በወጥኑ ውስጥ መራመድ ተካትቷል. ድቡልቡ 15 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• 3 ዙር (ጠፍጣፋ + ABS ካርዲዮ ስብ ማቃጠል): በዚህ ዙር ፣ ተለዋጭ የካርዲዮ ልምምዶች እና መሬት ላይ ለሆድ የሚደረጉ ልምምዶች. ድቡልቡ 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

9. Cardio HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + Butt ፣ ጭኖች ፣ ABS (60 ደቂቃዎች)

በዚህ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ላይ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ቶኒንግ ልምምዶች ከካርዲዮ ልምምዶች ጋር ይለዋወጣሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጉልህ ክፍል ወለሉ ላይ ነው ፣ አፅንዖቱ በጭኖቹ ፣ በኩሬዎቹ እና በሆድ ላይ ነው ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (የካርዲዮ እንቅስቃሴ) ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ በከፍተኛ የልብ እንቅስቃሴ ልምምዶች ስልጠና ይጀምራል. ድቡልቡ 7 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• ዙር 2 (ለጭን እና ዳሌ መልመጃዎች) ከዚያ በተፈጥሮ ውስጥ ፕዮሜትሪክን ጨምሮ ለጭን እና ለጭንጭቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ. ድቡልቡ 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• 3 ዙር (በቡናዎች ውስጥ ላለው ቅርፊት ልምምዶች) የተጠናቀቀ ሥልጠና እና የስብ ማቃጠል የጊዜ ክፍተት uprajneniyami ወደ ጮኸ. ድቡልቡ 15 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ

1. 700 ካሎሪ በርን ዝቅተኛ ተጽዕኖ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (90 ደቂቃዎች)

ያ ከባድ ሸክም ለማይበሉ ሰዎች ተስማሚ የሆነ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሳይዘሉ ለ 1.5 ሰዓታት ውጤታማ ልምዶችን ይጠብቃሉ ፡፡ በ 1.5 ሰዓታት ውስጥ ለመሳተፍ ጊዜ ከሌለ ፕሮግራሙ ሶስት ዙሮችን ያቀፈ ነው ፣ አስደሳች ክፍሎችን ብቻ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ለዙሪያው ፣ ድንግብል ያስፈልግዎታል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር ለእግሮች (እግሮች እና ቡት ቶንንግ ልምምዶች): እግሮች ወደ ጎን ፣ የተለያዩ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ፣ እግር ማንሻዎች በጎንዎ ላይ ተኝተው እና ሁሉም አራት ድልድዮች ልዩነቶች. ድቡልቡ በ 2 ዙሮች ተደግሟል ፣ አጠቃላይ ጊዜው ወደ 40 ደቂቃዎች ያህል ነው ፡፡

• ለእጆች 2 ኛ ዙር (ባለቀለም የእጅ እንቅስቃሴዎች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በ ‹ድብብልብ› ፣ በሚወዛወዙ ልምምዶች ፣ በቦክስ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ግፊት-ዩፒኤስ. ድቡልቡ በ 2 ዙሮች ተደግሟል ፣ አጠቃላይ ጊዜው ወደ 25 ደቂቃዎች ያህል ነው ፡፡

• 3 ዙር ወደ ሆድ (ጠፍጣፋ የአካል እንቅስቃሴ) በወለሉ ላይ ቆራ ላይ ለቆራ የተለያዩ መልመጃዎች. ድቡልቡ በ 2 ዙሮች ተደግሟል ፣ አጠቃላይ ጊዜው ወደ 25 ደቂቃዎች ያህል ነው ፡፡

2. ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ እና ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪ (75 ደቂቃዎች)

የዚህ ሰው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጉልበቶች ላይ ምንም ጭንቀት የለም ፡፡ እንቅስቃሴው ዝምተኛ ነው ፣ ለችግር አካባቢዎች የተለያዩ መልመጃዎችን ይሰጣል ፡፡ የስልጠናው ወሳኝ ክፍል ወለሉ ላይ ይከናወናል ፡፡ ሳንባዎችና ስኩዊቶች የሉም ፣ ስለሆነም ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (የዝርፊያ ገዳይ) ድልድይ ፣ የማይንቀሳቀስ ድልድይ እግር ማንሳት በአራቱ እግሮችዎ ማንሻዎች ጎን ላይ ተኝቷል. ዙሩ በአራተኛው ዙር ተደግሟል ፣ አንድ ዙር 4 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• ዙር 2 (የጦር መሣሪያ ቶነር) በወገቡ ላይ ወደ ታች እና ወደ ታች በመራመድ ፣ የኋላ - የ UPS ወንበር pushሽ - ዩፒኤስ. ድቡልቡ በ 3 ዙሮች ተደግሟል ፣ የክብ አጠቃላይ አጠቃላይ ቆይታ 10 ደቂቃ ያህል ነው ፡፡

• 3 ዙር (ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ስብ ማቃጠል): በቡና ቤት + መራመድ-ዩፒኤስ ፣ ሱፐርማን ፣ የጎን ፕላንክ ውስጥ በእግር መጓዝ ፣ ማንጠልጠያ ውስጥ ጎን ለጎን ማዞር ፣ እግሩ በተቃራኒው ሳንቃ ውስጥ ይነሳል ፣ ጀርባው ላይ ተኝቶ እግሮቹን ያሳድጋል. ዙሩ በአራተኛው ዙር ተደግሟል ፣ አንድ ዙር 4 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

3. ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ (55 ደቂቃዎች)

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምንም የተጠናከረ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የለም ፣ ለጡንቻ ድምፅ ብቻ የሚደረጉ ልምምዶች ፡፡ መርሃግብሩ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች መሠረት በ 3 ክፍሎች ተከፍሏል ፡፡

የስልጠናው መዋቅር

• 1 ዙር (እግርን የሚጭኑ) ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ እግር ማወዛወዝ ፣ የእግር ማንሻ እና ድልድዮች ለዳሌ እና መቀመጫዎች. አንድ ዙር 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• 2 ዙር (ጠፍጣፋ የአካል እንቅስቃሴ): ለሆድ እና ቅርፊት ልምምዶችን ያጠቃልላል ፣ በአብዛኛው ወለሉ ላይ. ድቡልቡ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

• 3 ዙር (የጦር መሣሪያ እንቅስቃሴ) የእጆቹን ልምምዶች በዲብብልብ እና ክብደት መቀነስ. ድቡልቡ 15 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡