ማውጫ
Usሻፕስ ለላይኛው የሰውነት ጡንቻ እድገት ቁልፍ የሆነውን የራሱን ሰውነት ክብደት የያዘ የኃይል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መደበኛ ስኩዊቶች ጽናትዎን ብቻ የሚያሻሽሉ እና የግለሰባዊ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክሩ ብቻ ሳይሆን ጭምር ናቸው መላውን ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማሰማት ይረዳል.
Pushሽፕ-ዩፒኤስ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር ይፈልጋሉ ፣ ዝግጁ የሆነ መርሃግብር እና ትክክለኛውን ቴክኒክ pushሽፕ-ዩፒኤስ ይፈልጉ? ወይም ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ማወቅ ይፈልጋሉ? ዩፒፒስን ለመግፋት የተሟላ መመሪያን በአንድ ጽሑፍ ውስጥ እና እንዲሁም ደረጃ በደረጃ መመሪያን እናነግርዎታለን-ዩፒኤስን ከባዶ መሥራት እንዴት እንደሚማሩ ፡፡
Ushሽ-ዩፒኤስ-በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
Ushሽ-ዩፒኤስ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ነው ፡፡ እሱ በጥንካሬ ሥልጠና ብቻ ሳይሆን በፕሎሜትሜትሪክ ሥልጠና ፣ በመስቀል ላይ ፣ በፒላቴስ ፣ በካልላኔቲካ እና አልፎ ተርፎም ዮጋ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ እንደዚህ ሁለገብነት መግፋት በቀላሉ ተብራርቷል. Ushሽ-ዩፒኤስ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ከአንገት እስከ ጣቶች ድረስ ለማሳተፍ እና በተለይም የደረት ጡንቻዎችን ፣ የትከሻ ቀበቶን ፣ ትሪፕስፕስ እና ሆስትን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
ብዙ የተለያዩ የመግፋት ዩፒኤስ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን ወደዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ለውጦች ከመቀጠልዎ በፊት ክላሲክ pusሻዎችን የማከናወን ዘዴን እንረዳ ፡፡ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት እና ጥራት ያለው ጡንቻ ብቻ አይደለም ፣ ግን ደግሞ የጉዳት አደጋን መቀነስ በስልጠና ወቅት.
በሚታወቀው የግፊት-ዩፒኤስ ወቅት ትክክለኛ ቴክኒክ
- ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፣ ዳሌው አይወጣም እና አይጎነበድም ፡፡
- የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ መተንፈስ ግን አይዘገይም ፡፡
- ጭንቅላቱ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ነው ፣ ወደ ታች አይመለከትም ፣ ግን ወደላይ አያዘነብልም።
- መዳፎቹ በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ናቸው ፣ ወደ ፊት አይሂዱ ፡፡
- እርስ በእርስ ትይዩ መዳፎችዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡
- ክርኖች በ 45 ዲግሪ ወደ ኋላ ዞረዋል ፣ ወደ ጎን አልተቀመጡም ፡፡
- በሚተነፍስበት ጊዜ ክርኖቹን በማጠፍ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነውን አካል ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያለ የአካል መስመርን ይጠብቁ ፡፡
- Usሻፕስ የሚከናወነው በሙሉ ስፋት ነው ፣ ማለትም ፣ ሰውነት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ነው። ክርኖቹ የቀኝ አንግል መፍጠር አለባቸው ፡፡
ይህ ዘዴ ክላሲክ pushሽ-ዩፒኤስ ነው በትከሻዎች ፣ በደረት እና በትሪፕስ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመስራት ይረዳል ፡፡
Usሻፕስ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል ፡፡ ይህ መልመጃ ሁሉንም የትከሻ ቀበቶ እና ሁሉንም የትከሻ ትናንሽ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ለመስራት ያስችልዎታል ፡፡ እንዲሁም huሽፕ ከጉልበቶቹ እና የትከሻዎች ጡንቻዎች ጥንካሬ እና የመለጠጥ ችሎታን ማዳበር ፣ የትከሻው መገጣጠሚያ በጣም ያልተረጋጋ እና ለስደት እና ለጉዳት የተጋለጠ ስለሆነ በጣም አስፈላጊ ነው።
Usሻፕስ የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች ለማዳበር ይረዳሉ-
- የ pectoralis ዋና ጡንቻ
- ዴልታይድ ጡንቻ (ትከሻዎች)
- ትራሶፕስ
- ሴራተስ የፊተኛው ጡንቻ
- የሆድ ጡንቻዎች
በተጨማሪም pushሽ-ዩፒኤስ በተዘዋዋሪ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ጀርባዎች ጡንቻዎች ሥራ ላይ በተሳተፈበት ወቅት ፡፡ እንዲሁም የዩፒኤስ መጨመርን ይግፉ ተግባራዊ ጥንካሬመደበኛ እርምጃዎችን ለማከናወን (እቃዎችን ማንሳት እና ማንቀሳቀስ ፣ ቤትን ማጽዳት ፣ ህፃኑን መያዝ) ፡፡
ስለ ተግባራዊ ስልጠና ተጨማሪ ያንብቡ
በክላሲካል የግፊት-ዩፒኤስ ቴክኒክ ውስጥ ዋና ዋና ስህተቶች
Ushሽ-ዩፒኤስ በመጀመሪያ ሲታይ እንደሚታየው ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ በቴክኒክ ውስጥ ያሉ ስህተቶች ተሳታፊ ብቻ ሳይሆን አሰልጣኞችም ጭምር ይፈቅዳሉ! የግፊት-ዩፒኤስ ትክክለኛ ያልሆነ አፈፃፀም በእጅ አንጓ ፣ በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች እንዲሁም በአንገቱ ፣ ጀርባና ወገብ ላይ በሚከሰት ህመም የተሞላ ነው ፡፡ ከወለሉ በሚገፋው ዩፒኤስ ወቅት ትክክለኛውን ቅጽ መያዝ ካልቻሉ በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ ወይም ድግግሞሾቹን ቁጥር ይቀንሱ! ከመጀመሪያው ሩጫ ይህንን ልምምድ በትክክል ለማከናወን እራስዎን ያሠለጥኑ ፡፡
1. በተለያዩ አቅጣጫዎች የታጠፉ ክርኖች
በመግፋት-ዩፒኤስ ቴክኒክ ውስጥ በጣም የተለመደው ስህተት ከግንዱ ጋር የሚዛመደው ክርኖች አቀማመጥ ነው ፡፡ ወደ ጎኖቹ ክርኖች የወጡት የላይኛው አካል ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬን ለማካካስ ይረዳሉ ፡፡ በእርግጥ ይህንን አማራጭ pushሽ-ዩፒኤስ ማሄድ ይችላሉ (ብዙዎች የሚያደርጉት). ግን ችግሩ ይህ የአተገባበር መንገድ እየጨመረ ነው በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋ. ስለዚህ ለክርኖቹ አቀማመጥ ትኩረት መስጠቱ የተሻለ ነው-እነሱ በ 45 ዲግሪ ወደ ኋላ መመለስ እና ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ላለመመልከት ፡፡
2. እጆቹ በጣም በስፋት ይቀመጣሉ
ክላሲክ የግፊት-ዩፒኤስ-እጆች መሆን አለባቸው በቀጥታ ከትከሻዎች በታች. አንዳንዶቹ በሰፊ የእጅ አቀማመጥ withሻዎችን በመለማመድ ላይ ተሰማርተዋል ፣ ግን ጡንቻዎችዎ በበቂ ሁኔታ የሚሰሩበት ደካማው ቦታ ነው ፡፡ በተጨማሪም handሽ-ዩፒኤስ ሰፊ የእጅ ምደባ ያለው በትከሻዎች ላይ ህመም ያስከትላል ፡፡
3. ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወይም ሰውነትን ማዛወር
በሚገፋ-ዩፒኤስ ወቅት ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ ነገር ግን ደካማ እምብርት ካለዎት የቴክኖሎጅ -ፕስ-ዩፒስን የመጣስ ስጋት አለ-መቀመጫዎቹን ከፍ ማድረግ ወይም ደግሞ በተቃራኒው ወገብ እና ዝቅተኛ ዳሌዎችን ወደ ወለሉ ማጠፍ ፡፡ ተገቢ ያልሆነ አቀማመጥ ይሰጣል በአከርካሪው ላይ ተጨማሪ ጭነት. ይህንን ስህተት ለማስወገድ የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌን ለመለማመድ ይሞክሩ ፡፡ እንዲያነቡ እንመክራለን- ፕላንክ - ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ 45 ልዩ ልዩ ጣውላዎች + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ።
4. በመግፋት-ዩፒኤስ ወቅት በቂ ያልሆነ የእንቅስቃሴ ክልል
በቴክኒክ pushፕ-ዩፒኤስ ውስጥ በጣም የተለመደ ስህተት - ይህ ያልተሟላ ስፋት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፣ ማለትም የታችኛው የሰውነት አካል እጥረት ፡፡ በእርግጥ ለመጀመሪያ ጊዜ pushሽ-ዩፒኤስ ከሙሉ ክልል ጋር ለማከናወን አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ፣ ግን ከተግባር ስልጠና ጅማሬ እራስዎን ይለምዱ በክርን ላይ ወደ ቀኝ አንግል ዝቅ ለማድረግ.
ለምሳሌ ፣ ትክክለኛውን እና የተሳሳተ አፈፃፀም የሆነውን pushሽ-ዩፒኤስ በእይታ እናወዳድር ፡፡
1. ትክክለኛ ክላሲክ ግፊት-አፕ
ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፣ ዳሌው ይነሳል ፣ የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም ፡፡ በግፊት-ዩፒኤስ የሰውነት መቆንጠጥ ዝቅተኛ ወቅት ክርኖቹ ለሰውነት ቅርብ ናቸው ፣ ከትከሻዎች በታች መዳፎች ናቸው ፡፡
2. ትክክለኛ የግፋ-ዩፒኤስ ከጉልበቶች (ቀለል ያለው የጥንታዊው pushሽ-ዩፒኤስ ስሪት)
በተመሳሳይም ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፣ ማጠፍ ወይም ማጠፍ የለበትም ፡፡ ከትከሻዎች ጋር የሚዛመዱ የእጆችን ትክክለኛ ቦታ እባክዎን ያስተውሉ ፡፡
3. ከስህተቱ ጋር ushሽ-ዩፒኤስ
ዳሌው ዝቅ ብሏል ፣ ወገቡ ጎንበስ ፣ የሰውነት ቀጥተኛ መስመር ተሰብሯል ፡፡ ይህንን መልመጃ ማከናወን የጀርባ ህመም አልፎ ተርፎም ጉዳት ያስከትላል ፡፡
4. ከስህተቱ ጋር ushሽ-ዩፒኤስ
በዚህ ሥዕል ውስጥ የታችኛው የሰውነት አካል እጥረትን እናያለን ፣ ክርኖች እምብዛም የታጠፉ አይደሉም ፡፡ እጆቹ ቀጥ ያለ ማእዘን በሚፈጥሩበት ጥራት ባለው ጥራት ካለው 5-15 ባለ 20 ጥራት ግፊት-ዩፒኤስ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡
ለሥዕል ሥዕል ስጦታዎች የዩቲዩብ ቻነልን አመሰግናለሁ ላይስ ዴሎን.
Ushሽ-ዩፒኤስ-ጥቅም ፣ ጉዳት እና ተቃራኒዎች
ልክ እንደሌሎች ማናቸውም መልመጃዎች ግፊት-ዩፒኤስ በርካታ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፣ እና ተቃራኒዎች ለማስፈፀም. ይህ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይህ ትልቅ የጥንካሬ ልምምዶች ነው ፣ ግን የተሳሳተ አፈፃፀም ወይም ሊኖረው ይችላል ደካማ መገጣጠሚያዎች ለጤንነት ደስ የማይል መዘዞች.
የመግፋት ዩፒኤስ የማከናወን ጥቅሞች
1. ዩፒኤስ ይግፉ - ለማጠናከር የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎች ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ፡፡ በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ መሥራት ከፈለጉ አንዳንድ የግፊት-ዩፒኤስ በስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ መካተት አለበት ፡፡
2. ushሽ-ዩፒኤስ የሚሠራ ብዙ ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው በርካታ የጡንቻ ቡድኖች. ከጡት በተጨማሪ የ triceps ፣ ትከሻዎች እና ቅርፊት ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ Usሻፕስ እንዲሁ ጀርባዎን ፣ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ይሠራሉ ፣ ስለሆነም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ፡፡
3. የግፊት ዩፒኤስ ለማከናወን ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ በቤትም በመንገድም. ዕረፍት ላይ ነዎት? ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ የለዎትም? ምንም ችግር የለውም ፣ አነስተኛ ካሬ ቦታ በሚያገኙበት ቦታ ሁሉ ማከናወን የሚችሉት ዩፒኤስ ይግፉ ፡፡
4. usሻፕስ ለማጠናከር ይረዳል የጡንቻ ኮርሴት. ይህ ወደ 6 ጥቅል የሚያቀርብልዎት ብቻ ሳይሆን ፣ የጀርባ ህመምን ጥሩ መከላከል እና የአካልን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
5. ግፋ - ዩፒኤስ- በጣም ተለዋዋጭ የአካል እንቅስቃሴ. የእጆቹ ሰፊ አቀማመጥ የትከሻዎችን ጡንቻዎች ፣ የእጆችን ጠባብ አሠራር ፣ ትሪፕስፕስ ይሳተፋል ፡፡ የራስዎን ክብደት ብቻ በመጠቀም የላይኛውን አካል ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
6. pushሽ-ዩፒኤስ የማድረግ ችሎታ በጥንካሬ ስልጠና ብቻ ሳይሆን በዮጋ ፣ በፒላቴስ ፣ በካልላኔቲካ ፣ በአሻጋሪነት ፣ በፕሎሜትሜትሪክ ፕሮግራሞች ውስጥ ይረዱዎታል ፡፡ Ushሽ-ዩፒኤስ አንዱ ነው ዋናዎቹ መልመጃዎች ከራሱ ክብደት ጋር ፡፡
7. ushሽ-ዩፒኤስ የጡንቻዎችን ጥንካሬ እና የመለጠጥ ችሎታ ያዳብራል ትከሻዎች. ለትክክለኛው ቴክኖሎጅ ተገዥነት በትከሻዎች መገጣጠሚያዎች ላይ ለሚደርሰው ጉዳት በጣም የተጋለጡ ጉዳቶችን መከላከል ነው ፡፡
8. ብዙ ቁጥር የማሻሻያዎች (ከቀላል እስከ እጅግ ከባድ) ለሁለቱም ለጀማሪዎችም ሆነ ለላቀ የሚስማማ ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (pushፕ ዩፒኤስ) ማድረግ ይህ ማለት የልምድ ጥንካሬ እና ደረጃ ምንም ይሁን ምን ሁል ጊዜም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይኖርዎታል ማለት ነው ፡፡
የመግፋት አደጋዎች እና ለሥልጠና ተቃራኒዎች
የመግፋት ዩፒኤስ ሰውነትን ለማዳበር እና የጥንካሬ ስልጠናን ለማሻሻል ብዙ ጥቅሞች እና ጥቅሞች ቢኖሩም pushሽ-ዩፒኤስ ሊያስከትል ይችላል በሰውነትዎ ላይ ጉዳት. በሥራዎቹ ውስጥ በሚገፋው-ዩፒኤስ ወቅት የትከሻዎችን ፣ የክርንዎን ፣ የእጅ አንጓዎችን መገጣጠሚያዎች ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም የጉዳት ታሪክ ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉዎት የግፊት-ዩፒኤስ መከናወን የለበትም ፡፡ በመግፋት-ዩፒኤስ አፈፃፀም ወቅት በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት - ብዙውን ጊዜ በተለይም ተገቢውን ቴክኒክ ካልተከተሉ ጉዳዩ ነው ፡፡
የግፊት ዩፒኤስ ለማከናወን ተቃራኒዎች
- አርትራይተስ, አርትራይተስ እና ሌሎች የመገጣጠሚያዎች ችግሮች
- ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ የእጅ አንጓዎች ጉዳቶች
- በአከርካሪው ላይ ችግሮች
- Lumbar lordosis
- ትልቅ ክብደት
Pushፕ-ዩፒኤስ ሲያካሂዱ ትክክለኛውን ዘዴ ማክበሩን ያረጋግጡ ፡፡ ሁል ጊዜ pushፕ-ዩፒኤስ ከማከናወንዎ በፊት እጆችዎን ፣ ክርኖችዎን እና ትከሻዎችዎን ያራዝሙ, በአንዱ እና በሌላኛው በኩል የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን።
ማወቅ አስፈላጊ የሆኑት የ ‹-ፕ-ዩፒኤስ› 10 ትግበራ
1. ዩፒኤስ (ዩፒኤስ) በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎን ባጠጉ ቁጥር የ triceps ሥራ የበለጠ ይሠራል ፡፡ በጣም ርቀቱ ትከሻዎቹን የበለጠ ይሳተፋል።
2. pushሽ-ዩፒኤስ ማከናወን ቀላል ለማድረግ ከፈለጉ ከዚያ ወንበር ላይ በእጆችዎ ላይ ያርፉ ወይም ይንበረከኩ ፡፡
3. ከፈለጉ ፣ በተቃራኒው ፣ የግፊት-ዩፒኤስ አፈፃፀም ውስብስብ ያደርገዋል፣ እግሮችን በአግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሌላ ከፍታ ላይ ያድርጉ ፡፡ እግሮቹን ከፍ ባሉት መጠን pushፕ-ዩፒኤስ ማድረግ የበለጠ ከባድ ይሆናል ፡፡
4. መጠኑን ለመጨመር እና የግፊት-ዩፒኤስ ውጤታማነት ለመጨመር በልዩ መደርደሪያዎች ላይ ሊያከናውኗቸው ይችላሉ- ለመግፋት-ዩፒኤስ ማቆሚያዎች. በዚህ ሁኔታ ሰውነት ወደ ታች ይሰምጣል እናም ጡንቻዎች የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ፡፡
5. ለመግፋት-ዩፒኤስ ማቆሚያዎች የደረት ፣ የትከሻ እና የሶስት እግር ጡንቻዎችን በጥንቃቄ ለመምታት ከመፍቀድ በተጨማሪ በእጅ አንጓዎች ላይ የሚደርሰውን የመቁሰል አደጋን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡
6. ልዩ ማቆሚያዎች ከሌሉዎት በጋኔሽ ላይ የግፋ-ዩፒኤስ ማከናወን ይችላሉ ፣ እንዲሁም በእጆች ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
7. pusሻፕስ ከትከሻዎች ፣ ከክርን እና ከእጅ መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከመሞከርዎ በፊት (የትከሻዎች ፣ የእጆች እና የእጅ አንጓዎች ክብ እንቅስቃሴ)።
8. ደካማ አንጓዎች ካሉዎት ፣ ተጣጣፊ ማሰሪያ ይጠቀሙ, በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ይቀንሳሉ። ፕሎሜትሪክ pushሽ-ዩፒኤስ (ከዚህ በታች የምንናገረው) ለማከናወን ካቀዱ ይህ በተለይ እውነት ነው ፡፡
9. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ውስብስብ ማሻሻያዎችን ወይም ተጨማሪ ክብደትን በመጠቀም -ሽ-ዩፒኤስ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ነገር ግን ለክብደት መቀነስ ፣ ለጽናት እድገት እና ለተግባር ድግግሞሽ ብዛት በሚጨምር አቅጣጫ ለመንቀሳቀስ ፡፡
10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መደበኛ መግለጫ ውስጥ ይፈቀዳል አንዳንድ ማስተካከያዎችን ለማድረግ, በተለያዩ የአካል መዋቅር እና ተጣጣፊነት ምክንያት. ምቹ የመገፋፋትን - ዩፒኤስ የሚሰጡ የዘንባባዎች ይህንን ቦታ ይግለጹ ፡፡
ከመሠረቱ pushሽ-ዩፒኤስ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል-ዕቅድ
በጭራሽ በጂምናዚየም ውስጥ ገፍተው ወይም ረጅም ዕረፍት ካላደረጉ እና ችሎታውን ካጡ ጥሩ ነው ፡፡ ዩፒኤስ የሚገፋ ማድረግ ሁሉም ሰው ፆታ እና ዕድሜ ሳይለይ መማር ይችላል! በእርግጥ መደበኛ ልምምድ ያስፈልግዎታል ፣ ነገር ግን pushሽ-ዩፒኤስ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር ለምሳሌ ለመያዝ ቀላል አይደለም ፡፡
Pushፕ-ዩፒስን ከወለሉ በብቃት እና በብቃት እንዴት እንደሚሠሩ ለመማር ከፈለጉ ለማስታወስ በጣም አስፈላጊው ነገር-ሁል ጊዜ ማክበር አለብዎት ትክክለኛውን ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሪያው ድግግሞሽ ፡፡ በቀላል የአካል እንቅስቃሴ ልዩነቶች ቢጀምሩም ፣ ትክክለኛውን ፎርም እና ቴክኒክ ይገንዘቡ ፡፡
ከመጀመሪያው ዩፒፒስን የመግፋት ሥራ ለመጀመር ፣ ለጀማሪዎች የእርምጃ ፕሮግራም እናቀርብልዎታለን ፡፡ ለዚህ እቅድ ምስጋና ይግባው ፣ pushሽ ዩፒኤስ እያንዳንዱን ሊማር ይችላል!
ለጀማሪዎች pushሽ-ዩፒኤስ ማድረግን መማርን በተመለከተ ዝግጁ መርሃግብር
በመሬት ላይ pushፕ-ዩፒኤስ እንዴት እንደሚሠሩ ለመማር ዋናውን ማወቅ ያስፈልግዎታል 3 የግፊቶች ደረጃዎች. በየቀኑ መቋቋም ያስፈልግዎታል ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 3-4 ስብስቦችን ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ምናልባት የመጀመሪያዎቹ ሙከራዎች ከ5-10 ጊዜ በላይ pushሽ-ዩፒኤስ እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን በየቀኑ እድገት ያደርጋሉ ፡፡
በሳምንቱ መጨረሻ የተፈለገውን እድገት እንዳላገኙ ከተሰማዎት ለአንድ ተጨማሪ ሳምንት ተመሳሳይ የግፋ-ዩፒኤስ ማሻሻያ ማድረጉን ይቀጥሉ። ከቻሉ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይሂዱ ያለማቋረጥ ከ30-40 ጊዜ pushሽ-ዩፒኤስ ለማድረግ. ስለ ትክክለኛው ቴክኒክ መግፋት-ዩፒኤስ አይርሱ!
1 ሳምንት: የግፋ-ዩፒኤስ ግድግዳ
Usሻፕስ ከግድግዳው ላይ - ለሁሉም ሰው ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ቀጥ ያለ pushሽ-ዩፒኤስ pusሻዎችን በደንብ ለመቆጣጠር የበለጠ የሚረዳ ትልቅ የመግቢያ ልምምድ ነው ፡፡
ሳምንት 2-usሻፕስ ከጉልበቶች
የሚቀጥለው ofሻፕስ ከጉልበቶች ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ UPS ን ከጉልበቶቹ ቢገፋም ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መያዝ አለበት ፣ ዳሌው መውጣት የለበትም ፡፡
3 ኛ ሳምንት UPS ን ከመቀመጫ ወንበር ይግፉት
አንዴ huሻዎችን ከጉልበቶች ከተለማመዱ በኋላ ከወንበሩ ላይ ወደ ዩ-ዩፒኤስ መገፋት ይችላሉ ፡፡ ትኩረት ፣ ማስጠንቀቂያ አለ ፡፡ አግዳሚ ወንበሩን ከፍ ባለ መጠን እርስዎ በቀላሉ ያሸንፉታል። ስለዚህ የከፍታውን ከፍታ መለወጥ ይችላሉ ፣ በዚህም እራሱን ለ pushሽ-ዩፒኤስ ቀስ ብሎ ያዘጋጃል ፡፡
ሳምንት 4: usሻፕስ
ከሶስት ሳምንታት መደበኛ የግፊት-ዩፒኤስ በኋላ ሰውነትዎ ዩፒኤስ ለመግፋት ዝግጁ ይሆናል ፡፡ ያስታውሱ አነስተኛ ድግግሞሾችን ማድረግ የተሻለ እንደሆነ ያስታውሱ ፣ ግን በሙሉ ስፋት (ክርኖች እስከ 90 ዲግሪ ማጠፍ አለባቸው)።
አማራጩን በመምረጥ በ pushፕ-ዩፒኤስ ውስጥ መሻሻልዎን መቀጠል ይችላሉ በአግዳሚው ወንበር ላይ አፅንዖት በመስጠት እግሮች. በእነሱ ላይ የተለያዩ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎችም ከዚህ በታች ይብራራሉ ፡፡
ምን ያህል ጊዜ pushፕ-ዩፒኤስ ማድረግ ያስፈልግዎታል-የ pushፕ-ዩፒኤስ ስዕላዊ መግለጫዎች ናቸው
ጥራትን ችላ በማለት በጭራሽ ለቁጥር መጣር እንደሌለብዎት እንደገና ይናገሩ ፡፡ በተጨማሪም, ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር መጣር ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም. ምን ያህል ጊዜ pushፕ-ዩፒኤስ ማድረግ ያስፈልግዎታል - እንደ ግቦችዎ ይወሰናል ፡፡
ስለዚህ ፣ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎች አሉ
1. ከፈለጉ በጅምላ ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ ፣ ከዚያ ክብደት እና ውስብስብነት ወደ ሚጨምርበት አቅጣጫ ይሂዱ። ለምሳሌ ፣ ዲስኩን ከዱላ ይጠቀሙ ወይም እግሮቹን ወንበር ላይ ያሳድጉ ፡፡ የወረዳ ስልጠና-10-12 ድግግሞሽ ፣ 3-4 አቀራረብ ፡፡
2. ከፈለጉ ክብደት ለመቀነስ እና እፎይታ ያግኙ ፣ ከዚያ የድግግሞሾችን ቁጥር በመጨመር አቅጣጫ ይሂዱ። በ 15 ስብስቦች ውስጥ 25-5 ድግግሞሽ ያከናውኑ። ሳምንታዊ ሳምንታዊውን አጠቃላይ የግፋ-ዩፒኤስ ብዛት ከፍ ሊያደርግ ወይም ወደ ውስብስብ ውስብስብ ማሻሻያ ሊወስድ ይችላል።
3. ከፈለጉ ጽናትን ለማዳበር እና የአሠራር ጥንካሬ ፣ እሱ ደግሞ የድግግሞሾችን ቁጥር በመጨመር አቅጣጫ ይንቀሳቀሳል እንዲሁም ፕሎሜትሪክን ጨምሮ ወለሉ ላይ የግፊት ዩፒኤስ ይበልጥ ዘመናዊ ማሻሻያዎችን ይመርጣል።
ለዕድገት ፣ ለጽናት እና ክብደት ለመቀነስ የመርሃግብሩ pushሽ-ዩፒኤስ ምሳሌ
የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የመርሃግብር ግፊት UPS ምሳሌ
21 በ sifco ውስጥ pushሽ-ዩፒኤስ!
እኛ ልዩ ምርጫ እናቀርብልዎታለን -21 የግፋ-ዩፒኤስ በምስል ጂአይኤፍ-እነማዎች ውስጥ! በ 3 የችግር ደረጃዎች የተከፋፈሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎች ፡፡ እባክዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት ብዙውን ጊዜ በግለሰባዊ ባህሪዎች እና በተወሰኑ የሥልጠና ልምዶች እንደሚወሰን ልብ ይበሉ ፣ ስለሆነም ምረቃው አጠቃላይ አይደለም ፡፡
ለ gifs ፣ የዩቲዩብ-ሰርጥ አመሰግናለሁ ከ ሉካ ሆሴቫር.
ወለሉ ላይ psሻፕስ-1 ውስብስብነት ደረጃ
1. ሰፊ ግፊት ዩፒኤስ (ሰፊ ግፊት ወደ ላይ)
2. ከፍ ባሉ እጆች ዩፒኤስ ይግፉ (ከደረስዎ ጋር ይግፉ)
3. ushሽ-ዩፒኤስ ከጉልበት ጋር በመንካት (የጉልበት መታ ይግፉ)
4. ushሽ-ዩፒኤስ በትከሻዎ መንካት (ትከሻ መታ ushሽ አፕ)
5. ሶስት ማእዘን የግፊት-ዩፒኤስ (አልማዝ ግፋ ወደ ላይ)
6. ushሽ-ዩፒኤስ ግራ እና ቀኝ (ውጭ ግፋ ወደ ላይ)
7. ushሽ-ዩፒኤስ አቅጣጫውን በመራመድ (በጎን በኩል ግፋ)
ወለሉ ላይ usሻፕስ-2 የችግር ደረጃ
1. usሻፕስ በአንድ እግሩ ላይ (ነጠላ እግር ወደ ላይ ይገፋል)
2. usሻፕስ ወደ ደረቱ መዝለል (Pሽ አፕ ጋር ይግቡ)
3. usሻፕስ-ስፓይደርማን (Spiderman Push up)
4. usሻፕስ እግሮቹን ከፍ በማድረግ (ጃክን ይግፉ)
5. usሻፕስ በተራመዱ ክንዶች (የተደናቀፈ ushሽ አፕ)
6. የፓይክ ግፊት-ዩፒኤስ (ፓይክ ushሽ ወደ ላይ)
7. ዳይቪንግ-huሻፕስ (ዳይቪንግን ይግፉ)
ወለሉ ላይ usሻፕስ-3 የችግር ደረጃ
1. usሻፕስ በአንድ ክንድ ላይ (ነጠላ ክንድ ወደ ላይ ይግፉ)
2. usሻፕስ ለቀስተኞች (ቀስት ushሽ አፕ)
3. የusሻፕስ ነብር (ነብር ushሽ አፕ)
4. ፕሎሜትሪክ መግፋት (ፕሎዮ ushሽ አፕ)
5. ዩፒኤስን በጭብጨባ ይግፉት (ጭብጨባ ushሽ አፕ)
6. ሱፐርማን pushሽ-ዩፒኤስ (ሱፐርማን ushሽ አፕ)
7. usሻፕስ በመድኃኒት ኳሶች (ሜድቦል Pሽ አፕ)
በሩሲያ ቋንቋ ለ ‹ዩፒአይኤስ› የቪዲዮ ስልጠና
1. አጠቃላይ ሥልጠና የደረት ጡንቻዎች + ፕሬስ
2. በጡቱ ብዛት ላይ ከፍተኛ 3 ግፊቶች
3. usሻፕስ-pushሽ-ዩፒኤስ እንዴት እንደሚሰራ
Usሻፕስ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው መሠረታዊ ልምምዶች የላይኛው አካል ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የአጠቃላይ የሰውነት እድገት ፣ የተግባር ስልጠና እና ጽናት መሻሻል ፡፡ በቤት ውስጥ ወይም በአዳራሽ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ካደረጉ በስልጠናዎ ውስጥ pusሻዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡
ተመልከት:
- ጎትት-ዩፒኤስ-ከዜሮ ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል
- ክብደትን ለመቀነስ ሆድ ያለ ክራንች እና ሳንቃዎች ከፍተኛ 20 ልምምዶች
- ለማህጸን ጫፍ እና ለትከሻ መታጠቂያ ከፍተኛ 25 ዮጋ ልምምዶች
ክንዶች እና ደረቶች