ፈጣን ኦትሜል ከመሙያ ጋር
ፈጣን ኦትሜል ብዙውን ጊዜ ስኳር እና ሶዲየም ይይዛል። በተለምዶ የፈጣን የቁርስ ከረጢቶች ለአንድ ምግብ ስድስት ግራም ስኳር እና 140 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛሉ። በቅንብር ውስጥ ያሉትን የመጀመሪያዎቹን ንጥረ ነገሮች ተመልከት, ከእነዚህም መካከል አጃዎች የመሪነት ቦታን መያዝ አለባቸው. ተራ ረጅም የበሰለ ኦትሜል መግዛት እና በ ቀረፋ ፣ nutmeg እና ትኩስ ፍራፍሬ ማረም ይሻላል።
ባለቀለም ፓስታ
ብዙውን ጊዜ በመደብሮች መደርደሪያዎች ላይ አረንጓዴ እና ቀይ ፓስታ ከስፒናች ወይም ከቲማቲም ጋር የተቀመመ ፓስታ ማግኘት ይችላሉ። ይሁን እንጂ በውስጣቸው ያለው የአትክልት ይዘት በጣም ትንሽ ስለሆነ የምርቱን ጥቅሞች በምንም መልኩ አይጎዳውም, ማለትም እነዚህ ከአንደኛ ደረጃ ዱቄት የተሰራ ተመሳሳይ ፓስታ ናቸው. "የአትክልት" ፓስታ ለመሥራት ከፈለጉ ዚቹኪኒ ወይም ዱባ ፓስታ ማዘጋጀት ጥሩ ነው. ወይም ሙሉ የእህል ፓስታ ይምረጡ።
Pretzels እና ማድረቂያዎች
ይህ በእውነት አሳዛኝ ነው። እንደ ጀርመናዊ ፕሪትስልስ እና ማድረቂያዎች ያሉ ፕሬትስሎች በአብዛኛው የሚሠሩት ከስኳር ነው። እነዚህ ምግቦች ጤናማ እና ረሃብን የማያረኩ ንጥረ ምግቦችን ስለሌላቸው ሰዎች ይህን መክሰስ እንደ ዘር ይበላሉ።
የአትክልት ቺፕስ
ቺፕስ - በአፍሪካ ውስጥ ቺፕስ ናቸው. ከ beets ወይም ድንች ቢሠሩ ምንም ለውጥ አያመጣም, በማንኛውም ሁኔታ በከፍተኛ መጠን ዘይት ውስጥ የተጠበሰ እና በብዛት በጨው እና በቅመማ ቅመም ይረጫሉ. የማብሰያው ሂደት የሳቹሬትድ እና ትራንስ ቅባቶችን ይጠቀማል. የአትክልት ቺፕስ ከመደበኛው ጋር ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት ይይዛሉ። የቪጋን ጎመንን፣ ካሮት እና ዚቹኪኒ ቺፖችን በቤት ውስጥ ለማብሰል ይሞክሩ። በዚህ መንገድ የስብ እና የጨው መጠን መከታተል ይችላሉ.
የታሸጉ ለስላሳዎች
ጤናማ ነው የሚባለው መጠጥ ብዙ ጊዜ የሚዘጋጀው በፍራፍሬ ጭማቂ እና በስኳር ሲሆን ይህም ባዶ ካሎሪ ይጨምርለታል። እስቲ አስበው: አንድ ትንሽ ጠርሙስ ከ 200 እስከ 1000 ካሎሪ, ከአንድ እስከ 30 ግራም ስብ እና ከ 15 እስከ 100 ግራም የተጨመረ ስኳር ይይዛል. ዝግጁ የሆነ የካሎሪ ቦምብ ከመግዛት ይልቅ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን፣ ቤሪዎችን፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ወተትን፣ እርጎን እና የፕሮቲን ዱቄትን በመጠቀም የራስዎን ለስላሳዎች ያዘጋጁ።
የቀዘቀዙ ምግቦች "አመጋገብ".
ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው ሽፋን የሚሸጡ የቀዘቀዙ ምግቦች ብዙውን ጊዜ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን አያካትቱም ፣ ይህም ለየት ያለ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው። እነሱ በደንብ አይጠግቡም, እና አንድ ሰው በፍጥነት ረሃብ ይሰማዋል. እነዚህ ምግቦች ትኩስ እንዲሆኑ ለማድረግ በሶዲየም የተሞሉ ናቸው (ሰላም, እብጠት!). የእርስዎ ምርጥ ምርጫ የእራስዎን ምሳ ማዘጋጀት ነው። አንዳንድ ምግቦችን እንኳን ማቀዝቀዝ ስለሚችሉ ሁልጊዜ የራስዎን ምሳ በፍጥነት ማዘጋጀት ይችላሉ።
የቪጋን ስጋ አማራጮች
እንደ ቋሊማ እና በርገር ያሉ የቪጋን “ስጋ” ምርቶች በአብዛኛው እንደ አኩሪ አተር ፕሮቲን፣ የካኖላ ዘይት፣ የካራሜል ሞላሰስ እና የ xanthus ሙጫ ባሉ አጠራጣሪ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል። ሰውነትዎን በማይታወቁ ንጥረ ነገሮች ከመጫን ይልቅ እንደ ጥራጥሬዎች፣ ምስር፣ የተቀቀለ አኩሪ አተር እና ለውዝ ያሉ ሙሉ እና ተፈጥሯዊ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ።
ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሾርባዎች
0% የሰውነት ስብ = ጤና? ምንም ቢሆን. ሰላጣ እና አንዳንድ አትክልቶች ሰውነታችንን ከበሽታ የሚከላከሉ በስብ የሚሟሟ ቪታሚኖች፣ አስፈላጊ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ። በጤናማ ስብ ካልቀመሷቸው፣ ሰውነትዎ ከሰላጣ ውስጥ የሚፈልጉትን ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ ሊቀበል አይችልም።
የታሸገ ቡና እና ሻይ
አዎን, ሻይ ወይም ቡና በጠርሙስ ውስጥ ለመግዛት አመቺ ነው, በተለይም በጣም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ስለሆኑ! ነገር ግን፣ ድንጋጤ የሆነ የስኳር መጠን ወይም ተተኪው ይይዛሉ። አንድ ግማሽ ሊትር የሻይ ጠርሙስ 5 የሾርባ ማንኪያ ስኳር እንደያዘ እንኳን አትጠራጠሩ ይሆናል። ቴርሞስ መግዛት ይሻላል, ሻይ ወይም ቡና ወደ ውስጥ አፍስሱ, በረዶ ይጨምሩ እና ከእርስዎ ጋር ይውሰዱት.
ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ
መደበኛው አይብ የሳቹሬትድ ስብ ይዟል፣ይህም አብዛኞቹ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እንዲገድቡ ይመክራሉ። ይሁን እንጂ አይብ በፕሮቲን እና በካልሲየም የበለፀገ ነው. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ስብ-ነጻ አይብ የጎማ ጣዕም እና ሸካራነት አለው. በአፍዎ ውስጥ አይቀልጥም, ክሬም ያለው ጣዕም ይጎድለዋል. በምትኩ፣ የቺዝ ፍላጎትህን እንደ ምግብ ከፍራፍሬ ወይም ሙሉ እህል ክሩቶኖች ጋር በማቅረብ እርካታ አድርግ።
የምግብ ሶዳ
ያለ ጥርጥር ፣ አመጋገብ ኮክ አነስተኛ ካሎሪዎች እና ስኳር ይይዛል። ነገር ግን "ዜሮ ካሎሪ" ማለት መጠጡ በሰውነትዎ ላይ ምንም ተጽእኖ አያመጣም ማለት አይደለም. የስኳር ምትክ የሆድ መነፋት እና ጋዝ ሊያስከትል የሚችል ሲሆን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስኳር የበዛበት ሶዳ (የአመጋገብ መጠጦችን እንኳን) መጠጣት ከመጠን በላይ ለመብላት እና ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል እንዲሁም ለአጥንትና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል።
አካይ ጎድጓዳ ሳህን
ጤናማ ወፍራም ለስላሳዎች ጎድጓዳ ሳህኖች እና ሁሉም ዓይነት ሙላቶች በጣም ጤናማ ስለሚመስሉ ጤናማ እንደሆኑ በቀላሉ ሊያሳምኑዎት ይችላሉ። እንደውም ከጤናማ ቁርስ የበለጠ ጥሩ ጣፋጭ ነው። አብዛኛዎቹ እነዚህ ጎድጓዳ ሳህኖች እንደ ግራኖላ፣ የለውዝ ቅቤ፣ ኮኮናት፣ ፍራፍሬ እና ቤሪ የመሳሰሉ ኃይለኛ የተዋሃዱ ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰሃን በአንድ መቀመጫ ውስጥ ከሚያስፈልገው በላይ ጤናማ ምግቦችን ይይዛል. የሚወዱትን ፍራፍሬ እና አንድ ማንኪያ የተከተፈ ለውዝ በመጨመር የራስዎን ጤናማ የሙዝ እና የቤሪ ወይም የግሪክ እርጎ ያዘጋጁ።
የፕሮቲን ባሮዎች
ልክ እንደሌሎች የተቀነባበሩ ምግቦች፣ የፕሮቲን መጠጥ ቤቶች ብዙውን ጊዜ በተለያዩ የስኳር ዓይነቶች (ቤትሮት ሽሮፕ፣ የአገዳ ሽሮፕ፣ ሩዝ)፣ ከመጠን ያለፈ ስብ (የዘንባባ እና የሱፍ አበባ ዘይት) እና አርቲፊሻል ቀለሞች እና ጣዕም ያላቸው ናቸው። በተጨማሪም የፕሮቲን አሞሌዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ሱክራሎዝ (የስኳር ምትክ) እና የቺኮሪ ሥር (ፋይበር) ያሉ ጋዝ የሚያመነጩ ውህዶችን ይይዛሉ። እንደዚህ አይነት ባር ከበሉ በኋላ በፍጥነት መብላት ይፈልጋሉ. ነገር ግን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ቡና ቤቶችን መብላት ከፈለጉ ጥሩ ቅንብር ያላቸውን ጤናማ ምግቦችን ይፈልጉ።
ፕሮቲን ወይም አመጋገብ ኩኪዎች
ምናልባት ፕሮቲን እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ኩኪዎች ጣፋጭ ፍራፍሬን ለማርካት ጥሩ መንገድ ናቸው. ይሁን እንጂ ከመደበኛ ኩኪዎች አይበልጡም. በሳምንት ሁለት ጊዜ በመደበኛ ኩኪዎች መመገብ ወይም ጤናማ የአጃ እና ሙዝ ህክምና ማዘጋጀት የተሻለ ነው። እና ፕሮቲን ለማግኘት ከፈለጉ የተፈጥሮ ምንጮችን ይምረጡ: ጥራጥሬዎች, ለውዝ, እርጎ.
ግራኖላ
ብዙውን ጊዜ በግሮሰሪ መደርደሪያ ላይ የሚያዩት ግራኖላ ብዙ ካሎሪ፣ ስብ እና ስኳር ይይዛል። አንዳንድ ብራንዶች በአንድ ኩባያ ደረቅ ጉዳይ እስከ 600 ካሎሪ ሊደርሱ ይችላሉ። ግን ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል! የምርቱን ስብጥር ያጠኑ ወይም ግራኖላ እራስዎ ያብስሉት።
የተገረፈ ክሬም
Pshsh! የተገረፈ ክሬም ሊሰማ ይችላል ብለው ይወዳሉ? ሆኖም፣ ይህ ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ፣ ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች እና አርቲፊሻል ጣዕሞች ክምር ሊይዝ ይችላል። እንዲህ ዓይነቱን ተወዳጅ ድምጽ ከቆርቆሮ መስዋዕት በማድረግ ከባድ ክሬም መግዛት እና እራስዎ መገረፍ ይሻላል, ነገር ግን ሰውነትዎን በማክበር.
እርጎ ከተጨማሪዎች ጋር
እርጎ ፕሮቢዮቲክ ባክቴሪያ፣ ካልሲየም፣ ፕሮቲን እና ቫይታሚን ዲ ለማግኘት ቀላል መንገድ ነው።ነገር ግን ጣእም ያለው እርጎን ያስወግዱ ምክንያቱም ብዙ ጊዜ በስኳር እና በስታርች ስለሚገኙ የበለጠ ጣፋጭ ያደርጋቸዋል። ሰው ሰራሽ ጣፋጭ (ከስብ ነፃ የሆነ) እርጎ የሆድ መነፋት እና ጋዝ ሊያስከትል ይችላል። በምትኩ፣ ቅመማ ቅመም፣ የቫኒላ መጭመቂያ እና ትኩስ ቤሪዎችን ወደ ተፈጥሯዊ እርጎ ይጨምሩ።
ከቆርቆሮ ሾርባዎች
እርግጥ ነው, የታሸጉ ሾርባዎች ፈጣን ምሳ ለመሥራት ቀላል መንገድ ናቸው. ይሁን እንጂ እንዲህ ያሉት ሾርባዎች በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው, እና በውስጣቸው ያሉት አትክልቶች እንደ ትኩስ ምግቦች ጠቃሚ አይደሉም. ወይም ጥራት ያለው የታሸጉ ሾርባዎችን ይምረጡ፣ ወይም የራስዎን ሾርባ በአዲስ ትኩስ ንጥረ ነገሮች ያዘጋጁ።
የለውዝ ድብልቆች
የለውዝ ውህዶች በተለምዶ ጨው ወይም ጣፋጭ ለውዝ፣ በስኳር የደረቁ ክራንቤሪ እና ቸኮሌት ያካትታሉ። በተጨማሪም ብዙ ዘይት ይይዛሉ. ለውዝ ብቻ የያዙ የለውዝ ድብልቆችን ይምረጡ እና ቅልቅልዎን ከዘቢብ፣ ቴምር፣ ፕሪም እና ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮች ጋር በቤትዎ ያድርጉት።
ኮምቦካ
በተፈጥሮ የተዳቀሉ ምግቦች ለምግብ መፈጨት እና ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ኮምቡቻ በመሠረቱ የዳበረ እርሾ ነው. ብዙ ሰዎች በምግብ መፍጫ ትራክታቸው ውስጥ ከመጠን ያለፈ እርሾ ስላላቸው፣ ኮምሙቻን አዘውትሮ መጠጣት በእሳት ላይ እንደ ነዳጅ ማፍሰስ ነው፣ ይህም የማይክሮ ፍሎራ ሚዛን መዛባትን ያባብሳል። ሌሎች የዳቦ ምግቦችን እንደ ሣዉርክራዉት፣ ፒክልስ፣ ኪምቺ እና ኬፉር ይምረጡ እና በጣም ከወደዱት በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ኮምቦቻ ይጠጡ።
የሰላጣ አልባሳት
አስቀድመው የተዘጋጁ የሰላጣ ልብሶች የሚዘጋጁት ሰውነቱ ከማይፈልጋቸው መከላከያዎች ነው. አለባበሱ ከወይራ ዘይት ጋር ቢደረግም ፣ ብዙውን ጊዜ የተደፈረ ዘር ወይም የአኩሪ አተር ዘይት እንዲሁም ጣዕሞችን ይይዛል። በምትኩ፣ የእራስዎን የሰላጣ ልብስ ከድንግል የወይራ ዘይት፣ ከበለሳሚክ ወይም ከፖም cider ኮምጣጤ እና ከዲጆን ሰናፍጭ ጋር ይስሩ።
ዝቅተኛ ስብ የቀዘቀዘ እርጎ
የቀዘቀዘ እርጎዎች ከሌላ አላስፈላጊ ንጥረ ነገር ጋር ተጣብቀው ይጠንቀቁ - ስኳር። በግማሽ ኩባያ እንደዚህ ያለ ህክምና ውስጥ እስከ 20 ግራም ስኳር ማግኘት ይችላሉ, በተለመደው አይስክሬም ውስጥ 14 ብቻ ማግኘት ይችላሉ. ትንሽ ክፍል ተራ አይስክሬም ከተጠራጣሪ ባልዲ ይሻላል.
ከግሉተን-ነጻ መክሰስ
እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ኩዊኖ፣ ሩዝ፣ በቆሎ እና ድንች ያሉ ተፈጥሯዊ ከግሉተን-ነጻ ምግቦች በእርግጠኝነት ለኛ ጥሩ ቢሆኑም፣ ብዙ “ከግሉተን-ነጻ” የሚል ስያሜ የተለጠፈባቸው ብዙ ምግቦች በሶዲየም፣ በስኳር እና በቅባት የበለፀጉ ናቸው፣ ልክ እንደሌሎች የተቀነባበሩ ምግቦች። . ምግብ. አብዛኛዎቹ እነዚህ ምርቶች ከመጀመሪያው ስንዴ ያነሰ ንጥረ ምግቦችን እና ፋይበር ይይዛሉ. በተጨማሪም, በሚቀነባበርበት ጊዜ ንጥረ ምግቦችን በኬሚካላዊ መንገድ ማስወገድ ይቻላል.
አጋቭ ሽሮፕ
የበለጠ ጤናማ ይሆናል ብለው በማሰብ ማርና ስኳርን በአጋቭ ሽሮፕ ተክተሃል? አንደገና አስብ. አብዛኛዎቹ የአጋቬ ሲሮፕ በጣም የተቀነባበሩ እና እንደ ከፍተኛ የፍሩክቶስ በቆሎ ሽሮፕ ናቸው። ከዚህም በላይ የአጋቬ ሽሮፕ በቀጥታ ወደ ጉበት ይሄዳል እና እዚያ ስለሚዋጥ የደም ስኳር መጠን አይጨምርም. ከፍተኛ መጠን ያለው ሽሮፕ በጉበት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል, ስለዚህ ይህ በጣም ጥሩው ጣፋጭ አይደለም.
ጭማቂ… አረንጓዴ እንኳን
ምንም እንኳን መለያው 100% ጭማቂ ወይም ስኳር የለም ቢልም, ጭማቂው ራሱ የተከማቸ የስኳር አይነት ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ 22 ግራም ስኳር በአንድ ፍራፍሬ ውስጥ ከ 13 ግራም ጋር ሲወዳደር ፋይበርም አለው. ጭማቂዎች ለሰውነት ጤናማ የሆነ ፋይበር እንዳይኖር ያደርጋሉ፣ ይህም ለአንጀት ተግባር አስፈላጊ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። ሙሉ ፍራፍሬዎችን መመገብ ወይም ቢያንስ አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂን በውሃ ማቅለጥ ይሻላል.