በዓላት ይመጣሉ እና ይሂዱ ፣ እና ተጨማሪ ፓውንድ ይቀራል። ከመጠን በላይ የበቀለው ሆድ እና በጎኖቹ ላይ ያሉት እጥፎች ይህንን በንግግር ያመለክታሉ ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ምዝገባን ለመግዛት አይጣደፉ። ከተመሳሳይ ስኬት ጋር ቅርፅ ለማግኘት በቤት ውስጥ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዋናው ነገር ትክክለኛውን ተነሳሽነት ፣ የትግል መንፈስ እና ለፕሬስ ልምምዶች ስብስብ ነው ፣ ይህም ሁሉንም ትርፍ ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
ማዞር
1. የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጎንብሰው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡
2. እጆቻችሁን በክርንዎ ጎንበስ ፣ መዳፍዎን ከጆሮዎ በላይ በራስዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጣቶችዎን አንድ ላይ አይቆለፉ።
3. ሰውነትን በጭንቅላት ፣ በአንገት እና በትከሻ አንጓዎች ያንሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማል። ክርኖችዎን አንድ ላይ አያገናኙ እና ደረትዎን በአገጭዎ አይንኩ።
4. ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
6. መልመጃውን 12-15 ጊዜ መድገም ፡፡ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.
7. ጭነቱን ለመጨመር እግሮችዎን ያንሱ ፣ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ እና በዚህ ቦታ ላይ ጠመዝማዛ ያድርጉ ፡፡
ይህ መልመጃ የቀጥታ ፣ የግዳጅ እና የተሻገረ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የፔክራሲስ ዋና ጡንቻን ያካትታል ፡፡
የጎን ጠመዝማዛዎች
1. የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጎንብሰው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡
2. እጆቻችሁን በክርንዎ ጎንበስ ፣ መዳፍዎን ከጆሮዎ በላይ በራስዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጣቶችዎን አንድ ላይ አይቆለፉ።
3. በጉልበቱ ጎንበስ የታጠፈውን ግራ እግሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
4. በተመሳሳይ ጊዜ ራስዎን በቀኝ ክርን እና በአንገትዎ ያንሱ ፡፡ የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ክርዎንዎን እስከ ጉልበቱ ድረስ ያርቁ።
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
6. ለቀኝ እግር እና ለግራ ክንድ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
7. እጆችንና እግሮቻችሁን በሚለውጡ መካከል ላለማቆም ይሞክሩ ፡፡ ፍጥነቱ በበለጠ ፍጥነት ውጤታማነቱ ከፍ ይላል ፡፡
8. በእያንዳንዱ ጎን ከ 10-12 ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.
ይህ መልመጃ ቀጥ ያለ ፣ አስገዳጅ ፣ ተሻጋሪ እና ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የእግሮቹን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻዎች ያካትታል ፡፡
ቁመታዊ መቀሶች
1. የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ መዳፎች ወደ ወለሉ ተጭነዋል ፣ እግሮች ቀጥ ብለው በጉልበቶች ላይ ፡፡
2. የእጆችዎን መዳፍ በመጠቀም ሁለቱንም ቀጥ ያሉ እግሮችን ከወለሉ ጋር ቀና ብለው ያንሱ ፡፡ ካልሲዎን እስከ ኮርኒሱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡
3. ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ያስተካክሉ።
4. ቀኝ እግሩን እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ያስተካክሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ.
5. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ መልመጃውን 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ 2 ስብስቦችን ያከናውኑ.
6. ጭነቱን ለመጨመር ከወለሉ ትንሽ ርቀት ላይ “መቀሱን” ያድርጉ ፡፡ ስፋቱ አነስተኛ እና ፈጣን የሆነው ቴምፕሬሽኑ ውጤታማነቱ ከፍ ይላል ፡፡
ይህ መልመጃ የፊንጢጣ ፣ የግዳጅ እና የተዛባ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የጉልበት ጡንቻ ፣ አራት እግር እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡
ፕላንክ ”መጋዝ»
1. የመነሻ አቀማመጥ-በክንድ እና በእግር ጣቶች ላይ አፅንዖት መስጠት ፡፡ ክርኖቹ በትክክል ከትከሻዎች በታች ናቸው, እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው. መላው ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ቀጥ ያለ መስመር ነው ፡፡
2. ትከሻዎቹ ከክርኖቹ ደረጃ በላይ እንዲሆኑ መላውን ሰውነት በጥቂት ኢንች ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ከወለሉ ጋር በጥብቅ ትይዩ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ሳያጠፉ ወይም እግሮችዎን ሳያጠፉ።
3. ትከሻዎቹ ከክርኖቹ ደረጃ በታች እንዲሆኑ መላውን ሰውነት ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት ፡፡
4. መልመጃውን ያለማቋረጥ ያድርጉ ፣ የፊት እና ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ፡፡
5. መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. ቀስ በቀስ የማስፈጸሚያ ጊዜ ሊጨምር ይችላል ፡፡
ይህ መልመጃ ቀጥተኛ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የጆሮ እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና ጥጃዎችን ያጠቃልላል ፡፡
ተራራማ
1. የመነሻ አቀማመጥ-እንደ pushሽ አፕ በተዘረጋ እጆች ላይ አፅንዖት መስጠት ፡፡ መዳፎቹ በትክክል ከትከሻዎች በታች ናቸው ፡፡ መላው ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ቀጥ ያለ መስመር ነው ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
4. ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና እንዲሁም ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
6. ተለዋጭ እግሮች ፣ መልመጃውን ለ 20-30 ሰከንድ ያካሂዱ ፡፡ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ. ቀስ በቀስ ፣ የቆይታ ጊዜ እና ጊዜ ሊጨምር ይችላል።
7. ጭነቱን ለመጨመር ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክርን ይጎትቱ ፡፡
ይህ መልመጃ ቀጥተኛ ፣ ተሻጋሪ ፣ አስገዳጅ እና ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የትከሻዎችን ፣ የደረት ፣ የኋላ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡ በከፍተኛ ፍጥነት ፣ በተጨማሪ የካርዲዮ ጭነት ያገኛሉ ፡፡
ይህ የፕሬስ ልምምዶች ስብስብ የሚፈለገውን ውጤት ያመጣል ፣ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በቋሚነት ካደረጉት ብቻ ፡፡ ዋናው ነገር ትክክለኛውን የአፈፃፀም ዘዴ መከተል እና የተመቻቸ ጭነት መምረጥ ነው ፡፡ ማንኛውም ህመም ካጋጠመዎት ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ ወይም ስልጠናውን ያቁሙ። ያስታውሱ ፣ የቤት ውስጥ ብቃት ጥቅሞችን እና ደስታን ማምጣት አለበት ፣ ግን ሥቃይ አይደለም ፡፡