ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ የሚጎድሉ 7 ንጥረ ነገሮች

ብረት ከደም ሂሞግሎቢን ጋር ተጣብቆ ኦክስጅንን ወደ ሴሎች የሚያስተላልፍበት የቀይ የደም ሴሎች ዋና አካል ነው። በአመጋገብ ውስጥ ሁለት ዓይነት ብረት አለ-

- ሄሜ ብረት (የብረት-ፖርፊሪን ውስብስብ) - ይህ ዓይነቱ ብረት በጣም በደንብ ይወሰዳል. የሚገኘው በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ ነው, እና ከፍተኛው መጠን በቀይ ሥጋ ውስጥ ነው;

ሄሜ ያልሆነ ብረት-ይህ ዓይነቱ ብረት በብዛት የሚገኝ ሲሆን በእንስሳትም ሆነ በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ሰውነት ለመምጠጥ የበለጠ ከባድ ነው።

የብረት እጥረት በዓለም ላይ በጣም ከተለመዱት የአመጋገብ ጉድለቶች አንዱ ሲሆን በዓለም ዙሪያ ከ 25% በላይ ሰዎችን ይጎዳል። በቅድመ ትምህርት ቤት ልጆች ውስጥ ይህ ቁጥር ወደ 47% ያድጋል። መደበኛ የወር አበባ ዑደት ካላቸው ሴቶች 30% ደግሞ በወር ደም በመፍሰሱ ምክንያት የብረት እጥረት ሊኖርባቸው ይችላል። እንዲሁም 42% ወጣት ነፍሰ ጡር ሴቶች። በተጨማሪም ፣ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች እጥረት የመጨመር አደጋ ተጋርጦባቸዋል። እነሱ በሰውነትም ሆነ በሄም ብረት የማይዋጥ ሄሚ ያልሆነ ብረት ብቻ ይበላሉ።

የደም ማነስ የብረት እጥረት ውጤት ነው። የቀይ የደም ሴሎች ብዛት እየቀነሰ እና ደሙ በመላው ሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን የመሸከም አቅም የለውም። ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ ድካም ፣ ድክመት ፣ የተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት እና የአንጎል ሥራ መበላሸት ያካትታሉ።

የሄም ብረት ምርጥ የምግብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

ቀይ ሥጋ - 85 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ከ RDA 30% (የሚመከር ዕለታዊ አበል) ይሰጣል።

ከመስመር ውጭ - አንድ የጉበት ቁራጭ (81 ግ) ከ RDI ከ 50% በላይ ይሰጣል።

እንደ shellልፊሽ ፣ እንጉዳይ እና ኦይስተር ያሉ የባህር ምግቦች - 85 ግ የተቀቀለ ኦይስተር ከ RDI በግምት 50% ይሰጣል።

የታሸጉ ሰርዲኖች - አንድ 106 ግራም የ RSD ን 34% ሊያቀርብ ይችላል።

የሄም ብረት ያልሆኑ ምርጥ የአመጋገብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

ባቄላ - ግማሽ ኩባያ የበሰለ ባቄላ (85 ግ) 33% የ RDI ን ይሰጣል።

እንደ ዱባ ዘሮች እና ሰሊጥ ያሉ ዘሮች - 28 ግ የተጠበሰ ዱባ ዘሮች ከ RDI 11% ይሰጣል።

ብሮኮሊ ፣ ካሌ እና ስፒናች - 28 ግራም ትኩስ ጎመን ከ RDI 5,5% ይሰጣል።

ሆኖም ከመጠን በላይ ብረት እንዲሁ ጎጂ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ሳያስፈልግ ወደ አመጋገብዎ ምንም ተጨማሪ ነገር አይጨምሩ።

በነገራችን ላይ ቫይታሚን ሲ የብረት መጠጥን ያሻሽላል። ስለዚህ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ብርቱካን ፣ ጎመን እና ደወል በርበሬ ፣ በብረት የበለፀጉ ምግቦች ጋር በመሆን የብረት መሳብን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

አዮዲን እድገትን ፣ የአንጎልን እና የአጥንት እድገትን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ በብዙ ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፉ የታይሮይድ ዕጢን መደበኛ ተግባር እና የታይሮይድ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ማዕድን ነው። በተጨማሪም የሜታቦሊክ ሂደትን ይቆጣጠራሉ።

የአዮዲን እጥረት በዓለም ላይ በጣም ከተለመዱት የአመጋገብ ጉድለቶች አንዱ ነው። ሄልዝላይን እንደዘገበው ከዓለም ህዝብ አንድ ሦስተኛውን ያህል ይጎዳል። በጣም የተለመደው የአዮዲን እጥረት ምልክት የታይሮይድ ዕጢ መጨመር ነው። የልብ ምት መጨመር ፣ የትንፋሽ እጥረት እና የክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል። ከባድ የአዮዲን እጥረት በተለይ በልጆች ላይ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። እነዚህም የአእምሮ ዝግመት እና የእድገት መዛባት ያካትታሉ።

በርካታ ጥሩ የምግብ አዮዲን ምንጮች አሉ…

አልጌዎች-1 ግራም kelp ብቻ 460-1000% የ RDI ን ይይዛል።

ዓሳ - 85 ግራም የተጋገረ ኮድ 66% የ RDI ን ይሰጣል።

የወተት ተዋጽኦዎች - አንድ ኩባያ እርጎ እርጎ 50 በመቶውን ከ RDI ይሰጣል።

እንቁላል - አንድ ትልቅ እንቁላል ከ RDI 16% ይሰጣል።

ሆኖም ፣ እነዚህ እሴቶች በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያዩ እንደሚችሉ ያስታውሱ። አዮዲን በዋነኝነት በአፈር እና በባህር ውስጥ ይገኛል ፣ ስለሆነም አፈሩ በአዮዲን ውስጥ ደካማ ከሆነ ፣ በውስጡ የሚበቅለው ምግብ እንዲሁ ትንሽ አዮዲን ይይዛል።

በርካታ አገራት በአዮዲን እጥረት ላይ ጨው በመጨመር ምላሽ ሰጥተዋል ፣ ይህም ችግሩን በተሳካ ሁኔታ አስቀርቷል።

ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ እንደ ስቴሮይድ ሆርሞን የሚሠራ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። በደም ዝውውር ውስጥ እና ወደ ህዋሶች በመጓዝ ጂኖችን ማብራት ወይም ማጥፋት እንዲችሉ ይነግራቸዋል። በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ማለት ይቻላል የቫይታሚን ዲ ተቀባይ አለው። ይህ ቫይታሚን ለፀሐይ ብርሃን በሚጋለጥበት ጊዜ በቆዳ ውስጥ ከኮሌስትሮል የተሠራ ነው። ስለዚህ ፣ ከምድር ወገብ ርቀው የሚኖሩ ሰዎች የፀሐይ ብርሃን ቆዳቸው ላይ ስለሚቀንስ ጉድለት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

የቫይታሚን ዲ እጥረት ብዙውን ጊዜ አይታይም። ምልክቶቹ አይታዩም እና ለብዙ ዓመታት ወይም ለአስርተ ዓመታት ሊዳብሩ ይችላሉ። በአዋቂዎች ውስጥ የጡንቻ ድክመት ፣ የአጥንት መጥፋት እና የመሰበር አደጋ ይጨምራል። በልጆች ውስጥ ይህ እጥረት የተዳከመ እድገትን እና ለስላሳ አጥንት (ሪኬትስ) ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም ፣ የቫይታሚን ዲ እጥረት ለዝቅተኛ መከላከያ እና ለካንሰር ተጋላጭነት ሚና ይጫወታል። እንደ አለመታደል ሆኖ በጣም ጥቂት ምግቦች የዚህ ቪታሚን መጠን ይይዛሉ።

የቫይታሚን ዲ ምርጥ የምግብ ምንጮች…

የኮድ ጉበት ዘይት - አንድ የሾርባ ማንኪያ 227% RI ይ containsል።

እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሰርዲን ፣ ወይም ትራውት ያሉ ወፍራም ዓሳዎች - ትንሽ የበሰለ ሳልሞን (85 ግ) የ RI ን 75% ይይዛል።

የእንቁላል አስኳሎች - አንድ ትልቅ የእንቁላል አስኳል 7% አርአይ ይይዛል።

በቂ ቪታሚን ከአመጋገብ ብቻ ማግኘት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ እነዚህ ጉድለቶች ያሉባቸው ሰዎች በፀሐይ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለባቸው።

ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ኮባላሚን በመባልም ይታወቃል ፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። ለአንጎል እና ለነርቭ ሥርዓት ሥራ አስፈላጊ ነው። በሰውነታችን ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ B12 ን በትክክል እንዲሠራ ይፈልጋል ፣ ግን ሰውነት ማምረት አይችልም። ስለዚህ ፣ ከምግብ ወይም ከተጨማሪ ምግብ ማግኘት አለብን።

ቫይታሚን B12 የሚገኘው በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው, ስለዚህ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ሰዎች ለእጥረት የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት እስከ 80 - 90% የሚሆኑ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በዚህ እጥረት ይሠቃያሉ, እንዲሁም 20% ያህሉ አዛውንቶች, ይህ በእድሜ ምክንያት በመጠኑ በመጠኑ ምክንያት ነው.

የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ከተለመዱት ምልክቶች አንዱ ሜጋሎብላስቲክ የደም ማነስ ነው። ሌሎች ምልክቶች የአንጎል ሥራ መበላሸት እና ከፍ ያለ የሆሞሲስቴይን ደረጃን ያጠቃልላል ፣ ይህም ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭ ነው።

የቫይታሚን ቢ 12 የአመጋገብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

የባህር ምግብ ፣ በተለይም shellልፊሽ እና ኦይስተር - 85 ግ የተቀቀለ shellልፊሽ 1400% የ RDI ን ይሰጣል።

ከምርቶች፡ አንድ ቁራጭ (60 ግ) ጉበት ከ1000% በላይ RDI ይሰጣል።

ስጋ - 170 ግራም የበሬ ስቴክ ከ RDI 150% ይሰጣል።

እንቁላል - እያንዳንዱ እንቁላል ከአርአይ 6% ገደማ ይይዛል።

የወተት ተዋጽኦ - አንድ ኩባያ ሙሉ ወተት ከ RDI 18% ገደማ ይሰጣል።

ከፍተኛ መጠን ያለው ቢ 12 እንደ ጎጂ ተደርጎ አይቆጠርም ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በደንብ አይዋጥም እና ከመጠን በላይ BXNUMX በሽንት ውስጥ ይወጣል።

ካልሲየም ለእያንዳንዱ ሕዋስ አስፈላጊ ነው። በተለይም ፈጣን እድገት በሚኖርበት ጊዜ አጥንቶችን እና ጥርሶችን ያወጣል። በተጨማሪም ካልሲየም ለጠቅላላው አካል የምልክት ሞለኪውል ሚና ይጫወታል። ያለ እሱ ፣ ልባችን ፣ ጡንቻዎች እና ነርቮቻችን መሥራት አይችሉም። በደም ውስጥ ያለው የካልሲየም ክምችት በጥብቅ ቁጥጥር ይደረግበታል ፣ እና ማንኛውም ትርፍ በአጥንቶች ውስጥ ይከማቻል። በአመጋገብ ውስጥ የካልሲየም እጥረት በመኖሩ ከአጥንት ይወጣል።

ለዚህ ነው በጣም የተለመደው የካልሲየም እጥረት ምልክት ኦስቲኦኮሮርስሲስ ፣ እሱም ለስላሳ እና በጣም ደካማ አጥንት ተለይቶ የሚታወቀው። በጣም የከፋ የካልሲየም እጥረት ምልክቶች በልጆች ላይ ለስላሳ አጥንቶች (ሪኬትስ) እና ኦስቲዮፖሮሲስን በተለይም አረጋውያንን ያጠቃልላል።

የካልሲየም የአመጋገብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

አጥንቶች ያሉት ዓሳ - አንድ ቆርቆሮ ሰርዲኖች የ RI ን 44% ይይዛሉ።

የወተት ተዋጽኦ - አንድ ኩባያ ወተት 35% RI ይይዛል።

ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እንደ ካሌ ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ።

የካልሲየም ተጨማሪዎች ውጤታማነት እና ደህንነት ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በሳይንቲስቶች ክርክር ተደርጓል።

ከምግብ ማሟያዎች ይልቅ ካልሲየም ከምግብ ማግኘቱ የተሻለ ቢሆንም የካልሲየም ተጨማሪዎች በአመጋገብ ውስጥ በቂ ላልሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው።

ቫይታሚን ኤ አስፈላጊ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። ጤናማ ቆዳን ፣ ጥርሶችን ፣ አጥንቶችን እና የሕዋስ ሽፋኖችን ለመቅረጽ እና ለማቆየት ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ለዕይታ አስፈላጊ የሆኑ የዓይን ቀለሞችን ያመርታል።

ቫይታሚን ኤ ለማግኘት ሁለት የተለያዩ ዓይነቶች አሉ

የተዘጋጀ ቫይታሚን ኤ፡ ይህ የቫይታሚን ኤ አይነት በስጋ፣ በአሳ፣ በዶሮ እርባታ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል።

ፕሮ-ቫይታሚን ኤ-ይህ ዓይነቱ ቫይታሚን ኤ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት ባሉ የዕፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ሰውነቱ ወደ ቫይታሚን ኤ የሚለወጠው ቤታ ካሮቲን በጣም የተትረፈረፈ ቅርፅ ነው።

የምዕራባውያን ምግቦችን ከሚመገቡ ሰዎች ከ 75% በላይ ከበቂ በላይ ቫይታሚን ኤ ያገኛሉ እና ስለጎደለ መጨነቅ አያስፈልጋቸውም። ሆኖም በብዙ ታዳጊ አገሮች ውስጥ የቫይታሚን ኤ እጥረት በጣም የተለመደ ነው።

የቫይታሚን ኤ እጥረት ጊዜያዊም ሆነ ቋሚ የዓይን ጉዳት ሊያስከትል አልፎ ተርፎም ወደ ዓይነ ስውርነት ሊያመራ ይችላል። በእርግጥ የቫይታሚን ኤ እጥረት በዓለም ላይ የዓይነ ስውራን ዋነኛ መንስኤ ነው።

የተጠናቀቀው ቫይታሚን ኤ የምግብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

ተረፈ ምርቶች፡ አንድ ቁራጭ (60 ግ) የበሬ ጉበት ከ800% በላይ RDI ይሰጣል።

የዓሳ ጉበት ዘይት - አንድ የሾርባ ማንኪያ በግምት 500% RI ይይዛል።

የቤታ ካሮቲን (ፕሮቲታሚን ኤ) የአመጋገብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

ጣፋጭ ድንች - አንድ መካከለኛ የተቀቀለ ድንች (170 ግ) 150% አርአይ ይይዛል።

ካሮት - አንድ ትልቅ ካሮት ከ RDI 75% ይሰጣል።

ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች - 28 ግራም ትኩስ ስፒናች ከ RDI 18% ይሰጣል።

ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ ቁልፍ ማዕድን ነው። ለአጥንት እና ጥርሶች አወቃቀር አስፈላጊ እና ከ 300 በላይ በሆኑ የኢንዛይም ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል።

ዝቅተኛ የደም ማግኒዥየም ደረጃዎች ከብዙ የህክምና ሁኔታዎች ጋር ይዛመዳሉ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የሜታቦሊክ ሲንድሮም ፣ የልብ በሽታ እና ኦስቲዮፖሮሲስን ጨምሮ። ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን በተለይ በሆስፒታል ሕመምተኞች ላይ የተለመደ ነው። ይህ ምናልባት በበሽታው ፣ በምግብ መፍጫ ተግባር መቀነስ ወይም በቀላሉ በቂ ያልሆነ ማግኒዥየም መውሰድ ሊሆን ይችላል።

የከባድ ማግኒዥየም እጥረት ዋና ምልክቶች ያልተለመዱ የልብ ምት ፣ የጡንቻ ህመም ፣ እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ፣ ድካም እና ማይግሬን ናቸው። ብዙም የማይታዩ ፣ የማይታዩ የረጅም ጊዜ ምልክቶች የኢንሱሊን መቋቋም እና የደም ግፊት ያካትታሉ።

የማግኒዥየም የአመጋገብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ…

ሙሉ እህል - አንድ ኩባያ አጃ (170 ግ) 74% RI ይይዛል።

ለውዝ - 20 የአልሞንድ ዓይነቶች ከሪአይ 17% ይሰጣሉ።

ጥቁር ቸኮሌት-30 ግ ጥቁር ቸኮሌት (70-85%) የ RDI ን 15% ይሰጣል።

ቅጠል ፣ አረንጓዴ አትክልቶች - 30 ግራም ጥሬ ስፒናች ከ RDI 6% ይሰጣል።

ከላይ የተጠቀሱትን ጠቅለል አድርጎ ሲገልፅ ሕፃናት ፣ ወጣት ሴቶች ፣ አዛውንቶች እና ቬጀቴሪያኖች ለአንዳንድ የተመጣጠነ ምግብ እጥረቶች ከፍተኛ ተጋላጭ እንደሆኑ ሊከራከር ይችላል። እና እሱን ለመከላከል ከሁሉ የተሻለው መንገድ የዕፅዋትን እና የእንስሳት ምግቦችን ያካተተ ሚዛናዊ አመጋገብን መመገብ ነው። ሆኖም ከአመጋገብ ብቻ በቂ ቪታሚኖችን ማግኘት በማይቻልበት ጊዜ ተጨማሪዎች እንዲሁ ሊረዱ ይችላሉ።

ሰርጌይ አጋፕኪን ፣ የመልሶ ማቋቋም ሐኪም

- ወጣትነትን እና ውበትን ለመጠበቅ ፣ አመጋገብዎ ቢያንስ 5 አስፈላጊ ቫይታሚኖችን መያዝ እንዳለበት ያረጋግጡ። ይህ ቫይታሚን ኤ ነው - ከቆዳ ጀምሮ እስከ የመራቢያ አካላት ድረስ ብዙ ዋና ዋና አካላትን ይነካል። በጉበት ፣ በእንቁላል አስኳል ፣ በቅቤ ውስጥ ተይል። እነዚህ ምግቦች ለአጥንት እና ለጡንቻዎች ፣ ለበሽታ መከላከያ እና የነርቭ ሥርዓቶች አስፈላጊ የሆነውን ቫይታሚን ዲ ይዘዋል። ቫይታሚን ሲ ነው - ቆዳውን የመለጠጥ ያደርገዋል ፣ መጨማደድን ይከላከላል። በጥቁር ኩርባ ፣ ሮዝ ዳሌ ፣ ደወል በርበሬ ውስጥ ተካትቷል። ይህ ቫይታሚን ኢ ነው - ለውበት እና ለወጣቶች በጣም አስፈላጊው ቫይታሚን። ባልተጣራ የሱፍ አበባ ዘይት ውስጥ ተካትቷል። እና በመጨረሻም ፣ እሱ ቫይታሚን ቢ ነው ፣ በሴሉላር ሜታቦሊዝም ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በ buckwheat ፣ ባቄላ ፣ በአትክልቶች ውስጥ ተካትቷል።