ማውጫ
ትራሴይ መዶሻ ነው የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ፣ በኤሮቢክስ ውስጥ የቡድን ክፍሎች አስተማሪ ፣ በፒላቴስ መስክ የተካነ ባለሙያ እና የስፖርት ምግብ ባለሙያ ፡፡ ትሬሲ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበቦች ውስጥ በጣም ዝነኛ ነው ፣ በዓለም ዙሪያ ተፈላጊነት ያለው ቪዲዮ-አልባ ነው ፡፡
ቡቲ ባሬ ከትሬይ ማሌል በጣም ታዋቂ ተከታታይ ልምምዶች ነው ፡፡ ቀደም ሲል የእኛ ድር ጣቢያ የእነዚህ ጥናቶች ዝርዝር ግምገማዎች ቀድሞውኑ ተለቀቁ ፡፡ ዛሬ ለእርስዎ ትኩረት ምርጫን እናቀርባለን የአጫጭር ፕሮግራሞች ለተለያዩ ችግር አካባቢዎች ከትሬይ መዶሻ ፡፡ ቪዲዮዎች ከ10-15 ደቂቃዎች የሚቆዩ ሲሆን በዩቲዩብ በነፃ ይገኛሉ ፡፡
በርካታ ትምህርቶችን ማዋሃድ ይችላሉ ወደ አንድ ሙሉ 30 - ወይም ለ 60 ደቂቃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ. ለተጨማሪ ጭነት አጫጭር ቪዲዮዎችን ወደ ዋናው የአካል ብቃት ፕሮግራማቸው ያክሉ ፡፡ እንዲሁም የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ትልቅ ክፍል ለጠዋት ክፍሎች ተስማሚ ነው ፡፡ እነሱ ብዙ ጫጫታ አይፈጠሩም እና በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስድዎታል።
ስልጠና በ “Tracey mallet bel” ሆድ
1. አስደናቂ የአስቂኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱካ ማልሌት (18 ደቂቃዎች)
የአስደናቂው የአስክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ፕሮግራም ያዘጋጁ ለሠለጠነ ንግድ. ትምህርቱ የሚጀምረው በቆመበት ቦታ ላይ ባለው የሰውነት ንቁ ሥራ ነው-ክብ እንቅስቃሴን ፣ ፓን ፣ ዘንበል ያደርጋሉ ፡፡ ሁለተኛው ክፍል በተለዋጭ ሁኔታዎች ውስጥ የሚሰሩ የተለያዩ ማሰሪያዎችን ያካትታል ፡፡ የመጨረሻው ክፍል በተቃራኒው ክራንች ፣ ብስክሌት እና ጀልባ ጀርባ ላይ ነው ፡፡ ቪዲዮ ሙሉውን ሆድ እና አንጓ በጥሩ ሁኔታ እየሰራ ነው ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
2. ቡቲ ባሬ ABS እና ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (13 ደቂቃዎች)
ይህ ከፕሮግራሙ ክፍሎች አንዱ ነው ቡቲ ባሬ ቶታል ሰውነት በድረ-ገፃችን ላይ ቀደም ብለን ከጠቀስነው ፡፡ ለፕሬስ ቪዲዮ BeFit በዩቲዩብ ቻናል ላይ ተጋርቷል ፡፡ የቦቲ ባሬ ውስብስብ ነገሮችን ለመሞከር ጊዜ ከሌለዎት ለሆድ ክፍል በመክፈል ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ የመጀመሪያዎቹ 8 ደቂቃዎች ለ የሰውነት እንቅስቃሴዎች: ዳሌው ጎንበስ ፣ pusሽፕስ ፣ በግማሽ በተቀመጠበት ቦታ ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጎን ጣውላ ፣ ሱፐርማን ፡፡ ከዚያ የ 5 ደቂቃ ዘና የሚያደርግ ዝርጋታ ያገኛሉ ፣ ስለሆነም ይህ ቪዲዮ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መከናወን አለበት ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
3. የፒላቴስ ABS ስልጠና: - የፒላቴስ ልዕለ ቅርፃቅርፅ (12 ደቂቃ)
ፒላቴስ-ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህንን ፕሮግራም ለማካሄድ ያስፈልግዎታል ትንሽ የጎማ ኳስ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘገምተኛ ፣ ተኮር ፍጥነት ነው ፣ ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት ጀርባው ላይ ተኝተው ነው ፡፡ መልመጃዎቹ በዋናነት እግሮችን እና ሰውነትን ከፍ በማድረግ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ስለሆነም ኳሱን ለመጠቀም አስቸኳይ ፍላጎት አይደለም ፡፡ መርሃግብሩ የጀርባ ህመም እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ያለባቸውን ሰዎች ላለመፈፀም የተሻለ ነው ፡፡
4. አብ ኮንዲሽንግ ስፖርት-የሆድ ምልክቱን አጣ (12 ደቂቃዎች)
ለሆድ ጡንቻዎች እና ቅርፊት ቪዲዮ ማስተካከያ (ኮንዲሽነር) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ይከናወናል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጀርባ ላይ ከሚሠራው ተጣጣፊ ባንድ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ ከዚያ በእጆቹ እና በክርንዎ ላይ የጎን ጣውላ እና ሳንቃ ይሠራል ፡፡ የመጨረሻው ክፍል እንደገና በጀርባው ላይ ይካሄዳል-ትሬሲ የተወሰኑ ልምዶችን ከጎማ ኳስ ጋር አዘጋጀ ፡፡ ለሆድ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እሱ ፍጹም ነው ለጀማሪዎች ተስማሚ. ከዚህም በላይ ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ለእግሮች እና መቀመጫዎች ከትሬሴ መዶሻ ጋር ስልጠና
1. የሕፃን ሴሉላይት ብሌስተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ሰውነትዎን ይመልሱ (11 ደቂቃዎች)
ይህ ከሚታወቁ ፕሮግራሞች የተወሰደ ክፍል ነው ሰውነትዎን ይመልሱ። ከወሊድ በኋላ ምስሉን ለማስመለስ በተለይ የተቀየሰ ነው ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ሰውነትን መሳብ ለሚፈልጉ ብቻ ይጣጣማሉ ፡፡ BeFit በዩቲዩብ ቻናል ላይ እርስዎን የሚረዳውን ክፍል አስተናግዷል በእግሮች እና መቀመጫዎች ላይ ባለው ሴሉላይት ላይ ለመስራት. በጣም ተለዋዋጭ እና ስኩዌቶችን ፣ ሰያፍ እና የጎን ሳንባዎችን ፣ አረባዎችን ፣ የጎን ማንጠልጠያ ውስጥ የእግር ማንሻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ መርሃግብሩ በመርጨት እንቅስቃሴዎች የተወሳሰበ ነው።
2. ጥሩ እርቃና ያለው የባሬ ስልጠና (10 ደቂቃዎች)
ባርና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከወንበር ጋር ፣ በጥሩ ሁኔታ እርቃና ያለው የባሬ ስልጠና በተለይ ለዩቲዩብ ቻናል እና ለተለያዩ አሰልጣኞች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የቪዲዮዎች ስብስቦች ለታወቀው ለ POPSUGAR ተፈጥሯል ፡፡ ፕሮግራሙ ያቀፈ ነው 15 እንቅስቃሴዎች በዋናነት የባሌ ዳንስ ዓይነትበጣቶች ላይ መንጠቆዎች ፣ እግር ማንሳት ፣ ወንበሩ ላይ በመመርኮዝ ፣ ፕላይ-ስኩቶች ፡፡ ትምህርቱ የልብ ምትን ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል ከአይሮቢክ እንቅስቃሴዎች ጋር ይቀልጣል ፡፡
3. እግሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (14 ደቂቃዎች)
ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ቅርጾችን ዝቅተኛ ቅርጾችን ለመፍጠር ኤሮቢክ እና ተግባራዊ ስልጠና ነው ፡፡ ክፍለ-ጊዜዎቹ ያለማቋረጥ ከሽግግር ልምምዶች ሳይስተጓጉሉ ተካሂደዋል ፡፡ ትራሴይ መዶሻ ያጣምራል የባሌ ዳንስ እንቅስቃሴዎች እና ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. የሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች እና እግር ማንሻዎች የተለያዩ ማሻሻያዎች አሉ ፡፡ የፊትን እና ዳሌዎችን ጡንቻ ከማጠናከር በተጨማሪ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካሎሪዎች ያቃጥላሉ ፡፡
4. የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮች እና ቡት (7 ደቂቃ)
እግሮች እና መቀመጫዎች ላይ የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል - 7 ደቂቃዎች። ጥሩ ግን ላብ ዝግጁ ይሁኑ-ትሬሲ ይሰጣል ተግባራዊ እና ፕሎሜትሪክ ስብን ለማቃጠል እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱ ልምዶች ፡፡ የሚከተሉትን ልምዶች ያካሂዳሉ-ሳንባዎች ፣ ዘልለው የሚገቡ ሳንባዎች ፣ ሰያፍ ሳንባዎች ፣ ስኩዮች ፣ በአጥሩ ውስጥ ይዝለሉ ፡፡ ጥሩ የ HIIT ስልጠና ለማግኘት ይህንን አጭር ቪዲዮ በ 3 ዙሮች ውስጥ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
5. ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጣ (10 ደቂቃዎች)
ይህ ፕሮግራም በጣም ጠቃሚ እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ላስቲክ ነው ፡፡ ክፍሉ ፊንጢጣዎችን ለመስራት ያለመ ሲሆን ጭኖቹ ግን ባነሰ አይሰሩም ፡፡ የተጠቆሙ መልመጃዎች እንደ ውጤታማ ናቸው ሽክርክሪቶችን እና ብልጭ ድርግም ያሉ የውስጥ ጭኖችን ማስወገድ. ሁሉም ስልጠናዎች ወለሉ ላይ ይከናወናሉ ፣ ነገር ግን በቴፕ የተደረጉ ልምምዶች በቪዲዮው የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ብቻ ይሆናሉ ፣ ከዚያ ያለ ተጨማሪ ዛጎሎች ወደ ልምምዶቹ ይሂዱ ፡፡ በመለጠጥ ባንድ ስለ ሥልጠና ጥቅሞች ስለ ጽሑፉ ማንበቡን ያረጋግጡ ፡፡
6. ከስፔንክስ (10 ደቂቃዎች) የተሻለው የቡድን ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለሰርጥ POPSUGAR በ ‹Tracey mallet› የተሰራ ሌላ ቪድዮ-አልባ ፡፡ እሱ ለመፍጠር ያለመ ነው ቆንጆ እና የተጣራ መቀመጫዎች. የመጀመሪያው አጋማሽ በተለዋጭ ፍጥነት ይከናወናል ፣ እርስዎ ሊጭኑ ፣ ሳንባዎችን እና ዘንበል ያደርጋሉ ፡፡ ሁለተኛው አጋማሽ በማቲቱ ላይ ይከናወናል ፡፡ በአራት እግሮች ላይ ካለው አቋም ጎን ለጎን የጎን ሰሌዳ እና የእቃ ማጠፊያ ልምምዶች የእግር ማንሻዎችን እየጠበቁ ነው ፡፡ እንዲሁም ከዩቲዩብ ሰርጥ እና ከ POPSUGAR ለላስቲክ መቀመጫዎች የ 10 ደቂቃ ቪዲዮ ምርጫን ይመልከቱ ፡፡
ለጠቅላላው ሰውነት ከትሬይ መዶሻ ጋር ስልጠና
1. የስብ ፍንዳታ የእረፍት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)
የስብ ፍንዳታ የእረፍት ጊዜ ሥልጠና ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዝላይ እና ከፍተኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ አይኖርም ፣ ግን ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ፍጥነት ላይ ናቸው የልብ ምትዎን እና የስብ ማቃጠልን ለመጨመር. የመጀመሪያው አጋማሽ ቆመዋል ፣ ሳንባዎችን እና ፕላይ-ስኳቶችን ያከናውናሉ ፡፡ በመቀጠል ለተለያዩ ሞጁሎች ወደ ማት ይወሰዳሉ ፡፡ የቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች በእግሮች እና በእጆቻቸው ሥራ ላይ ያተኮሩ ነበር ፡፡
2. HIIT የስብ ፍንዳታ ስልጠና (6 ደቂቃዎች)
በጣም አጭር ፣ ግን በጣም ኃይለኛ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ Tracey mallet ለ 6 ደቂቃዎች ብቻ ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳዎታል። ረዘም ላለ ጭነት ዝግጁ ከሆኑ ይህንን ትምህርት በጥቂት ዙሮች ማጠናቀቅ ወይም ለምሳሌ ከቀዳሚው ቪዲዮ ጋር ለማጣመር ይችላሉ ፡፡ የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው-አንዳንድ ቡርፕስ ፣ ሳንቃ መዝለሎች ፣ ፍጥነት መንሸራተት ፣ ሳንባዎች መዝለል ፣ ረገጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል አጭር እረፍት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
3. የቡቲ ባሬ ኳስ ስፖርት-ጭኖች ፣ ቡኖች ፣ አቢስ (12 ደቂቃ)
ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ሥልጠና እየሠራ ነው- ጭኖች ፣ መቀመጫዎች እና ሆድ. ትምህርቱ ከሚወዱት ቅርፊት ትሬሲ ጋር የጎማ ኳስ ፡፡ በግማሽ ተቀምጠው ፣ ለፊንጢጣ እንቅስቃሴን በማወዛወዝ ፣ ማንሳት እና ጀርባዋ ላይ ተኝተው እግሮችን በማሰራጨት ድልድዩ ላይ የሆድ ዕቃ ልምምዶችን ለእርስዎ አዘጋጅተውልዎታል ፡፡ ታላቅ ፣ ቀላል እና በጣም ውጤታማ።
የፒላቴስ ስፖርት ከትሬይ መዶሻ ጋር
1. ጀማሪ የፒላቴስ ስልጠና-ዱካ ማልሌት (10 ደቂቃዎች)
ይህ ረጋ ያለ የፒላቴስ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ነው ለጀማሪዎች ተስማሚ. የሆድ ጡንቻዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና እግሮችን ለመስራት በዝግታ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ማሻሻያዎችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ሁሉም ክፍለ-ጊዜዎች ወለሉ ላይ ተካሂደዋል ፣ ክራንች ፣ እግር ማንሻዎች ፣ የድልድይ አቀማመጥ ጠረጴዛ ፣ ቁጭ-ዩፒኤስ አጭደዋል ፡፡ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች እና ዘገምተኛ ፍጥነት ቪዲዮውን ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል ፡፡
2. የፒላቴስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈተና ሱፐር ቅርፃቅርፅ (10 ደቂቃዎች)
ሦስተኛው የአስር ደቂቃ ፒላቴስ ከጎማ ኳስ ጋር መሮጥ. ይህ ቀለል ያለ ቅርፊት እንቅስቃሴን ለማወሳሰብ እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ለመጠቀም ይረዳል ፡፡ የክፍሉ የመጀመሪያ አጋማሽ በሆድ ውስጥ ይካሄዳል ፣ በጀርባ ፣ በወገብ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ፡፡ ከዚያ ወደኋላ ይመለሳሉ እና በቀላል እንቅስቃሴዎች ዋና ጡንቻዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና እግሮችን ያጠናክራሉ ፡፡ በመጨረሻም ጣውላዎችን እና የግፊት-ዩፒኤስዎችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ይህ ከተወከለው እጅግ በጣም የተሟላ የፒላቴስ ስልጠና ነው ፣ ግን ኳሱ እንዲኖርዎት ተፈላጊ ነው።
በፒላቴስ ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከ ‹Tracey mallet› የአካል ባሌ ዳንስ ላይ የተመሠረተ ነው ቅርጹን ለመለወጥ እና የተመጣጠነ አካልን ለማሳካት. ለአካል ብቃት ጊዜ ማግኘት አይችሉም ብለው ያስባሉ? እያንዳንዱን ለመመደብ የሚችሉት 10 ደቂቃዎች ብቻ ናቸው!