ማውጫ
ዴይሊ በርን ክብደትን ለመቀነስ ፣ ስብን እና የጡንቻን ቃና ለማቃለል ከተለያዩ አሰልጣኞች የመስመር ላይ መርሃግብሮች በር ነው ፡፡ ከዕለታዊ ቃጠሎ 7 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መርጠናል እናም ዛሬ የሚያምር ምስል ለመፍጠር የ 8 ቪዲዮን ለእርስዎ በማቅረብ ደስተኛ ነን ፡፡
እርስ በእርስ በተናጥል ሊከናወኑ የሚችሉ እና በሳምንቱ ውስጥ ተለዋጭ ሊሆኑ የሚችሉ ልምዶችን ያቀርባል ፡፡ የትምህርቱ አስቸጋሪነት ደረጃ እና ከዋናው ጣቢያ ዴይሊበርን የተወሰዱ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት መረጃ። ይህ መረጃ እንደየግለሰብ ሁኔታዎ ሊለያይ ይችላል ፡፡ ስለ አንዳንድ ዕቃዎች ዝርዝር “እንደ አማራጭ” ምልክት ተደርጎበታል። ይህ ማለት ፕሮግራሙ ያለእሱ ማድረግ ይችላል ማለት ነው ፡፡
በእያንዳንዱ ቪዲዮ (ከ Kb በ 9 በስተቀር) ቀላል እና ውስብስብ ልምዶችን ያሳያል ፡፡ ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን የመሳል ባህሪያቸውን በተለያዩ አሰልጣኞች ያስተምራሉ ፡፡ ከቀረቡት ልምምዶች ውስጥ አንዳቸውም ካልጠጉ ሁሉንም የዕለት ተዕለት ቪዲዮዎችን ለማሰናከል አይጣደፉ ፡፡ ምናልባት የሌላ አሰልጣኝ ፕሮግራም እርስዎ የበለጠ የበለጠ ይደሰታሉ ፡፡
በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-
- ስለ የአካል ብቃት አምባሮች ሁሉ-ምንድነው እና እንዴት እንደሚመረጥ
- ጠፍጣፋ ሆድ ለ 50 የሚሆኑ ምርጥ ልምምዶች
- ከፖፕሱጋር ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ 20 ቪዲዮዎች
- ለደህንነት ሩጫ ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማ ጫማ
- ሁሉም ስለ -ሽ-ዩፒኤስ: ባህሪዎች + አማራጮች huሻፕስ
- ጡንቻዎችን እና የተስተካከለ የሰውነት አካልን ለማሰማት ከፍተኛ 20 ልምምዶች
- አኳኋን ለማሻሻል ከፍተኛ 20 ልምምዶች (ፎቶዎች)
- ለውጫዊ ጭን ከፍተኛ 30 ልምምዶች
8 ከዕለታዊ ቃጠሎ XNUMX የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
1. ኮዲ መጋዘን - የታባታ ትራንስፎርሜሽን
- የጊዜ ርዝመት - የ 38 ደቂቃዎች
- ችግር: ከፍተኛ
- ካሎሪዎች: 448 ኪ.ሲ.
- ዝርዝር መረጃ-ወንበር (አስገዳጅ ያልሆነ)
የታባታ ትራንስፎርሜሽን ከሚታወቀው አሰልጣኝ ኮዲ ፎቅ ጋር ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ መርሃግብሩ እንደገና በ 6 ስብስቦች ከ 20 ሰከንዶች ውስጥ እንደገና በታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርህ ላይ የተገነባ ሲሆን በ 10 ሰከንዶች መካከል በእኩል መካከል ይቋረጣል ፡፡ 5 ልምዶችን ያገኛሉ-ሳንባዎች ፣ -ሽ-ዩፒኤስ ፣ መኖሪያ ቤቱን በቅንፍ ውስጥ ያሽከርክሩ ፣ የተወሳሰበውን ጠመዝማዛ ፣ የጠረጴዛው ተለዋዋጭ ሁኔታ በ 1 ደቂቃ እረፍት መካከል ባሉ ልምምዶች መካከል ይገመታል ፡፡
ቡድን ዴይሊ በርን 3 ማሻሻያዎችን ልምምድ ያሳያል-ቀላል ፣ መካከለኛ እና ከባድ ፡፡ ለጥቂት ልምምዶች ቀላል ማሻሻያዎች ወንበር ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አማራጭ ነው ፡፡ ፕሮግራሙ ከአብዛኞቹ ክፍሎች TABATA ጋር ሲነፃፀር ተጽዕኖውን ቀንሷል ፡፡
2. ጄ አር ሮጀርስ - የጥንካሬ ግፊት
- የጊዜ ርዝመት - የ 35 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 202 ኪ.ሲ.
- መሳሪያዎች-ደደቢት ወይም የደረት ማስፋፊያ
የushሽ ጥንካሬ የላይኛው አካል ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ባህላዊ ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ በ mgopoliarnosti ልምምዶች ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም የሰውነት ቅርጻ ቅርጾችን ያሻሽላሉ ፡፡ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፕሮግራሙ በተለዋጭ ምት ይከናወናል ፡፡
በዱቤልበሎች (በተሻለ ሁኔታ 2 ጥንድ ቢኖር) ወይም በሚሰፋው ሰፋፊ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ ፣ ሰፋፊውን የሚያደርጉ ከሆነ ግድግዳውን ወይም በሩን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ ክብደት dumbbells እና የመቋቋም ባንድ ሥራ በእርስዎ ኃይል ላይ በመመርኮዝ ይመርጣሉ።
3. አንጃ ጋርሲያ - የካርዲዮ ስፖርት ቁፋሮዎች
- የጊዜ ርዝመት - የ 38 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 491 ኪ.ሲ.
- መሳሪያዎች-የእርከን መድረክ (አማራጭ)
የካርዲዮ ስፖርት ልምዶች በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ወደ 500 ያህል ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያግዝ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ፕሎሜትሪክ ፣ ኤሮቢክ እና ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ 4 ኃይለኛ ዙሮችን ያገኛሉ ፡፡ ስብሰባዎቹ የተካሄዱት በከፍተኛ ጊዜ ውስጥ ነበር ፣ ነገር ግን በእንቅስቃሴዎች መካከል ትንሽ እረፍት እንዲያገኙ የሚያስችል ትንሽ እረፍት አለ ፡፡
ፕሮግራሙ በጣም አስደንጋጭ ነው ፣ ስለሆነም ለሠለጠኑ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ ነገር ግን ለቀላል ማሻሻያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካከናወኑ መልመጃው ጀማሪን እንኳን ያስተናግዳል ፡፡ ደረጃ-መድረክ እንደ አማራጭ ፣ ለአንዳንድ ልምዶች ማሟያ ነው ፡፡
4. Keaira LaShea - ኪኪን ከቀይራ ጋር
- የጊዜ ርዝመት - የ 37 ደቂቃዎች
- ችግር-ዝቅተኛ
- ካሎሪዎች: 371 ኪ.ሲ.
- ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
ይህ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ያለ ከፍተኛ አስደንጋጭ ጭነት ድምፁን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ መርሃግብሩ የተገነባው በጫካ ቦክስ አካላት ላይ ንቁ ከሆነው የላይኛው እና የታችኛው አካል ጋር ነው ፡፡ የማርሻል አርት የሥልጠና ዘይቤን ከወደዱ ኪኪን ይወዱትታል ፡፡
መርሃግብሩ ለተለያዩ ተማሪዎች የተመቻቹ ውስብስብ ኮሮጆዎችን አይጠቀምም ፡፡ ሆኖም ሹል የሆነ ፈጣን እንቅስቃሴ ሰውነትን በማሻሻል ላይ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ በእግር ላይ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች በተለይ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
5. ጁዲ ብራውን - የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ
- የጊዜ ርዝመት - የ 32 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 443 ኪ.ሲ.
- መሳሪያዎች: - dumbbells
የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ - ይህ ለክብደት መቀነስ እና የጡንቻ ቃና ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች በዱብልብልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ ጁዲ ቡናማ የላይኛው እና የታችኛውን አካል የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ይሰጣል ፡፡ የልብ ምትን እና የስብ መቀነስን ለመጨመር እንዲሁ በጥንካሬ ክፍሎች መካከል የካርዲዮ ልምምዶች ይሆናሉ ፡፡
በተወሳሰበ የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ ውስጥ ከ ‹ድብብብል› ጋር የጥንካሬ ልምምዶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ለጀርባ ፣ ለሳንባዎች ፣ ለ squat ፣ ለድብልብል ፕሬስ ማተሚያዎች ፣ ዱባዎችን ከፍ በማድረግ ፣ እጆቹን በሶስት እግሮች ላይ በማቅናት ፣ እጆቹን በማንጠልጠያ ውስጥ በማንሳት ፣ ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ በመጫን ፡፡ እንደ ካርዲዮ ቀለል ያለ ሽርሽር እና መዝለልን እንደጠቀመው ፡፡ ፕሮግራሙ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ተስማሚ ነው ፡፡
6. አንጃ ጋርሲያ - የቃጠሎ ሣጥን
- የጊዜ ርዝመት - የ 41 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 386 ኪ.ሲ.
- መሳሪያዎች: - dumbbells (አስገዳጅ ያልሆነ)
በቦዲክስ አካላት ላይ የተገነባ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርን ሳጥን ፡፡ በክፍሎቹ በሙሉ ከእጅዎ ጋር በኃይል ለመስራት ዝግጁ ይሁኑ ፡፡ አና ጋርሲያ የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ ኳሶችን ፣ ቡጢዎችን እና እጆችን በማወዛወዝ ለእርስዎ መርጣለች ፡፡
በዝቅተኛ የሰውነት ሥራ መርሃግብር ውስጥ ከኪክ ቦክስ በተለየ ፣ ግን ዋናው ትኩረት እጆቹ ፣ ትከሻዎች እና ሰውነት ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ኤሮቢክ ሥልጠና በተለይ አስደንጋጭ ሸክሙን ላለመተው ለሚመቹ ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው ፣ ከተለያዩ እግሮች ጉዳቶች ለማገገም ፡፡
7. Keaira LaShea - የላይኛው አካል ሮለርኮስተር
- የጊዜ ርዝመት - የ 46 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች 287 ካሎሪ
- መሳሪያዎች-ዱባዎች ፣ የእርከን መድረክ (አማራጭ) ፣ አግድም አሞሌ (አማራጭ)
የላይኛው ሰው ሮለርኮስተር ለላይኛው አካል ከድብብልብሎች ጋር ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ በክንድዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በደረትዎ እና በጀርባዎ ቅርፅ ላይ መሥራት ከፈለጉ ታዲያ ይህ ፕሮግራም ከኪራ ላሻ ይወዳሉ ፡፡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ባህላዊ መጎተቻዎችን ፣ ማተሚያዎችን ፣ ማንሻ ድብልብልቦችን ያገኛሉ ፡፡ እንዲሁም አሰልጣኙ ለተጨማሪ ሥራ የታለሙ ጡንቻዎችን ጥቂት የመጀመሪያ ልምዶችን አዘጋጅቶልዎታል ፡፡
ድብርት ያስፈልግዎታል ፣ ለተለያዩ የጡንቻዎች ቡድኖች 2 ጥንድ እንዲኖራቸው ይፈለጋል ፡፡ ለግለሰብ ልምዶች የእርምጃ መድረክ ያስፈልጋል ፣ ግን አንዷ ልጃገረድ ደረጃውን ሳይጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻያ ያሳያል ፡፡ አግድም አሞሌ የሚፈለገው ጎትት-ዩፒኤስ ለማከናወን ካቀዱ ብቻ ነው ፡፡ በነገራችን ላይ በቅርቡ የዚህን አሰልጣኝ ፕሮግራሞችን አስተዋውቀናል በርን ወደ ቢት-12 አጭር ቅባትን የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኪራ ላሻ ፡፡
8. ኮዲ መጋዘን - ኪባ በ 9
- የጊዜ ርዝመት - 16 ደቂቃ
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 146 ኪ.ሲ.
- መሳሪያዎች: kettlebell
ክብደትን በመጠቀም ይህ ከኮዲ ታሪክ አጭር ጉልበት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ተለዋጭ መልመጃዎችን በመደርደሪያው ላይ ቆመው እና ተኝተው ይተኛሉ ፡፡ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ለመስራት እና ስብን ለማቃጠል ጊዜ ያገኛሉ ፡፡ መርሃግብሩ ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ያካተተ ነው ፣ ነገር ግን በእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ፍጥነት የተነሳ በፍጥነት ይጓዛል።
በእርግጥ ፣ የ kettlebell ን በዴምቤል መተካት ይችላሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሁንም ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል ውጤታማ ይሆናል ፡፡ ሆኖም ክብደትን በሚሰለጥኑበት ጊዜ ጭነቶች ድብልብልብሎችን ሲጠቀሙ ከሸክሙ የተለየ ነው ፣ ስለሆነም ክብደት በሚኖርበት ጊዜ ከዚያ በተሻለ ሁኔታ ያድርጉ።
ፖርታል ዴይሊ በርን ሁሉም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያገኝበት ሰፋ ያለ ቪዲዮ ያቀርባል ፡፡ የተለያዩ ፕሮግራሞችን መሞከር ከፈለጉ ታዲያ ይህ ጥንቅር ለእርስዎ ምቹ ያደርግልዎታል።
እንዲሁም የእኛን የቪዲዮ ስልጠና ስብስብ ይመልከቱ:
- የአካል ብቃት ብሌንደር-ሶስት ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና
- ከ Ekaterina Kononova ሳይዘሉ ለክብደት ማጣት ከፍተኛ 10 ልምምዶች
- ለጧት ልምምዶች ምርጥ 11 ምርጥ ቪዲዮ ከኦልጋ ሳጋ ጋር