ክብደትን መቁጠር እና መቀነስ-የአመጋገብ ሂሳብ ጥቃቅን ነገሮች

ክብደት ለመቀነስ ስንት ካሎሪዎችን መጠቀም አለብኝ

ሂሳብ በከባድ እና ለረዥም ጊዜ ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ታማኝ አጋር ነው ፡፡ በእውነቱ ስንት ኪሎግራም የማይበዛ ፣ ክብደትን ለመጠበቅ እና ለመቀነስ የካሎሪዎችን ብዛት እንዲሁም ብዙ ጠቃሚ መረጃዎችን ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የካሎሪ ይዘትን ለማስላት ልዩ ቀመሮችን አውጥተዋል ፡፡

ክብደት መቀነስ ኪት

ካሎሪን እንዴት እንደሚቆጥሩ ከመማርዎ በፊት ሁሉንም አስፈላጊ መሣሪያዎች ማከማቸት ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እኛ የኤሌክትሮኒክስ ንጣፍ ፣ የወለል ሚዛን እንፈልጋለን። የበለጠ ትክክለኛ ውጤት ይሰጣሉ እና ክብደትን ትንሽ መለዋወጥን ያንፀባርቃሉ። ያስታውሱ ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በቀን ሁለት ጊዜ በቀላል አልባሳት እና ያለ ጫማ የቁጥጥር ክብደትን እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፡፡ ጠዋት ላይ ይህ መጸዳጃ ቤቱን ከጎበኘ በኋላ ፣ ምሽት ላይ ከመታጠብዎ በፊት ይከናወናል ፡፡ ልኬቱ ቀድሞ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ እና ከባዕድ ነገሮች ርቀው ጠፍጣፋ እና ጠንካራ በሆነ ቦታ ላይ ያድርጉት። ዕለታዊውን ካሎሪ ለማስላት የወጥ ቤት ኤሌክትሮኒክ ሚዛን ፣ ካልኩሌተር እና ካሎሪ ሰንጠረ needች ያስፈልግዎታል ፡፡ የኋላ ኋላ በቀላሉ በኢንተርኔት እና በመጽሐፍት መደብሮች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ የለብዎትም

መደረግ ያለበት በጣም የመጀመሪያ ስሌት የሰውነት ምጣኔን (BMI) መወሰን ነው። የዚህ ዓይነቱ ፈጣን ምርመራ የአሁኑ ክብደት ምን ያህል ከተለመደው ጋር እንደሚዛመድ እና ለጤንነት አስጊ መሆኑን ያሳያል። የ BMI ቀመር እንደሚከተለው ነው-በኪ.ግ ውስጥ ክብደት በከፍታ መከፈል አለበት ፣ በሜትር እና በካሬ ይሰላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 58 ኪ.ግ ነው ፣ ቁመት 164 ሴ.ሜ ነው ፣ በቀመርዎ መሠረት የከፍታውን ቁጥር ይፈልጋሉ 1.64 × 1.64 = 2.6896 ፣ አሁን የክብደቱን አመላካች በከፍተኛው አመላካች መከፋፈል ያስፈልግዎታል 58: 2.6896 = 21.56, ይህ የሰውነትዎ ብዛት ነው ፡፡ ይህ ውጤት እንዴት መረዳት አለበት? ጠቋሚው 16.0-17.9 የሰውነት ክብደት እጥረትን ያሳያል; 18.0-24.9 ከተለመደው ጋር ይዛመዳል; 25.0-29.9 ከመጠን በላይ ውፍረት ተጋላጭነትን ያሳያል; 30.0-34.9 - ከመጠን በላይ ውፍረት የመጀመሪያ ደረጃ ምልክት; 35.9–39.9 ሁለተኛው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ደረጃን ያረጋግጣል። እባክዎን በካልኩለተሩ ላይ ያለው አኃዝ ረቂቅ መመሪያ ብቻ መሆኑን እና አነስተኛ ስህተቶች እዚህ የማይቀሩ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። የበለጠ ትክክለኛ መረጃ ከፈለጉ ወደ ልዩ ባለሙያተኛ ይሂዱ ፡፡

ሚዛን ለመፈለግ

እንደምታውቁት ማንኛውም የአመጋገብ ውጤታማነት የሚወሰነው በሚወስደው የካሎሪ መጠን ላይ ነው ፡፡ የእነሱን በጣም ጥሩ ቁጥር ለማወቅ ዋና ልውውጥዎን ማስላት ያስፈልግዎታል። ይህ በሚከተለው ቀመር መሠረት ይከናወናል-655 + (9.6 × የሰውነት ክብደት ፣ ኪግ) + (1.8 × ቁመት ፣ ሴ.ሜ) - (4.7 × ዕድሜ)። በተጨማሪም ፣ የአካል እንቅስቃሴን ደረጃ ማለትም የካሎሪዎችን ፍጆታ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ውጤቱ በተጓዳኝ ተባዝቶ ተባዝቷል ፡፡ ለዝቅተኛ ሥራ ፣ በቀመር የተገኘውን እሴት በ 1.2 እናባዛለን ፡፡ ለደካማ አካላዊ እንቅስቃሴ (60 ደቂቃዎች በእግር ወይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) መጠን 1.3 ነው ፡፡ ለመደበኛ ስፖርቶች-1.5; ለከባድ አካላዊ ጉልበት-1.7. ይህ የመጨረሻው ውጤት በተለመደው ውስጥ ክብደትን ለማቆየት የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች ብዛት ነው።

አማራጭ ቆጠራ

ዕለታዊው የካሎሪ መጠን እንዲሁ በየቀኑ የኃይል ፍጆታው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ቀደም ብለን የምናውቀውን ዕድሜ ፣ ጾታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሲኤፍኤ) ግምት ውስጥ ያስገባል። ሴቶች በሚከተሉት ቀመሮች ውስጥ የሚፈለጉትን እሴቶች ይተካሉ-ከ 18 እስከ 30 ዓመታት (0.062 × ክብደት በኪግ + 2.036) × 240 × ሴኤፍአ; ከ 31 እስከ 60 ዓመታት (0.034 × ክብደት በኪግ + 3.538) × 240 × ሴኤፍአ; ከ 60 ዓመት በላይ (0.038 × ክብደት በኪግ + 2.755) × 240 × ሴኤፍአ ፡፡ ወንዶች የሚከተሉትን ስሌቶች ያካሂዳሉ-ከ 18 እስከ 30 ዓመታት (0.063 × የሰውነት ክብደት በኪሎ + 2.896) × 240 × ሴኤፍአ; ከ 31 እስከ 60 ዓመታት (0.484 × የሰውነት ክብደት በኪግ + 3.653) × 240 × ሴኤፍአ; ከ 60 ዓመት በላይ (0.491 × የሰውነት ክብደት በኪግ + 2.459) × 240 × ሴኤፍአ ፡፡ የተገኘው ውጤት ከዋናው ልውውጥ ሊለይ ስለሚችል ግራ አትጋቡ ፡፡ ከሁሉም በላይ እነዚህ ቀመሮች እርስ በእርሳቸው በተናጥል ተሰብስበዋል ፡፡

በስደት ውስጥ ካሎሪዎች

እነዚህ ሁሉ ስሌቶች ክብደትን ለመጠበቅ ግምታዊውን የካሎሪ መጠን ያሳያሉ። ግን ክብደት ለመቀነስ ስንት ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል? እዚህ የክብደት መቀነስ ጥንካሬን መወሰን አስፈላጊ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ አመጋገብን ወደ 15 %መቀነስ ነው። ዕለታዊውን ካሎሪን ለማቃለል ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ በ 0.15 ያባዙት። ይህ ቅነሳ በወር ከ 1.5-2 ኪ.ግ እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል። በተፋጠነ ፍጥነት ክብደት መቀነስ ካለብዎት ካሎሪው በ 20-25 %ይቆርጣል። በዚህ ምክንያት በአንድ ወር ውስጥ ከ3-5 ኪ.ግ ሊካፈሉ ይችላሉ። በጠንካራ አመጋገቦች ፣ ለጤንነት አስጊ በሆነ ክብደት መቀነስ አመጋገብን እስከ 40 %ይቀንሳል። በዚህ ሁኔታ ፣ ከከባድ የክብደት መቀነስ በተጨማሪ ፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መባባስ እና ከከባድ መዘዞች ጋር በጣም ከባድ ችግሮች እንዳሉ ዋስትና መስጠት ይችላሉ።

ሊለወጡ የሚችሉ ምርቶች

ከምግብ ካሎሪ ሰንጠረዦች በተጨማሪ በርዕሱ ላይ አጠቃላይ መረጃ በስማርትፎን መተግበሪያዎች ቀርቧል። ነገር ግን፣ በልምድ ክብደታቸው የሚቀነሱ ሰዎች በእጅ የተጻፈ ማስታወሻ ደብተር መያዙ የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ይናገራሉ። በዚህ ሁኔታ, በሚሰላበት ጊዜ, በርካታ ቁልፍ ገጽታዎችን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. በሙቀት ሕክምና ሂደት ውስጥ ያሉ ብዙ ምርቶች የካሎሪክ ይዘትን ይለውጣሉ. ስለዚህ ስጋ, የዶሮ እርባታ, አሳ እና አትክልቶች ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ እርጥበት ያጣሉ, ነገር ግን ስብን በደንብ ይይዛሉ. ነገር ግን ጥራጥሬዎች እና ፓስታዎች በተቃራኒው እርጥበትን በከፍተኛ ሁኔታ ይሰበስባሉ, ድምጹን ይጨምራሉ. ይህ በተለይ ሾርባዎችን, ዋና ምግቦችን እና የጎን ምግቦችን ሲያዘጋጁ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ በተጠናቀቀው ቅፅ ውስጥ የእያንዳንዱን ንጥረ ነገር የካሎሪ ይዘት ለየብቻ ግምት ውስጥ ያስገቡ ፣ ስለ ዘይት ፣ ቅመማ ቅመም እና ውሃ እንኳን ሳይረሱ ።

አመጋገብዎን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ማወቅ ፣ ሚዛናዊ ምናሌን በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እና በምግብ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ያሉትን ስሌቶች በመመዝገብ እድገቱን በግልጽ ይመለከታሉ እና አስፈላጊ ከሆነም ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ። እና አሁንም ዋናው ነገር የተወደዱ ሰዎችን ማሳደድ አይደለም ፣ ግን ምክንያታዊ አቀራረብ ነው ፡፡