የጥሬ ምግብ አመጋገብ ምን እንደሆነ, ከእሱ ምን ጥቅሞች ሊገኙ እንደሚችሉ እና እንዴት እንደሚሰራ እንወቅ.
ጥሬ ምግቦች ምንድን ናቸው?
ጥሬ ምግቦችን የመመገብ ዓላማ በተፈጥሮ ለሰውነታችን ተስማሚ በሆነ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ተጨማሪ ንጥረ ምግቦችን ማግኘት ነው። ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ ጥሬ ምግብን መከተል እና "ጥሬ ቪጋን" ተብሎ መጠራት አስፈላጊ ባይሆንም በየቀኑ ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው.
የጥሬ ምግብ አመጋገብ እንደ ባህል ከ 1880 ዎቹ ጀምሮ ነበር. ጥናቶች የዚህ የአኗኗር ዘይቤ የሚከተሉትን ጥቅሞች ያሳያሉ-
- እብጠትን ይቀንሱ - የምግብ መፈጨትን ያሻሽሉ - ብዙ የአመጋገብ ፋይበር ያግኙ - የልብ ጤናን ያሻሽሉ - የጉበት ተግባርን ያሻሽሉ - ካንሰርን ይከላከሉ - የሆድ ድርቀትን ይከላከሉ ወይም ያክሙ - የበለጠ ኃይል ያግኙ - ቆዳን ያፅዱ - የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ይከላከላል - በአመጋገብ ውስጥ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ካርሲኖጅንን ይቀንሱ - ማቆየት ጤናማ ክብደት
እራስዎን እንደ ጥሬ ምግብ ባለሙያ ለመቁጠር ምን ያህል ጥሬ ምግብ ያስፈልጋል? አንድ ሰው ሊመኘው የሚችለው ከአንድ በላይ ዓይነት ጥሬ ምግብ አለ. ሁሉም በመረጡት ላይ ይወሰናል. አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች ጥሬ ዓሳን፣ የባህር ምግቦችን፣ የዳበረ ምግቦችን፣ የበቀለ እህልን፣ ለውዝ፣ እንቁላል እና አንዳንድ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን መብላትን ያካትታሉ።
ሁሉም ዓይነት ጥሬ ምግብ የሚበሉት ምግቦች ፓስተር፣ ግብረ ሰዶማዊ መሆን ወይም ሰው ሠራሽ ፀረ ተባይ መድኃኒቶችን፣ የኬሚካል ማዳበሪያዎችን እና የምግብ ተጨማሪዎችን፣ የኢንዱስትሪ መፈልፈያዎችን በመጠቀም መመረት የለባቸውም በሚለው እውነታ የተገናኙ ናቸው። ይህ ማለት ከመደብሩ ውስጥ አብዛኛዎቹን ታዋቂ የታሸጉ እና የተሻሻሉ ምግቦችን እያስወገዱ ነው ወይም ቢያንስ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሱ ነው።
ስለ ጥሬ ምግብ አመጋገብ ከተጠራጠሩ እና ጥሬ ምግቦችን ብቻ መመገብ አይችሉም ብለው ከተጨነቁ ትንሽ እርምጃዎችን መውሰድዎን ያስታውሱ። "ከነገ ጀምሮ" ወደ አዲስ ዓይነት ምግብ መቀየር አያስፈልግም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፍጥነት ወደ አዲስ የአመጋገብ አይነት ሲቀይሩ, እንደ አመጋገብ ብቻ ያስባሉ. እና ምናልባትም ፣ በፍጥነት ይለቃሉ እና ከዚያ በኋላ ክብደት ይጨምራሉ። በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን ቀስ ብሎ መጨመር የምግብ መፈጨት ችግርን አያመጣም።
ጥሬ ምግብ ለማን ተስማሚ ነው?
ፍፁም ሁሉም ሰው። ሌላ ሊያስቡ ይችላሉ, ነገር ግን የበሰለ ምግቦች ሰውነታችን ከጥሬ ምግቦች ይልቅ ለመዋሃድ በጣም ከባድ ነው, እና አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች አንዳንድ ጠቃሚ ኢንዛይሞችን ያበላሻሉ እና አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚኖችን ያጠፋሉ. ጥሬ ምግቦችም ሰውነታቸውን አልካላይዝዝ ያደርጋሉ፣ አሲዳማነትን ይቀንሳሉ፣ እና በአንጀት ውስጥ የመፍላት ዕድላቸው አነስተኛ ሲሆን እብጠት እና ራስን የመከላከል ምላሾችን ያስከትላሉ። ይህ ሁላችንንም የሚመለከት ነው ነገር ግን በተለይ በመሳሰሉት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች፡-
– ካንሰር – የልብ ሕመም – ከፍተኛ የደም ግፊት እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል – ኦስቲዮፖሮሲስ – የኩላሊት በሽታ – የሐሞት ጠጠር እና የሐሞት ፊኛ በሽታ – ፓርኪንሰንስ በሽታ – ራስን መከላከል – የምግብ አለርጂ – ድካም – የመገጣጠሚያ ህመም – የጡንቻ ሕመም – ራስ ምታት – PMS – የሆርሞን መዛባት – ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት
በመጀመሪያ በበሰለ ምግቦች ውስጥ ኢንዛይሞች ምን እንደሚሆኑ እንረዳ.
በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ውዝግቦች አሉ ነገርግን ብዙ ባለሙያዎች እስከ 44 ዲግሪ ሴንቲግሬድ አካባቢ የሚሞቁ ምግቦች በጣም አስፈላጊ የሆኑ ኢንዛይሞችን ይይዛሉ ብለው ያምናሉ። የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች በሰውነት ውስጥ ምግቦችን ወደ ትናንሽ ፣ የበለጠ ሊሰሩ የሚችሉ የአመጋገብ ክፍሎች ለመከፋፈል ይጠቅማሉ። ይህ ነጥብ ሊታለፍ አይገባም, ምክንያቱም ምግብ የሚያቀርበው የተመጣጠነ ምግብ መጠን ብቻ ሳይሆን እነዚህን ንጥረ ነገሮች እንዴት መውሰድ እንደምንችልም ጭምር ነው.
ቆሽት እና ሌሎች ሴሎች የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን (ኢንዛይሞችን) ያመነጫሉ, ጥሬ ምግቦች ደግሞ ሌሎች ኢንዛይሞች (ውጫዊ ኢንዛይሞች) ይሰጣሉ. ብዙ የውጭ ኢንዛይሞች በምንጠቀምበት ጊዜ የምግብ መፍጫ ስርዓታችንን ከመጠን በላይ ሳናከብድ ንጥረ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ መፈጨት ቀላል ይሆንልናል።
ብዙ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዙ ምግቦች ለምግብ ማብሰያ በጣም የተጋለጡ ናቸው, ምክንያቱም ፋይቶኒትሬቶች ከፍተኛ ሙቀትን መቋቋም አይችሉም. በምርቶቹ ውስጥ የኬሚካል ውህዶች መለወጥ ይጀምራሉ, ኢንዛይሞች ጠፍተዋል, እና ምግብ እምብዛም ጠቃሚ አይሆንም.
ሌላው ጥሬ ምግብ የምንበላበት ምክንያት በምግብ መፍጫ ስርዓታችን ውስጥ በቀላሉ ስለሚያልፍ ነው። በአንጀታችን ውስጥ ያለው ምግብ ረዘም ላለ ጊዜ በተቀመጠ መጠን የመፍላት እድሉ ይጨምራል እናም እንደ ቃር ፣ ጋዝ እና መርዛማ ቆሻሻ ያሉ ችግሮችን ያስከትላል። በአንጀት ውስጥ በሚፈላበት ጊዜ ፕሮቲኖች ይበሰብሳሉ እና ቅባቶች ይረጫሉ ፣ይህም በአንጀት ውስጥ ያለውን ሽፋን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እና ወደ አንጀት ዘልቆ መግባት (leaky gut syndrome) ያስከትላል።
በመጨረሻም ጥሬ ምግብ በሰውነት ውስጥ ባለው የአሲድ-መሰረታዊ ሚዛን ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው. አሲዳማነት ሲጨምር በሰውነት ውስጥ ለበሽታዎች መፈጠር ቀላል ነው, ምክንያቱም አሲድሲስ በሽታ የመከላከል አቅምን ይቀንሳል. በአካባቢ ብክለት፣ በውጥረት፣ በተዘጋጁ ምግቦች፣ በንጥረ-ምግብ እጥረት እና በማዕድን እጥረት የተነሳ ሰውነት ከመጠን በላይ አሲዳማ ሊሆን ይችላል። የበሰለ ምግቦች በሰውነት ውስጥ የበለጠ አሲዳማነትን ይፈጥራሉ, ጥሬ ምግቦች ግን አሲዱን ያጠፋሉ እና ሰውነታቸውን አልካላይዝ ያደርጋሉ.
ጥሬ vs ቪጋን፡ ልዩነቱ ምንድን ነው?
ጥሬ ምግብ እና ጥሬ ቬጋኒዝም አንድ የተለመደ መርህ አላቸው - የጥሬ ምግብ ፍጆታ የምርቶችን ተፈጥሯዊ ፍጆታ ለመገመት. አንዳንድ የጥሬ ምግብ ዓይነቶች ጥሬ ዓሳን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን፣ ስጋን እና እንቁላልን እና አንዳንድ የበሰለ ምግቦችን መብላትን ያካትታሉ። ለመጠቀም መሞከር ያለብዎት የበሰለ እና ጥሬ ምግቦች ምንም ተስማሚ መቶኛ የለም።
ጥሬ ቪጋኖች ምንም አይነት የእንስሳት ተዋጽኦን አይጠቀሙ እና በጣም ትንሽ የተሰራ ምግብ አይመገቡም, ይህም ለብዙ ሰዎች በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ሙሉ በሙሉ ጥሬ ቪጋን መሄድ የማይመከርበት ምክንያት ከዝቅተኛ ጉልበት፣ ድካም፣ የሰውነት ክብደት በታች፣ መካንነት፣ ድብርት ወይም የነርቭ ችግሮች፣ የጡንቻ መጥፋት ወይም ደካማ አጥንቶች እየታገሉ ከሆነ ከጥሬው ለማገገም አስቸጋሪ ይሆንብዎታል የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ. አመጋገብ.
ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን እንዴት መመገብ ይቻላል?
ሁሉም ስለ ሚዛናዊነት ነው። ቀለል ያለ የበሰለ ምግብ በተጨማሪ ብዙ ጥሬ ምግቦችን ሲመገቡ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
በአመጋገብዎ ውስጥ እንደሚከተሉት ያሉ ምግቦችን ማካተት ይመከራል.
- አረንጓዴ - የሎሚ ፍራፍሬዎች - የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ሰሊጥ ፣ ዱባ ዘሮች - አቮካዶ - ኮኮናት “kefir” ወይም መደበኛ የተፈጥሮ ኬፊር - እንደ ካሮት ፣ ሴሊሪ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ወዘተ ያሉ ጥሬ አትክልቶች - ተፈጥሯዊ እርጎ - ኮኮናት ወይም የወይራ ዘይት - የዳበረ አትክልቶች (sauerkraut, kimchi) - ሐብሐብ እና ሐብሐብ
ኃይሉ ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እንዲሄድ ለማድረግ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
በእያንዳንዱ ምግብ ጊዜ ግማሹን ሰሃንዎን በአዲስ ትኩስ እና ስታርቺ ባልሆኑ አትክልቶች ሙላ።
ምግብን "በቀላል" ማብሰል, ከ 40 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በማይበልጥ የሙቀት መጠን, በእንፋሎት, በማብቀል, በትንሽ ሙቀት ማብሰል. አመጋገብዎን በግለሰብ ደረጃ ማበጀት እና ለእርስዎ ትክክል የሆነውን መምረጥ እንደሚችሉ ያስታውሱ. እንደአጠቃላይ, ጥሬ ምግብ አመጋገብ ከ 75 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ የማይሞቁ ከ 80-40% የእፅዋት ምግቦችን መመገብ አለበት. ግን መጠኑን ለራስዎ መምረጥ ይችላሉ.
መጥፎ ቅባቶችን በጥሩ ይተኩ. ወደ ያልተጣራ የወይራ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት፣ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር ይለውጡ።
ጣፋጭ ምግቦችን እና የተጣራ እህልን ይለውጡ. ነጭ ሩዝ፣ ነጭ ፓስታ፣ ዳቦ፣ ፒዛ፣ ጣፋጭ መረቅ እና ማጣፈጫዎች፣ ሾርባዎች፣ ብስኩቶች፣ የታሸጉ ምግቦችን፣ ጣፋጭ መጠጦችን እና እርጎን ያስወግዱ። በምትኩ የበቀለውን እህል (ባቄላ፣ ዳቦ እና መራራ ምርቶችን) በመጠኑ ተመገቡ። ለጣፋጮች ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ስለዚህ, ብዙ "ሱፐር ምግቦችን" መብላት ይጀምራሉ. በተጨማሪም, ጥሬ ምግቦች የበለጠ ክብደት ስለሚኖራቸው, ነገር ግን በጣም ያነሰ ካሎሪ ስላላቸው ብዙ ተጨማሪ ምግብ መብላት ይችላሉ.
በጥሬ ምግብ አመጋገብ ውስጥ የዳበረ ምግቦች ጥቅሞች
በምድር ላይ ባሉ ስልጣኔዎች ሁሉ የዳቦ ምግብ ዋና ዋና ነገር ነው። ጥሬ ምግቦች በተፈጥሯቸው ለኦክሲጅን ሲጋለጡ ፕሮባዮቲኮችን ያዳብራሉ. ለብዙ ሺህ አመታት የሰው ልጅ kefir, sourdugh, kombucha, sauerkraut እና kvass ይበላል. በተመረቱ ምግቦች የሚቀርቡት ፕሮባዮቲክስ፣ በአንጀታችን ውስጥ የሚኖሩ “ጥሩ ባክቴሪያ” ሲሆኑ ለምግብ ምጥቀት እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የመደገፍ ሃላፊነት አለባቸው። መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቆሻሻዎችን የማጽዳት ሂደት ከተጀመረ በኋላ አንጀታችንን ጠቃሚ በሆነ ማይክሮባዮታ እንድንሞላ ይረዱናል። የፕሮቢዮቲክ ምግቦች ጤናማ ማይክሮባዮምን ያበረታታሉ, ለምግብ መፍጫ ስርዓት በጣም ጥሩ ናቸው, መከላከያን ያሻሽላሉ, ቆዳን ለማጽዳት ይረዳሉ, እና የሆርሞን ሚዛንን እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እንኳን ይረዳሉ. ጥሬ ምግብ መብላትም ሆነ አለመመገብ፣ የምግብ መፈጨት ችግርን፣ የቆዳ ችግሮችን፣ candidiasis፣ autoimmune disease እና ኢንፌክሽንን ለመከላከል በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ የዳበረ ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ።
ለጥሬ ምግብ አመጋገብ ምንም ዓይነት ተቃርኖዎች አሉ?
አንዳንድ አትክልቶች፣ ልክ በክሩሺፌሩ አትክልት ቤተሰብ ውስጥ እንደሚገኙት (ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ጎመን፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ እና የብራሰልስ ቡቃያ)፣ ከመጠን በላይ የታይሮይድ ተግባርን የሚገድቡ እና ሃይፖታይሮዲዝምን የሚያበረታቱ ውህዶች ይዘዋል፣ ነገር ግን እነዚህ በሙቀት የተዳከሙ ናቸው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በርበሬ እና እንጉዳዮች ሲበስሉ የበለጠ ገንቢ ይሆናሉ።
ጥሬውን አመጋገብ የማይወዱ ሰዎች አሉ? አዎ. ይህንን ልብ ይበሉ፡- ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ብዙ ጥቅሞች ቢኖረውም፣ የተሟላ የጥሬ ምግብ አመጋገብ የተወሰኑ የአንጀት አይነት ላላቸው ሰዎች አይሰራም። አንዳንድ ኢንዛይሞች ወይም የምግብ መፈጨት አቅም ለሌላቸው ሰዎች ጥሬ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ለመዋሃድ አስቸጋሪ ናቸው።
ስሜት የሚነካ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ካለህ፣ እንደ አልሰረቲቭ ኮላይትስ ያሉ ተደጋጋሚ የህመም ማስታገሻ በሽታዎች፣ ምርጡ አማራጭ ምግብ ማብሰል ላይ ማቆም ነው። ከምግብ ውስጥ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መፈጨት ካልቻልን የምግብ እጥረት እና ሌሎች በሽታዎችን እንጋፈጣለን ። ይህ ሊሆን የቻለው ሰውነታችን የተከማቸ ንጥረ ምግቦችን ለማግኘት የእጽዋት ሴሎችን ፋይበር ግድግዳዎች ማፍረስ ካልቻለ በዝቅተኛ እና መካከለኛ የሙቀት መጠን ማብሰል በአንዳንድ ሁኔታዎች ሊረዳ ይችላል.
ምንጭ፡ Dr.Axe